7个时尚动作塑造窈窕身材

【 tulaoshi.com - 柔韧身姿 】

塑造记忆

宝贝的小脑袋储存信息的能力可能会远远超出你的想象。这里我们帮助你提前了解婴儿记忆力的发育过程，并用一些小游戏帮他增强和提示这种重要的能力。

当莉莉3个月的时候，奶奶开始和她玩剪头发的游戏。每次玩游戏的时候，奶奶总会唱《仙履奇缘》里的一个小调：“剪剪这，剪剪那，……”就在莉莉快满一岁的时候，一听到这个小调就会用小手去摸头上相应的部位。对此，莉莉的父母感到非常吃惊。

不过儿童成长问题专家可不会感到意外。尽管婴儿一度被认为是没有记忆的，但是最近的研究却表明，婴儿从一出生就对外界的影象、声音和其他信息进行处理及储存以备日后使用。与成人相比，婴儿的记忆力当然要薄弱、短暂的多。例如，3个月左右的婴儿连续几天每天盯着某个物体看上9分钟，在这种情况下这一物体能在他的记忆中保留一周左右。但是到了一岁，孩子每天看物体的时间只需4分钟，这样连续若干天之后，这一物体在他的记忆中能够存留8周，而且这时孩子能够把一些物体与动作联系起来。

孩子的记忆能力将随着年龄的增长而逐步加强，而父母也能够通过一些练习来进一步培养孩子的记忆力。

出生至7个月：对周边的事物的短暂记忆

婴儿从一出生就具有了形成记忆的能力，在那个阶段各种信息以一种自动的、无意识的形式进入婴儿的记忆中，而且只能存留很短的时间。婴儿对自己周边的东西最先产生记忆，例如，喂饱他的小肚皮的乳房或是奶瓶，枕放小脑袋的柔软的地方，一个可以抓住的手指……而且这个阶段的婴儿能够从感官的角度记住某些人或物，例如，通过气味记住妈妈，通过手感记住自己的小玩具，通过声音记住格格作响的玩具。

婴儿3个月时，大脑皮层发育得更加成熟，他能够有意识地存储并回忆一些信息。这时，他只需看一眼就知道某个东西是他所熟悉的。婴儿对物体或人物的记忆是很容易测试的。由于婴儿总是不断地寻找新鲜事物，因此一旦他们对某样东西熟悉了（从根本上来说，就是他们记住了某样东西之后），他们就会对之感到厌倦。

记忆游戏：拿一些爷爷的照片给宝宝看上30秒钟，然后把照片拿开。一分钟后，拿一张奶奶的照片和爷爷的照片放在一起给宝宝看。如果宝宝的记忆中仍然存有爷爷的形象，他就会更愿意看奶奶的照片。

7个月至9个月：不在眼前，也能想起

明尼苏达大学记忆学专家Patricia Bauer说，长到7个月以后，婴儿能想起不在眼前的人或物。妈妈、爸爸以及其他许许多多事物都已经印在了他的脑海里，他无需任何具体的提示就能想起他们。

宝宝在8个月左右的时候将能更好地领会物体永恒存在的道理。这时候，当人或物移出他的视线，他会以为他们消失了。但是在反复练习之后，他会意识到，尽管足球滚到了桌子底下看不见了，但是足球依然存在。

记忆游戏：一边让宝宝看着，一边用一块布盖在他最喜欢的小玩具上。过一小会儿，放开宝宝，看他是否到那块布的下面去找他的玩具。如果他这么做了，说明他记得看见你把玩具盖了起来。下一次做这个游戏的时候，在把玩具藏起来之后过上几分钟再看宝宝是不是会去找，这就是验证他能否回忆起刚才发生过的事。

9个月至12个月：不但记忆，而且模仿

在这个阶段，婴儿的活动记忆能力开始发育，也就是说他的大脑能够捕捉到在他面前发生的事情。

记忆游戏：继续上面所讲的藏玩具的游戏，不过这时难度更大了。让宝宝看着你把玩具从一块布下面挪到另一块布下面。如果宝宝从第二块布下面找出了玩具，这就说明他的活动记忆能力开始形成了。如果宝宝没有这么做，你就等上几周再和他做这游戏。

