有效瘦身塑形的减肥健身操 怎样做减肥健身操瘦身塑形

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　　有效瘦身塑形的减肥健身操——动作一：

　　平躺在地板上或者床上，并拢并抬高双腿，使其与地面大概保持45度角，然后双手扶在脑后，利用腹部力抬起头部以及肩膀，同时要并拢向内缩双腿，使得头部与膝盖尽量触碰在一起。这样就能够有效地消除腹部的赘肉，缩紧上腹部以及下腹部的肌肉。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——动作二：

　　仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，分开双腿保持与腰部一样的宽度，然后双手放在身体的两侧，开始吐气，一边吐气一边使得臀部用力，以抬高腰部，同时需要注意当臀部落下的时候，不要接触到地板。这样就能够预防腰痛以及加强了臀部的训练。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——动作三：

　　身体侧坐着，单手扶在脑后，另一只手放在身体的两侧，然后吸气，一边吐气一边抬高脑后手臂的手肘，以拉伸体侧部位，这样就能够很好地伸展身体两侧的肌肉，使得腰部变得更细。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——动作四：

　　做法：侧卧在地板上，弯曲上腿并且踩在地板上，以保持身体前后平衡，伸直下腿放松的时候放在地板上，在用力的时候向上抬起并且注意吐气。这样就能够紧实大腿的肌肉。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——手臂按摩法

　　1、首先你要坐在有靠背的椅子上，双手置于身体两侧并扶在椅子的旁边。

　　2、然后将双手手肘伸直并将臀部缓慢离开椅子。

　　3、接着弯曲手肘但确保臀部不要接触椅子，保持3秒钟左右回复到之前最开始的姿势。

　　4、然后重复上面的姿势大约5至10次即可。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——胸部按摩法

　　1、首先你要把双手放在腋下，沿着胸部的外围作圆形按摩。

　　2、然后双手从胸部下面分别向左右两方往上提拉，直到锁骨的位置。

　　3、最后你把手放在乳晕上方，往上作螺旋状按摩即可。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——腿部按摩法

　　1、首先你的双手从脚踝往膝盖由下往上，做轻捏的按摩。

　　2、然后双手放在小腿肚处，往反方向扭转。

　　3、接着由小腿外侧往内侧轻抚按摩，同样的动作再由内往外按摩。

　　4、你要用大拇指指腹，从脚踝由下往上轻轻按压。

　　5、最后按照以上的方法重复大概10次即可。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——扩胸运动

　　1、躺在健身球上，双膝弯成九十度。双手握紧杠铃或者哑铃，向上举，双手距离略比肩宽，与身体成九十度。

　　2、手臂弯曲，把哑铃收回到胸前。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——俄式大扭身

　　1、合并双膝坐在地面上，双手拿着重球或者哑铃。身体向后倾斜45度。

　　2、把球推到左边，再推到右边(保持身体后倾，如果想更有难度，可以稍稍提起双脚)。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——头部运动

　　1、数一个八拍，转头一圈。

　　2、先向左，再向右，各转动两次。

　　3、身体保持股东，放松颈部肌肉慢慢转。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——肩部运动

　　1、数一个8拍，将肩膀转一圈。

　　2、分别向后向前，各转两次。

　　3、慢慢转动，脖子和肩周肌肉保持放松。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——利用扶手

　　1、右手扶楼梯扶手，左腿向上抬起，左手抓住左腿。身体挺直，抬头挺胸。

　　2、左手扶杆，右腿向前伸直，屈左腿，右手扶右脚脚尖。动作c：双腿站直并拢，左手扶杆，身体向左倾，右手向左侧伸展。

　　3、身体靠近楼梯扶手，左手扶杆，右腿向 后 放在杆上，右臂向上伸展。动作e：双手扶杆，身体向后伸展。

　　以上动作可左右重复进行，运动时间为10~20分钟。融入了舞蹈形体训练的基本动作，能增强四肢、腰、颈等处的柔韧度。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——利用踏板

　　1、身体站直，双手扶在腰间，右脚迈向踏板，左腿向后曲呈90度，左脚尖点地。

　　2、右腿伸直，左腿向后蹬。双手向上伸展。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——网球

　　适合对象：有兴趣尝试具有竞赛意识运动的人。

　　特点：网球是训练肌肉耐力的运动，对于体格不甚强健的人来说，同时亦能锻炼心肺带氧功能。但对于心肺功能已经相当良好的人来说，网球却不能进一步提升带氧能力。网球主要训练腿部肌肉、手腕灵活、肩膀柔软度、臂力以及反应能力。

