爱美之心人皆有之,不能天生拥有好皮囊就只能靠后天的维护了。想减肥的朋友不妨来试试下面图老师小编给大家分享运动瘦身:4个芭蕾动作 拥有优雅妖娆曲线,喜欢的朋友还请不忘点个赞哦!
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芭蕾动作可以帮助你拥有挺翘的臀部,紧实的腹部,优雅的手臂。只要坚持,就可以拥有更加优雅美丽的曲线,不要忘了,气质也一样会变优雅噢!
每一项好的运动都是从垫上运动开始的!它其实并没有那么难,一步一步来,你可以拥有更完美更优雅的曲线!
1、拉伸身体曲线
在运动之前和之后做伸展运动可以保持肌肉的柔韧性,并有助于芭蕾舞者四肢的延长。
首先,平躺在垫子上,抬起一条腿,轻轻的把脚踝拉向自己的头部,并且努力让膝盖一直保持伸展状态。然后,换另一条腿。
如果一开始做不到也不要急,慢慢来,你可以的!
2、做一位腹部平坦的美女
对于芭蕾舞者来说,重心就意味着全部——想要拥有一个完美的重心,那么就要从腹肌锻炼开始。
身体平躺,双膝稍微弯曲,双臂展开到2号位置。
上身离开垫子,向上提起,收缩腹部肌肉,同时上臂tulaoshi.com合拢到1号位置,用手做出一个大大的完美的圆形——就在你的腹部上面。
收缩腹部,在你起身和躺下的过程中合拢或展开双臂。重复30次。
平坦紧实的小腹不远啦,加油噢!
3、优美臀部曲线
根据Bowers所说,芭蕾舞者以她们“紧实,线条优美的臀部著称”。
为了让你的臀部拥有这样的感觉,你需要首先让你的双手和双膝着地,这要确保你身下的垫子足够大。
一个膝盖向你的胸部移动,接下来,向后伸展腿部,直到伸直,构成阿拉贝斯克芭蕾舞姿。
把膝盖伸展开,并且确保膝盖向内移动的时候到达腹部。重复30次,然后换另一条腿。
挺翘性感的PP你一定想要拥有,那就让简单的芭蕾动作来帮你,赶快开始吧!
4、塑造手臂线条
芭蕾舞者以她们优美的舞姿,坚挺并且优雅的上身而闻名。
坐在垫子上,把双腿伸直,双手放在臀部后面一点,手指指向外侧。
臀部渐渐离开垫子,同时把肘部伸展开,这一过程中要保持胸部打开,颈部伸直。
把腹部收紧,然后慢慢弯曲肘部。重复30次。
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呼吸是我们每时每刻都要做的,却很少有人做对了。因为活动量少,多数在呼吸时都采用胸式呼吸,也就是浅呼吸。这种呼吸方法只用到1/3的肺,另外2 /3都沉积着废旧空气。如果你没时间做瑜伽,至少学会瑜伽的中心思想腹式呼吸,对身体的全面健康都有好处,不仅瘦身且终生受益。
腹式呼吸法减肥原理
呼吸是人的一种正常的生理现象,同时又是重要的 养生 之道。人的一呼一吸承载着生命的能量。
科 学家们研究发现:人的肺平均有两个足球那么大,但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力。 不论在发达国家,还是在发展中国家,城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促,往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时,便匆匆 地呼气了,这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。
坐办公室的人,由于坐姿的局促和固定,通常是浅短、急促的呼吸,每次的换气量非常 小,所以造成在正常的呼吸频率下,依然通气不足,体内的二氧化碳累积;加上长时间用脑工作,机体的耗氧量很大,进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头 晕、乏力、嗜睡等办(www.tulaoshi.com)公室综合征。反复进行腹式呼吸,可以使身体血液循环及含氧量增加,加速燃烧体内脂肪。同时呼吸经由横膈膜与腹部 肌肉 的强力挤压运动,促进胃肠蠕动,帮助体内有害物质的排泄。
腹式呼吸练习
取仰卧或舒适的冥想坐姿,放松全身。
观察自然呼吸一段时间。
右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。
吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。
呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/shoushen/)循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可。
呼 吸过程不要紧张也不要刻意勉强,如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响,吸气时,感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部,当肺部容积逐 渐增大,而保持胸廓不动,就会迫使横膈膜下沉,同时腹略向外鼓起;呼气向内收回腹部,横膈膜向上提升,使大量浊气呼出体外。
把腹部当皮球,用鼻吸气使腹部隆起,略停一两秒后,经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次,可选在上午10时和下午4时,每次约10分钟。
腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。
以 下这些的练习可根据你的时间和状况选择做,你可能觉得动作有难度,难以学习.这些是标准动作,你要慢慢练习才能达到.还要强调的是,选择你能坚持的练习最 重要。因为时间的关系,我每天只能坚持做上面介绍的 腹式呼吸 ,有时周末会选下面的动作做一些。所以,我获得的效果只是腹式呼吸带来的。如果你的时间充足,不仿可以做得多一些,付出多少得到多少,这定律在这是通用 的。
提臀
STEP 1
(吸气)双膝向下弯曲,面朝上躺下,使脚腕贴上 臀部 后吸气。
(呼气)想象 骨盆 向左右张开,同时呼气。即,想象腰骨被向上拉起。
STEP 2
(吸气)呼气完毕之后,想象用双手包握双足跟向上提起,缓慢提起足跟,再吸气。
(呼气)用双手按住脚心,想象上半身被拉向头部方向,呼气。
STEP 3
(吸气)双腿张开,屈膝,以小脚趾为中心双脚心相对齐,双手放在两大腿内侧,吸气。
(呼气)呼气的同时,放在大腿内侧的手用力向下压,使大腿外侧贴地。这样的动作反复做2~4次。
大腿后侧
STEP 1
右腿向内弯曲后坐在地上。左腿张开、伸直,此时要保持背部姿势正直。
STEP 2
左:(吸气)将伸直的腿移动到身体后侧,脚腕保持直角,可略微弯曲膝部。
右:(呼气)将上体尽量向伸腿的反方向扭转,尽可能避免弯腰。左右交换各做2次。
大腿内侧
左:(吸气)坐在地上,将右腿向外侧弯曲,左腿伸向前方,吸气。动作要领是前伸的腿部 膝盖 内侧紧贴底面。
右:(呼气)呼气,同时用右手撑地,将上体向左侧扭转。左右交换进行,各做2~3次。
小腿
(吸气)双腿伸直,脚腕保持直角。将脚掌贴在墙壁上亦可。保持姿势吸气。
(呼气)保持膝盖伸直的姿势,用双手抓住脚尖,呼气的同时将上体向前伸。
膝盖后侧
(吸气)张腿坐下,略微伸直脚背。伸直膝盖的同时将膝盖内侧贴于地面,并吸气。
(呼气)呼气,想象腹部贴地,将上体向前倾,直到膝盖弯曲为止一直前倾。反复进行3~4次。
注意事项
第一,呼吸要深长而缓慢。
第二,用鼻吸气用口呼气。
第三,一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒,屏息1秒。
第四,每次5—15分钟。做30分钟最好。
第五,身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。每天练习1—2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出,可徐徐下咽。
很多人都知道运动减肥在最佳的瘦身方法,但是也有人在运动减肥的过程中并没有取得非常好的效果,下面小编就要介绍给大家一些运动减肥的经验,帮助大家快速的提高减肥效率。
1 力量训练
