苹果型身材如何减肥？

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　　水果是减肥的黄金食物，一些人为了减肥而以水果作正餐。这种水果减肥法易反弹并且不利身体健康。那水果减肥法该怎么做？下面小编推荐水果减肥方法，让你5天就能瘦10斤。

　　“吃”是减肥需要严格把控的一关。以水果作正餐的一种“水果减肥法”是人们所推崇的饮食减肥方法。这方法确实能让人瘦下来，但是容易反弹。并且长期以水果作正餐，可能会造成营养不良等症状。那水果怎么吃减肥好？

　　 吃什么水果能减肥？

　　要想知道水果怎么吃减肥，你首先应该知道的是吃什么水果能减肥。水果种类多，并非所有水果都是减肥帮手。下面几种水果就能减肥：

　　 1.苹果

　　苹果是瘦身水果中的风云物种，它含有丰富的果胶，热量低，能够加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也很多，能防止腿部水肿。如果能选择有硬度的苹果，增添饱腹感之余还能分释油腻。

　　 2.西瓜

　　西瓜含有94%以上的水分，能夠帮助排出体内多余的水分，消除水肿的同時排出体内的毒素，提高新陳代謝;丰富的植物纤维对于排毒也起到了推波助澜的功效。低热量的西瓜，100克只有31千卡，多吃西瓜能够減少主食的摄入，有益于减肥瘦身。而且炎热天气吃西瓜，还能解暑，一举多得。

　　 3.猕猴桃

　　猕猴桃当中含有一种蛋白质分解酵素，能把食物当中的蛋白质分解成人体更易吸收的小分子氨基酸，减少脂肪囤积的机会。而且猕猴桃中的赖氨酸、甲硫胺基酸是帮助肉碱合成的必须胺基酸，合成后的肉碱能有效促进脂肪的燃烧，减少脂肪积聚，因此，猕猴桃是减肥的得力助手。

　　 4.葡萄柚

　　因其丰富的维生素B1、维生素B2以及维生素C，而且还是热量非常低的水果。葡萄柚中具有能够影响机体利用和吸收糖分的方式的强大作用，它会使人体内的糖分不那么容易转化成脂肪。另外，葡萄柚中丰富的钠、钾、钙和柠檬酸，而柠檬酸能使吃进去的肉被快速消化从而能避免人体摄取过量的脂肪。

　　 5.柠檬

　　柠檬含柠檬酸，当我们摄入柠檬酸后，能有效防止饮食后出现的血糖值飙升，同时分解疲劳物质——乳酸，令从食物中摄入的糖质和脂质，可快速转化成能量，即使被消耗掉，避免多余积聚，同时促进全身代谢力。另外，柠檬富含维生素C，还是美容佳品哦。

　　 水果减肥法怎么做？

　　 1.不要把水果当正餐

　　把“水果当饭吃”是一种不可取的水果减肥方法。首先，水果的糖分并不低，把水果当饭，你会比平常多吃大量水果，摄入过多糖分。这些糖分会转化成脂肪，让你变胖。其次，长期靠“水果”为生，对人体的内分泌、消化系统、免疫系统等都将产生不利影响。

　　 2.两餐之间吃水果

　　吃水果减肥讲究“时机”。饭后吃水果是很多人的饮食习惯，但这样的习惯并不利于水果营养吸收，还会增加热量负担。水果最好放在两餐之间吃。两餐之间进食水果能够增强饱腹感，减少进餐时候减少对脂肪性食物的需求，也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。

　　 3.少把水果榨汁食用

　　果汁的减肥效果并不及水果。在榨汁时，人们喜欢把渣去掉，这样子会减少水果中的纤维。这样一来，喝果汁的饱腹感远远不及吃水果。

　　 4.轻断食减肥

　　相对一般断食来说，轻断食是一种相对轻松、科学的减肥方法。一个星期中抽取1天进行轻断食，剩下6天则正常饮食。断食当天，要严格控制卡路里的摄入，这时候就可以考虑以水果充饥。但水果也不要吃太多，要控制全天的卡路里总摄入量在500以下。

