出现产后忧郁的自我调整方法

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了解产后忧郁顺利度过它

  通常，这种产后忧郁会持续多长时间？

  这种产后忧郁会持续2～3天的时间，但是包括易哭的情绪波动可能tulaoShi.com会在产后持续几周。

  有什么办法可以帮助我渡过这段产后忧郁期吗？

  最好的办法是提前告诉你的丈夫和亲戚朋友自己可能会有产后忧郁的发生。大家的第一反应是鼓励你，他们会在你的身边陪着你，帮助你渡过这段时间。

  让大家鼓励你而不是一味安慰你。你可以尝试开始做饭，让朋友把你的厨具带给你；还可以让朋友帮助你带孩子，收拾家务，经常写些鼓励你的话等。

  你可以放心大胆地说出自己的想法：“我真的爱你，可是现在能让我自己一个人待会儿吗？”关于分娩的恐惧与兴奋都会让你有种强烈的感觉想要独处。此时你丈夫需要了解，让你独处意味着甚至没有他的出现；即使是出现，也只是轻声为你读书，或者只是在你需要他的时候才出现。

  在家里待几天之后，尝试和你丈夫共同分享浪漫的晚餐，在家中、在饭店或者叫外卖都可以。让你丈夫知道尽管在你们的生活中又出现了另外一个生命，他仍然是你最信赖的人。

  当你母乳喂养宝宝的时候，可以暂时离开，找个没有别人的地方。如果人们觉得你是因为害羞才这样就再好不过了！只有你自己知道，此时你可以把脚抬起来，闭上眼睛，好好休息一下。

宝宝带来的压力——产后忧郁

  一般情况下，如果出现了很明显的忧郁症状，那么就应该考虑寻求专业人士和心理医生的帮助，因为严重的、比较深层的精神问题需要专业的治疗。专业的对话引导是治疗中最基本的内容，这种治疗需要持续较长的时间。如今寻求这种帮助已经成为了现实。在网站“光与影”上这些母亲可以找到德国大量的互助群体、治疗、诊所和护理站的地址，他们都致力于帮助那些受到产后抑郁症困扰的人，并且在这方面都有长年的经验。如今德国也有一些医院可以同时让母亲带着宝宝入住数周，以治疗她们的抑郁症。人们很喜欢这种方式，因为这样一来妈妈和宝宝就不必分开了。如果您自己或您的伴侣出现了产后抑郁症状，您不应该觉得害怕，而是坦然面对并寻求帮助。帮助是可以获得的，如果始终避而不谈则会加剧母亲和宝宝关系的恶性循环以及随之带来的痛苦，这是完全没有必要的。对您来说也一样。

  宝宝带来的负担

  宝宝也会造成障碍。例如，如果他是个早产儿，或者由于难产，母亲需要一段时间恢复，又或者宝宝的气质属于那种需要特别多感情移入的，很容易不安和哭闹。和宝宝相处过程中感受到的压力会妨碍父母的本能行为。宝宝因此缺少自我调节的帮助，变得更加不安静，这又会给父母带来新的压力。这种恶性循环对于很多人来说并不陌生。无论是宝宝的哭闹、气质特征、抑郁症还是工作上的压力，如果希望本能系统发挥作用，那么一定要使自己处于放松和平静的状态中。

  最重要的前提是能够常常和宝宝一起度过愉快的时光，享受这段时光，在游戏中开发他的创造力，全身心地接纳宝宝和宝宝的速度。可以说，至少需要部分地消除自己的生活方式带来的某种负担，然后就可以设置优先权，雇佣一个保姆或祖父母的房主能够给父母创造更多享受愉悦的必要空间。

该如何预防产后忧郁的偷袭

     女性朋友可以自我检视是否具有「中危险因子」和「高危险因子」；倘若有的话，可以及早做些预防措施。

  中危险因子：

  1、个性容易紧张、神经质。

  2、婚姻本身已有问题。

  3、有抽烟习惯。

  高危险因子：

  1、过去曾有罹患忧郁症、躁郁症的病史。

  2、家族中曾有情感性精神病（例如忧郁症或是躁郁症）的病史。

  3、怀孕过程即有忧郁、焦虑的状况。

  4、支持系统不是很好，例如：单亲家庭、未婚生子。

  已怀孕的准妈咪若是发现自己有以上的危险因子的话，除了试着调整自己容易紧张的个性之外，最重要的是可以开始建立自己的「支持系统」，也就是让家人、朋友更了解自己的情况，在自己感觉情绪低落时，及时地告诉身边的家人、朋友，让他们能更多参与妳怀孕的过程。若是单亲家庭、未婚生子、有经济问题…的准妈咪，除了寻求家人、朋友的陪伴支持之外，孕妈妈也可以及早寻求社会系统的介入，让社工可以更早参与准妈咪的怀孕过程、做好心理、家庭等方面的建设，来迎接新生儿，如此将有助于使产后忧郁或不知所措的情况降到最低。