婴儿的启发记忆也在这个阶段开始发育，通过这种能力，婴儿能够模仿记忆中的某些行为。例如，看到你每次离家的时候挥手和他说再见，以后每当你朝大门走去，他就会自然而然地模仿你的挥手的样子。匹兹堡大学婴幼儿培训培育中心主任Mark Strauss说，随着时间的推移，宝宝能够模仿更为复杂的动作而且记忆存留的时间也更长了。

记忆游戏：让宝宝看着你抓起一个小球放进茶杯里，然后拿起杯子摇几下。把这些道具放在一边，一个小时之后，把它们交给宝宝，看他是否会模仿你的做法，去摇晃杯子。如果他模仿了，你就隔上一天、一周，然后是一个月，再次把这些道具交给他，以此检验他的记忆能够保存多长时间。

尽管婴儿时期的记忆发挥着重要作用，但是从长远的角度来看，你的宝宝不可能记住他出生之后几个月内发生的事情。虽然你很珍惜宝宝出生之后这段特殊时期的记忆，但是他本人对于自己的早年时光却是很健忘的，他的大脑无法追踪那段时期的记忆。不过这也是件好事情：毕竟没有什么人希望记得自己坐在湿湿的尿布上的感觉。

促进大脑生长的食物

你的宝宝是母乳喂养的吗？你可以通过调节自己的饮食帮助宝宝促进记忆力的增长。以下就是一些对母婴都有好处的食物：

胆碱。北卡罗来纳州大学正在进行的一项研究表明，胆碱这种营养物质经由神经细胞能转换成一种名为乙酰胆碱的大脑化学物，而该物质能增进记忆力。富含胆碱的食物包括鸡蛋、鱼、豆类、肝脏、菠菜、花椰菜和麦芽。

Ω3脂肪酸。营养学家Lyssie Lakatos指出，Ω3脂肪酸在脑组织的成长和发育过程中起着重要作用。富含Ω3脂肪酸的食物包括海鱼（三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼）、亚麻仁、菜籽油、大豆和南瓜籽。

碳水化合物。这种化合物是大脑能量的源泉。最佳食物选择包括全麦面包和通心粉、糙米和果蔬。

编译/萧艾
本文由《父母》杂志授权图老师育儿网独家发表，未经许可，禁止转载。

优雅动作塑造柔韧身姿

变身优雅“小天鹅”惊!学舞蹈竟能导致截瘫？芭蕾：让宝宝成为小天鹅孩子的芭蕾，让自信与他们常在

　　如果你已经在尽你的最大努力来减轻你的体重，你可能会尝试省掉伸展运动和身体平衡练习。你可能会感到惊讶，在你得知柔韧性和优雅也是身体健康非常重要的组成部分，它们可能会给你长期的受益，包括让你减少疼痛，更少的受伤，更加的自信。这就是为什么对你来说每星期你要做三次的柔韧性和平衡性练习。

　　柔韧性

　　在你还是青少年或者20多岁的时候你也许会觉得拥有好的柔韧性是理所当然的事。但是在你开始变老的时候，你就会发现，扣上你的胸衣，弯下腰来系上你的鞋带以及在你转过头来倒车把车开出停车场等等对你来说都是很困难的事情(www.tulaoshi.com)。这是因为随着年龄的增长，你的腱的力量逐渐减少，并且变得僵硬，从而使你的肌肉和你的关节难以活动，柔韧性降低。

　　有计划的每周至少做3次的伸展运动可以加大你的活动幅度，增加你的柔韧性。尤其在你做完体重训练和有氧锻炼之后，伸展运动可以帮助你的保持肌肉的柔软同时防止肌肉萎缩。

　　早上的伸展运动

　　早上的简单的伸展运动可以让你的肌肉更好的适应一天的生活，让你的血液循环更加得流畅，还可以给你更多的时间来把注意力集中到你的身体上。这样会使你受到鼓舞。当你在床上或者椅子上休息的时候，你可以做这3个伸展运动，而且不需要热身。

　　早上伸展运动1 仰面躺在地上，双臂伸直过头顶，双腿也伸直，让你自己的身体变长。想象一下有人从你两端拉你的身体，尽可能的伸直你的手臂，同时也尽可能地向外伸你的双腿。如果你感觉你的小腿有些疼痛，那么保持你的脚部放松。保持这个伸展动作，做3次的深呼吸，然后放松，让你的身体休息一下。

