7招合理饮食解馋还减肉

【 tulaoshi.com - 减肥 】

　　不知道为什么，女人天生对自己的身材是那么的在乎，而古代也有句“窈窕淑女，君子好逑”，或许正符合了某些女性减肥的初衷了！那减肥除了想要自己的 身体的曲线更加丰满，更重要的是能预防一些慢性疾病。我身边就有很多看起来身材还可以的，很匀称的，还总是不满意自己的身材，还是想更瘦一些，那么哪些人 是需要减肥的呢？

　　肥胖是有一定指标的，不是你说自己胖你就胖的。最常用的两个指标就是：

　　①理想体重(kg)=实际体重(cm)-105；

　　②BMI=体重(kg)/[身高(m)2]，BMI< 18.5是体重过低，18.5-23.9为体重正常，24-27.9为超 重，≥28为肥胖。如果你的BMI值低于17.5，则提示你已经达到神经性厌食症的诊断标准。那肯定又会有人问了："什么是神经性厌食症啊？"它又称为厌 食症，是患者自己有意造成的体重明显下降至正常生理标准体重以下，并极力维持这种状态的一种心理生理障碍。多见于青少年，发病年龄多在13—25岁期间， 主要罹及女性，男性与女性患病之比约为1：9.5。

　　那我们先看看减肥不当的新闻吧：

　　1、开心网颇受用户欢迎的妩媚女郎吴丹佳佳因为长期节食减肥，饮食不规律而导致了胃病的产生，后经医治无效去世

　　2、哈尔滨消息因药物减肥不当得上厌食症，在哈尔滨市血液病肿瘤研究所接受治疗的花季少女目前已不下5例，其中已有2例死亡，年龄分别为17岁和21岁，她们结束生命时体重只有十几公斤。

　　3、韩君婷盲目减肥患厌食症

　　4、减肥得厌食症 15岁少女为参加“超女”饿死

　　5、广东少女因节食死亡 疯狂减肥只剩一张皮

　　6、张家辉为《大追捕》节食减肥 健身房里晕倒三次

　　看了以上不健康的减肥，而且他们的身材根本就不需要减肥，维持现状就可以了，而因为过度减肥导致生命的结束，真的太惋惜了！

　　其实想瘦不是一个短期的过程，它需要你长时间地坚持合理的饮食，再加上适当的运动，这样你才能健康地减肥。该吃就吃、该喝就喝，最重要的是你把自己摄入的食物都可以代谢出去，达到吃动两平衡，这样你就不会为此而付tulaoshi.com出生命的代价了。那如何来健康减肥呢？

　　一、减肥不是不吃主食

　　我们减肥，其实要减的是只是热量，并不是蛋白质、维生素和矿物质这些营养物质，它们与胖是没有关系的，我们无非要减的就是脂肪、糖和淀粉，所以 在谷类选择的时候就要少吃精白米面。多吃一些粗杂粮，主食可以选择一些米面制品(挂面、馒头、米饭等)、除了黄豆外的豆(如红豆、绿豆、豌豆等)，薯类 (如土豆、红薯、芋头、山药)。薯类和粮食都同属于主食，所以吃了土豆就要减少米饭。

　　我们都有体会，吃一碗米饭很容易，但是让你吃两个蒸土豆就很难，主要是土豆吃了容易“噎人”，不好下咽，而且还特别容易饱，和它里有丰富的膳食纤维有关系，很容易产生饱腹感，这样就可以很好的控制饮食量。

　　二、多吃蔬菜和水果

　　现在好多减肥的人正餐常以水果来代替，要么就是喝各种水果的鲜榨果汁，如果只吃水果，那么你就会缺乏蛋白质，人体没有足够的蛋白质是很容易衰老 的，你不希望看到面黄肌瘦的自己吧！一定要在确保正餐的基础上来吃水果，我建议你可以把水果放在两餐之间吃，这样可以减少下一餐的进食量，而且还补充了维 生素和矿物质。最好不要饭后吃水果，这样只会增加摄入的能量，对控制体重没有什么好处的。再来说说咱们的蔬菜，蔬菜的优势在于，它的能量比水果低，因为水 果中的糖和淀粉一样，会变成热量，而蔬菜中的糖很低，如果不加油炒的话热量更低。所以说蔬菜确实是个减肥的好食物。

　　三、每天吃奶类、大豆及其制品

　　牛奶也好、酸奶也好，对于减肥者来说都是很好的食品，前提是用奶来替代其它食品，那有人说了，奶里有脂肪，可惜那仅有的3%的脂肪还没有你吃肉 摄取的多呢，所以不用担心牛奶中的脂肪，它里面还有VA、D和共轭亚油酸，而共轭亚油酸能够降低脂肪比例、提高肌肉比例，是很多健身产品的重要成分。并且 奶的脂肪拥有脱脂奶没有的香味。关键是你什么时候喝，在减肥的时候大家很容易饿肚子，那么这个时候你可以选择牛奶或酸奶来作为加餐比你用饼干、面包、巧克 力来充饥好多了，与其吃那些营养价值较低的食物还不如喝杯牛奶或者酸奶

