冬天室内锻炼全身的运动 冬天室外锻炼全身的运动

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冬天室内锻炼全身的运动

　　1.拉伸弯腰

　　伸展运动是冬季比较好的运动，这个比其他的运动项目都来得简单，就像人们做的时间长了，因为其他事情不得不站起来的时候都要伸一下懒腰，所以，只要是强迫自己做出第一个伸展动作后，就会愿意开始其他的运动了。　先向前弯腰，再向右，向后，最后向左，这样转腰运动是一种缓冲运动，在平常生活中都是经常做的，假如想有点负重，就每只手拿上一个哑铃吧。

　　2.小腿练习

　　不论是在打电话或者在等人的时候，站着的时候就做一下垫脚尖的运动，第一次做这个运动的朋友假如一下做得太多了会感觉过一天自己的小腿和臀部疼得厉害，所以这个运动可以循序渐进的来，不用一次做太多。

　　3.膝盖弯曲

　　膝盖弯曲可以消耗掉你大腿的脂肪，增强大腿的肌肉力度，建议不要深蹲，这样容易损害关节。两手抓住门框两边，身体挺直稍后倾斜，膝盖弯曲半蹲，重复动作，直到感觉大腿肌肉酸胀的时候效果就出来了。

　　4.仰卧起坐

　　仰卧起坐在硬地板上是很难做的，如果有仰卧起坐版或其他设备也可以，如果没有的话可以在软垫上或者用一个枕头点在尾椎的地方，两腿屈膝两手抱胸反复来做，这样可以避免伤到尾椎和腰部。

　　5.高抬腿跳跃

　　两腿交替高抬，频率自己把握，这个动作到了一定正度不亚于在外面高前度的跑步，而且不会烧到自己的膝盖。好多人为了急于求成而进行剧烈的跑步运动，如果不会调节的话很容易造成膝盖损伤，严重的要做膝盖置换的手术，得不偿失。这种运动依然是最好的室内运动之一，但是需要因人而异，因为把握不好的话会伤及膝关节，但是它比起其他的运动还是更容易把握一些。

　　6.热瑜伽

　　热瑜伽由于有良好的温度保证，对减肥也有帮助，成为冬季练习最安全的选择。但冬天过多做热瑜伽减肥，会造成身体水分流失过多，容易引起体质下降。专家建议热瑜伽一周也不要超过三次，不要过度减肥，保持适当体脂比例有助御寒和抵御突发疾病。热瑜伽主要是在冬季为了让人们在一个很好的环境下运动而设置的。一般的瑜伽室都是以室温为主，而热瑜伽则是将室温调至30℃左右，温度类似于夏日的温度。这样能有效地排除冬季体内的毒素，同时在此温度下，人体的肌肉和韧带更柔韧，人们运动也就不易受伤。

冬天室外锻炼全身的运动 

　　1.散步

　　每天只需要进行20分钟的散步，就有可能让你在整个冬天都不受感冒困扰。研究者得到的数据说明，进行过能加速心跳的运动锻炼后，人们感染呼吸道疾病的风险最高可下降三分之一。每次2公里左右，散步频率每分钟50-70步，每周3-5次，步态放松。散步时，头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线，应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。

　　2.太极拳

　　太极拳可以说是一项中国的特色了。经过研究发现打太极拳可以改善人体的平衡能力，无论是肢体上的还是大脑的，经常练习调剂全有助于保护触觉的大脑区域，避免大脑在40岁之后快速退化。但是，练习太极拳必须得法，需要循序渐进。练拳时间长了，运动量大，气血通畅，冷天练拳也不冻手。但初学者则不行，因为冬天血液的新陈代谢减缓，寒冷使血管收缩、血液回流能力减弱，使得手脚，特别是指尖、脚尖部分血液循环不畅，易出现手脚冰凉。长时间手脚冰凉，不仅难受，而且还容易生冻疮及其他疾病。

冬天室外锻炼的注意事项

　　1.锻炼时间最好不选择早晨。

　　一夜一直在温暖的室内，起床后去外面 寒冷的天气中锻炼，很容易刺激器官，有的可能一下子还适应不了。且一夜身体水分的缺失，早晨若不喝水出去，血液粘稠度高，很容易造成身体不适。

　　2.最好不要在雪天或雾天锻炼。

　　雪天或雾天，一是路面或操场比较滑，二是空气质量可能差些，且天气比较寒冷，对做好身体锻炼极为不利。

　　3.锻炼前要进行热身。

　　冬季，人的身体不想在其他季节那么舒展自然，锻炼前 若不进行适当的热身，很可能因为突然运动导致身体部位的不适感。

　　4.穿衣要合适适当。

　　冬天锻炼不要穿得太少的衣服，很容易导致感冒。一般贴身的衣服穿运动内衣，外面要穿防风、防寒的运动衣。不要穿得太厚，否则运动起来不方便不成，而且因为出汗，可能也很容易在汗下去后，不及时穿衣导致感冒。同时，可以适当戴上手套、护耳等衣物。

　　5.把握好锻炼的节奏。

　　冬天锻炼不要太过猛烈，比如，跑步时不可一下子就将速度提高很大，要掌握慢跑的节奏，太快了可能会因为吸入过多的凉气而导致呼吸道不舒服。

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