纤瘦的身材配上一个大号臀部，这样的形象绝对大减分。你或许会说，日常生活这么忙碌，哪里还有时间照顾到臀部？但其实，只要你多点注意日常生活中的细节，就可以轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。再结合按摩
【 tulaoshi.com - 瘦臀操 】
许多杨柳细腰的MM却有着又宽又肥的臀部，真是不堪入目，裤子更是怎么穿都不好看，件件都走形。遭人厌的方形臀让人苦恼不已。今天小编来为你支招，只要你掌握以下7个臀动作，就可以轻松练就性感蜜桃臀咯。
动作一：体下屈
平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。
动作二：俯身肘撑
面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。
动作三：俯卧抬腿
俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。
动作四：跪立提膝
身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下。重复30次后再换边进行。
动作五：后抬腿
双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部。吸气，右腿向正后方抬起，右脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。
动作六：侧抬腿
身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。左脚摆正，右脚向外张开。慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。做到一定的次数时换脚再做。
动作七：弓步
挺胸收腹，双手叉腰，右腿向正前方大跨步迈出，感觉大腿内侧被拉伸。然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
纤瘦的身材配上一个大号臀部，这样的形象绝对大减分。你或许会说，日常生活这么忙碌，哪里还有时间照顾到臀部？但其实，只要你多点注意日常生活中的细节，就可以轻轻松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。再结合按摩保健、饮食调节等，可让你轻松拥有性感美臀……
收在刷牙漱口时
a.刷牙时，两脚并拢，肩部挺起Tulaoshi.com，臀部用力缩紧。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com）b.漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
收在沐浴松弛时
沐浴时，心情得到纾缓，更是臀部健美的好时机，因为身体得到暖和，血液循环更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身体的浮肿。
a.放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。
b.将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
要令臀部变得更纤巧，除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外，以下一些动作，也是只需每天花少许时间就可达到效果的。
站立式
a.双腿紧贴站立，双手按墙而立。
b.将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚重复动作。左右脚各做20次。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com）仰卧式
a.双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。
b.利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
俯伏式
a.手脚伸直伏在地上。
b.利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
如果你的臀部比较肥大，想要保持优美的体形，最好的办法就是做瘦臀操，以此来拥有健康、协调的臀部。下面编辑就为大家介绍4式简单的瘦臀操，让你走出大臀围的圈子。
1、分腿蹲
① 分腿站立，上身挺直，双臂背后，正常呼吸，臀部慢慢下压至膝盖与小腿呈90度，停留2秒钟然后慢慢还原。这个动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
② 身体直立，双臂侧举，正常呼吸，上体前屈90度，并尽量向下压，在压到最低点后，停留2秒钟，然后慢慢还原。此动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
③ 身体直立，两腿分开，双臂自然下垂，身体逐渐向左转体90度，同时弯曲左腿成左弓步，然后双手撑地，下压臀部，将臀部压到最低点时，慢慢恢复原状。在左腿运动完毕后，换成右腿继续进行相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
④ 身体直立，两腿分开，双手自然下垂，上身向右转90度，缓慢下蹲，同时将双臂放到身体前面，两手各自扶一个脚踝，然后下压臀部，当臀部下压到最低点时，缓慢还原身体，接着将身体向左转90度，进行相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
2、俯撑抬身
① 身体挺直呈俯卧状，双臂支撑上体，然后用力上举身体，与此同时尽力向后挺身，挺到极限时停留2秒钟，身体逐渐还原。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
② 身体挺直俯卧，用肘关节撑地，左腿抬起向后上方摆，摆到极限时停留2秒钟，然后逐渐还原，接着连续后摆左腿6次。摆完左腿之后，换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
③ 右腿跪撑，上身前倾，两手撑地，左腿尽量向后摆，摆到极限后停留片刻，慢慢还原，然后重复后摆左腿6次。摆完左腿后，换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
3、仰操提臀
① 坐在地上，两腿伸直，并在一起，两手放在身体后面，支撑住上身；左腿屈膝，依靠双手和左腿的支撑上抬臀部，同时臀部用力，当臀部上抬至最高点时逐渐还原，然后重复3次抬臀动作，右腿重复相同的动作。上述动作可连续进行8次。
② 身体呈坐姿状，两腿弯曲，双手扶住两膝，然后前移左、右臀，重复前移6次后，再重复后移6次。上述动作可连续进行8次。
4、臀部振动绕环
① 身体挺直双腿自然分开，双臂自然下垂在两腿侧；然后想左顶髋，同时右腿屈膝内扣，上半身保持直立，在向左顶髋的同时，双手握拳，双臂在体侧自然摆动。此动作来回进行6次，换成向右顶髋，身体各部位的动作与向左顶髋相同。上述动作可连续进行8次。