　　早上伸展运动2 坐在床的边缘，把你的身体垂过你的双腿。你要像一个布洋娃娃一样从腰部弯过去。从你的下背部开始，慢慢的滚动到你的初始位置。作为结束，慢慢的转动你的肩膀回到正确的姿势。

　　这要差不多花6到8秒钟的时间，同时要眼睛直视前方。然后再一次，慢慢的花大概6到8秒钟的时间，把你的身体卷到像布洋娃娃的位置，开始把你的头卷进你的胸部，然后把你的肩膀向前滚动，最后卷向你的膝盖。

　　早上伸展运动3 在你处于布洋娃娃的位置的时候，把你的手臂绕过你的膝盖，抱着你的膝盖。然后从你的伤背部，中间位置和脊椎下方慢慢的下呀，伸展。保持这个动作做3次深呼吸，然后放松。

　　提高你的平衡性

　　平时你可能不太会关注你的平衡性的问题，但是事实上能够保持平衡是个人身体的健康的重要的因素。

　　尤其对于女人来说，平衡性不好同时骨骼又脆弱，肌肉虚弱，关节韧性又差的话，可能会让你很难参与比如说从椅子上站立起来或者行走之类的简单的日常活动。

　　在你进入40岁的时候，一个很小的不易察觉的改变都可以影响你的平衡性。在你年龄增大的时候，头发拂过你的耳朵内侧的时候都会破坏你的平静，减少你感受你的平衡性的能力。你的神经细胞会变得不那么敏感，你的肌肉的反应时间和柔韧性会减少。

　　并不只是针对体操运动员

　　你的确可以保持好的平衡性。研究表明经过一段时间的锻炼，尤其是耐力练习可以帮助你在中年甚至更年龄更大的时候保持更好的平衡感。

　　为了更好的提高你的平衡性，把下面的练习加入到你的日常的锻炼之中，每周至少做3次。在做运动的时候你需要抓住一个桌子或者椅子，在你的稳定性增强后，要尽力只用一只手抓椅子，然后随着锻炼的增多，慢慢得只用一个手指，最后完全不用手抓，闭上双眼。

　　摇摆舞 站在墙边作为支撑，面朝侧面，双脚分开与髋关节同宽。

　　(1)不要弯曲你的膝盖，慢慢的把你的身体重心移到你的脚趾上，轻轻的把身体向前倾斜，直到你感觉只有脚尖蘸地，或者让你的脚后离开地面。

　　(2)然后，把你的身体重心移回到你的脚后跟上，向后倾斜你的身体，不要抬起你的脚趾。

　　(3)下一步，依然保持你的双脚平放在地上，把你的身体摇向你的左侧，然后是右侧，要尽可能的远。为了有更大挑战，你可以把你的双脚并紧，然后尝试把你的双眼闭上。

　　踢腿运动 站直，手扶住桌子或者椅子来保持平衡，用3秒钟来弯曲你的膝盖，让你的小腿尽可能的靠近你的大腿后方，保持这个姿势，用3秒钟的时间把你的腿放回到初始位置，然后换你的右腿重复做。

　　抬腿运动 靠墙站立作为支撑，面朝侧面。用大于3秒钟的时间慢慢抬起你的右膝盖，尽可能的把你的膝盖靠向你的胸部。注意不要弯曲你的腰部和你的髋关节。保持这个姿势1秒钟或者2秒钟，然后用大于3秒钟的时间把你的腿放回到初始位置。换你的左腿重复做。

　　交叉踢 站直，抓住椅子或者桌子作为支撑，慢慢的把腿向侧面抬起6到12英尺，注意不要弯曲你的膝盖或者上半部身体。保持这个动作，慢慢把腿往下放，然后换你的左腿重新做。一旦你掌握这个动作，用你的一只手抓住桌子，然后一个手指，然后不用手，最后把眼睛闭上，这样可以更好的提高你的平衡性。