产后心情沮丧就是忧郁症吗

  产后妇女的心理变化

  关于产后妇女的心理变化，若是站在精神科的范畴来看，、会受到以下三方面的影响：

  一、生物面：也就是生理层面，产后妇女的荷尔蒙会发生重大的改变，例如黄体素快速下降，这种生理变化容易导致情绪低落。

  二、心理面：生产其实是喜忧参半的事情，既有为人母的喜悦，亦同时伴随着新的责任和压力的到来，此时母亲自己如何看待事情的角度将会影响产后的情绪是否平稳正面。

  三、社会面：这是指社会环境加诸在产后妇女身上的要求和期望，例如：坐月子的要求禁忌、和婆婆的相处、职业妇女的角色转换……，都会影响产后妇女的心理状况。

  产后心情一直很沮丧，是不是得了产后忧郁症呢？

  产后的负面情绪，按症状的轻重程度可分为「产后忧郁」（Postpartumblue）、「产后忧郁症」（Postpartumdepression）、「产后精神病」（Postpartumpsychosis）。北医精神科黄守宏医师表示，大约有30%～75%的产后妇女在产后数天内会有「产后忧郁」的情形，也就是俗称的“baby-blue”；而大约会有10%～15%的产后妇女在产后12周内会出现「产后忧郁症」。这两者的区分点在于忧郁情形的持续时间长度，以及症状的严重程度。如果只是「产后忧郁」的妇女，通常忧郁情绪不会持续超过二星期；反之，若超过二星期之上，就有可能是「产后忧郁症」。此外，「产后忧郁」的妇女虽然心情低落，但对于吃、睡的影响尚低；若是「产后忧郁症」的妇女，就可能已影响到正常的吃、睡情形。另外，「产后忧郁」的妇女尚不会有自杀意念；而「产后忧郁症」的妇女则会对一切事情都失去兴趣，甚至有自杀意念。

  至于「产后精神病」，大约是千分之一～千分之二的生产，在产后八周内可能出现。「产后精神病」最主要的症状就是会脱离现实，出现妄想（例如：觉得孩子有缺损）、幻听（例如：一直听到要她杀小孩的声音）等症状，而且情绪起伏非常大。黄守宏医师表示，因为「产后精神病」的妄想和幻听的情形很有可能会伤及到孩子或身边的人（有数据显示，5%的「产后精神病」妇女会自杀，4%的「产后精神病」妇女会杀孩子），因此当患者出现此症状时，需要立刻住院以免伤害自己和他人。关于患病原因，有50%的「产后精神病」妇女是因为生第一胎，或是产程不顺利，或是家族里曾有精神官能症的病史。

出现产后忧郁的自我调整方法

  黄守宏医师表示，如果产后妇女只是处于产后数天内的「产后忧郁」的话，尚不用太过担心，可以靠着家人、朋友的陪伴支持，及自身的观念心态调适来改善，通常数天后就会恢复正常状态。若是已经严重到「产后精神病」的地步，此时就会需要立即住院就医。至于介于中间的「产后忧郁症」，医师会建议从生物、心理、社会三方面来进行治疗。

  生物面：医师会开抗忧郁的药，此药会使脑中的血清素增加，可使心情较为愉快。但如果是正在喂母乳的妈咪，就不能用药物治疗。

  心理面：「产后忧郁症」妇女亦可寻求心理治疗，每次治疗时间大约40～50分钟。黄守宏医师表示，「心理治疗」并不是只是「付钱找人听你说话」，「心理治疗」其实是一个医师（或咨商师）协助病人进行「生命崩解再重建」的过程，所以其实整个过程并不是只是抒发情绪、获得安慰而已，反而会经历一些需要勇敢深入面对自己生命的不舒服过程。

  社会面：这部分很重要的是来自家人、朋友的关怀、鼓励和陪伴，尤其是丈夫的体谅和支持。具体行动包括适当地分配家务（家事、照顾孩子…），以减轻产后妇女的身心压力。如有需要，也可能会由社工和心理治疗师进一步进行家族治疗。

