一个动作让膝盖晚报废10年 ​怎么锻炼膝盖

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一个动作让膝盖晚报废10年

　　现在很多年轻人都是只要风度不要温度，对于身体各个部位的保健没有做好，导致身体出现各种各样的问题，特别是膝盖的问题越来年轻化。静蹲是增强大腿肌肉力量的好方法。具体做法：后背靠墙，双足分开与肩同宽，向前伸，与身体保持40~50厘米的距离，小腿与地面垂直，大腿小腿之间夹角不要小于90度。保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3~5次。 经常做这个动作可以帮助我们有效的改善膝盖的状况，跑步时也不会感到膝关节不舒服了。

怎么锻炼膝盖

　　腿筋弯曲练习

　　取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。

　　直腿向上

　　此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢将一条腿伸直地抬起，默数15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大运动量，可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件，以后依次增加，直到增至3.5公斤即可。

　　墙壁蹲起

　　背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝盖间放置一只篮球或者排球，夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒，再慢慢直起身体。

跑步后膝盖疼是什么原因引起的

　　跑步后引起的膝盖疼痛有多种原因，可能是关节炎症也可能是炎肌症，也可能与半月板或者是韧带有关，总之人们的膝盖部位牵扯到身体活动的多类组成部分，一旦其中之一二因为过度运动或者是急性拉扯就会引发疼痛，可能会引起跑步后膝盖疼痛的原因有以下几点：

　　髂胫束摩擦症候群

　　髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛，那就可能是髂胫束摩擦症候群。

　　肌腱炎

　　如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。

　　跑步膝

　　“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。

　　半月板撕裂

　　半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。

　　前交叉韧带/内侧副韧带撕裂

　　韧带撕裂的原因有很多，比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖;内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。

　　膝盖扭伤

　　如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软，你的膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了，要么是重重地摔了一跤。当这一切发生，你的膝盖会扭伤。

如何预防跑步时膝盖疼痛

　　膝盖疼痛的原因有多种，如果有计划要长期跑步，那么在实行计划前一定要准备好以下内容，预防跑步时出现膝盖疼痛。

　　跑步姿势

　　最好的办法：花钱找专业人士指导一下跑步姿势。

　　其次：看书或看视频，学习一下正确的跑步姿势，了解一下自己的姿势是是否有问题。

　　最好找人用手机剥下自己的跑步姿势，然后在网上搜索一些跑步姿势的视频对比一下，或者去一些跑步网站找要看一下视频。

　　跑鞋

　　跑步时不管跑的多慢，都会对膝盖造成剧烈的冲击，冲击力量大约是体重的3-5倍。因此，当你开始长期慢跑时，一定要去买一双专业跑鞋，好的跑鞋时可以吸收冲击，保护膝盖。

　　首选四大慢跑鞋：Asics、Saucony、Brooks、New Balance，还有Mizuno也可以，至于Adidas、Nike、锐步、彪马和李宁之类暂时别考虑，他们大都不专业。Adidas、Nike有专业跑鞋，但在国内基本上都是潮鞋或篮球鞋，而且假的居多，一般来说在买鞋之后，还需要测脚型。选跑鞋是个很大的话题，目前只买过二、三双跑鞋，经验不是特别多，改天去找一篇专业一点的文章跟大家分享一下。个人经验穿上专业跑鞋，跑步时就鞋里有个弹簧，减震很明显。

　　拉伸

　　跑步前后必须做拉伸，特别是跑后，最好认真做上10分钟。输入：拉伸

　　其他小建议

　　压缩(紧身)衣：当你稳定的跑步一段时间之后，买完跑鞋之后在条件允许的情况下，最好买一套压缩(紧身)衣，我去年慢跑100天结束后奖励自己一套Skins ，穿上之后跑步非常好，有很明显的缓解肌肉酸痛。

　　首选三大名牌：Skins，CW-X,2XU 如果是一套，价钱在1000-1500左右，海淘能便宜一点。觉得太贵就买迪卡侬，入门的紧身衣最便宜时99元，不打折时好象是199元。

　　护膝和髌骨带：这是两种，正常情况下不需要，只有在膝盖疼痛的情况下才需要。正常人戴护膝会导致维持关节稳定的肌肉及结缔组织变的虚弱。等于是用外力来保持关节的稳定性。

　　髌骨带是条形外观，内侧有管状填充物，佩戴时会对髌骨施压起到固定作用，减少下韧带的伸缩，从而可以减轻疼痛并起到保护作用，避免出现进一步的运动损伤。平时跑步时也可以用，国内常见的有LP，Mueller，McDavid三个品牌，给朋友买过McDavid的，它分为三个防护等级，三级最贵。