　　豆制品中含有丰富的蛋白质，可以用来替代一部分肉类，这样有利于控制你的体重，而且也有利于预防吃肉多引发的各种慢性疾病，而且也含有丰富的钙 质，为什么要强调钙？主要是因为很多减肥的人很少摄取含钙丰富的食物，最后减肥减到骨质疏松，年轻时影响还不大，但易无法达到自身骨密度的高峰，这就使得 你在年老时容易患骨质疏松。所以在减肥时最好要吃豆制品或奶。

　　四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

　　减肥时可以吃肉，但是要优先选择低脂肪的肉类，不是有句“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，鱼和肉相比，肉相对来说更好点，鱼类 的脂肪比较低，而且含水量也比较高，只要不用过油就好，减肥最好就用蒸、煮鱼的烹调方式。那有人为了控制脂肪不能吃肉，那么我们可以选择鸡蛋来吃，最好是 煮鸡蛋或者是做鸡蛋羹，吃煮鸡蛋的饱腹感会强，相比之下，吃同样多的肉就不会有这样的感觉。

　　五、严格控制油脂

　　我们所说的油脂并不是仅仅是平时吃的食用油，还包括含油高的坚果，一般肥胖的人就爱吃油脂含量高的，比如炸鸡腿、炸油条、炸薯条等等，真是无油 不欢啊，咱并不是不让你吃油，而且要注意量，不要超过25g，是总得油脂包括食用油、坚果里的油、沙拉酱、芝麻酱、花生酱里的油等等，这些油脂已经满足人 体对必需脂肪酸的需要了，所以不要再额外摄入了，只能会增加你的肉肉，增加你的体重。

　　六、食物过量、天天运动、保持健康体重

　　减肥我们除了要在饮食上加以控制，更重要的是运动来消耗你所吃的食物。如果你只是单纯地控制吃，而不去锻炼，那么你还是会减肥失败的，很多人抱 怨自己每天吃的并不多，说喝凉水还长肉，其实都是给自己的不运动来找借口的。运动可以帮助你减少身体脂肪，建议超重和肥胖的人每天要达到 8000-10000步的活动量。

　　七、严格控制精制糖摄入

　　甜饮料是糖的一个重要来源，尤其在夏天，喝饮料的人更多，比如一小瓶500ml的可乐，其中含有53g的糖，单纯让你吃这么多糖你吃不下去，但 是让你喝你却能喝下去，这就是里面有了磷酸，酸酸甜甜地就让这么多糖进入了你的身体，而你还没有感觉！甜饮料只是其中一种，含糖的食物实在是太多了，比如 冰淇淋、蛋糕、饼干、糖果、果脯蜜饯、面包、果冻等等都含有大量的糖，所以对于减肥的人来说，高塘的不如低糖的、低糖的不如无糖的。

　　有氧运动减肥是一项很好的减肥运动，但是很多MM都不知道究竟怎样来进行有氧运动减肥，也不知道做多久的有氧运动减肥才是最有效的。下面，小编总结了MM们有氧运动减肥过程中常出现的问题，一一进行了解答，一起来看看吧。

怎样进行有氧运动减肥

　　Q：有氧运动对减肥有什么好处？

　　A：运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时体内的脂肪也会加快燃烧，对心肺功能也有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。

　　常见的有氧运动有步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、骑自行车、滑冰、跳绳、篮球、足球等等，这些运动大多有很好的减肥功效，而且运动装备和方式都比较简单，MM们不妨选择一种适合自己的有氧运动，锻炼身体、减肥瘦身一举两得。

　　Q：有氧运动是不是比力量训练在控制体(www.tulaoshi.com)脂方面效果更好？

　　A：首先，有氧运动和力量训练同样具有建身的效果，不同的是有氧运动先消耗脂肪，而力量训练先消耗体内的糖，而且在相同时间内，有氧运动消耗的热量比力 量训练的多，即使这样，也不能说有氧运动比力量训练要好，最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。而且，力量训练比起有氧运动更能提高体内的新 陈代谢，即使在休息的时候还能帮助消耗热量。所以，有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳的减肥方法。

　　减肥是一件系统的事情，不能说单靠 一个方法就能完全瘦下来，如果你只重视有氧运动减肥，忽略了力量训练，减肥的目的更难达到。相同的道理，只注意运动方面而忽略饮食方面，减肥同样难以成 功。有氧运动固然是一种非常有效的减肥方法，但也不能只依赖运动哦！MM们如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也 会得到巩固。