不少女士认为力量训练(strength training)会令身形变得“大只”,但其实它对燃烧卡路里及减重相当有帮助。肌肉能加速新陈代谢及燃烧脂肪,所以肌肉越多,能消耗的卡路里也越多, 即使你坐着不动亦然。如果不进行任何力量训练而减重,减走的除了脂肪也包括肌肉,因而减慢新陈代谢。一般的力量训练不会令你变成女版阿诺舒华辛力加,要练 成那种身形需要超重的器械甚至营养补充剂辅助,所以女士们毋须担心。
2 补充维他命C
维他命C对身体好处甚多,除了可增强抵抗力,亦能帮助肌肉在运动后迅速复原。运动时呼吸会加快,氧气与细胞膜、蛋白质及其他细胞成份起化学作用产生 游离基,当这些游离基跟邻近细胞的分子氧化,肌肉便会变得酸痛及绷紧。维他命有助预防游离基损害细胞,减少运动后肌肉酸痛不适。建议每日摄取1,000毫 克维他命C,或多吃柑橘类生果及绿叶蔬菜。
3 一劳多得
要以最少的时间及力量换取最佳的效果,建议大家选做一些混合动作,如蹲坐(squat)、 划艇(row)、 跨腿(lunge)、掌上压(pushup)、硬拉(deadlift)等。这些动作同时涉及多组肌肉,好像简单的跨腿就能训练臀大肌、腿后肌群及股四头 肌,比起只锻炼一组肌肉的动作更有效率,也能燃烧更多卡路里。
4 均衡营养
健康与营养均衡的饮食习惯是健体keep fit的成功关键之一。蛋白质是建立及修复肌肉纤维的重要元素,多摄取有助肌肉锻炼,而且由于蛋白质饱肚感较长,减少吃零食的机会。每餐的份量不宜过多,最好少食多餐,在正常的三餐之间加入两餐小吃,能调节及保持新陈代谢率。
5 充足休息
睡眠不足是都市人的通病,也是减肥的障碍。人体需要充足的睡眠让肌肉休息及复元,每天睡至少七小时就最理想。进行力量训练后应(www.tulaoshi.com)让肌肉至少休息两天,另外亦应避免连续两天锻炼相同的肌肉。
6 不宜过份节食
想修身减重事半功倍,应运动节食双管齐下,但不宜太偏重于节食。如果每天少摄取500卡路里,会令身体处于饥饿状态,减慢新陈代谢并令身体储起脂 肪。较好的方法是利用节食减少摄取250卡路里,另外的250卡路里则透过运动消耗,从而令身体有足够能量应付日常需要及维持新陈代谢。
7 舒缓压力
压力会令体内的皮质醇水平升高,但你又可知道皮质醇水平偏高会令身体容易发胖?这种压力性荷尔蒙分泌过量的话,会减慢新陈代谢之余,更会刺激深层的 腹部脂肪细胞,令脂肪积存于腰间。再加上压力大时人们多以美食减压,并倾向食用高糖、高脂、高盐、高升糖(GI)的食品,容易破坏keepfit大计。遇 压力时,不妨做运动减压,每天做三十分钟以上的带氧运动能促进大脑的安多芬(Endorphin)分泌,有助改善负面情绪,让心情回复轻松愉快。
8 快慢有序
进行带氧运动时,速度越快越能提升心率,从而燃烧更多卡路里。不过在做重力训练时,反而越慢越好,太快的话可能用了动作借力而非肌肉本身的力量。举同一重量,重复动作同一组数目,久而久之,肌肉开始适应,所以每数星期应改变一下重力训练的动作、重量的数目,以确保见效。
9 黄金时间
早上运动过后才上班,还是下班后去做运动?做运动的黄金时间不是因人而异,而是因运动的类型而异。腹部的体温在下午或傍晚较高,肌肉及关节也较灵活 柔软,减低扭伤的机会,是做力量训练及伸展拉筋的理想时间。相反,早上腹部的体温较低,肌肉比较硬挺,较有利于需要速度的耐力训练,如跑步或踏单车。
10 积少成多
每星期运动三次当然就最理想,但许多时候工作及生活繁忙,要抽空做一次运动都相当困难。不少人因为未能跟从原定运动时间表而感到气馁,索性连一次运 动也不做。其实即使运动的次数少、时间短,也总比零运动好,没时间去健身跑步,那不妨将运动融入日常生活——多步行、行楼梯吧!
如何减肥瘦身最健康
1、饮食以清淡为主,切忌暴饮暴食。
2、保持正常的作息时间,至少保证每天7小时的睡眠时间。
3、进行适量的运动。你可以选择一些有氧运动。肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多,减肥效果越明显。最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。你可以带上一款时尚的计步器,跟随它一起运动,有效计步,记录每天步行的步数。
4、定期进行体重监测。
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