15分钟燃脂操1周变修长美腿

2015-10-13 18:47 34 1 收藏

瘦腿方法有很多很多,但也不能盲目乱瘦腿。图老师小编在此贴心的向大家分享15分钟燃脂操1周变修长美腿,让你科学健康的拥有好身材!

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  秋冬到啦,又可以穿上长长的裤子遮掩粗粗的腿了。粗腿的mm是否这样想?如果你真的有这种想法,那可是千万要不得的哦!不要以为“眼不见为净”哦,与其逃避不如快来动一下,只需15分钟与一周!

 

  教你15分钟有氧操,一周立现美腿。塑身进行时:双脚并拢,脚尖向前,双臂放在身体两侧;头部和颈部伸直,目视前方。采取普通的“溜冰”式动作,你的右脚向右侧迈出的一步,然后将左脚跟上,左臂向前摆动。右脚与左臂持平时,迅速改变方向,并在另一侧重复运动。可多次重复,交替由左到右,持续1分钟。

  古典芭蕾式:

  目视前方,双脚张开相距约6厘米。膝盖和脚趾沿45度方向向外,手轻松放在胯部。弯曲膝盖向下蹲,背部挺直,保持肩臀平行。膝盖和脚趾方向一致,保持30秒。起身,慢慢伸直双腿,依靠左脚后跟力量挤压大腿内侧,夹紧臀部肌肉,脚趾尖呈90度夹角,保持站立30秒。每次做10遍。

  踢腿打女系:

  侧身,双腿与肩同宽,双臂放松放于身体两侧,直视前方。左脚向前一步,右腿跟上,用力向上踢。右腿上踢时,从左往右在空中划一个大圆形,收回,保持双腿直立。然后,右脚向前一步,左腿上踢。左右各一次为一组,每次重复10次。此动作有利于拉长大腿内侧肌肉,修长腿型。

  大腿内侧有氧脉冲:

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  双脚并拢,双手叉腰,直立,目视前方。左腿向前,脚尖点地,脚背向外,脚后跟朝向天花板带动左腿用力上抬,保持膝盖弯曲,直到左腿尽量与腰齐平。保持15秒,用左脚后跟带动收回,双腿合拢站立。随后,右腿重复此动作。左右各一次为一组,每次重复做15组。

  毛巾挤压桥:

  平躺、屈膝,膝盖中间夹一块卷成圆柱形的毛巾,手心和脚心向下,双手轻松平放在身体两侧。膝盖夹紧毛巾、双腿和身体用力,使臀部向上抬起,眼睛向上看。保持臀部离地20厘米,超过20秒。夹紧毛巾,臀部放松慢慢放下。整个过程中毛巾不能从膝盖上滑下。每次重复动作15次。

  青蛙腿:

  背部挺直,收腹;直视前方,双手放松放在身体两侧,手心向下。双腿夹紧,屈膝,膝盖至于胸前。绷脚、脚尖点地。双腿张开呈45度夹角,随着双腿张开,双脚向外翻,然后再随着外扩线路向内收回。本组动作有利于拉伸腿部肌肉,锻炼腿部柔韧性。每次重复做15组。

  蝴蝶伸展及结束:

  躺下,双手轻松置于身体两侧,双腿岔开呈90度夹角,大腿与上身呈90度夹角,膝盖朝向天花板,双脚脚后跟贴紧岔开,脚心向前,与地面平行。脚后跟紧贴,双腿伸直,脚后跟离地远一些,保持30秒。随后慢慢把双腿放下,完成一组动作。每次重复此组动作15组。最后,双脚脚心相对,屈膝起身。


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简易瘦腿操 道具巧用甩掉大腿肥肉

一、双手抱住健身球,左脚向前跨出两倍肩宽的距离,双手伸直与地面平行。保持此动作,抬头挺胸向前看。

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二、左脚曲膝呈90度,右脚下跪但不触地,小腿与地面保持平行,手拉直抱住健身球向右移动,抬头挺胸朝手臂的方向看。坚持10~20个呼吸,然后换边。

三、选择一条弹力带,双脚打开肩宽的距离踩在弹力带上,双手握住弹力带上方,背部放平,目视前方。

四、维持好重心,在动作三的基础上将双膝伸直同时保持平衡。保持10~20个呼吸后与动作三配合做。

五、躺在地面上,双手手心朝下贴合在身体两侧的地面上,双脚并拢放于健身球的上端,两肩聚拢,接触肩颈的力量慢慢挺起胸膛,腹部,双腿。

六、将双手一侧夹紧健身球支撑地面,右手插于腰间。左腿屈膝侧跪于地面,右腿与身体保持在同一个斜面上。

七、可与动作六组合做,在动作六的基础上用力抬起右腿,保持10~20个呼吸后回归动作六,可反复做。

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