教你怎样瘦腹减腰围

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　　第一招：腹肌运动

　　每天坚持做仰卧起坐，每天做两组，没组做30次，10天下来，腰围可减少3公分。身体仰面平坦，膝盖弯曲，双手置于脑后，用力抬起上半身，如果完全抬起来上半身暂时有困难，抬起到能看见肚脐眼就可以了。这种运动也有助于收紧下垂的腹部。贵在坚持，每次想停下来时，再坚持做5次。

　　1平躺在地上，弯屈两腿，将两腿稍稍分开，将手臂放于身体两侧。收缩腹部臀部，抬起骨盆再落下，不能触及地面，这样连续做十次。休息一分钟，然后再继续做。

　　2平躺在地上，张开双臂贴地，两腿垂直于地面，两脚保持弯屈，腰紧贴地面，这样不会对背部造成伤害。前后甩腿连续做十次。休息一分钟，然后再继续做。

　　第二招：有氧呼吸+活动手脚

　　1、身体靠墙站好，双脚合并，背部贴墙，收紧腰腹和臀部的肌肉，抬头挺胸。然后吸气，打开胸腔，让吸入的气直捣丹田，接着呼气，记得呼气的速度要比吸气慢，呼气的同时令腹部凹进去，然后停住。保持这个状态15-30秒左右。注意整个动作的过程身体都是挺直的。

　　2、在地上放垫子，全身俯卧在垫子上，双脚合并，向空中拉伸，同时双臂也在头顶上空拉伸，使身体的支撑点在腹部的位置。然后开始摆臂和摆腿，摆右臂的时候摆左腿，摆左臂的时候摆右腿。坚持做这个动作30秒。

　　第三招：扭摆腰肢

　　1、站立张开双腿到与肩同宽，保持上身的笔直，同时收小腹。双手叉在盆骨两边。微微弯曲膝盖，然后用膝盖的力带动臀部左右摆动15次，这样可以让腰部的肌肉受到压力而变得紧实。

　　2、两脚张开站立，相隔的步幅与肩同宽，双臂屈肘打开，双手叉在骨盆上，左右膝盖微微弯曲，腰腹施力，令骨盆以顺时针的方向水平扭腰10圈。
 

跳绳减肥法 跳出完美身材

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

在各类减肥运动中，跳绳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常跳绳的人身材健美。国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

一、简单易行

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

二、锻炼多种脏器

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。（本文由图老师网www.tulaoshi.com提供。）

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

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