男人练肌肉食谱 健身三餐怎么吃

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　　 早餐搭配

　　1片全麦吐司，1匙花生酱，半个葡萄柚。也tulaoshi.com可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋，半条香蕉。

　　午餐

　　1片全麦吐司，1小听鲔鱼罐头。也可以是2片苏打饼干，1杯优酪乳。也可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋。

　　晚餐

　　2片肉片（70g），1杯四季豆，1杯竹笋，1个小苹果。也可以是2个热狗，1杯青花椰菜，半杯竹笋，半条香蕉。

　　健身对身体有好处，但去健身房与聘请教练的消费昂贵，加上时间成本就更贵了，忙碌的人们无暇顾及。但是，美国《社会科学与医学》杂志刊登的一项最新 研究给了你健身的理由。研究人员追踪了5042名芬兰男性双胞胎，发现在排除了外貌、教育、家庭、婚姻等可以影响收入的因素后，经常健身的人长期（15 年）收入比不爱运动的人多14%~17%。

　　研究人员认为，运动可以让人面对困难时更加坚韧，为了达到目标而努力，包括提升自己的社交能力，从而提升他们的工作业绩。此外，锻炼身体还可增强自信，激发职场竞争中的斗志。

　　入秋以来，昼夜温差较大、空气干燥，让人感觉不适应，免疫力下降，健康指数自然下滑。上一期我们讲到运动增强免疫力的话题，本期运动处方，我们来探讨一下秋季进补的做法，加上完善的健身计划，才能愉快度过“天凉好个秋”。

　　俗话说，药补不如食补，说的就是，作为“大自然对人类的馈赠”，食物本身的属性对于健康同样重要。运动医学认为，食补是结合身体情况，利用食物营养功效，通过膳食来达到增强抵抗力、延年益寿的目的。秋季进补讲究多，以下几点效果佳。

　　适宜多摄入蛋白质。蛋白质是机体免疫防御功能的物质基础，日常应适当多吃些含蛋白质丰富的食物，如瘦肉、奶类、鱼虾类和豆类食物。

　　适量饮茶。茶叶中名为“茶氨酸”的化学物质可以使人体抵御感染的能力增强5倍。茶氨酸还能调动人体免疫细胞抵御病毒、细菌以及真菌。

　　补充维生素。维生素C能抑制膳食中有致癌作用的亚硝胺的合成，以及促进抗体形成，增强白细胞的吞噬作用，从而增强机体的抵抗能力。可多吃草莓、西红柿、 黄瓜、胡萝卜等含有大量维生素C的水果、蔬菜。维生素A对呼吸道及胃肠道粘膜有保护作用。从食物中补充维生素A是一种安全有效的保健方法。多吃胡萝卜可增 强免疫力，合理的胡萝卜食用方法是用足量的油炒或炖。

　　吃一些动物肝脏。动物肝脏富含多种有助于促进免疫功能的物质，例如叶酸、硒、锌、镁、铁、铜以及B6、B12等。麦麸中含有可增强免疫功能的镁、锌、硒，可在谷物食品中掺入麦麸。

　　多喝水。缺水会削弱抵抗力。多喝水能让人感觉更有活力，还可使口腔和鼻腔内粘膜保持湿润，从而有效发挥捕捉病菌的功能。

　　另外，劳逸结合很重要。人进入睡眠状态后，各种有益于(www.tulaoshi.com)增强免疫功能的作用过程便随即开始。如果每日睡眠少于7～8小时，患病的几率就可能增加。

　　《黄帝内经》说：“寒者热之，热者寒之”。中医认为，凡是能够治疗热症的药物，大多属于寒或凉性；反之，能够治疗寒证的药物，大多是温性或热性。

　　温热性食物包括：龙眼肉、荔枝、饴糖、扁豆、山楂、胡桃、谷食类、蔬菜类、李枣等果品、蜂蜜等食糖类、鸡鸭羊牛等禽兽类、鲫鱼海虾等鳞介类；而寒凉性食 物则包括：绿豆、荸荠、菊花、梨、西瓜、谷食类、瓜菜类、菱藕等果品类、兔兽类、黑鱼田鸡等鳞介类；平性食物则有：莲子、黑芝麻、山药、麦豆等谷食类、南 瓜等瓜菜类、花生等果品类、猪鹅等禽兽类、青鱼乌贼等鳞介类。

长期跑步健身的注意事项

1、晨跑忌空腹。

清晨，当起床到室外长跑锻炼的时候，不久出现了头晕、恶心、眼花、心动过速等症状。这是一种低血糖反应，原因是在起床后没有喝水引起的。清晨空腹锻炼不仅会引起这种植物神经功能失调，日子长了还会引出某些生理功能紊乱。同时，晨跑中加之呼吸加快，出汗排水，肌体缺水状态加剧，造成咽喉干燥疼痛，口角发炎，嘴唇干裂，两便不畅，甚至便秘。所以，晨跑忌空腹，起床后应喝一些水。

晨练运动量大的人，可饮些淡糖水或淡盐水。这样做不仅会防止肌体“水平衡”紊乱引起疾病发生，而且还会降低血液浓度，使动脉管变宽，血液循环流畅，有预防高血压、脑溢血、脑血栓、心肌梗塞等疾病的功效。特别应该提出的是，如果起床后不饮水便晨跑，等跑完感到口渴时才大量饮水，既不科学又不解渴，因为水在体内约半小时才能输送到肌体的各个组织。

2、晚练忌长跑。

患有某些疾病或因工作、学习条件的限制的人，不能在清晨锻炼，只能在晚上活动。晚练也是健身的好时间，但忌长跑或剧烈活动。因为长跑或剧烈运动使血流量加大，大脑皮层兴奋，很难安静入睡。身体过度疲劳，也会影响睡眠质量。睡眠不好，精神不佳，又会影响工作和学习。如此恶性循环，会出现过度疲劳症，有损身体健康。

3、长跑忌快速。

从运动医学研究的角度看，健身长跑忌快速。因为，慢速长跑能预防、延缓或减轻动脉的粥样硬化，减少心绞痛的发作，有利于心脏血管病患者康复，并能使体弱的人增加食欲、精神爽快和体重增加。如果运动量过速，就会加重心脏负担，影响身体健康。所以，健身长跑宜慢速。