健身操减肥效果好又快 怎样做减肥健身操

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　　健身操减肥效果好又快——瘦腿的方法

　　1、站立姿势。两腿分开尽量宽，脚尖侧向一边，身体的重心慢慢的向左移动，手臂向上伸直，同时身体慢慢的往左下沉，左腿呈弓步与膝盖呈90°。保持姿势20秒，是不是很辛苦，一定要坚持住啊。然后换另一边，各做10次.

　　2、在第一式的姿势基础上，身体转到左侧，并大幅度向前倾，左腿下压到最大限度，右脚踮起来，身体的重心要放在左腿上。保持姿势20秒，然后换另一边，各做10次。

　　3、坐在地上，身体右转同时右腿呈弓形，让大腿侧面贴在地板上，尽量向下压，保持姿势，即使感到酸痛也要坚持哦，可以微微向后仰，同时保证左腿不能弯曲，两边各重读20次。

　　4、维持上个姿势，然后两腿的位置保持不变，只要身体向前倾，慢慢完全贴在地板上，如果你还不能完全贴在地板上，就做到你自己的最大限度就行，千万不要强迫自己哦。两边各做20次。

　　5、还是保持上个姿势，然后左腿弯起到最大限度，左手臂辅助往上扳，身体也要往后转。要是单做这个动作就要注意了，做之前一定要注意拉筋否则会容易抽筋的。

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　　健身操减肥效果好又快——山岳式(顶峰式)

　　伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使其位于两臂之间。最终动作定型时，双腿和双臂应伸直，在保持此姿势的基础上，试将两脚跟着地。伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉，加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　　健身操减肥效果好又快——祈祷式

　　挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌，放松全身，调匀呼吸。

　　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

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　　健身操减肥效果好又快——前屈式(手触脚式)

　　身体向前屈，直到双手触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使前额触到双腿(拉伤)，双膝保持伸直。身体前屈时呼气，在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　　健身操减肥效果好又快——展臂式(双臂向上举)

　　上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽，稍朝后仰头，双臂上举时吸气。

　　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。

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　　健身操减肥效果好又快——站姿前屈

　　step1 站姿，双脚并拢，双腿伸直撑地，身体慢慢向下弯曲，撑直背部，双臂伸直置于肩膀下方，双手指尖触到脚趾，身体撑直，尽量拉伸四肢。

　　step2 继续弯下身体，直至手掌完全着地，背部微微拱起，臀部向上提起，腿部撑紧。

　　健身操减肥效果好又快——椅式

　　站姿，双脚并拢，双腿伸直撑地，慢慢伸直双臂并举过头顶，手掌合十，然后慢慢放低臀部，弯曲膝盖，臀部尽量压低，大腿面撑紧，双臂向上提拉，维持这个姿势15秒左右，回到站姿，然后重复做多次。

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　　健身操减肥效果好又快——勇士式

　　step1 俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。

　　step2 身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。

　　step3 放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。

　　step4 放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。

　　step5 站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。

　　健身操减肥效果好又快——下狗式

　　站姿，双脚分开一小段距离，腿部伸直，慢慢弯下上身，双臂伸直置于地板上，并向前延伸，背部伸直，臀部尽量抬高，做成下狗式，尽量伸展四肢，保持这个姿势15秒。

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　　健身操减肥效果好又快——简单减肥操

　　第一步 首先两腿直立，并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前，接着持铃向上举起，直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟，然后再直臂慢慢放下还原。

　　第二步 首先两足开立，并向前屈体九十度，两手握水瓶让手臂尽量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶，一直到与地面平行，要保持这个动作三到五秒钟，然后再还原。

　　第三步 首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手握水瓶，再下垂于身体两侧，接着直臂向侧上方举起，一直到双臂向上完全伸直为止，最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒。

　　第四步 首先两脚自然开立并下蹲成马步，然后两手反握水瓶，再置于身侧。接着把水瓶尽量向后上方抬起，保持这个姿势三到五秒钟后还原。

　　第五步 首先俯卧于地或垫，比用两脚踝托住水瓶，接着尽力将小腿向后抬起到最高点，保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿一定要一直保持并拢直立。

　　第六步 首先坐凳子上，让小腿垂直地面，然后两脚勾住水瓶，小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节，让小腿向上挺直。保持这个动作三到五秒钟后还原。

　　第七步 首先平卧在地上。然后两膝弯屈，再抬起小腿，不要让其下降，接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势，并把上体向前卷缩，要尽量抬高。可以按照自己身体的素质来决定做多久这个动作。

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　　健身操减肥效果好又快——腹部减肥操

　　腹部减肥操一、揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈;然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　　腹部减肥操二、体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

　　腹部减肥操三、体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。

　　腹部减肥操四、依次高抬腿：两腿伸直站立(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　　腹部减肥操五、仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。

　　腹部减肥操六、扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。

　　做减肥操时要注意颈椎等部位的受伤。

　　多发生在难度较大的各种下法动作中，因此在学习难度动作时，应该采用保险带，专人保护，垫子也应用足够的长度及厚度，其间应该紧密连接。

　　在初练时，一定要有海绵坑或海绵槽。

　　另外，在难度动作脱保时，教练员和运动员必须研究防伤措施。还有运动员在练习时注意力必须集中，周围的人应保持安静。

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