  平时建立情绪堤防，健康面tuLaoShi.com对人生新阶段

  北医精神科黄守宏医师表示，预防「产后忧郁」等情况最有效的方法就是──在平时建立自己的「情绪堤防」，也就是要有抒发压力的管道和方法（例如：运动、听音乐、和朋友聊天…），培养自己面对挫折、压力的能力，以及调整自己看待事情的角度和心态。毕竟怀孕生子是人生重大的改变，若能在平时养成正面处理压力的能力，加上周遭亲友的关怀支持，其实每位妈咪都能顺利渡过这一个重要的人生蜕变里程的！

产后不忧郁，老公听好啦

　　虽然只多了一个小宝宝，可家中瞬间就变得像个“垃圾场”一样，横“尸”遍“野”。就是现在，把乱放的包装袋或饼干桶(不要妄想以后用得到)或杂物一口气全丢掉吧！一时玩不了的玩具放进壁橱里，穿不着的衣服放进衣柜里。

　　家中不要有隔夜垃圾 

　　婴儿最大的特点就是排泄物多，一次性纸尿布尿裤很快就换下一大包。所以啦！为了健康，为了太太好心情，一定每天倒垃圾。

　　无论如何也要清出一条走道

　　添置了儿童床、婴儿车、学步车以及各种玩具，家几乎变成了仓库。去趟客厅也要扭腰摆臀东躲西闪的，兴许还会脚踢垃圾袋。听到电话响，也要在奶瓶、水杯、湿纸巾、婴儿油、育儿书等等物品中找半天。难怪太太会向朋友诉苦(跟娘家人抹泪)，无论如何也要给家清出条走道。

　　待洗的衣物不要放在卧室里

　　卧室，是影响一个人感情最深也最快速的空间，绝对不要任忌糟蹋这个属于“爱神”的领地。

　　床头放一杯水

　　其实我前面要求你做的，可能都有人代劳了，比如你慈爱的母亲或勤劳的岳母大人或手脚麻俐的家政服务人员。只有这一招，你要亲力而为。

　　因为总是惦记着给宝宝换尿布、喂水喂奶、太太的睡眠质量非常不好。而一个长期缺觉的人，定是个火冒三丈的人。对她说：“宝贝，我寻到一个祖传秘方，说一个人睡眠不好，是因为床头有火，脑袋和神经无法冷却下来造成的。” 用一只美丽的瓷怀盛满冰水放在床头。然后每天睡觉前把水换新，这样放一两个星期，就会有效果。赶快试试吧！反正一杯冷水也不用多少钱。太太也会因你的痴心而开心。

出现产后忧郁的自我调整方法

  黄守宏医师表示，如果产后妇女只是处于产后数天内的「产后忧郁」的话，尚不用太过担心，可以靠着家人、朋友的陪伴支持，及自身的观念心态调适来改善，通常数天后就会恢复正常状态。若是已经严重到「产后精神病」的地步，此时就会需要立即住院就医。至于介于中间的「产后忧郁症」，医师会建议从生物、心理、社会三方面来进行治疗。

  生物面：医师会开抗忧郁的药，此药会使脑中的血清素增加，可使心情较为愉快。但如果是正在喂母乳的妈咪，就不能用药物治疗。

  心理面：「产后忧郁症」妇女亦可寻求心理治疗，每次治疗时间大约40～50分钟。黄守宏医师表示，「心理治疗」并不是只是「付钱找人听你说话」，「心理治疗」其实是一个医师（或咨商师）协助病人进行「生命崩解再重建」的过程，所以其实整个过程并不是只是抒发情绪、获得安慰而已，反而会经历一些需要勇敢深入面对自己生命的不舒服过程。

 &emsptulaoshi;社会面：这部分很重要的是来自家人、朋友的关怀、鼓励和陪伴，尤其是丈夫的体谅和支持。具体行动包括适当地分配家务（家事、照顾孩子…），以减轻产后妇女的身心压力。如有需要，也可能会由社工和心理治疗师进一步进行家族治疗。

  平时建立情绪堤防，健康面对人生新阶段

  北医精神科黄守宏医师表示，预防「产后忧郁」等情况最有效的方法就是──在平时建立自己的「情绪堤防」，也就是要有抒发压力的管道和方法（例如：运动、听音乐、和朋友聊天…），培养自己面对挫折、压力的能力，以及调整自己看待事情的角度和心态。毕竟怀孕生子是人生重大的改变，若能在平时养成正面处理压力的能力，加上周遭亲友的关怀支持，其实每位妈咪都能顺利渡过这一个重要的人生蜕变里程的！