快乐享“瘦”夜跑 越跑越健康

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　　随着生活节奏的加快，人们锻炼的时间越来越少，许多人制定过锻炼计划，买过包年的健身卡，但往往由于坚持不了而中断。何不尝试夜跑？一种简单的锻 炼方式，只要你有一双合适的鞋子，就可以快乐地跑起来。相较于晨跑，夜间跑步人体器官运转充分，身体状态完全打开，更适应运动节奏，夜跑成为眼下最为时尚 的健身方式。但多数人不免担心夜跑之后饥肠辘辘，摄入过量食物对身体健康不利，选择一种能够补充多种营养元素、增强饱腹感的食品恢复体能显得尤为重要。美 国加州巴旦木作为营养密集的坚果代表，能够提供饱腹感，有助于心脏健康，有益于降低运动伤害，富含微量元素镁，起到加固骨骼和代谢碳水化合物作用，是理想 的夜跑恢复体能食物首选。

　　 快乐享“瘦”夜跑 晚间能量哲学

　　夜跑是“快乐、自由、无拘束的跑”，更是一种快乐健康的生活态度——每天工作之余，走到户外，只是左脚带动右脚的自由节奏，不必在乎快慢，在大 自然的音律中尽情享受跑步本身带来的乐趣，这就是一种快乐健康的生活态度。伴随着运动的能量消耗，选择一种健康食品来补给运动消耗就成为需要讨论的重要话 题。

　　夜间运动后，忌讳食用高热量大份量的食物，但又需要补充提供足够的营养元素来恢复夜跑消耗。美国加州巴旦木是坚果中富含膳食纤维的佼佼者，能够 提供饱腹感，从而避免摄入过多食量而增加体重。2013年《欧洲营养学杂志》10月发表的一项新研究表明，研究参与者每天食用1.5盎司含有少许盐分的已 晒干美国加州巴旦木后，饥饿感降低，维生素E和单不饱和(有益健康)脂肪的摄入水平得到改善，餐后血糖反应有效改善的同时体重不会增加。近期一项测量可消 化性的研究指出，原粒美国加州巴旦木比食品营养标签中所列的卡路里含量少20%，高饱腹感，低卡路里摄入，是非常理想的运动食物。

　　跑步属于有氧运动，有氧运动时会产生比安静时更多的自由基，不及时清除会导致运动性疲劳的发生。运动后及时补充抗氧化营养物质，对于清除自由 基，促进疲劳恢复、保持充沛的体能水平非常重要。 美国加州巴旦木富含丰富的VE，一项由美国塔夫茨大学教授杰弗里•布鲁博格(Jeffrey Blumberg)于2006年进行的研究 揭示了巴旦木的抗氧化机制，并提供了这一机制作用于人体肌肤的有力证据。研究进一步证实了美国加州巴旦木的抗氧化功效，巴旦木不仅富含最易于吸收的抗氧化 物——维生素E，而且含有儿茶素、表儿茶素和山柰酚，这三种抗氧化剂能在最大程度上避免因氧化导致的细胞死亡。该项研究同时还证实，美国加州巴旦木外皮中 的抗氧化剂和果仁中的维生素E能协同发挥抗氧化作用，使人体内的抗氧化活动更加活跃，其效果要比单纯食用黄酮类化合物或维生素E高一倍。

　　 越跑越畅快 越夜越健康

　　相对于晨跑，由于身体状态完全打开，夜跑的心脏负担相对较低，能够充分享受跑步带来的乐趣，并能在跑步的畅快中收获一颗越来越强健的心脏。不含 胆固醇且营养丰富的美国加州巴旦木，能够保持心脏健康。运动营养师周瑾说，“美国加州巴旦木中富含多种保护心脏的营养成分，能够补充多种营养元素的美国加 州巴旦木拥有卓越的保护心脏功能，例如不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E和镁元素，(www.tulaoshi.com)令你由内而外时刻沐浴好心情。”

　　走出酒吧、走出网吧、走出家门、离开电脑、戒掉香烟，改掉不良的生活习惯，坚持健康的生活方式，和美国加州巴旦木一起，用积极的生活态度面对生活，越跑越畅快，越夜越健康。

　　骨骼和肌肉的健康直接影响到老年人的生活质量，运动健身对骨骼和肌肉有非常好的影响作用。

　　随着年龄的增长，衰老终究是不可避免的，运动健身可以延缓机体的衰虽然不能使人返老还童、长生不老，但是可以使人延年益寿、老当益壮。老年人进行适宜的运动锻炼，不仅可以增强身体机能，对一些常见的困扰老年人的健康问题有良好的改善作用。

