力量训练瘦身法 减脂又增肌

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　　很多人运动都是以减脂为目的，因此大多会选择有氧运动，但其实，要想达到最理想的减脂效果，必须结合力量训练。那什么是力量训练？力量训练有哪些？力量训练怎么做？下面，小编就来给大家科普一下。

　　对于有健身习惯的朋友们，“力量训练”这个词应该不陌生。力量训练是减肥的一种运动方式。一些人会粗糙地将力量训练等同于无氧运动，比较有氧运动跟无氧运动的燃脂效果后，大多肥胖者会选择有氧运动减肥。但其实，力量训练是运动减肥的重要部分，其减肥效果甚至比有氧运动还要好。

　　 什么是力量训练？

　　力量训练是一种抵抗阻力的能力训练，是一种通过多次多组的有节奏的负重练习改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练内容丰富，常见的基本训练有俯卧撑、引体向上、卷腹、仰卧起坐等。

　　力量训练是有氧运动还是无氧运动？

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。在运动过程中，氧气被用于新陈代谢作用并释放能量。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行的运动。有氧运动消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要。而无氧运动则主要消耗糖类来供能，消耗脂肪成分较少。那么，力量训练属于有氧运动还是无氧运动？

　　力量训练是一种结合有氧运动和无氧运动的运动方式。力量训练的内容大多是无氧运动，但是其循环训练方式又包括有有氧运动的特点，能够再次分解无氧代谢产生的乳酸。想知道自己做力量训练属于有氧状态还是无氧状态，可以根据运动强度来判断。一般来说，力量训练到达高强度就会进入无氧状态。运动强度可以参考运动时的心率，当运动心率为最大运动心率的70%~80%上，就属于高强度运动。

　　最大的运动心率=220-年龄，举例来说，一个人30岁的人，他的最大运动心率为190次/分钟，将其最大运动心率乘以70%~80%，结果为133~152。也就是当他运动心率超过了133~152次/分钟，那他正进行的就是高强度运动。

　　力量训练的燃脂效果要视其运动强度而论，建议一些想通过力量训练达到燃脂目的的人，进行中低强度的力量训练效果会更好。

　　 力量训练减肥效果如何？

　　力量训练是一种减脂又增肌的运动。一方面，中低强度的力量训练以脂肪供能为主，能够燃烧大量脂肪，降低体脂率。而高强度的力量训练通过训练肌力，提高人的基础代谢率， 促使人消耗更多的热量，有利于减轻体重，塑造完美体型。另一方面，力量训练能够锻(www.tulaoshi.com)炼肌肉和骨骼，增加人体的瘦体重，降低体内的脂肪，达到理想的减肥效果。 以力量训练这一种减脂又增肌的运动方式减肥还有一个好处，能够避免体重反弹。因此，要减肥，不仅要做有氧运动，还要结合力量训练。

　　力量训练怎么做？

　　力量训练包括器械训练和徒手训练，但不管是哪种形式训练都会充分锻炼肌肉，也容易造成损伤，因此，做力量训练时要格外注意。

　　1.运动前必须热身

　　在进行力量训练之前，进行一些拉伸为主的热身运动，可以提醒肌肉进入状态，这样可以避免运动过程中肌肉拉伤情况。

　　2.速度不要太快

　　做力量训练时要控制速度，不要求快。一般来讲，速度越慢，对肌肉的挑战性越强，锻炼的效果越好。速度过快时容易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来训练爆发力的时候，应该在有经验的教练的指导下来进行。

　　3.及时调整运动强度

　　随着运动进度发展，人的体能会变得越来越好，为了提高锻炼效果，需要及时调整运动的强度去刺激体能再次提高。比如，一开始举杠铃，你只能举8次，当你感觉举8次对你来说已经变得很轻松了，那你可以多举几次。

　　力量训练动作

　　力量训练的动作有很多，下面小编简单介绍几个比较常见的训练动作。

　　 1.徒手力量训练动作

　　卷腹

　　仰卧，下巴收紧。双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴；两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。上背部离地，下背部贴近地面；利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。

　　仰卧单车

　　仰卧，双手抱头，左腿屈膝，往胸部靠拢，右腿离地伸直，用左膝盖去触碰右手肘。左腿伸直，右腿屈膝，用右膝盖去触碰左手肘，如此重复动作。

　　俯卧撑

　　两手撑地，两臂距离要比肩宽，手掌指向身体的前方。两腿并拢伸直，前脚掌撑地。手臂弯曲，身体向下，然后手臂伸直，支撑身体向上，如此循环反复。

　　 2.器械力量训练动作

　　平卧推举

　　两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

　　哑铃侧平举

　　两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

　　平卧飞鸟

　　仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　你想要最有效地燃烧脂肪、健康减脂吗？试试由Dr.Philip Maffetone发明的MAF训练法吧！MAF训练法的训练方式比较温和、适应性强，无论是专业运动员、跑步爱好者、初学者，还是妇女、老人或受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其是初学者。

