孕期怎么吃都不胖的窍门

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孕妈咪自制营养饴情蔬果汁

孕妈咪自制营养饴情蔬果汁

清凉的蔬果汁和果冻　让我们一起动手吧！

很想喝一杯清凉的饮料啊！何不自己动手将营养丰富的蔬菜和水果做成饮料和果冻呢？不仅能够补充孕期不足的养分，还能美美地清凉一夏呢。

蔬果汁&果冻的食用原则

自制凉品的重点！

怎样喝蔬果汁、吃果冻呢？如何确保充分摄取其中的养分呢？又有什么注意事项呢？一起来看看食用原则吧！

现打现喝确保蔬果汁养分不流失

新鲜蔬果汁含有丰富维生素，若放置时间过久会因光线及温度破坏维生素效力，营养价值变低。因此要“现打现喝”，才能发挥最大效用，最多于20分钟内喝完。

应选择时令的新鲜蔬果为好

蔬果汁的材料，以选择新鲜当令蔬果最好。蔬果由于放置时间久，维生素的含量逐渐减少，对身体的益处也相对减少。

如想摄入蔬果外皮营养，需彻底洗净

蔬果外皮也含营养成分，苹果皮具有纤维素，有助肠蠕动，促进排便；葡萄皮则具有多酚类物质，可抗氧化。但蔬果要清洗干净(洗净后，再用盐水浸泡数分钟)，以免喝到残留的虫卵和农药。

早上或饭后2小时喝易吸收

早上喝一杯果菜汁，成为一天的精力来源，所以价值最高，避免晚上睡觉前喝，会增加肾脏的负担，反而对身体有害。糖分稍高的果汁也不利于控制孕期体重。喝蔬果汁一次最好不要超过500CC。

妊娠期糖尿病的要注意控制糖分

患有妊娠期糖尿病的孕妈咪需要控制血糖，在喝蔬果汁前必须计算里面碳水化合物的含量，并将其纳入饮食计划中，并不是喝越多越健康。

蔬果汁要逐口慢慢地喝

果菜汁虽是液体，也要一口一口与口腔的唾液混合后才喝下，这样才容易在体内完全吸收。若纤维过多，可用过滤器滤掉一些，纤维渣可倒入汤中，或自制面条、蛋糕、松饼时加入，可充分摄取营养。

最好不要加糖

因为糖分解时，会消耗很多的维生素B1及B2，如果打出来的果汁不可口，可以加些蜂蜜，改变风味，若口味太浓，可以加矿泉水稀释。

各种蔬果混合搭配

各色蔬果都要吃，兼顾维生素C、E、A和B，敢于尝试新口味，不妨从食谱中自己变化，不要只吃用一两种蔬果，各种蔬果的营养不同，不要偏食某几种，否则仍会造成营养不均衡。

亲手自制蔬果汁和果冻

成品蔬果汁已将纤维质过滤掉，并添加很多糖，对健康其实没有帮助，而果冻会加入一些添加剂，所以蔬果汁和果冻还是以新鲜现打不过滤的为佳。

用鱼胶粉/鱼胶片代替果冻粉

鱼胶粉是一种动物性的蛋白质，热量非常低，几乎接近于0，其中却含有大量的矿物质和水溶性的膳食纤维。相对于成品的果冻粉，鱼胶粉的用量更省，且不含香精、色素等添加成份，在制作过程中可以随心所欲调整口味。

准妈妈吃得好还要吃得巧

对于准妈妈而言，孕育一个聪明伶俐、健康活泼的小宝宝是最大的心愿，而足够的营养就是最基本的保证。如何掌握合理饮食补充足够营养，南京市妇幼保健院营养科戴永梅主任建议，孕期饮食应多样化，做到粗细搭配、荤素并用，蔬菜水果都有，膳食巧妙搭配才能起到全面合理营养的作用。

