产后体形为何会发生变化？

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产后体形为何会发生变化？

绝大多数妇女在产后体形都会发现变化，乳房松弛下坠，腹部隆起下垂，腰部粗圆，臀部宽大。

产妇在产后体形发生变化是因为产妇在妊娠期，随着宝宝长大，腹壁皮肤、肌肉长期受到膨胀子宫的影响，腹皮被拉松、拉长，腹肌纤维增生，拉松，以致断裂。分娩后子宫复旧，但腹皮、腹肌仍旧松弛而下垂。而且这些变化一时又很难恢复到怀孕前。

为了尽快恢复体形，必须加强腹肌锻炼。产后24小以后，每日清晨起床前和晚上临睡前，各做一次健美运动，每次15分钟，随着产褥期增长，逐渐增加活动范围、次数和运动时间，并根据各人的具体情况，选择不同的运动项目。可选择的运动形式有；仰卧起坐、抬腿运动、产褥期体操。还可以在产后使用腹带，帮助腹肌紧缩，并经常按摩腹部。

产后妈妈恢复健美体形

产后妈妈恢复健美体形快招产后要做哪些骨盆恢复锻炼产后四大部位恢复要趁早产后恢复的8项“禁忌”

　　生育后的妇女，由于妊娠、分娩和产后哺乳，体形会发生显著的变化，表现为乳房肥大下垂，腹肌、臂肌增厚，全身皮肤弹性下降，昔日婀娜多姿的风韵被臃肿笨拙的身躯所取代。在这里，让幸孕网小编为您推荐几个帮助新妈发，恢复健美体形的绝招。

　　自行按摩

　　这是锻炼前的“序曲”，宜从产后第二天开始。仰卧床上，在腹tulaoshi.com壁和子宫底部(约在肚脐下三寸处)，用拇指顺序按摩：从腹部两侧及中下部做轻推按揉，沿结肠环走向推摩。每晚按摩一次，每次5—10分钟。按摩能刺激子宫肌收缩，促使子宫腔内恶露顺利排出，同时增加肌张力，刺激胃肠蠕动，预防内脏下垂，防止静脉血液的滞留。

　　盘膝运动

　　盘膝坐在床上，双手紧握脚跟处，头向后仰，连续后仰30次。可使背部挺直，胸部健美，乳腺管泌乳通畅，乳房弹性增强而渐趋坚挺。这项运动宜从产后一周开始。

　　颈部运动

　　仰卧床上，全身放平，手脚均伸直，将颈部昂起，尽量向前屈，使下凳贴近胸部，每日做1次。一般做10天即可。做此运动时注意不要牵动身体其他部分。

　　胸部运动

　　仰卧床上，全身放平，手脚均伸直。然后做腹部深呼吸，将背部紧贴在床上，再放松，做5次。此项运动可使胸大肌、胸小肌张力增强，胸部逐渐丰满起来。

　　乳房运动

　　仰卧床上，双臂向左右伸展，并与肩平齐，然后将手向上举起，伸直，连续数次。只要持之以恒锻炼一个月，可使乳房丰隆挺耸，泌乳功能良好。

　　腹部运动

　　仰卧床上，双手交叉放在脑后，然后用腰腹力量使身体坐起。每日锻炼次数，可消除腹部脂肪敖肉，使腹肌柔韧而平坦。做此运动时，不要移动脚部。如果体力不佳，可将双手交叉放在胸前做此动作。

　　腰部运动

　　仰卧床上，两手臂齐肩平放并支撑，使骨盆连同脊背、腰、大腿抬高，然后左右反复地扭摆腰肢，扭摆前先吸气，随着转动再呼气。每天如此做腰部运动数次，2—3周后可使腰身变细，并增强阴道挟附力和肛门括约肌舒缩，有恢复性感和防便秘的功效。

　　收缩阴道运动

　　仰卧床上，双手放平，两膝合并，两脚分开。将臂部胎起，同时收缩阴道、肛门，连续收缩数次，臂部落床时放松。此项运动可加快恶露排出，恢复阴道的紧缩力 。

　　臂部运动

（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com）

　　站立，向后抬小腿，脚部慢慢贴近臂部，然后伸直、放下;再举起另一条腿，做同样动作。亦可趴俯床上，双手微撑，用腕的力量将臂部蹶高。如此每日做数次，可清除臂部赘肉，使臂部恢复复宽圆丰腴的美感。

　　腿部运动

　　仰卧床上，双手放平，先将左右脚轮流举起，然后再将脚一举起，膝部要挺直。此项运动能使腿部修长健美。

　　收缩子宫运动

　　双膝分开，跪在床上，胸部和面部尽量接近床面，腰部要挺直，保持此姿势数分钟。开始时，每次2—3分钟，以后可延长到每次10分钟左右。

产后妈妈恢复健美体形快招

未育的女性是富于体形曲线美的。生育后的妇女，由于妊娠、分娩和产后哺乳，体形会发生显著的变化，表现为乳房肥大下垂，腹肌、臂肌增厚，全身皮肤弹性下降，昔日婀娜多姿的风韵被臃肿笨拙的身躯所取代。妇女产后如何恢复健美窈窕的体形呢?