　　苹果型身材是指腹部肥胖严重，而四肢比较纤细的身材。苹果型身材该如何减肥？下面5招简单有效，能够帮你摆脱臃肿身材。tulaoshi.com

　　苹果型身材和梨形身材是我们比较常见的身材。梨形身材主要是下半身肥胖，而苹果型身材则主要是腹部肥胖。一般来说，男性腰围大于90cm，女性腰围大于80cm，就视为苹果型肥胖。相比腹部，苹果型身材的四肢较纤细，因此，腹部减肥成为了苹果型身材的减肥重点。下面5个方法能有效消除腹部赘肉，改变苹果型身材。

　　方法一：有氧运动减肥

　　众所周知，有氧运动消耗脂肪功能，燃脂效率高。比如，游泳一个小时，就能消耗500~800大卡热量。身体脂肪的分布是全身性的，要想局部减肥成功，首先要坚持全身性的有氧运动，减少身体脂肪。这样，突出肥胖的部位也会瘦下来。

　　 方法二：粗粮减肥法

　　苹果型身材主要是腹部肥胖，而便秘、消化不良、体内毒素过多是导致腹部肥胖的一个重要原因。粗粮富含膳食纤维，饱腹感强，排毒效果，对治愈腹部肥胖作用显著。要改变苹果型身材，应该在每天的膳食中加入适量的粗粮，如糙米、燕麦、红豆等。

　　 方法三：多做腹部运动

　　一些瘦腹小动作针对性强，与全身性的有氧运动相辅相成，收腹效果能事半功倍。小编推荐以下几个瘦腹小动作：

　　1.俯卧在地，额头往下，仅胃部到耻骨部分接触地面，大腿内测仅仅靠拢，两只手臂往前伸，手掌向下，两腿也伸直，脚掌向上。正常吸气和呼气，同时抬起右臂和左腿，然后切换到左臂和右腿，像游泳一样，慢慢从1数到10。重复做5组。

　　2.仰卧，两腿并拢伸直，两手放于身体两侧，吸气，利用腹部力量举起双腿，使得两腿与地面垂直。保持姿势3秒，两腿放下。重复动作15次。

　　3.仰卧，两手放于身体两侧，两腿稍稍分开，屈膝。利用腰腹力量卷起上半身，手臂伸直，用手掌触碰膝盖。然后还原，重复动作30次。

　　 方法四：腹部按摩法

　　按摩是一种比较常见的腹部减肥法。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。具体按摩手法是：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　 方法五：收腹走路法

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　　在刚刚大结局的热播剧《克拉恋人》，唐嫣饰演的胖子米美丽蜕变成女神米朵，成功搭上高富帅，可见瘦身对一个女人来说是多么重要，现在小编就带大家跟紧瘦身计划表，做好每日和每月的瘦身任务，米美丽变米朵你也可以！

　　一日瘦身计划

　　7：30~8：00： 清晨一杯淡盐水清晨空腹喝一杯粗盐水（咸度根据自己的喜好来控制），尽量大口地快速地喝下去，最好是温水哦，洗刷清洁肠胃，有利于通宿便。喝完之后，做一 些拉伸、扭转的动作，挤压和按摩腑内脏，促进肠胃的蠕动，有效排毒通便，轻体清心。“瘦美人”的一天开始啦。

　　8：00~9：00： 上班尽量爬楼梯这个时间段的瘦身计划很容易被很多OL忽略哦。上班的路上：如果时间允许的话，提前一站下车，走路去公司。少坐电梯，尽量爬楼梯。到办公 室，坐在椅子上，两手放在一只腿的膝盖上，两手用力压住膝盖，膝盖抬起，坚持7秒钟，能有效缓解上班途中紧张的腿部肌肉，达到瘦腿的效果哦。