准妈妈营养应丰富充足

孕期食物的质和数量都要增加，以保证孕妇的需要和胎儿生长发育的需要。要避免偏食，要比平时摄入更多的营养平衡食物。热能的摄入量要比妊娠前期增加约8%，妊娠后期要增加约20%。但是，也要避免暴饮暴食，因为营养摄入过多会使孕妇肥胖，胎儿过大，容易造成难产，并且与将来中、老年肥胖有关。众所周知，肥胖被认为是高血压、糖尿病、心脏病等多种多样成人病的病因。

各种营养要比例适宜

膳食平衡指每种营养素的供给，既不能过少，也不能过多，而且要多样化，各种营养素之间要有适宜比例，不能偏食，因为偏食不能保持营养物质的供给平衡，容易造成营养不良。积极预防贫血，要摄入充分的富含铁的食物，如瘦肉、鱼类、蔬菜(菠菜等)、肝脏、大豆制品等。这不仅对母亲的贫血有预防作用，而且也可以防止贫血对胎儿的不利影响。

多吃富含维生素类食物

维生素是调节母亲状态和胎儿生长发育不可缺少的营养素。要经常多食用新鲜蔬菜、水果、海藻类。这些食品还有调节及通便等作用。妊娠时如发生便秘，会压迫子宫，并且由于体内激素的关系会使肠蠕动减慢。在这种情况下，预防对策是多摄入富含纤维的食物，多饮用牛奶和乳酸饮料。

妊娠各期食谱有不同

妊娠头3个月，胎儿生长慢，所需营养与平时差不多，但要克服恶心、呕吐反应，保持心情舒畅，坚持进食；难以进食时，不要强制进食；当有食欲时，要选择喜欢吃的食物；在正常情况(图老师整理)下，当妊娠呕吐减轻时，要考虑营养平衡的膳食。

妊娠4-7个月时，孕妇的食欲大增，胎儿生长加快，除了一日三餐外，可于下午加一餐。因为该期间容易发生便秘、水肿现象，蔬菜和水果要多吃，饮食应偏淡。

妊娠的后3个月，胎儿生长特别快，要储存的营养也特别多，要多吃些动物性蛋白质、维生素，对胎儿的生长和产后哺乳将有一定的促进作用；由于胃受到压迫，每餐的进食量适当减少，进餐次数增加四到五次，注意避免发生营养缺乏。

孕期食物有三忌

一忌不洁食物，不洁食物可引起胃肠炎、痢疾，污染的食品不仅有致癌作用，还可诱发胎儿畸形。

二忌食过咸、过甜或油腻食物。过咸的食物可引起或加重水肿，并可能与妊娠中毒症的发生有关。过甜或过于油腻的食物可致肥胖。孕妇食用的菜和汤中一定要少加盐，并且要少吃含盐分较多的加工食品。

三忌食刺激性食物。如浓茶、咖啡、酒及辛辣调味品等，特别是怀孕7个月以后，要尽可能避免摄入上述食品。这些刺激性食物对孕妇不利，可使大便干燥，会出现或加重痔疮。有吸烟、饮酒习惯的人，怀孕后为了胎儿的健康，要绝对禁烟和禁酒。

孕早期营养菜谱：豆芽生鱼片

生鱼片

怀孕期间除了保持营养均衡之外，还要特别增强下列营养素的摄入：

叶酸、铁、钙、蛋白质

叶酸——胎儿脑发育中的“支柱”

叶酸是与胎儿脑发育有关的重要维生素，在孕前和早期补充一定量的叶酸可以防止胎儿神经管畸形。

爱心提醒：

如果缺乏叶酸，有可能造成巨幼细胞性贫血。[详细]

铁——留住你的血色红颜

铁质摄入不足很容易患上缺铁性贫血，对孕妇及胎儿都有严重的不良影响，可能会导致早产或生下低出生体重儿，胎儿也可能患上缺铁性贫血。

爱心提醒：　

1、如果血色素持续下降，会引起机体免疫力下降，易感染，胎儿营养不良，发育迟缓等。

2、重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危及生命的后果。[详细]

钙——胎儿骨骼发育“密码”

