竞走减肥指南 三周计划打造筷子腿！

【 tulaoshi.com - 健康减肥 】

　　什么是竞走减肥？竞走减肥有什么好处呢？如果想要竞走减肥，有什么好的方法指南吗？家医小编教你一个竞走减肥三周计划，三周就有效果哦！

竞走减肥指南 三周计划打造筷子腿！

　　竞走减肥不像快步跑那样需要高强度的肌肉爆发力，也不像长跑那样强调心肺功能，所以非常适合那些不想动又想减肥的MM！

　　 竞走减肥有什么好处？

　　竞走减肥的好处是：

　　1、能长期坚持，它是中、低强度的有氧运动，冲击力、爆发力不是很强。

　　2、能瘦小腿、大腿、收紧臀部，平上腹、小腹，收紧腰部，塑造全身线条。

　　3、能加快胃肠道的蠕动，预防便秘，加快盆腔的血液循环预防某些妇科病的发生。

　　建议竞走运动30分钟以上，运动后做些拍打、按摩放松的动作。

　　 家医小编教你竞走减肥三周计划

　　第一周：熟练技巧

　　在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。走直线：练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿 着这条直线的外侧挪动；交叉步行：仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部；脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面。

　　第二周：间隔训练

　　阶梯练习。最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120次／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍。

　　第三周：消耗热量

　　交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)。在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分钟。

　　 竞走减肥法方法指南

　　竞走步速

　　节拍走得越快，对热量的消耗也就越大，但这并不意味着要加大步幅。相反，最佳的竞走方式应该是提高步速，减小步幅。

　　双臂和呼吸要配合到位

　　竞走时要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高;前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速tulaoshi.com进入到减脂状态。

　　 竞走的技术要求：

　　1、必须始终有一只脚落在地面上。

　　2、从前脚落地一刻起直到腿部达到垂直的姿势，腿部必须保持直线，膝盖不能弯曲，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在脚跟接触到地面时，任何时间两脚 都不得同时离开地面。身体沿着直线前后作扭转动作，身体要保持倾或直立姿势，两臂弯曲成90度，配合两脚摆动，就像企鹅一样摇摆，看起来很特别的样子。

　　 小编提醒竞走减肥小贴士：

　　60秒功效：每天在竞走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝关节的灵活性。

　　充分利用走步机：如果觉得使用跑步机运动量会太大，不妨考虑走步机。走步机的坡度可以调节，将坡度调到5度或是10度斜面，减肥功效是在平面上的3-5倍。

　　志同道合：建议你可以寻找一个志同道合的竞走伙伴或者加入竞走俱乐部，当然后者更为理想，那里有专业的竞步教练和一群和你有同样爱好的朋友

　　冬季是大多肥胖男性热衷的季节，因为体内厚重的脂肪不仅可以防寒防冻，还能用自己的身体帮身边女性取暖，可谓一举两得。可当冬季过去，酷热的夏季渐 渐来临时，很多肥胖男性不禁皱起了眉头，夏季可是他们心中永远的噩梦。因为体内脂肪淤积，他们比正常体型的男性温度更高，因此他们看起来总是一副汗流浃背 的样子，女性也会因为他们身上所发出的“臭味”而尽量远离他们。这样的情形的确让人很尴尬，同时，也让肥胖男性倍增烦恼。

　　俗话说，四月不减肥，五月徒伤悲，六月路人雷……因此，要从根本解决肥胖男性的尴尬，当务之急就是减肥。

　　大多数人认为，男性减肥很难。但是，经过临床分析和具体抽样调查，专家却提出了这样的观点——男性减肥很简单！

　　男性减肥不外乎就是要抓住四个点，每一个点相辅相成，缺一则事倍功半。

　　首先，男性应该坚持运动。

　　找各种借口不运动，或者无视运动的肥胖男性等于是给自己禁锢在一个肥胖人群里的圈子里。但是运动并不是说有时间的时候再运动。肥胖男性每天都应 该抽出时间让自己运动，要做到持之以恒，可以安排在固定的时间进行。肥胖男性由于体内脂肪堆积，使心脏负担加重，导致身体机能越来越差，在运动中难免会有 消极的情绪。在这个时候放弃的话，就前功尽弃了。俗话说，每个胖男人减肥后都是帅哥，若是想想自己成功减肥后俊美的脸庞和健美身材，那是多么美好的事情 啊！

　　其次，饮食以素食为主。

(www.tulaoshi.com) 　　毫无疑问，所有肥胖男性的最爱就是各种肉类。肉类对他们似乎有不可避免的强烈吸引力量，由于是自己喜欢的食物，他们便无止境地吃下去，紧接着他 们的身体也无止境地胖起来。为了避免形成一发不可收拾的局面，这时应尽量减少肉类的摄取，同时添加一些蔬菜和水果。循序渐进，每天增加一定比例的素食来取 代肉类。

　　第三，避免饮用过多酒类。

　　由于社会分工的不同，男性的工作种类更多偏向于应酬交际，应酬交际离不开喝酒，喝酒是造成体内脂肪淤积的重要原因之一。另外，由于事业受阻，感 情受挫，也是男性喝酒的原因。因此能不喝酒的情况下尽量不喝，实在无法避免的话，也应该通过适量的运动来消除因喝酒导致的脂肪淤积。

