减肥似乎成为了一种生活方式,如今人们空暇时间都喜欢做做有关减肥瘦身的娱乐活动,与其在外毫无肆忌的挥霍,不妨自己在家试试下面图老师小编介绍的减肥达人最深切教训 奉劝瘦身别盲目教程,愿大家喜欢。
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正确的减肥方法是成功瘦身的关键,很多人一直在坚持着自己的减肥计划,可就是长期不见减肥成效。想要成功减肥就一定要寻找适合自己的减肥方(图老师整理)法,就算是运动减肥,也有许多需要注意的地方。下面就让减肥达人来帮我分享她的减肥方法吧!
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负 荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收 缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每 组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
注意安全
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/shoushen/)健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔 肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬 和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听 音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显着的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类 外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧 失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
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终于周末了,可以好好补个觉了。优质的睡眠能够加快身体的新陈代谢,让皮(图老师整理)肤的代谢物顺利排出,所以好的睡眠不仅能减压还能帮助瘦身哦。
睡个好觉轻松瘦身。
美人都是睡出来的,其实,优质的睡眠也有助瘦身。在睡眠的过程中,身体没有完全休息,而是不断地把废弃物排出体外。睡眠不足,体内的废弃物积聚,对内脏造成很大的负担。为了让身体代谢顺畅,保持睡眠质量是根本。
为了熟睡,应选择温暖的环境,避免造成浮肿的身体冷症。体温上升1℃,基础代谢也增加200kcal。要在睡眠中轻松掉肉,平时要积极摄取能提高水分代谢的饮食物,睡眠过程保持身体温暖。
正确的睡眠姿势也很重要,柔和的S形曲线是人体脊椎骨最理想的状态,过于柔软的床垫会让臀部往下沉,破坏了柔和的S形曲线,应尽量避免。
此外,太高的枕头对身体不好。选取适当高度的较矮的枕头,保持面向天花板的姿势。
只要了解正确的睡眠方法,健康和瘦身就能一石二鸟。下面,我们来看看更多睡眠小贴士。
睡眠小贴士轻松瘦身
1.睡眠环境不需要太黑暗,选取对自己适中的暗度,反而能睡得更香。
2.养成早睡的好习惯,晚上11点睡,早上7点醒来最理想。睡眠开始的1到2个小时后是深层睡眠的阶段,同时也是新陈代谢最活跃的时间。
3. 沐浴后喝一杯热牛奶。舒服地洗完热水澡,再喝一杯热牛奶,能刺激大脑,使水分代谢活跃,并缓解身体的浮肿。
4. 睡前尽量避免看让神经兴奋的电视节目或者玩电脑,运动也应在睡前3到4个小时就结束,由此避免对熟睡的妨碍。
5.比较疲劳的日子,通过半身浴来缓解。假如不先舒缓疲劳直接睡眠,容易意似油煎难以熟睡。
呼吸是我们每时每刻都要做的,却很少有人做对了。因为活动量少,多数在呼吸时都采用胸式呼吸,也就是浅呼吸。这种呼吸方法只用到1/3的肺,另外2 /3都沉积着废旧空气。如果你没时间做瑜伽,至少学会瑜伽的中心思想腹式呼吸,对身体的全面健康都有好处,不仅瘦身且终生受益。
腹式呼吸法减肥原理
呼吸是人的一种正常的生理现象,同时又是重要的 养生 之道。人的一呼一吸承载着生命的能量。
科 学家们研究发现:人的肺平均有两个足球那么大,但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。 不论在发达国家,还是在发展中国家,城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促,往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时,便匆匆 地呼气了,这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。
坐办公室的人,由于坐姿的局促和固定,通常是浅短、急促的呼吸,每次的换气量非常 小,所以造成在正常的呼吸频率下,依然通气不足,体内的二氧化碳累积;加上长时间用脑工作,机体的耗氧量很大,进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头 晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。反复进行腹式呼吸,可以使身体血液循环及含氧量增加,加速燃烧体内脂肪。同时呼吸经由横膈膜与腹部 肌肉 的强力挤压运动,促进胃肠蠕动,帮助体内有害物质的排泄。