钙是人体骨骼、牙齿的重要组成成分，胎儿从一个受精卵长到出生时的50厘米左右的身长，需要消耗母体大量的钙。

爱心提醒：

轻度缺钙就可能会引起孕妈咪腿抽筋、肢体麻木、失眠等症状。严重时会影响宝宝的骨骼发育，引致先天性佝偻病，佝偻病主要影响儿童骨骼和牙齿的生长，可能出现鸡胸和O型腿等。

推荐菜谱：

豆芽生鱼片

材料：豆芽200克，生鱼肉300克，葱段、姜丝适量，胡萝卜数片，酒2茶匙

腌料：姜汁、盐各半茶匙，油2茶匙，胡椒粉少许

芡汁料：盐、糖各半茶匙，生油2茶匙，生粉1茶匙，麻油少许，清水3汤匙

做法：豆芽洗净，热油爆香姜片，炒豆芽八成熟；

鱼肉洗净，切片，腌料拌匀；

热油，加酒、加芡汁料煮滚，放入生鱼片煮熟，再加入豆芽、胡萝卜片猛火炒匀即可上碟。

孕妇孕期膳食八大注意事项

不到0.001毫克重的受精卵在9个月的时间里长成3500克重的胎儿，所需要的营养全部来自孕妇。因此，保证母体有良好的营养摄入，才能为婴儿创造一个最佳的生活环境。　　

一、整个孕期母亲体重要增加9～15公斤，因此孕妇的食量摄入要比平时约增加10～20%。对早孕反应引起的恶心、呕吐，可以少食多餐，饮食宜清淡。可吃些酸枣、桔子等酸味水果，而不宜吃腌菜之类。

二、孕期中间3个月，胎儿每天增重10克，孕妇食量应有所增加。因为子宫胀大压迫肠道，容易造成便秘，孕妇宜多吃蔬菜，多饮水。

三、在孕期最后3个月内，胎儿增重一倍，大脑细胞激增，是孕妇营养的关键阶段，要注意数量充足、合理均衡的膳食。

四、在孕期中后期每天平均膳食要额外增加9克优质蛋白，相当于吃300克牛奶，二只鸡蛋或50克瘦肉，如果是植物性蛋白则要多吃15克，相当于200克豆腐或大米。　五、孕期血容量猛增30%，需要700毫克铁来制造红血球，每天的需要量是平时的三四倍，宜多吃瘦肉、禽、鱼等动物性食物。每周吃二三次猪肝，必要时可服用铁剂，但不宜饮茶。

六、如果孕妇乳制品吃得不够多，宜服用钙片，并多晒太阳。

七、供给充足的维生素，每天要进食500至700克蔬菜，最好中、晚餐后吃一份水果。

八、控制食盐用量，菜不要太咸，对下肢浮肿的孕妇，更要注意。

孕期食谱：三鲜豆腐(图)

三鲜豆腐

【三鲜豆腐】

原料：

豆腐250g，虾米10g，蘑菇250g，胡萝卜100g，油菜100g，花生油50g，料酒25g，酱油、味精、精盐、水淀粉、高汤各适量，姜25g，葱20g。

制法：

1. 将豆腐洗净切片；蘑菇洗净，煮一下切片；胡萝卜切片；油菜洗净，沥干；虾米用温水发好；葱切丝；姜切末。

2. 勺内放油上火，烧热后下虾米、tulaoshi.com葱、姜、胡萝卜煸炒，放入酱油、料酒、精盐、蘑菇，再炒几下，加高汤，放豆腐，烧开后加油菜、味精，烧沸后用淀粉勾芡即可。

特点：清淡宜人。

功效：含丰富的植物蛋白及钙、锌等，有利于胎儿的生长发育。

妊娠初期吃多肝脏易致畸胎

有些孕妇想多吃动物肝脏，补充营养。可营养学最近研究证实，在妊娠初期吃动物肝脏，可能导致胎儿畸形。

这是因为，动物肝脏尤其是鸡、牛、猪的肝，每100克含维生素A的平均值，为正常每日规定饮食量所含维生素A值的4-12倍。

研究表明，维生素A过量会引起发育异常，很可能阻碍腭的生长发育，使两侧腭叶未能及时吻合形成腭裂，即兔唇。