孕晚期孕妇瑜伽视频：挺卧式

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孕晚期孕妇瑜伽女神式

 　　分解动作一

　　跨一大步双脚分开，距离以你感觉舒适为准。双臂垂放在身体两侧，掌心朝内。收紧骨盆底肌肉。双臂慢慢向侧平举，直到与肩平齐，掌心朝下。

　　分解动作二

　　吸气，重心稳稳地放在你的双脚上。尾椎骨内收，双臂高举过头并向上延伸，边伸展边感受你腿部的拉伸。

　　分解动作三

　　呼气，慢慢弯曲你的两臂和双膝，呈五角星式体位。弯曲两臂的同时，张开你的五指，掌心向前，慢慢降低你的髋部，尽量下蹲，幅度以你感觉舒适为准。保持这个姿势，继续均匀呼吸，时间以你感觉舒适为限。然后，呼气的同时，开始伸直双腿，同时放下两臂，慢慢地恢复起始的站姿。

　　孕妇瑜珈女神式的好处：

　　• 孕妇瑜伽女神式能够打开你的髋部和胸部。

　　• 增加你身体下半部分的力量和韧性。

　　• 对你的心脏、肺部、肾脏和骨盆区域都有好处。

　　• 能够有效地为你热身，并为你的整个身体注入活力。

　　注意事项：

　　• 要想达到最好的锻炼效果，你需要始终挺直脊柱，保持稳固，不能摇晃。

　　•tulaoshi.com 当你打开手指时，尽量伸展手指，感受它们的拉伸。

　　• 孕期荷尔蒙的变化和体重的增加可能会影响你的骨盆区域。从站姿变换为其他姿势或是恢复站姿时，一定要收紧骨盆底肌肉。

　　• 随着你怀孕周数的增加，你的身体重心会发生改变。如果你站立时无法保持平衡，就站在墙边或椅子旁，必要时扶一下保持平衡。

　　• 一定要了解自己的情况，不要勉强自己做某个动作。做动作时如果感到呼吸费力，就要放松。

孕晚期瑜伽金刚坐

 　　分解动作一

　　双膝着地跪在地上，臀部坐在后脚跟上。双脚脚趾并拢，足跟向两侧分开并放下，坐在脚上。双手掌心向下放在大腿上。两眼平视前方，挺直背部，让你的耳朵、肩膀和髋部在同一条直线上。

　　分解动作二

　　身体前倾，双手撑住面前的地面。抬高髋臀部，勾脚趾，前脚掌着地。然后坐回到脚跟上。

　　分解动作三

　　双手掌心向下放在大腿上。轻柔地呼吸，保持这个坐姿，时间以你感觉舒适为限。结束时身体轻轻向前倾，伸直脚趾，跪坐在你的脚上（见分解动作一）。两臂放松，关注你的呼吸。

　　孕妇瑜珈金刚坐的好处：

　　• 金刚坐是唯一一种能在饭后立刻做的孕妇瑜伽体位。这个体位可以改善你消化系统的功能，减轻胃酸过多。

　　• 增强骨盆肌肉。

　　• 还可以缓解下背部疼痛。

　　注意事项：

　　• 金刚坐还可以作为你平时的休息体位。

　　• 它也是一个很好的冥想体位。

　　• 舒适地吸气和呼气。

　　• 一定要了解自己的情况，不要勉强自己做某个动作。同时，做动作时如果感到呼吸费力，就要放松。

孕晚期孕妇瑜伽战士式

 　　分解动作一

　　起始动作是双腿合拢站立，双臂垂放在身体两侧，掌心向内。向一侧跨出一大步，具体距离以你能舒适地保持身体平衡为准。

　　分解动作二

　　右脚向外转动90度，左脚内扣。背部挺直，面朝前。两臂侧平举，直至与肩平齐，双臂与地面平行，掌心向下。肩部放松。吸气。头转向右侧，双眼平视右臂和右脚的方向。收紧骨盆底肌肉。边呼气边屈右膝，到你感觉舒适的最大限度。左腿伸直，完全拉伸，左脚牢牢贴地。保持这个姿势，自然呼吸，保持时间以你感觉舒适的最大限度为准。