　　第四，配合服用大品牌、有针对性的男性减肥产品。

　　立影减肥胶囊是世面上唯一的一款男性减肥产品，它富含人体所需的十几种氨基酸和微量元素，在肥胖男性通过运动、饮食和改变不良习惯的调理后，持续调理男性内环境，形成真正良性循环，稳定男性体型不易发胖，不再有反弹的后顾之忧。

　　网络上那么多资讯，最能鼓舞人心的当然就是一些网友的减肥日记和成功减肥后的瘦身经验谈了。减肥时刻什么该吃，什么该戒。减肥时期的运动量究竟应该控制在什么范围内更合理？半年甩掉30斤肉究竟是理想还是幻想？

　　经验1：一切减肥捷径都是不靠谱的，最单纯最简单最健康的减肥方法才是最管用的。你可以选择一样你能长期坚持的减肥方法，比如有氧运动，每顿饭少吃500卡路里的热量，要记得，坚持的下去的才有意义！

　　经验2：有氧运动必须持续30分钟以上才能有效的从消耗糖分转化为消耗脂肪，所以选择运动减肥的话一般需要持续做45分钟到1小时。

　　经验3：运动的原则就是一定要出汗，中间不要停，实在太累可以把速度放慢喘息一下。

　　经验4：经常更换有氧运动的种类，不能长时期盯着一种运动做。因为人体也是有惰性的，习惯了一种节奏和强度，效果就不那么明显了。

　　经验5：运动的同时，精油按摩也非常有效果。用于瘦身的精油选的都是热性的单方可以加速血液循环(图老师整理)，有助于代谢。

　　经验6：把精油均匀地涂到腿上，由下至上，由小腿至大腿，按摩穴道，小腿肚可以多按摩几次。然后再均匀涂到手臂上，顽固的拜拜肉能通过正确的按摩方式匀称。

　　经验7：当然肚子也不能放过，肚子上的赘肉比较多，也可以借助滚轮式的按摩工具。以打圈的方式按摩更消脂。

　　经验8：想要加快效果的话你也可以涂抹好纤体产品后尝试缠着保鲜膜运动，不过这种方法要注意多补充水份。

　　经验9：“要想瘦，管住嘴，迈开腿”，人体就是一本收支平衡的帐。食物吃下去，就是增加热量；运动消耗，就是减少热量。你吃下去的热量比消耗掉的多，热量就储存在体内，转化为脂肪，人就会发胖。

　　经验10：100%鱼胶原蛋白，加入2勺胶原蛋白，用脱脂牛奶冲泡。可以腹饱而热量也仅有170卡而已。

　　经验11：少吃点米饭，多吃点菜，清淡点，就能把热量控制得很好。

　　经验12：热带水果，比如，榴莲、火龙果、红毛丹、香蕉、荔枝等等在水果中属于热量偏高的，请尽量回避。其他水果每100克的热量都在60大卡以下。但是也要注意，别吃过量，因为水果中的果糖含量也不容小觑。

揉肚子减肥法

Step 1

全身站直，双脚稍微分开站立，左右脚间相隔一个拳头的空位，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，腹部肌肉适当地收紧。打开双手，手指并拢，于肚脐左右两侧用双手像是拧毛巾那样，轻轻捏掐下腹部的赘肉，刺激淋巴，并开始燃烧腹部上的脂肪。

Step 2

保持站直的姿势，打开的左右手，手指并拢伸直，放于左右的胸部下方，手指的上半部分与上腹部接触，然后垂直往下，用指腹缓缓地往下腹推压，做10个来回。

Step 3

两手打开，手指并拢伸直，各自放于肋骨下方，指尖相对，然后水平地从外侧往中央推压上腹部，同样是做10个来回。

Step 4

挺直腰背，背部肌肉往上拉伸，收紧腰腹周围的肌肉，左右手交替地从侧腰的下方往上有节奏地轻擦，将两腰上的多余赘肉都往上提拉，两手各轻擦10次。

Step 5

左右手的手指自然并拢，沿着骨盆下侧，轻轻地按压此处，令热力输送到腹部内侧，然后轻轻往上轻擦腹部，令内脏得以提拉恢复平衡，注意拇(图老师整理)指是收在手掌上哦。

Step 6

将两手恢复至骨盆下侧，同样先轻轻按压，施加热力，然后顺着骨盆下侧的边缘，往左右两侧斜着向上轻擦，充分疏通鼠径部周围的淋巴节。

Step 7

将右手手掌打开，手指自然伸直并拢，放在骨盆右上方、右侧腹部上，让后从外往内，上往下地斜着轻擦右边的肚子，左右交替地来回做几次。

Step 8

保持全身站直，充分往上拉伸背部肌肉，挺直上身并收紧腹部肌肉，将左手横着放于后侧骨盆的上方，即后腰与臀部连接的部位上，然后顺着左侧腰线，往上轻擦后腰，左右交替地来回做几次。