网友经验网友说：女儿快五岁半了，每周一次在上芭蕾舞课，上得挺认真。 让她上这课，是因为她看了芭蕾舞演出后非常喜欢，自己想学；也是我希望她将来有挺拔的身姿，受点艺术熏陶，但是我可不希望她将来吃这碗饭，我们的身体条件也一般般。 芭蕾舞总是很多基本功要练，压腿、劈叉就不说了，最近老师让她们练下腰，就是自己跪着往后下那种。孩子有些怕，没有老师保护不敢做，可是老师一再鼓励她们自己做，还让我们回家练。 我看得心里直打鼓，几年...查看全部网友说：白羊座 羊儿在散播热情，表现纯真、亲切的一面时最具魅力。无形中，女性柔和、阳光的气质也得以体现。阳光沙滩之上，迎面吹着海风，你面带灿烂的笑容与身边的人打招呼，展开双臂给对方一个热情的拥抱，你简直就像在海面上欢快飞舞的海鸥，给人清清爽爽的感觉。你的愉悦心情领着大家与你一同陶醉，那个温暖的拥抱令人久久回味…… 金牛座 牛儿觉得自己不受瞩目吗？没有这回事。你的温柔亲切、乐于助人的特质就是你独有的女性魅力...查看全部

4套芭蕾舞动作塑造优雅体型

　　一些简单的芭蕾动作，可以帮助你拥有挺翘的臀部，紧实的腹部，优雅的手臂。MM们会恐惧与芭蕾舞的高难度，它其实并没有那么难，一步一步来，你可以拥有更完美更优雅的曲线！

　　1、拉伸身体曲线

　　在运动之前和之后做伸展运动可以保持肌肉的柔韧性，并有助于芭蕾舞者四肢的延长。

　　首先，平躺在垫子上，抬起一条腿，轻轻的把脚踝拉向自己的头部，并且努力让膝盖一直保持伸展状态。然后，换另一条腿。

　　如果一开始做不到也不要急，慢慢来，你可以的！

　　2、做一位腹部平坦的美女

　　对于芭蕾舞者来说，重心就意味着全部--想要拥有一个完美的重心，那么就要从腹肌锻炼开始。

　　身体平躺，双膝稍微弯曲，双臂展开到2号位置。

　　上身离开垫子，向上提起，收缩腹部肌肉，同时上臂合拢到1号位置--用手做出一个大大的完美的圆形--就在你的腹部上面。

　　收缩腹部，在你起身和躺下的过程中合拢或展开双臂。重复30次。

　　平坦紧实的小腹不远啦，加油噢！

　　3、优美臀部曲线

　　根据Bowers所说，芭蕾舞者以她们“紧实，线条优美的臀部著称”。

　　为了让你的臀部拥有这样的感觉，你需要首先让你的双手和双膝着地，这要确保你身下的垫子足够大。

　　一个膝盖向你的胸部移动，接下来，向后伸展腿部，直到伸直，构成阿拉贝斯克芭蕾舞姿。

　　把膝盖伸展开，并且确保膝盖向内移动的时候到达腹部。重复30次，然后换另一条腿。

　　挺翘性感的PP你一定想要拥有，那就让简单的芭蕾动作来帮你，赶快开始吧！

　　4、塑造手臂线条

　　芭蕾舞者以她们优美的舞姿，坚挺并且优雅的上身而闻名。

　　坐在垫子上，把双腿伸直，双手放在臀部后面一点，手指指向外侧。

　　臀部渐渐离开垫子，同时把肘部伸展开，这一过程中要保持胸部打开，颈部伸直。

　　把腹部收紧，然后慢慢弯曲肘部。重复30次。

　　这些动作并没有很难，对吧？相信你只要坚持，一定可以拥有更加优雅美丽的曲线，不要忘了，气质也一样会变优雅噢。

柔韧运动让女人年轻5岁

年轻妈妈补钙要注意什么问题？女性生孩子要趁自己年轻20-35岁女人最缺什么营养让女人减龄20岁的饮食搭配

　　柔韧是女性一生的功课 对于女性来说，追求美可谓是人生的“终极目标”。目前都市女性中正流行瑜伽，就是以锻炼柔韧性为目的。很多人将瑜伽比喻为“民间的艺术体操”，确实非常形象。

　　艺术体操非一般人能够练成，但它的许多原理，对我们的锻炼--尤其是柔韧性练习，还是有很大借鉴意义的。 中国知名艺术体操运动员、四大洲艺术体操冠军钟玲，目前正在致力于将这些普通的原理和方法用到儿童和上班族的身体锻炼中去。