　　分解动作三

　　呼气，前腿伸直，复原到起始时的站姿，双脚并拢，双臂垂放在身体两侧，掌心向内。休息一会儿，然后换另一边做同样动作。在你的身体下降到战士式姿势的过程中，要记得呼气。

　　孕妇瑜珈战士式的好处：

　　• 孕妇瑜伽战士式能锻炼你整个身体的灵活性。

　　• 伸展并打开你的骨盆区，增加你背部肌肉的力量，并强韧你的下半身。

　　• 增加耐力，缓解你的背部疼痛。

　　注意事项：

　　• 如果你有高血压，建议你不要练习这个孕妇瑜伽体位。

　　• 从一个姿势变换到另一个姿势时，动作要流畅，同时意念集中在你的呼吸上。

　　• 感受你身体柔软地打开、伸长，而不是拉伸，注意不要超出自己的限度。

　　• 孕期荷尔蒙的变化和体重的增加可能会影响你的骨盆区域。从站姿变换为其他姿势或是恢复站姿时，一定要收紧骨盆底肌肉。

　　• 随着你怀孕周数的增加，你的身体重心会发生改变。如果你站立时无法保持平衡，就站在墙边或椅子旁，必要时扶一下保持平衡。

　　• 一定要了解自己的情况，不要勉强自己做某个动作。做动作时如果感到呼吸费力，就要放松。

孕晚期孕妇瑜伽挺卧式

 　　分解动作一

　　先在地板上放3个枕头，1个放在你身后，另2个放在你左侧。坐在地板上，双腿伸直。如果你没有觉得不舒服的话，尽量合拢双腿。

　　分解动作二

　　慢慢地转向身体的左侧，然后小心翼翼地侧躺下，呈侧卧睡姿。调整你身后那个枕头的位置，垫在你的头下。

　　分解动作三

　　右腿越过左腿，放置在你左侧的枕头上。集中意念感受你的呼吸。每次呼气都尝试进一步放松你的身体。随着你的身体开始完全放松，感受你的肌肉松弛下来。保持这个姿势5~15分钟。你甚至可以以这种姿势小睡一会儿，放松一下。

　　孕妇瑜珈挺卧式的好处：

　　• 每次孕妇瑜伽练习的最后都做这个体位，作用是让你的身心都放松下来。

　　• 可以让你的身体热度降下来。

　　• 释放压力。

　　• 这种孕妇瑜伽体位还有助于降低血压，缓解孕期疲劳。

　　注意事项：

　　• 关上灯，确保你练习期间不被打扰。

　　• 如果房间较冷，要盖好身体保暖。这个孕妇瑜伽体位不涉及任何主动的拉伸动作，因此你的体温会慢慢下降。

　　• 动作要缓慢而流畅。

　　• 站起来前先平静地坐几分钟，缓慢而深沉地呼吸。

孕晚期孕妇瑜伽变化的鸽王式

 　　分解动作一

　　坐在椅子上，双脚稳固，踩住地板。

　　分解动作二

　　吸气，轻轻抬起右腿，放在左侧大腿上。右脚踝舒适地放在左膝上，呈一侧盘腿的姿势。

　　分解tulaoshi动作三

　　现在，双手放在盘起的右腿上，掌心朝上。调整你的腿，直到感觉舒适，身体缓慢地前倾，同时双臂慢慢地向前方伸出。身体前倾时缓慢地呼气，颈部和脊柱保持在同一条直线上。感受你脊椎、右臀部和腹股沟部位的伸展。保持这个姿势，呼吸几次。然后吸气，慢慢地直起上身。右腿缓慢地放回到地面上，呼气，向后靠，坐在椅子上放松一会儿。然后换左侧做。

　　孕妇瑜珈变化鸽王式的好处：

　　• 孕妇瑜伽变化的鸽王式能够打开你的髋关节。

　　• 伸展你骨盆下部的肌肉。

　　• 这个孕妇瑜伽体位还可以释放压力。

　　注意事项：

　　• 伸展的动作做得要缓慢，适可而止。

　　• 还原到起始姿势时动作一定要缓慢。

　　• 一定要了解自己的情况，不要勉强自己做某个动作。做动作时，如果感到呼吸费力，就要放松。