健身常识：给你的6个跑步贴士

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健身常识：给你的6个跑步贴士

　　跑步是人类最基本的一个功能，也是一个非常全面的锻炼方法，它不但提高我们心肺功能，还对我们的肌肉和骨骼有很好锻炼效果。跑步的益处可以写上一本书，相信每个人也有切身的感受。
　　“跑步”也是简而易行的运动，效力大， 但相当剧烈，应当慎重，体虚、未加训练的肥胖者不要一开始就跑步，而应从快走开始， 逐渐增加行走的距离和速度，不时地从快走过渡到慢跑。这样做不会出现困难，因为以每小时6公里的速度走路和跑步所花费的体力基本相同。跑步的距离应随机体对负荷适应的程度而不断增加。 最初阶段对负荷适应程度的评定只需“自我感觉”一项指标就够了——跑步不应该有难受的感觉，等机体适应能力提高，慢跑距离就可延长，那时对体重正常化和身体的健康都会产生明显效果。

　　定一个具体目标。不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，坚持不懈。你要知道，学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。

　　在跑步时倾听身体的声音。锻炼分为两个阶段：有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。

　　遵循三周定律。锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。

　　控制你的步伐。要学会在跑步中控制速度，先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度，然后就要运用控速方法，这会使你事倍功半。

　　记录跑步日志。写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候，想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候，只管往前跑。大多数情况下，一旦你开始跑动了10分钟，便自然会完成整段路线，并获得极大的满足感。

　　乐对跑步。乐趣越多，便能更容易坚持。自己找些乐子吧，穿着合适的跑步鞋、排汗袜，带上运动手表，叫上你的同伴，尝试不同的路线或者在奔跑中去发现新的小径。

跑步时最常遇到的跑步误区

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　　似乎所有人都认为跑步是一种非常简单的锻炼方式，然而不然，跑步涉及很多专业知识。错误的跑步不仅影响锻炼效果，而且还容易导致受伤。

　　你可能在简单的跑步中犯下很多错误。

　　错误一：鞋子不合脚

　　穿着太旧的跑步鞋，或者类型不适合跑步的运动鞋，容易导致受伤。

　　解决方法：去正规的体育用品店，哪里有专业的销售人员可以为你提供建议，评估你的跑步方式和脚型，帮助你选对跑鞋。而且，一双合适的跑步鞋在跑过500公里左右的距离后就需要更换，因为鞋底的缓冲功能已经下降，容易受伤。当跑鞋寿命过去一半时，可与新跑鞋轮换使用，通过对比可以更清楚何时适合弃用旧鞋。

　　错误二：服装错误

　　不要忽略了服装，如果跑步时的衣服不适合天气、环境要求，不但会觉得不适，还会引发疾病。

　　解决方法：跑步服装的面料至关紧要，现代高科技面料有助于透汗排气，保持清爽。棉质服装不适合做运动服，因为它们吸汗，可能导致锻炼后潮湿着凉。最好选择温暖天气跑步，如果在冬季跑，不适宜穿过多衣服，因为运动会散发热量，衣服太厚不易散热。

　　错误三：跑得太多，速度太快

　　有些新手、甚至老手都以为跑越多、越快越好。结果却是事倍功半，甚至因为过度运动受伤，这是胫骨和膝盖伤病或者骼胫束综合症产生的原因之一。

　　解决方法：循序渐进，适可而止。尤其是新手，应该逐步增加跑步历程，每周增加量不超过10%。还可以通过多种锻炼交叉训练，防止厌倦情绪，锻炼不同部位肌肉，同时让跑步的肌肉和关节得到充足休息。新手或者久未锻炼的跑手可从步行开始，然后再开始跑步。注意，第一公里的速度应该比最后一公里慢，很多人通常恰好相反，因为起步时力量充沛，而最后时已经体力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑，因为这样很容易产生攀比心理，对锻炼无益。如果跑步时身体疼痛，应该停止，每周还应该至少休息一天，这更有助于体能恢复，避免损伤。