　　“练柔韧，最明显的是能矫正和锻炼脊椎。”钟玲说，“许多上班族一坐就是八小时甚至十几个小时，脖子不动眼睛不转，颈椎和腰椎都超负荷‘运转’，久而久之就自然老化僵硬了。

　　因此，这些人最应多练‘拉筋’。” 有些上班族女性向钟玲诉苦，说感觉自己的身体像“死水一潭”，丝毫没有20岁、30岁、40岁应有的活力。

　　“对于这些成年人来说，我会建议她们多练练瑜伽，多拉拉筋、压压腿。这样虽说不会让人迅速瘦身，但是整个人看起来会活力四射。体态优雅、步履轻盈，看起来至少比实际年龄年轻5岁。”

　　钟玲补充说：“如果有条件，从小开始练柔韧是最好的。小时候练好了，不仅会长高，骨骼也会更结实，老了会少得很多病。”

　　柔韧，随时随地都能练 也许很多人会说，普通人没有运动员的“底子”，拉一会儿筋就会酸疼不已。对此，钟玲表示，即使是像她这样经过训练的运动员，练柔韧时也会累，感觉压得很疼。

　　小时候觉得痛苦不堪，不过大了以后，感觉这些锻炼不再是任务的时候，就不再感到痛苦。筋拉开以后，再练就更不会痛了。 有的人天生体质软，有的人是后天练出来的。

　　“人的柔韧性从手就可以看出来。比如手指向后扳，与手背呈90度角，就是柔韧性好。”不过，即使是天生柔韧性不好的人也不用担心，“后天的练习还是关键，即使你现在已经年过40，也还来得及。”

　　一般来说，坚持练习半年以上，你就会发现自己的身体有了明显的改变，“很多女士告诉我，练了一段时间后，变得越来越爱照镜子了。” 对于上班族来说，钟玲建议，只要做到轻度的抻拉就好，不必压得太狠。

　　坐着往下躺，感觉有抻拉，就算拉筋。“哪怕每天只做一点点，也要坚持，好的柔韧性不是一两天能达到的，开始了就坚决不能停。”停止练习以后，就很容易恢复到原来的样子。

　　上班女性可以借助桌椅，随时随地做一些拉筋动作，不一定要到健身房。她推荐了一个动作：掌心向前，手指冲下，把手撑到桌面上，身体靠紧手，塌腰，双腿后伸翘起，整个身体的重量压在手上，把腰彻底拉长。这个动作对脊椎很有帮助。

　　练柔韧的原则和注意事项 那么，对于平时自己练习柔韧的人来说，又有哪些需要注意的呢?钟玲介绍了几项原则： “首先要量力而行。瑜伽的某些动作很夸张，不能强求。

　　有的人练几天，腿就扳到头上了，有的练几年也不成。只要能练出感觉就是好的。其次，练前要热身，感觉身体是热的，才能开始拉。不管夏天和冬天，先小跑一下，感觉有点冒汗，再开始。”

　　当记者问，男人有必要练柔韧吗?钟玲说：“有必要。瑜伽可以帮助男性放松及缓解压力，而且对于柔韧性天生较差的男性来说，瑜伽还可以磨炼意志。”

　　练瑜伽有养生效果 而对于钟玲来说，除了训练项目外，她最爱的柔韧功课就是瑜伽。“瑜伽的动作跟我们艺术体操的基本训练很像。

　　它是一种养生的项目，能按摩内脏、排毒、让人不想吃油腻食物，这样综合起来就达到了养生的效果。如果单纯地拉筋，并不具有养生效果。”

　　此外，钟玲还比较了瑜伽中的冥想和艺术体操中的念动训练，大家已经了解冥想对于人的思想和心情的梳理作用是十分明显的。“我们赛前做的念动训练，跟瑜伽的冥想是一回事。教练从小就教我这些。

　　我每次在赛场上前面还有两个选手时，就在场边开始默想动作，这能很好地集中注意力，获得平静的心情，并找到信心和力量感，对比赛的发挥很有帮助。”

