练腹肌最有效的方法

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　　练腹肌最有效的方法——特效仰卧起坐

　　腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。

　　注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。

练腹肌最有效的方法

　　练腹肌最有效的方法——缩腹步行

　　腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。

　　进行缩腹步行时应该按照如下方法进行：在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。

　　刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会很好地达到减肥目的。这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦，连走路的姿势也会更优美。

练腹肌最有效的方法

　　练腹肌最有效的方法——座椅减肥训练

　　适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。

　　然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。

练腹肌最有效的方法

　　练腹肌最有效的方法——按摩

　　除了运动，按摩也是一种常用且简单易行的减肥方法。它主要是利用揉捏等动作，并配合具备减肥效果的按摩霜，去达到改善体内脂肪含量的作用。

　　因为按摩可以提高皮肤的温度从而实现大量消耗能量，并可以促进肠蠕动、促进血液循环，使多余水分排出体内。按摩的基本方法：以肚脐为中心做类似画问号方式进行，先按摩右侧，后按摩左侧。每天按摩1次，每次左右两侧各按摩30至50次。

练腹肌最有效的方法

　　练腹肌最有效的方法——悬垂举腿

　　双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

练腹肌最有效的方法

　　练腹肌最有效的方法——拉力器负重转身

　　将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。

练腹肌最有效的方法

　　练腹肌最有效的方法——仰卧举腿

　　头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。

练腹肌最有效的方法

　　练腹肌最有效的方法——悬腿提膝

　　双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。

练腹肌最有效的方法

　　练腹肌最有效的方法——拉力器屈体收腹

　　双手握住拉力器的绳索末端幟娌砍下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

练腹肌最有效的方法

　　腹肌锻炼方法——卷腹练习机

　　放弃在家做仰卧起坐吧。卷腹练习机将为你提供更科学、更健康的训练方式。卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者;其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。这与我们平日里在家练习的各种腹肌练习视频有很大差别。

腹肌锻炼方法

　　腹肌锻炼方法——卷腹训练

　　Step1 平躺于卷腹练习机上，双手握住扶手，双脚自然置于横杆之上，与肩同宽，呼吸自然。注意，背板的颈部通常有明显的波浪纹或记号，是用来提醒颈部的位置。

　　Step2 双手向前用力，使腹部弯曲，2-3秒后放松，回归Step1动作，如此反复。

　　卷腹练习机也可以完成腹肌的进阶训练。只需在做以上动作时将双脚悬空，小腿与地面平行，不要接触横杆即可。但这组进阶训练强度会加大，最好经由教练评估后再做尝试。

腹肌锻炼方法

　　腹肌锻炼方法——收腹直肌(上腹)

　　步骤1：身体躺在地上，双手双脚伸直。

　　步骤2：双手伸直，身体缓缓向上推。

　　步骤3：直至坐在地上成九十度。

　　步骤4：然后往后躺回至地上。

　　注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。

腹肌锻炼方法

　　腹肌锻炼方法——收腹横肌(下腹)

　　步骤1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。

　　步骤2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。

　　步骤3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。

　　步骤4：最后合脚慢慢平放回地上。

　　注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。

腹肌锻炼方法

　　腹肌锻炼方法——收内外斜肌(腰间)

　　步骤1：坐在健身球上，双手放头后，双脚贴地。

　　步骤2：上半身向左右两边扭动。

　　注意：臀部要紧贴健身球上，让健身球不要左右摆，双脚也要放稳在地上。

腹肌锻炼方法

　　腹肌锻炼方法——强化躯干

　　步骤一：身体直立，双手伸直朝天，然后往后弯腰。

　　步骤2：紧接将身体倾前收腹，双手伸直，眼看前方，尽量将背脊伸前。

　　注意：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。

腹肌锻炼方法

　　腹肌锻炼方法——仰卧起坐

　　主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

腹肌锻炼方法

　　腹肌锻炼方法——举腿收腹

　　主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

腹肌锻炼方法

　　腹肌锻炼方法——屈膝团身

　　重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

腹肌锻炼方法

　　腹肌锻炼方法——交替触脚尖

　　平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

腹肌锻炼方法

　　腹肌锻炼方法——扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉

腹肌锻炼方法

　　腹肌锻炼方法最快——仰卧起坐

　　主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

腹肌锻炼方法最快

　　腹肌锻炼方法最快——举腿收腹

　　主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

腹肌锻炼方法最快

　　腹肌锻炼方法最快——屈膝团身

　　重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

腹肌锻炼方法最快

　　腹肌锻炼方法最快——交替触脚尖

　　平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

腹肌锻炼方法最快

　　腹肌锻炼方法最快——扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

腹肌锻炼方法最快

　　腹肌锻炼方法最快——收腹直肌(上腹)

　　步骤1：身体躺在地上，双手双脚伸直。

　　步骤2：双手伸直，身体缓缓向上推。

　　步骤3：直至坐在地上成九十度。

　　步骤4：然后往后躺回至地上。

　　注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。

腹肌锻炼方法最快

　　腹肌锻炼方法最快——收腹横肌(下腹)

　　步骤1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。

　　步骤2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。

　　步骤3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。

　　步骤4：最后合脚慢慢平放回地上。

　　注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。

腹肌锻炼方法最快

　　腹肌锻炼方法最快——收内外斜肌(腰间)

　　步骤1：坐在健身球上，双手放头后，双脚贴地。

　　步骤2：上半身向左右两边扭动。

　　注意：臀部要紧贴健身球上，让健身球不要左右摆，双脚也要放稳在地上。

腹肌锻炼方法最快

　　腹肌锻炼方法最快——强化躯干

　　步骤一：身体直立，双手伸直朝天，然后往后弯腰。

　　步骤2：紧接将身体倾前收腹，双手伸直，眼看前方，尽量将背脊伸前。

　　注意：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。

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