　　卡路里消耗量(每小时)：413

　　运动量：中至高

　　危险度：低

　　装备：网球拍、网球及穿着合适的服装和运动鞋。

　　营养补充：补充流失水分，补充钙质以防止肌肉劳损，其他补充剂可考虑维生素B、b15及e。

　　注意事项：由于经常运动右臂(或左臂)，容易造成两臂粗细不均匀。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——羽毛球

　　适合对象：喜欢对打人士，有兴趣者皆可尝试。

　　特点：羽毛球主要训练腿部肌肉、手腕灵活、手脚伸展能力、肩膀肌肉和弹性。由于羽毛球场的网较高，对于训练弹跳能力也有少许帮助。

　　卡路里消耗量(每小时)：266

　　运动量：低至中

　　危险度：低

　　装备：羽毛球拍、羽毛球、舒适的服装及运动鞋。

　　营养补充：经常补充水分。

　　注意事项：容易因过度伸展而拉伤肌肉，事前应做好伸展的热身运动。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——壁球

　　适合对象：体格已经非常强健的人。

　　特点：壁球对于心肺功能的要求较大，运动量比网球大。打一小时壁球会将心跳率提升至心跳极限的80-90%，带氧功能则会到达带氧极限的60-75%。壁球是带氧运动，却不是训练带氧功能的运动。壁球主要训练腿部肌肉、手腕灵活、肩膀柔软度和臂力。

　　卡路里消耗量(每小时)：708

　　运动量：高

　　危险度：中

　　装备：壁球拍、壁球、壁球鞋及舒适的运动装。

　　营养补充：打一小时壁球会令你缺水两升(只会多，不会少)，所以于打球过程中也要注意不时补充水分。另外可以补充维生素b、e及锌。

　　注意事项：体质差、过重和心肺有问题的人不宜尝试。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——垂直腿

　　消小腹效果★★★★

　　消上腹效果★★★

　　要先躺平，脚尽量伸直和身体成90度，手放在头后面来支撑，这是避免去伤到脖子，下巴尽量朝上。

　　用腹部的地方出力，去让肩胛骨的地方离开地面提起来，想像你要慢慢先到你的胸，再往你的脚过去。(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)

　　脚脚要尽量定住在不动的姿势，想像你只有在做上半身的运动。

　　整个做完一组后，再慢慢躺下重复同样一组。

　　重复这组动作12-16次。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——反向卷体

　　消小腹效果★★★★

　　消屁屁效果★★★★

　　背躺平，膝盖弯曲在地板上，把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。

　　收缩腹部以及收臀离地，上抬。

　　这个动作的幅度看起来很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提，一样重复这组动作12-16次。

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——交叉仰卧起坐

　　消侧腹效果★★★★★

　　消小腹效果★★★★

　　消屁屁效果★★★

　　消大腿效果★★★

　　一样先躺平，把膝盖弯曲和脚平放在地板上，把手轻放在头后交叉仰卧起坐。

　　一样把力量集中在腹部那里，慢慢的用腹部的力量抬起来，慢慢的转动上半身。

　　用斜角度来做仰卧起坐，就是让左手肘和右膝盖相会。(这样就是斜的意思)

　　手肘和膝盖真的没碰到也关系，只要尽量去让他们交会就好。

　　再慢慢下去回到原来躺平的姿势，换成右手肘和左膝盖相会，每一次上提起来的时侯，记得要吐气喔。

　　一组为30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)

　　有效瘦身塑形的减肥健身操——上半身卷体

　　消上腹效果★★★★★

　　消小腹效果★★★★★

　　一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样，躺平、脚弯曲。

　　预备姿势，把手掌放在大腿上。

　　一样用腹部的力量，卷曲上提起来，手掌的位置也会顺势往前，被带到膝盖去。

　　头一直都要维持微上抬，不要把整个下巴和头往胸部的地方朝下。

　　一定要用腹部的力量起来 。记得上提起来要吐气，别憋着哟。

　　再慢慢的回到原躺平姿势，再来一次。一样重复这组动作12-16次。

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