腹式呼吸练习
取仰卧或舒适的冥想坐姿,放松全身。
观察自然呼吸一段时间。
右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。
吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。
呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。
循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可。
呼 吸过程不要紧张也不要刻意勉强,如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响,吸气时,感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部,当肺部容积逐 渐增大,而保持胸廓不动,就会迫使横膈膜下沉,同时腹略向外鼓起;呼气向内收回腹部,横膈膜向上提升,使(www.tulaoshi.com)大量浊气呼出体外。
把腹部当皮球,用鼻吸气使腹部隆起,略停一两秒后,经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次,可选在上午10时和下午4时,每次约10分钟。
腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。
以 下这些的练习可根据你的时间和状况选择做,你可能觉得动作有难度,难以学习.这些是标准动作,你要慢慢练习才能达到.还要强调的是,选择你能坚持的练习最 重要。因为时间的关系,我每天只能坚持做上面介绍的 腹式呼吸 ,有时周末会选下面的动作做一些。所以,我获得的效果只是腹式呼吸带来的。如果你的时间充足,不仿可以做得多一些,付出多少得到多少,这定律在这是通用 的。
提臀
STEP 1
(吸气)双膝向下弯曲,面朝上躺下,使脚腕贴上 臀部 后吸气。
(呼气)想象 骨盆 向左右张开,同时呼气。即,想象腰骨被向上拉起。
STEP 2
(吸气)呼气完毕之后,想象用双手包握双足跟向上提起,缓慢提起足跟,再吸气。
(呼气)用双手按住脚心,想象上半身被拉向头部方向,呼气。
STEP 3
(吸气)双腿张开,屈膝,以小脚趾为中心双脚心相对齐,双手放在两大腿内侧,吸气。
(呼气)呼气的同时,放在大腿内侧的手用力向下压,使大腿外侧贴地。这样的动作反复做2~4次。
大腿后侧
STEP 1
右腿向内弯曲后坐在地上。左腿张开、伸直,此时要保持背部姿势正直。
STEP 2
左:(吸气)将伸直的腿移动到身体后侧,脚腕保持直角,可略微弯曲膝部。
右:(呼气)将上体尽量向伸腿的反方向扭转,尽可能避免弯腰。左右交换各做2次。
大腿内侧
左:(吸气)坐在地上,将右腿向外侧弯曲,左腿伸向前方,吸气。动作要领是前伸的腿部 膝盖 内侧紧贴底面。
右:(呼气)呼气,同时用右手撑地,将上体向左侧扭转。左右交换进行,各做2~3次。
小腿
(吸气)双腿伸直,脚腕保持直角。将脚掌贴在墙壁上亦可。保持姿势吸气。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/shoushen/)(呼气)保持膝盖伸直的姿势,用双手抓住脚尖,呼气的同时将上体向前伸。
膝盖后侧
(吸气)张腿坐下,略微伸直脚背。伸直膝盖的同时将膝盖内侧贴于地面,并吸气。
(呼气)呼气,想象腹部贴地,将上体向前倾,直到膝盖弯曲为止一直前倾。反复进行3~4次。
注意事项
第一,呼吸要深长而缓慢。
第二,用鼻吸气用口呼气。
第三,一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒,屏息1秒。
第四,每次5—15分钟。做30分钟最好。
第五,身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。每天练习1—2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出,可徐徐下咽。
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NO.1黄瓜:清脆可口,具有清热、解渴、利尿作用。它所含的纤维素能促进肠道排出食物废渣,从而减少胆固醇的吸收。黄瓜中还含有一种叫“丙醇二酸”的物质,可以抑制体内糖类转变成脂肪,有减肥和调整脂质代谢的功效。
NO.2茄子:含有多种维生素,特别是紫茄中含有较多的维生素P,能增强细胞黏着性,提高微血管弹性。医学研究表明,茄子能降低胆固醇,还能防止高脂血症引起的血管损害,可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。
NO.3绿豆:夏季清暑佳品,具有降低血脂、保护心脏、防治冠心病的作用。动物实验证明,绿豆能有效降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白,明显减轻冠状动脉粥样硬化病变。临床实践也证明,高脂血症患者每日适量食用绿豆有明显降胆固醇作用。
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