有助于自然分娩的运动

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合理运动帮孕妈妈完美渡过孕期

    孕妈妈明智地选择运动是很重要的，因为此时孕妇身怀六甲，无法再像过去那样，想做什么运动就做什么。

1.爬楼梯
    有的准妈妈会选择爬楼梯的方式来锻练自己，这种办法有利干自然分娩。只要身体不觉得疲倦，这样的运动是很不错的。

2tulaoShi.com.游泳
    喜欢游泳的准妈妈也可以保持这个习惯，不过要注意选择卫生的泳池；在拥挤的时候不要下池游泳；游泳完毕后一定要注意保暖不要感冒了；游泳时间比平时要少一些。

3.跑、跳、瑜伽
    需要跑、跳和四肢充分伸展的运动对于不是职业运动员的准妈妈来说有一定的危险，最好不要参与，尤其是在孕期的前三个月和最后三个月。如果你有练习瑜伽或有氧操的习惯，最好向你的教练咨询一下，在练习中如果发现不适要立即停止并联络妇产科医生。

4.每天散步30分钟
    这是一项值得推荐的运动。最好选择清晨或黄昏去花园、绿地或其他空气清新、环境幽静的地方走一走，条件许可的培最好能有人陪伴。如果到了
围产期，一定要有人陪伴或随身带好通讯工具，遇上突发情况可以在第一时间得到帮助。

5.快步行走
    快步行走与慢跑相比，不易损伤关节，也不易影响子宫内的胎儿。对于平常没有运动习惯的孕妇来说，每天只要能够快步走上30分钟，这样的运动量就已经很理想了。

产后健美操：后视运动

     后视运动

     一、训练要领

     1.跪坐，tulaoshi.com深呼吸；

     2.慢慢让臂部坐在两小腿内侧的地板上，吸气，上身缓慢向右边转，左手摸右膝外侧，右手尽量向后方挪动到极限，停留6秒钟；

     3.还原，将呼吸调整均匀，换方向重复一次。

      二、训练目的

      可刺激脊椎，矫正脊椎不正确姿态，强化背部和腰部肌肉。调整中枢神经与交感神经功能，增强肝脏、肾脏机能，促进血液循环。

      三、训练禁忌

      练习时，上半身尽量保持放松状态。

    吉祥式瑜伽

     1.训练要领

     1.盘坐在垫子上，深呼吸；

     2.两脚并拢，脚跟靠近会阴处，挺直腰背，停留6～10秒钟，深呼吸；

     3.还原，双脚放松；

     4.深呼吸调整均匀，重复一次。

     二、训练目的

     可使脚关节柔软，增强肛门功能，多练有足浴顺产。

     三、训练禁忌

     双手抓住双脚停留时，尽量挺直腰背，同时收缩肛门，膝盖尽力平放在地板上。

有助于自然分娩的运动

    运动可以保持体能、稳定情绪，更重要的是通过运动，可以增强与分娩相关肌肉与关节的力量，让孕妇在分娩的时候，对胎儿产生较大的推力，使宝宝出生得更顺利一些。

1.盆底肌肉弹性运动
    怀孕过程中，如果找不出一项适合你的运动，我们强烈建议你试试锻炼盆底肌肉弹性的凯格尔运动(Kegel)。
    凯格尔运动是一位名为凯格尔的医生所发明的运动。通过凯格尔运动，可tulaoShi.com以强化骨盆底部肌肉的弹性，让它达到收放自如的境界。这样做的结果，不但可以预防或治疗小便失禁，而且可以避免分娩时阴道组织撕裂，使分娩更轻松顺利。另外，凯格尔运动可以增加阴道肌肉的弹性与敏感度，让性生活更美满。

    盆底肌肉弹性是否良好，可以这样判断：尿到一半的时候，试着看看能否忍住，停止排尿，如果能够很轻易、快速地做到，表示这部分的肌肉弹性很好。如果做不到，可以试做几周凯格尔运动，就会看到成效显著：
    (1)排尿练习：排尿时，试试看能否随意停止四五次。这项运动无法训练大腿、下腹部以及阴道肌肉，是凯格尔运动的暖身操。
    (2)重复做：一开始，一天练习4次，每次重复10下收缩与放松盆底肌肉。熟练后，每天做4次，每次50下左右。
    (3)练习时间慢慢增长：先练习收缩盆底肌肉，然后从l数到5之后放松。重复做10次。然后视情况慢慢增加收缩时间。
    (4)熟练后，可以尝试使用躺姿、坐姿、蹲姿等不同姿势来练习。

2.分娩肌肉伸展运动
    锻炼所有与分娩有关的肌肉，使你分娩时，能够更顺利、更舒服一点。肌肉伸展运动就是针对腿部、下腹部肌肉，骨盆肌肉以及相关肌肉韧带的加强运动。