② 身体挺直，两腿自然分开，双臂自然下垂在两腿侧；然后先前顶髋，同时含胸，两手扶髋。来回向前顶髋6次后，开始向后顶筋，顶筋的次数相同。上述动作可连续进行8次。
③ 身体挺直，两腿自然分开，双臂上举，在头顶上正握，髋部从左向前、向右、向后做水平360度得环绕，连续环绕6圈后，髋部同时进行反方向环绕。上述动作可连续进行8次。
图老师图老师温馨提示：在运动的过程中，臀部肌肉必须用力收紧，在身体还原的时候放松，锻炼的次数可根据自身情况进行增减。
网友经验网友说： 上班方式：公交车/地铁 运动方式：挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。 ·上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。 ·小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。 ·背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。 ·胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。 ...查看全部网友说： 美丽的臀部会显出身材的曲线美，如果臀部松垮无弹性，下半身的比例会给人一种失去平衡的视觉感。怎样保养我们的性感臀呢？臀部美容按摩配合健身是最有效的方法！ 保养建议：20岁开始预防臀部下垂 臀部主要由肌肉和脂肪组成，而且橘皮组织特别多，对于一些经常坐办公室的女性来说，臀部脂肪容易松弛，如果不注意保养就会出现臀部下垂、肌肉松弛的情况，一般来说，女性到了20岁就要开始注重臀部保养。 从比例来看，...查看全部网友说：久坐椅子，你的PP会变的大起来，但是拥有一个大PP会影响你的美丽身材，现在开始，只需2步就可达到瘦臀、塑身的目的！ 第一式：虎形 1、四肢着地跪伏。 2、抬起右腿，保持水平，同时抬头。 注意：反复做4次，另一侧同。 第二式：桥式 3、仰卧。两膝弯曲，两脚踩地，两手握住脚踝。 4、吸气，同时臀部、腰、背抬离地面，尽量抬高。 注意：自然呼吸，停留15～30秒钟，还原...查看全部一、单腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作均完成两组)。
二、双膝跪地：前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿Tulaoshi.Com与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。
三、下蹲：两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。
四、前跨步：单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。
五、深蹲：两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。
六、登台阶：面对10-20米高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下。换腿做。
七、仰卧抬臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲：双脚分立同肩宽，将杠铃放于颈后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿与小腿成90度。
十、蹬腿：调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板，然后缓慢收回至开始动作。
动作一：体下屈
平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。
动作二：伏身肘撑
面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。
动作三：仰卧抬腿
仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
动作四：跪立弯腰
身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。两膝尽量宾龙，身体向后弯，双手向后够，双手在脚尖方向停5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换边进行。
动作五：前抬腿
双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。
动作六：侧压腿
身体先站直，尽量保持直线，双手保持腿部两侧，蹲下。左脚摆正，右脚向外张开。慢慢的将右腿尽量向侧压低，最好能在最低点稍停五秒，再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。
动作七：叉腿
挺胸收腹，双手自然吹下，右腿向正前方大跨步迈出，向下压，与舞蹈叉腿动作一致，感觉大腿内侧被拉伸。然后tulaoshi.com收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
怎么打发看电视的时光呢?边看电视边吃零食?万万不可!今天达人教女性边看电视边做瑜伽，专门消灭臀腿赘肉。
达人叮咛：健康正确饮食，避免摄取高热量及淀粉，搭配勤练瑜伽就会快速瘦下半身喔!
在家瑜伽 先问专家
1.不要在弹簧床上做瑜伽。
2.在地板上记得铺瑜伽垫或大毛巾，保护脊椎与关节。
3.呼吸很重要，记得鼻吸鼻吐，不要用嘴巴。
4.动作不标准没关系，勿过度勉强，保持呼吸顺畅。
5.空腹练瑜伽，前后一小时不要进食。
6.先做和缓动作，热身够了才做难度高的动作，避免受伤。
第1招 臀部up up
1.手叉腰，吸气右脚往前抬高约45度，膝盖打直、脚尖压下。
2.吐气慢慢将脚往后抬约45度，身体微微往前倾。
3.继续将脚往后抬至90度，手往前打直，身体成一条线，努力保持平衡。
4.回到第一个动作。换边做。
第2招 紧实臀腿
1.膝盖弯曲，双脚距离约臀部宽度脚指头朝前别外八。
2.双脚朝前别外八，腹部用力吸气往上抬成ㄇ字型，不要掉下来变M型。
第3招 小腹婆bye bye
1.膝盖弯曲，双脚并拢。
2.双脚往上约90度。可以放在膝盖上。
3.双脚和手都打直，肩膀放松别耸肩。如果太困难，可以停留在第二个步骤。
第4招 修长双腿
1.双脚打开90度。
2.膝盖弯曲，手指头扣住脚的大拇指。
3.吸气，把脚往上拉直，如果太困难，膝盖微弯。
4.膝盖弯曲把脚放下。
5.身体前弯，柔软度好的话，腹部尽量靠近地板。
第5招 活络下半身
1.膝盖弯曲，靠近额头，手放在腰部支撑。
2.双脚往上伸直，手放在后背支撑，尽量将身体往上拉。
3.膝盖弯回来。
4.用手肘顶住地板把身体弓起来，停留几个呼吸就大功告成啰。 只要抽出点时间，边看电视边做这几组运动，让你告别肥臀胖腿的困扰!
来源:http://www.tulaoshi.com/n/20151212/1037687.html
看过《瘦臀健美操 简易做简单瘦》的人还看了以下文章 更多>>
