懒人减肥健美操

【 tulaoshi.com - 健身操 】

　　俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰

　　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　　俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　　坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰

　　这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

　　居家健身的床上动作

　　1.剪式交叉法：身体仰卧，躺平，双臂放于身体两侧，手心朝下，两腿同时直腿起45度，在此姿势下两腿进行上下或者是左右交叉。这个动作主要是锻炼我们的大腿前侧肌群和下腹肌。每次练习6组，上下、左右交叉各3组。每组30次交叉动作。

　　2.蹬腿法：身体的准备姿势同上，之后双腿进行模仿蹬自行车的动作，保持均匀的呼吸，不要憋气，向前蹬腿时脚后跟不要着地，离地10-20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组，每组坚持30秒钟。能坚持1分钟为优秀。

　　3.两头起落法：先是仰卧，双臂伸直放于头上，两腿伸直，双腿打开10公分，然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落，四肢不要挨地再次相触。这个动作主要锻炼整个腹肌。每组20次，每次3组。然后俯卧，准备姿势与仰卧相同，之后四肢尽量向上抬起，会感觉到腰部收紧，然后下落，四肢不要挨地再次抬起，反复进行，这个动作主要锻炼腰部、大腿后、肩部、上背部肌群。每组20个。每次3组。

　　早起做健身操赶走瞌睡

　　1、床上翻翻身

　　还在床上挣扎的时候，我们可以来个床上翻翻身。首先，mm们要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。

　　2、抬抬肩、收收腹

　　仰卧在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上。手掌放在靠近臀部的地方，同时按住床垫后，mm们可开始吸气收腹，两肩胛骨抬高。吸气完后开始呼气，同时放下两肩。重复10到15次即可。

　　3、膝靠胸

　　这一步骤也是仰卧在床上，不同的是双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到你的腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。

　　4、扭动脊椎

　　首先mm们仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒，之后换成靠向右边。两边各做3次即可。

　　5、猫式伸展

　　这个动作需要mm们跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。

　　6、踮脚跟

　　做完以上的动作后终于可以离开床了，不过在你去刷牙前还需踮一下脚跟。你不要小看这个动作哦。它可是有效消除大腿多余的赘肉的。下床后，mm们双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟，开始往下蹲，感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒钟后回到自然状态。每天重复做10次即可。

　　懒人健身法

　　step 1

　　1、早上起来刷牙的时候，双腿张开至与肩同宽地站立，右臂屈肘侧平举起，手握牙刷，左臂往前伸直，与肩同高，手指往前拉伸，一边刷牙一边踮起脚，用脚趾支撑全身并保持平衡，同时臀部与腹部的肌肉收紧。

　　2、一边刷牙一边踮脚站立，当身体能保持一定的平衡，并习惯这种姿势后，臀部缓缓下沉，膝盖弯曲，令大腿与地面平衡，双脚保持踮地的姿势，脚跟不要着地，小腿被弯曲的膝盖往前拉动，并与大腿成45度角，上身依然挺直，微微往前倾出，手臂保持伸直上抬。然后拉起上身后再次下蹲，来回重复数次。

　　step 2

　　躺坐在床上或地上，双腿往前拉伸绷直，并拢的左右腿缓缓往上抬起，并与地面成30度角，而腰腹收紧并挺直的上身，随之往后倾，并与双腿成90度角，往前举起伸直的双臂，手掌往中央相向并保持平衡，保持这个姿势数秒。

　　step 3

　　1、双腿往外屈膝盘坐，骨盆充分打开，膝盖尽量往两侧下压，令股关节得以拉伸，左右脚掌紧贴，双臂伸直，用手扶着脚掌以固定，上身往上拉伸，腰腹收紧，视线望向正前方。

　　2、往前俯下上身，同时松开双手，随着上身的方向往前伸直双臂，手掌贴地，令骨盆以上的部位完全舒展开，连成直线，两腿依然是屈膝下压，保持这个姿势数秒。

　　step 4

　　1、全身躺平在床上，骨盆与地面平衡，双腿的下侧肌肉、臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩与头部均与地面贴合，然后左膝往上身的方向弯曲，小腿与大腿收拢在胸前，双手抱住小腿。

　　2、以同样的方式，将右腿屈膝往胸前收拢，小腿与大腿紧贴，双手抱住左右大腿，臀部随之离地，但注意后腰不要仰起，上身始终与地面紧贴。最后一下子松开双手，两腿快速地着地伸直，恢复躺卧的姿势。

　　step 5

　　1、双腿并拢屈膝，坐于椅子上，上身挺直，背部肌肉往上提拉，收起腹部肌肉，腰背不要靠在椅子的靠背上，令上身与大腿、大腿与小腿、小腿与地面各成90度直角。

　　2、以这个坐姿，往左侧扭腰，令上身整个平面转向左侧，放在膝盖上的双手移开，左手扶在椅子靠背上，右手伸出扶在左膝的外侧，上身保持挺直，与大腿始终成90度，扭头望向后方。

　　图老师小编还推荐

　　瘦身减肥普拉提动作 怎样做普拉提瘦肚子

　　简单有效减肥塑身的健身操 好身材做健身操锻炼出来

　　肥胖症如何减肥 秒用瑜伽瘦身法