　　Q：有氧运动是不是越多越好？

　　A：不是的，进行有氧运动是要注重限度的。虽然进行有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉，但是如果过量的话，就会将肌肉也一同消耗掉。相关研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。而且锻炼过度，肌肉很容易会被拉伤。

　　减肥的MM每周锻炼3~4次，每次在1个小时以上，这样的强度就足够了，大运动量的健身很可能会损伤你的身体。进行有氧运动应该循序渐进，运动强度应该从低到高逐渐过渡。开始的时候不需要对自己要求太高，不然的话会导致疲惫、失眠、浑身酸痛等等，所以，要制定一个运动计划，开始每周1~2次，等到适应了再增加到3~4次，每次运动的时间也应该慢慢增加，太心急反而会打乱减肥行动。

　　Q：多吃了甜食，可以通过多做半个小时的有氧运动来消耗它吗？

　　A：有氧运动能燃烧脂肪，消耗热量，所以是可以适当地延长锻炼时间来达到消耗过多热量的目的的。但是一旦形成了习惯，对减肥是有害的。试想一下，当你有了延长运动时间来消耗过多热量的借口，你还会很好地控制住自己的食量吗？而且，长时间过度运动，会让身体长期处于疲劳状态中，也许在运动时还没感觉到，一旦停下来，就会感到全身酸痛了。

　　零食对MM来说，吸引力很大，特别是工作的时候总想吃点东西来提起精神，但是要想减肥的话就改掉吃高热量零食这个习惯吧，饿的时候不如先喝杯水，如果不小心在一餐中过量食用了，可以在下一次有氧训练中稍微增加点强度，或者是减少下一餐的热量摄入，但要记住不能总是依赖这个方法，放松自己吃更多的东西哦！

　　Q：在进行有氧运动前，是不是应该先吃一顿健康餐以增加点能量？

　　A：锻炼前吃一点东西增加能量是可取的，但是一定要注意时间，如果你是想消脂，那么最好在运动开始前3小时时进餐。一般情况下，在运动前1~2小时进餐 是比较合适的。另外，如果时间不足，1个小时后就要开始运动了的话，那么你就不能摄入碳水化合物。因为一般来说，运动20分钟后，体内脂肪才开始被消耗， 而如果你摄入了高碳水化合物，会提高血液中葡萄糖的含量，脂肪也就需要更长的时间才能被消耗掉，也就是说，摄入碳水化合物会延缓脂肪的消耗。

　　进餐后不能立刻就进行有氧运动，不然会对身体造成不良影响，但餐后也不应该一直坐着，可以起来站上半个小时左右，防止脂肪堆积在腰腹及腿部。在运动的时候要记得及时喝水，补充水分，不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦，补水在减肥中可是很重要的细节哦！

　　Q：每天工作很忙，锻炼的时间每次需要1个小时以上，有氧运动减肥不就很难执行吗？

　　A：有氧运动没有规定时间要固定，也没有规定地点要固定，所以，平时完全可以利用零碎的时间来运动减肥，比如说，做家务活的时间，遛狗的时间等都利用起来的话可以起到同样的作用。不要把每天的运动看作是一个艰难的任务，应该在运动中寻找乐趣，在乐趣中减肥。

　　有氧运动减肥还需要的是坚持，如果是一时兴起做运动，等到兴趣没了就放弃的话，减肥是不能完全成功的，即使在一段时间瘦下来了，不坚持运动，减肥很快会 反弹。所以，MM们一定要坚持哦，慢慢养成运动的好习惯，那么就不会觉得这是一个艰难的任务，而是把它当成一个兴趣来执行了。

　　 Q：应该怎样安排力量练习和有氧锻炼呢？

　　A：因为有氧运动比起力量训练消耗的热量要多，力量训练只是为了锻炼肌肉、增加肌肉，热量消耗要少，所以应该把有氧运动放在力量训练后进行，这样安排， 就可以保证既有体力进行有氧运动，又能进行力量训练。相反，如果不把有氧放在后面，在力量已经被消耗得差不多的时候，进行力量训练是不会帮助减重，甚至是 会增加体重的。

　　进行有氧运动是一定要先热身的哦，通过简单的热身动作预热一下身体，给身体一个运动的信号，或者运动前喝杯热饮，促进新陈代谢，使身体提前预热。运动结束后的放松动作同样重要，应该用5~10分钟的时间放松身体，逐渐减少强度，使身体慢慢恢复到平常的状态。