　　运动健身能延缓衰老吗？

　　骨骼和肌肉的健康直接影响到老年人的生活质量，运动健身对骨骼和肌肉有非常好的影响作用。随着年龄增大，老年人骨骼中的微量元素逐渐流失’骨质疏松 是老年人常见的健康问题。运动健身是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常运动可以改善骨骼的血液循环，加强骨豁的物质代谢，保持并提高骨的弹性和韧性， 从而延缓骨细胞老化过程。同时’运’健身可使肌纤维增粗，改善肌纤维的收缩性、传导性、反应性，使肌肉和韧带更为坚韧有力，延缓肌肉机能的下降。

　　心血管问题也是老年人常常面对的健康问题，运动健身可以增强心血管系统的机能。适宜的体育锻炼能够增高心脏兴奋性，增强心肌收缩力，使冠状动脉扩张，改善血液循环，提高心肌氧利用能力。同时，运动也能降低血脂，延缓血管硬化，降低心血管疾病发病率。

　　老年人呼吸系统的机能水平较低，有氧运动可 以很好地锻炼呼吸系统，増强其机能。经常参加体育锻炼，特别是适宜的有氧运动，可以增强呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量’提高肺泡通气 率，保持肺组织的 弹性和胸廓的活动度，能够延缓肺泡活动不足引发的老化迸程。针对呼吸系统的运动健身还有一个好处：通过呼吸系统机能的改善可以提高全身内脏器官的新陈代 谢，强化全身内脏器官功能二这对老年人维持内脏器官的机能有很好的帮助。神经系统机能的衰退同样是老年人要面对的健康问题。经常参加体育锻炼，能改善中枢 系统的机能，延缓大脑衰老。运动健身可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间，改善大脑中枢的机能。运动健身还可以防止脑动脉硬化，维持大脑良 好血供。此外，运动健身也能提高神经肌肉功能，使机体的平衡、协调和控制能力增强，这对预防摔倒有积极的作用。

　　经常参加体育活动，由于肌肉活动的需要，消化系统的功能加强，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。对于消化系统机能较弱的老年人，运动健身可以帮助其改善消化功能。

　　运动健身对老年人维持身(图老师整理)体机能水平有积极的作用，为了祛病延年，健康长寿，老年人应该坚持进行科学、适宜的运动健身。

　　RD家庭健身法是美国广为流行的一套健身运动。在过去的20年里，由于这套健身运动无需器械，无需场地，简便易行，行之有效，因而受到美国千百万人的积极推崇。

　　美国约有8800所中、小学已把这套健身运动列为体育锻(图老师整理)炼必修项目，并以健身法中的身体检测标准作为学生健身鉴定的主要参考依据。

　　基本动作

　　一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)

　　1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前； 双腿弯曲，脚后跟距臀部12—18英寸，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上)，上身向后平躺；起来时上身向前伸，直至贴紧大腿； 头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。

　　二、俯卧撑

　　做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。 女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直；双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂 伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数；男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。

　　三、平坐前伸

　　这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是，脱去鞋袜，坐在地板上， 双腿向前伸平，并拢，足跟相距5英寸，脚掌顶住墙；双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下你 手指尖与墙的距离。

　　四、3分钟踏跳

　　这是一种最简便的方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的 心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，它还可以减少心脏受损害的危险。踏跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约12英寸，先将右 脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2—3秒完成一次。

午休健身8招轻松燃脂（二）

5、开合跳

先将双脚并拢站直，向上跳的同时两脚张开，两手于头部上击掌，想象蝴蝶挥翅膀的样子，接着再跳回起始姿势，此为完成一下。

6、三头肌撑体

用一张稳定的椅子或小凳子，先坐在椅子上、双手按着椅子末端，将身体往前移至悬空，双脚伸直脚跟著地，接着慢慢往下降，直到手肘弯曲呈垂直状态，再慢慢恢复到原本的高度，此为完成一下。

7. 跪姿伏地挺身

手掌平放地面，双膝跪地，脚掌可以微微交叠，身体下压直到大手臂与背部在相同水平面，接着用胸肌力量上抬回到原始位置，此为完成一下。

8. 棒式撑体

呈趴下姿势后，以手肘撑地将身体撑起来，绷紧腹部与臀部，用脚尖着地，注意头部、上背与臀部要保持一条线。