网友经验网友说：现代上班族要担心的事很多，如何提高工作表现？如何有效安顿工作与家庭？如何创造工tulaoshi作环境高EQ？许多烦人的事情处理下来，虽然荷包有了充实感，却不免担心付出与收获是否有所不值？ 1、吃早餐：可以年轻1岁，主要是补充纤维与水果，至于含有大量油脂的汉堡或薯饼并不含在内。 2、拥有好的性生活：年轻6岁，优质的性生活有益身心，也有助情绪的稳定。 3、举重：年轻7岁，1个礼拜2次，每次20分钟，可强化骨胳、提高...查看全部网友说： 男人、女人、运动与美容 男人的生命在于运动，说这话的人一定是男人；女人的生命在于美容，说这话的人是我。 运动不是一个廉价的娱乐项目支出，健身房的会费高的吓人，能够进出健身房的男人肯定是一个成功的男人，他不仅有钱而且有时间。而早上出来跑步，几乎是公园里唯有老头老太太的身影了吧，也或者是学校内尘土飞扬的 ** 场上，校长给寒窗苦读的学子的一个放风的机会而已。总之，大家都没有时间和条件出来运动。 美容...查看全部网友说： 男人、女人、运动与美容 男人的生命在于运动，说这话的人一定是男人；女人的生命在于美容，说这话的人是我。 运动不是一个廉价的娱乐项目支出，健身房的会费高的吓人，能够进出健身房的男人肯定是一个成功的男人，他不仅有钱而且有时间。而早上出来跑步，几乎是公园里唯有老头老太太的身影了吧，也或者是学校内尘土飞扬的 ** 场上，校长给寒窗苦读的学子的一个放风的机会而已。总之，大家都没有时间和条件出来运动。 美容...查看全部

办公室健身操塑造优雅身影

　　都市女性由于生活习惯加上繁忙的工作，很容易忘记了锻炼，其实平时几个简单的运动，就能塑造你的优雅身影，当然更重要的是获得健康。

　　优美的手臂

　　端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平状。

　　提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。

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8式动作 塑造完美下半身

产后塑身!不可错过三段时间产后塑身不可错过3个时间段

　　跟着这样做，拥有完美下半身不再是难事!

　　弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。

　　弹力绳健身时应配合呼吸进行，一般用力时吐气，还原动作时吸气。为收到锻炼效果，每个动作至少重复10～15次。

　　对于无运动习惯的人来说，由于肌力较小，虽在用力动作时不易出现运动伤害，但还原动作时要有控制地慢慢还原(若用力花2拍，还原动作则要用3拍完成)，才不会造成运动伤害。 现在，就请放下手上的零食，暂时离开电脑桌，跟着我们一起向窈窕的美丽人生迈进吧!

　　第1式： 直立上提

　　● 锻炼部位：三角肌中束

　　● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩

　　● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。

　　● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩!由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

　　第2式 头后上提

　　● 锻炼部位：肱三头肌

　　● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂

　　● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。

　　● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉!

　　第3式：胸部前推

　　● 锻炼部位：胸大肌

　　● 效果：强化胸大肌，美化胸部

　　● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。

　　● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

　　第4式：手臂下拉

　　● 锻炼部位：背阔肌

　　● 效果：消除背部赘肉

　　● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。

　　● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。

　　第5式：双臂弯举

　　● 锻炼部位：肱二头肌

　　● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力

　　● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。

　　● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。

　　第6式：后抬腿

　　● 锻炼部位：臀部肌群

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　　● 效果：修饰体型，提臀功效明显

　　● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。

　　● 提示：后抬腿对提臀效果最好!但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。

　　第7式：侧抬腿

　　● 锻炼部位：臀中肌

　　● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果

　　● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。

　　● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。

　　第8式：站立下蹲

　　● 锻炼部位：腿部与臀部肌群

　　● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条

　　● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子tuLaoShi.com把;身体慢慢下蹲，再慢慢还原。

　　● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行

7个时尚动作塑造窈窕身材

明星妈妈产后饮食瘦身秘笈大公开产后盲目减肥引发各种并发症胸罩误用会得胸罩综合征胎教也疯狂 今天你肚皮舞了吗？

　　这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30~60秒。

　　所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2~3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。

　　腹部练习

　　这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。

　　等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。

　　TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。

　　跳绳练习

　　每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。

　　跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。

　　各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。

　　TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。

　　肩部练习

　　通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。

　　双手各握一个1~2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。

　　TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。

　　手臂练习

　　这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。

　　TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。

　　颈部练习

　　因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。

　　俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。

　　TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。

　　腿部练习

　　这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。

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　　站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。

　　TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。

　　胸部练习

　　锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。

　　俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。

　　TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。