按摩和运动可追回往日的风韵

　　自行按摩　　这是锻炼前的“序曲”，宜从产后第二天开始。仰卧床上，在腹壁和子宫底部(约在肚脐下三寸处)，用拇指顺序按摩：从腹部两侧及中下部做轻推按揉，沿结肠环走向推摩。每晚按摩一次，每次5—10分钟。按摩能刺激子宫肌收缩，促使子宫腔内恶露顺利排出，同时增加肌张力，刺激胃肠蠕动，预防内脏下垂，防止静脉血液的滞留。

　　盘膝运动　　盘膝坐在床上，双手紧握脚跟处，头向后仰，连续后仰30次。可使背部挺直，胸部健美，乳腺管泌乳通畅，乳房弹性增强而渐趋坚挺。这项运动宜从产后一周开始。

　 颈部运动　　仰卧床上，全身放平，手脚均伸直，将颈部昂起，尽量向前屈，使下凳贴近胸部，每日做1次。一般做10天即可。做此运动时注意不要牵动身体其他部分。

　　胸部运动　　仰卧床上，全身放平，手脚均伸直。然后做腹部深呼吸，将背部紧贴在床上，再放松，做5次。此项运动可使胸大肌、胸小肌张力增强，胸部逐渐丰满起来。

　　乳房运动　　仰卧床上，双臂向左右伸展，并与肩平齐，然后将手向上举起，伸直，连续数次。只要持之以恒锻炼一个月，可使乳房丰隆挺耸，泌乳功能良好。

腹部运动　　仰卧床上，双手交叉放在脑后，然后用腰腹力量使身体坐起。每日锻炼次数，可消除腹部脂肪敖肉，使腹肌柔韧而平坦。做此运动时，不要移动脚部。如果体力不佳，可将双手交叉放在胸前做此动作。

　　腰部运动　　仰卧床上，两手臂齐肩平放并支撑，使骨盆连同脊背、腰、大腿抬高，然后左右反复地扭摆腰肢，扭摆前先吸气，随着转动再呼气。每天如此做腰部运动数次，2—3周后可使腰身变细，并增强阴道挟附力和肛门括约肌舒缩，有恢复性感和防便秘的功效。

　　臂部运动　　站立，向后抬小腿，脚部慢慢贴近臂部，然后伸直、放下;再举起另一条腿，做同样动作。亦可趴俯床上，双手微撑，用腕的力量将臂部蹶高。如此每日做数次，可清除臂部赘肉，使臂部恢复复宽圆丰腴的美感。

　　腿部运动　　仰卧床上，双手放平，先将左右脚轮流举起，然后再将脚一举起，膝部要挺直。此项运动能使腿部修长健美。

　　收缩子宫运动　　双膝分开，跪在床上，胸部和面部尽量接近床面，腰部要挺直，保持此姿势数分钟。开始时，每次2—3分钟，以后可延长到每次10分钟左右。

（本文来源于图老师网站，更多请访问http://www.tulaoshi.com）

　　收缩阴道运动　　仰卧床上，双手放平，两膝合并，两脚分开。将臂部胎起，同时收缩阴道、肛门，连续收缩数次，臂部落床时放松。此项运动可加快恶露排出，恢复阴道的紧缩力 。

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亲自哺乳有助产后恢复健美体形

　　亲自哺乳、早期下床活动、合理饮食并且坚持健美锻炼，是防止产后新妈妈体形改变的重要措施。

　　怀孕期间是女性一生中的“特别时期”，在妊娠时或分娩后，无论是体重，还是体形，都会发生改变，无论你过去如何婀娜多姿、亭亭玉立，妊娠后也难保原来的倩影，腹部逐渐隆起，头肩后倾，两脚外撇，迈成“八”字。分娩后，这种状况会有改善。

　　为了恢复健美的体形，亲自哺乳是重要的方法之一。哺乳可以增加身体的消耗，去除一部分体内多余的脂肪。

　　产后整天躺在床上休息，营养过剩，很容易使身体“发福”。早期下床活动，特别是早期开始进行体育锻炼活动，则有助于防止产后肥胖。

　　科学、合理地安排饮食，使营养与消耗实现动态平衡，既能满足产后恢复身体的需要，又能以充足的营养供应新生儿。如果吃得太多，活动太少，多余的营养就会积存在体内，使体重增加。