　　很多MM想进行运动减肥，但是又懒得动，有什么减肥方法既做了运动了又不那么麻烦吗？有，下面，小编推荐20种专门针对懒人的减肥方法，赶快试试哦。

　　1.刷牙洗脸时：早晚洗脸刷牙时，可以踮脚尖，让脚跟上上下下地运动（小心别摔伤了）。

　　2.扫地＋拖地：家事的确繁琐，如果把它想成是减肥运动，可能甘愿一点，可别小看这些微不足道的家事，拖地40分钟可以消耗掉150卡，叠棉被5分钟约25卡，用吸尘器吸地20分钟约可耗掉47卡。

　　3.换床单：换床单也是可以消耗卡路里的！不要偷懒了，以后自己换床单吧。

　　4.洗衣服＋晒衣服：女孩子的小衣小裤还是自己洗吧！因为洗60分钟可消耗122卡！洗洗搓搓之外，一件件地晒衣服，踮高脚尖，伸展四肢，不借的运动吧！

　　5.熨衣服：平日懒散的你，最好从今天起要好好朝“贤慧”迈进，虽然只是熨衣服，1小时也可以消耗110~160卡呢！

　　6.三餐自己动手：虽然不太可能，不过如果可以的话，哪怕(图老师整理)是蒸煮炒炸洗,50分钟就是128卡了！

　　7.打电话：不会吧！打电话也可以减肥吗？没错，据说1分钟可以消耗掉1卡多。不过，要告诉你一个更好的方法，边打电话可以边用手握紧听筒，约10秒，如有可能再换手，这样可以锻炼你的前臂肌肉。

　　8.化妆：胖姑娘在化妆时，虽然形象要清淡，但是过程可以剧烈一点――我是说动作可以大一点，下笔轻一点。另小看哦，30分钟可以耗掉你77卡。

　　9.边洗澡边进行美姿：洗澡时，不妨动动脖子，扭扭腰，抬抬腿，如此，既不无聊又可燃烧卡路里。拜托别洗快速澡，慢慢地洗，泡澡也好，淋浴也好，享受洗澡的乐趣！

　　10.刷洗浴缸：要洗澡了！不妨亲自刷洗浴缸，弯着腰，前前后后地刷动，这个时候腰也动到了，手臂也动到了，腿也伸展到了，很不错吧！

　　11.看书时：看书看得死去活来，眼睛累死了，与其如此，不如边看边做一点简单的动作：①耸耸肩膀 ，先从一侧开始，两侧轮流，然后再两侧一起上下运动，前后旋转。②书桌下的脚，也可以做旋转脚踝的动作，这样可以让脚踝变细，线条变美。

　　12.逛超级市场购物：记得要抢着推车子，别忘了踮高脚尖找找罐头，弯腰去找找洗发精，一切都“我来！我来！”

　　13.爬楼梯：住3楼是吧？忘掉电梯吧！一天爬7分钟，可以燃烧将近100卡呢！

　　14.走路时，挺胸、收小腹，臀部夹紧：偷懒的错误走路方式，让你既邋遢又难看――拖着走路、弓着背……改变一下吧。

　　15.如果有手提包，不妨边走路边左右手交换着拿。

　　16.坐公车一站，不如走路：“可以走路，绝不选择坐车。”有了这样的认知，一天多走二三十分钟，绝对有益身心！

　　17.坐公车时别抢着坐：到学校以后马上要坐几个小时，到办公室也是一样，何必在公车上抢着坐呢？博爱一点嘛！更何况，还可以多少耗掉些脂肪。

　　18.利用公车上的手环：站着搭公车时，利用拉手环的动作，时而用力握紧，时而放松，反复地做，这样可以让手腕变细。

　　19.打保龄球：这是时下很多人经常从事的活动，虽然流不了什么汗，但不管你技术一流还是三流，打一个小时消耗250卡左右呢！

　　20.唱KTV：比打保龄球还省力吧！但要努力抢麦克风，大声卖力地唱，至少可以消耗200卡！

懒人适用的减肥法

一、

精油按摩减肥主要是美容师帮你完成，所以本人基本上了解一下过程就可以了。

1、首先需要卧趴在床上，美疗师会在脚部放上个加热过的中药袋帮你暖身;

2、然后双手搓热按摩使用的精油，顺着淋巴循环的方向进行部位按摩;

3、接着随着穴位的打开，经络运行加快毛细血管的循环，精油中自然的植物成分与能量被输送到全身，从而增进淋巴系统的排毒能力。

二、

通常按摩20后皮肤会开始发红发热，这就是脂肪在燃烧和转化的表现啦!

三、

1、通过提升手法，可以让肌肉和皮肤变得紧实;按摩不同的穴位，瘦身的也就不同，可以根据自己的情况，让美疗师制定合适的按摩手法。

2、如果让美疗师做“由下至上”的按摩手法，就能改善臀部下垂，达到禁止翘臀的效果。