　　9：00~12：00：多喝水多走动上班时间，要注意坐姿，不要含胸驼背。要经常变换坐姿，常起来走动走动，喝喝水。可以做做下面的椅子减肥操：端坐，挺直上身，双手举起，十指交叉合拢；放在颈部枕枕头的地方，然后胸部以上开始向后仰，头部也尽量向后仰；左右摆头，舒缓筋络。保持5-10秒钟。重复3次。

　　12：00~14：00： 午餐要吃好哦午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%，主食的量应在125g左右，可在米饭、面食中选 择；搭配肉、禽、豆类及制品、水产品、蔬菜。午餐的最佳时间是11：30-13：30，用餐时间以30分钟左右为宜，饭后站立30分钟左右，做好充分的休 息。

　　14：(图老师整理)00~18：00：做简易椅子减肥操下午时间比较长，是OL瘦身的关键时间哦。轻松简单的椅子操是MM的最佳选择。坐在椅子上，双脚并拢，膝盖紧贴在一起，大腿面撑直与地板保持平衡，双臂伸直举过头顶，并保持与肩膀同宽，双手手指互握，并向上提拉。这个动作能够有效缓解久坐一天的浮肿现象哦。

　　18：00~22：00： 饭后散步30分钟自由娱乐和休息瘦身的时间终于来了。晚饭要早点吃哦，八点以后尽量少进食，饭后散步30个小时以上，做做家务，跳跳舞。如果要瘦腰腹，可 以跳跳郑多燕的瘦腹减肥操。睡眠不足是瘦身的大敌，健康的入睡时间是22：00~23：00，OL们要培养健康睡眠习惯哦。

　　一个月瘦身计划

　　减肥计划目标设定

　　1、减轻体重的20%；

　　2、每周减重0.5至1.5公斤；

　　3、一天减少摄取500大卡；

　　第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

　　第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

　　第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

　　第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

　　第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

　　第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

　　建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

　　第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。

　　第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。

　　第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。

　　建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。

　　第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。

　　第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。

　　提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。

　　第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。

　　第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。

　　提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

　　第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。

　　第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。

揉肚子减肥法

Step 1

全身站直，双脚稍微分开站立，左右脚间相隔一个拳头的空位，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，腹部肌肉适当地收紧。打开双手，手指并拢，于肚脐左右两侧用双手像是拧毛巾那样，轻轻捏掐下腹部的赘肉，刺激淋巴，并开始燃烧腹部上的脂肪。

Step 2

保持站直的姿势，打开的左右手，手指并拢伸直，放于左右的胸部下方，手指的上半部分与上腹部接触，然后垂直往下，用指腹缓缓地往下腹推压，做10个来回。

Step 3

两手打开，手指并拢伸直，各自放于肋骨下方，指尖相对，然后水平地从外侧往中央推压上腹部，同样是做10个来回。

Step 4

挺直腰背，背部肌肉往上拉伸，收紧腰腹周围的肌肉，左右手交替地从侧腰的下方往上有节奏地轻擦，将两腰上的多余赘肉都往上提拉，两手各轻擦10次。

Step 5

左右手的手指自然并拢，沿着骨盆下侧，轻轻地按压此处，令热力输送到腹部内侧，然后轻轻往上轻擦腹部，令内脏得以提拉恢复平衡，注意拇(图老师整理)指是收在手掌上哦。

Step 6

将两手恢复至骨盆下侧，同样先轻轻按压，施加热力，然后顺着骨盆下侧的边缘，往左右两侧斜着向上轻擦，充分疏通鼠径部周围的淋巴节。

Step 7

将右手手掌打开，手指自然伸直并拢，放在骨盆右上方、右侧腹部上，让后从外往内，上往下地斜着轻擦右边的肚子，左右交替地来回做几次。

Step 8

保持全身站直，充分往上拉伸背部肌肉，挺直上身并收紧腹部肌肉，将左手横着放于后侧骨盆的上方，即后腰与臀部连接的部位上，然后顺着左侧腰线，往上轻擦后腰，左右交替地来回做几次。