　　坚持健美锻炼是保持健美体形的重要手段。产后1周就可以进行健美操锻炼。但是，锻炼的时间不宜过长，运动量也不可过大，要注意循序渐进，逐渐增加运动量。活动范围也逐渐由室内转向室外。如果能参加专业人员组织的健美训练，效果会更好。

　　产后，除了腹壁的肌肉松弛外，骨盆底和阴道的肌肉也随之变得松弛。所以产后健美训练的重点是腹肌和骨盆底的肌肉。你可以先在床上做仰卧位的腹肌活动和俯卧位的腰肌活动，

　　仰卧时，双脚伸直，脚尖并拢，做屈伸足趾动作，然后以踝部为轴心，向内及向外活动两脚。然www.tulaoshi.com后可以作提肛运动，使肛门交替收紧、放松。仰卧起坐是强健腹部肌肉的重要措施。练习时取仰卧位，双手抱头或平放于腰部，上半身坐起，然后躺平。仰卧起坐要根据自己的身体素质进行，开始时每天做一两次，每次完成几个动作即可，以后可以增加动作次数。

　　此外，你可取仰卧位，髋和腿略放松，分开稍屈，脚平踏在床上，尽力抬臀部及后背，然后放下。也可以取跪姿，两膝分开，肩肘垂直，两臂平放在床面，腰部左右旋转。

　　月子过后，还可以参加室外运动，其中最好的项目是散步，每周坚持走4次，每次半小时以上，行程不少于2公里。如果社区内有体育锻炼设备，也可以积极使用。

　　产后健美训练，重在“坚持”二字。“三天打渔，两天晒网”是不会收到良好效果的。

产后如何健美

怀孕后体内性激素功能及新陈代谢产生很大的变异，使蓄脂功能明显增强。加上产后胃机能亢进食欲增强，营养丰富，卧床坐月子的习俗，产妇极易造成肥胖。那么，产妇应怎样注意身体的健美呢？

1、 要经常运动

产后适当的运动是产后保健及预防产后发胖的重要措施。产后运动可以分为健身锻炼和身体活动。

健身锻炼宜在产后早期进行，一般正常分娩的产妇在两周内就可以开始做健美操了。适当的运动可以增强腹壁及子宫肌肉的恢复，促使子宫收缩及恶露排出，预防腹直肌裂开及性器官下垂，加速全身的血液循环，预防产后淤血及血栓形成，助长乳汁分泌，有助于保持窈窕的身材。