　　MAF训练法只有一个关键词就是“心率”。为了确定自己的最大有氧心率，可遵循以下的步骤。

　　1.用180减去你的年龄。

　　2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院），或是目前需要持续服用某种药物，减10。

　　3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼亦或者是中断过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5。

　　4.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，运动中没受伤，并无上面2、3点问题的，则不用调整。

　　5.如果你坚持训练两年以上，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。

　　假 设，一个30岁的人，没有2跟4的情况(www.tulaoshi.com)存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。在训 练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。此 时有氧效率最高，如果高于这个心率，无氧比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

　　MAF 文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式，换算过来是8公里左右，我用8公里给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少 到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。

　　测试开始：

　　1公里用时6分钟

　　2公里用时6分10秒（指的是第2个1公里用时的时间，以下同）

　　3公里用时6分25秒

　　4公里用时6分40秒

　　5公里用时7分钟

　　6公里用时7分20秒

　　7公里用时7分40秒

　　8公里用时8分钟

　　按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。

　　最后，每当坚持不下去的时候就这样想：比起臃肿和迟钝，健康、匀称、美丽地后者是不是更令人心生向往呢？那么何不为自己努力一把呢！

　　280斤胖小伙不是吃出来的，竟然是肿了！

　　体重高达280斤，大腿比别人的腰还粗，稍微走点路就喘……30岁的胖小伙张某（化姓）无法像同龄的年轻人一样好好享受生活，非常苦恼。可是，张某平时吃 的不多，这浑身的肉是打哪儿来的呢？为了解决“肥胖”的问题，张某来到了东南大学附属中大医院，结果得知这不是胖，是水肿。这到底是怎么回事？

　　吃的不多，体重却高达280斤

　　张某身高虽不到170cm，体重却高的吓人，是个280斤的胖子，连走路都困难的，生活离不开父母的照顾。张某回忆说，自己平时吃的并不多，饭量是正常标 准，而且还有意控制荤腥的摄入量，原来虽然也有些偏胖，但是不到200斤，不像现在这样胖的离谱，大腿比别人的腰粗，一只手掌有别人两只那么大，他一度怀 疑自己就是那种“喝水都会胖”的人。大约十天前，张某因为消化道出血被送进了中大医院急诊科，这才得知肥胖是源于“黏液性水肿”。

　　小伙不是胖，是全身水肿

　　中大医院急诊科徐昌盛主治医师介绍说，张某刚入院时除了消化道出血，心肺功能也不太好，体重给心肺造成了很大的负担，稍微走点路就喘。经相关检查发现，张 某垂体功能发育不全，继发了甲状腺功能减退，身体对黏液性物质的代谢出现障碍。这种黏液性物质是一种黏蛋白，它们聚集于皮下组织间隙，会吸收大量水分，阻 碍组织液回流而发生“黏液性水肿”。张某在入院前每日排尿量很少，其实这些水分被黏蛋白吸收“扣留”在体内了，如果不进行针对性治疗，水肿还会严重，而张某消化道出血也是因为胃肠粘膜水肿引起的。

　　身体排出25000毫升水，瘦了50斤

　　为了减轻水肿，徐昌盛主治医师用药治疗甲状腺功能减退，让他能将身体里的水分排出来。入院十天后，减去每天的进水量，张某一共排出了25000毫升左右的尿液，整个人一下子瘦了5(www.tulaoshi.com)0斤。而水肿还未完全消退，徐昌盛预测还能排除50斤左右的水，这还需要进一步的治疗。

　　黏液性水肿在临床上并不多见，多发于垂体疾病继发甲状腺功能减退和甲减患者。患者全身性水肿与一般水肿不一样，用手按压不会凹陷。除此之外，还可能伴有其他一些体貌特征，如毛发稀疏、皮肤蜡黄干燥脱屑、指甲变厚等。一旦发现自己有以上症状，应立即到医院接受相应治疗，以免引起严重的心肺并发症。

怎样的减肥食谱能快速瘦身

1.选择含糖较少的水果。苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃、柑橘类等血糖指数较低，是减肥族在搭配水果餐时的较佳选择。

2.水果的食用量不要过多。大多数人认为，水果富含纤维素，几乎不含脂肪和蛋白质，因而可以无节制地放心食用，其实这是一个误区。水果并非能量很低的食品，由于味道甜美很容易吃得过多，其中的糖就会转化为脂肪而堆积。

3.最好餐前吃水果，且要选择酸性不太强、涩味不太浓的水果，如苹果、葡萄、西瓜等。研究表明：如在进餐前20分钟至40分钟吃一些水果或饮用1至2杯果汁，可防止进餐过多导致的肥胖。而且餐前吃水果，可显着减少对脂肪性食物的需求，间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。但很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠萝等都不能空腹吃。

而饭后吃水果难以达到减肥的效果。因为饭后吃水果，就等于吃多余的糖，这部分多余的糖容易转化为脂肪贮存在身体里，还可能增肥。但是，有些水果有促进消化的作用，如富含蛋白酶的菠萝和猕猴桃，富含有机酸的柠檬、山楂等，对于这类水果可在餐后一小时左右再吃。