身体活动是指在产后（顺产）3天即可下地做些轻微活动，如洗手、洗脸、做简单家务等，这样有助于调节人体新陈代谢功能，消耗体内过多的脂肪和糖分。

2、 合理哺乳、及时断奶

分娩后采取正确的授乳方法，可以帮助产妇保持体形。哺乳时，应让孩子交替吸吮双侧乳房，一侧吸空后再吸另一侧，这样可使每一侧乳房受到均匀哺乳，断奶后乳房仍然保持丰满。

同时，1周岁左右最好断奶，因为过于延长哺乳时间，乳汁营养价值降低会影响孩子的发育。而乳腺分泌量减少会使乳房变得干瘪，断奶后失去丰满。

3、 产后束腰

为了保持体形的匀称，产后可以束腰以恢复体形。另外束腰还可以有效地防止产后胃下垂。

4、 饮食适度

饮食无规律，或偏食油腻等，是造成肥胖的最常见原因。因此，日常饮食要注意饮食有节，少吃动物脂肪、内脏和甜食，多吃高蛋白、高维生素的食物，并宜少吃多餐。

相信产妇注意调理自己的生活，同时保持心情愉快、睡眠正常，那么，产后健美是可以轻松做到的。

产后体形恢复运动操

　　产妇分娩后腹壁及盆底肌肉组织都比较松弛，为促使腹壁肌肉和骨盆底肌肉强力的复原，并增加骨盆血液循环，促进子宫恢复，保持健美的体型和良好的体质，产后应做保健体操。

　　正常顺产者，分娩24小时后可以下床活动，一般产后10天左右就可以开始锻炼，由于个人体质的差异，开始锻炼的时间可根据个人的身体状况提前或推迟。

　　1、深呼吸运动：仰卧位，双腿伸直，全身放松，慢慢地吸气扩张胸部，Tulaoshi.com腰部紧贴着床，然后慢慢地呼气。

　　2、举头运动：仰卧位，双臂平放于身体两侧，将头举起尽量贴近胸部，然后放下，全身保持原状。

　　3、上肢运动：仰卧位，两手伸直举向头部，放下。

　　4、举腿运动：仰卧，两臂伸直放于身旁，两腿轮流上举和并举，举时须与身体保持直角，该运动有利于腹肌力量的加强。

　　5、膝胸卧位：每次持续时间逐渐延长，从2～3分钟逐渐增至15分钟，胸部与床贴近，尽量抬高臀部，膝关节呈90°角，胸膝卧位可防止子宫后倾。

　　6、挺腹缩肛运动：仰卧位，两腿靠拢，两脚踩地，尽力抬起臀部，然后放松，或进行收缩肛门运动，以恢复骨盆底肌肉的上托力。

　　7、仰卧起坐：仰卧，上半身坐起，然后躺平。

　　8、全身运动：取跪姿，向前趴，双臂支撑床面，左右腿交替向后举起。

　　产后必须坚持每天做保健操，方可见效。

新妈妈产后如何恢复体形？

　　女性从怀孕到产后分为孕期、产褥期、哺乳期。

　　由于计划生育，国策号召“只生一个孩子好”，大多数妇女一生只有一次生孩子的机会。因此被社会和家庭看作是“重中之重’’的一件大事，对孕妇从精神、生活、工作上，以及物质享受方面给予特殊的照顾。但过多的生活照顾往往也为孕妇发胖创造了机会。孕期妇女营养状况与择食、摄食有关，对小宝宝的智力、体格及体质发育将产生影响。因此，孕期是不宜减肥的，而要在医生的帮助下进行营养监测，保持适宜的增重率。

　　根据孕妇的BMI（体质指数）值，孕妇最适宜增重范围是：

　　BMI<19.8者应增加12.7—18.2公斤

　　BMIl9.8—26者应增重6.8—11。4公斤

　　BMI>19者应增重6.8公斤

　　孕期适宜增重率每周0.5公斤

　　过重妇女每周0.25公斤。若每月小于1公斤或大于3公斤就应增加监测次数。

　　一般认为产后生理上的恢复期需要42天左右，也就是人们常说的“坐月于”阶段，这个时期在医学上称为产褥期。产褥期除乳房仍较丰腴外，其他生殖器官基本恢复至正常怀孕状态。在“坐月子”初期，一般应以调养休息为主。因为十月怀胎的艰辛，以及分娩所消耗的能量、使母体气血消耗较大，损失较多。产妇最初要注意休息，尽快恢复体力，了解婴儿生活习性。饮食上为保证乳汁丰盈，满足喂哺需要，可多饮汤，如：鲫鱼汤、鸡汤、排骨汤、猪蹄汤、牛羊肉汤、大枣银耳汤，最好汤肉一起吃下。另外多吃些新鲜蔬菜和水果。但是，也不能认为“坐月子”就是吃、睡、喂孩子，而忽略了运动。因为早期运动对于恶露的排出、子宫恢复及防止栓塞，十分有利。所以，在产后24小时就应开始做产妇健身操，包括抬腿运动；仰卧起坐运动、缩肛运动等，以促进机体的恢复。

　　产后体形和体态的恢复，则需要半年至一年的时间。因此，喂乳期是产后妇女恢复体型的最好时期。此时产妇从生活到饮食，从休养到锻炼，加以综合调理才能达到较为理想的水平。

　　首先，在膳食方面应根据自己的身高、体重、劳动、年龄范围安排平衡膳食。既要保证自己和喂哺中的婴儿需要，又要避免摄入过多，引起脂肪堆积。可根据中国营养学会推荐每日每公斤体重供给量标准进行计算，然后科学安排食谱。

　　例如：一名28岁哺乳朗妇女，身高160厘米，体重65公斤，从事一般劳动。那么她的理想体重是160厘米-105=55公斤。实际体重与理想体重差为65-55=10公斤，这10公斤是超过标准体重的多余部分，要加以纠正。我们可通过供给量标准计算出全天需要的热量为2150千卡，以此制定合理的膳食。原则是：择食品种花样丰富，荤素搭配合理，三餐热量分配比例可按1/5、2/5、2/5安排，摄入的食物应满足机体对蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素和矿物质、水及膳食纤维7种营养物质的需要量。比如：每天可摄入一个鸡蛋、一袋牛奶、50克豆制品、100克肉类食品、75克海产品，保证优质蛋白质的供给，500克到750克青菜、150克水果、300克到350克主食、20克烹调油，还可选食少量的花生、瓜子等坚果类食品，这样基本上做到了既丰富又平衡。尽量少食含热量高的奶油、奶酪、油炸食品、甜点心等。

　　另外，每天要安排1—2次锻炼身体的时间。可根据自己的条件合理调整。例如：做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。还可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活，达到锻炼的目的。因为，在擦地、搞卫生的过程中，双手要用力前后推拉，身体前倾，双脚用力蹬地维持机体的平衡，从而达到增加运动，消耗能量，减少脂肪堆积的目的。

　　由此可见，产后要想保持体形美，就要劳逸结合，合理安排膳食，保持膳食平衡，生活有规律，适当加以锻炼，保持健康的心情，既可喂养好你的宝宝，又可以使你的生活丰富健康。