　　错误四：步幅过大

　　俗话说“大步流星”，有人觉得跑步迈的步子越大，速度越快，效率越高。事实却相反，步幅越大，就越可能浪费不必要的能量，过犹不及。

　　解决方法：确保迈出的前脚没有出现“大跃进”，尤其是下坡路更要注意。每迈出一步，落地时脚都应该在身体下方，而不是前方。短暂、幅度较低的摆臂，可以帮助你维持步幅正常。

　　错误五：下坡时失控

　　部分跑步的人遇到下坡总是倾向于过度放松，身体向前倾斜角度过大，导致步伐太大，身体和速度失控。

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　　解决方法：下坡时身体应当略微前倾，才用小碎步。但也切忌身体后仰来抵抗重力影响，正确的体态是上身稍微向前，减少双脚受到的冲击力。

　　错误六：喝水不够

　　很多人低估了跑步时失去的水粉，没有及时补充，这会导致身体脱水，不但影响锻炼效果，甚至伤身。

　　解决方法：锻炼前、锻炼时和锻炼后都要适当喝水。跑步前一小时和500到700毫升，起跑前几分钟可再喝120到240毫升。跑步时，每隔20分钟需要喝180到240毫升水。如果跑步时间超过90分钟，则需要选择运动功能饮料，补充纳、镁等微量元素。跑步之后也要补充足够水分，排出的尿液应该是柠檬色，否则就是水分不足。

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　　错误七：进食错误

　　很多人忽略了跑步前Tulaoshi.Com、中、后的进食，随意吃东西，忽略了营养问题，对运动表现和恢复都有不利影响。运动食谱应该以碳水化合物为主，为跑步提供能量来源。

　　解决方法：跑步之前一两个小时吃一顿点心或正餐，应选择富有碳水化合物、低脂肪、低纤维和低蛋白食物，远离高纤维和高脂肪食品，避免运动中消化不良。跑步中也要适当进食，如果跑了超过90分钟，就需要补充热量，可以喝运动功能饮料，或者吃香蕉之类的易消化食品。锻炼之后也要尽快通过饮食补充能量，肌肉在运动后30分钟内最易吸收糖原，减少僵硬和酸痛。同时，也要补充适量的蛋白质。

网友经验网友说： 八个 误区？？？八个 减肥 误区 一.因为运动而打乱饮食习惯 :) 有效地运动能减轻体重，但不要因为运动过后消耗了大量的体力而打乱自己的饮食习惯，如果你是这样想的话，那你就可能掉进了一个陷阱了，打乱了习惯，你的身体要重新形成一个习惯会使你的 减肥 效果大减。 二.出汗多就是好的 运动是 减肥 有效途径，但是运动强度过高，就容易疲劳。在运动的时候不要运动过量，这样会使你的身体很难适应这种强度，造成...查看全部网友说： 产后容易发胖，这是大家知道的事情，有些新妈妈害怕发胖，产后马上就开始减肥 , 但找不到最佳的方法 , 进入了很多的减肥误区。母乳是小宝宝最好的天然食物，其次喂奶还可以促进子宫收缩，有利于新妈妈产后恢复。母乳喂养对产后减肥肯定的好处是必然的，但减肥并不是仅仅这样就可高枕无忧了，过度的进食仍不利于产后减肥。 有些新妈妈减肥心切，刚做完月子就开始了产后减肥计划，盲目节食减肥。这对身体非常不利，专家认为...查看全部网友说： 八年前，当家庭健身运动如火如荼时，黄林跟风买了一台跑步机。机器很大，占据了客 厅整整一个角落。才买来跑步机的那会，黄林痴迷于它的动感，每晚家人看八点档肥皂剧，就是黄林上机器运动的时刻。那时，黄林很瘦。 跑步机的生命力对于一个家庭来说，到底是几年呢？前阵子家里大扫除，黄林在地下车库的犄角旮旯发现了这个曾经的宠儿，如今的闲置垃圾，感慨万分。黄林不记得自己何时将跑步机运至这个阴暗储藏室的，也许是五年...查看全部

室外健身之跑步

你想要开始跑步健身了吗？祝贺你！请允许我告诉你这可能是最简单，有趣，甚至让人上瘾的运动。无论什么年龄的人都可以开始跑步。有人认为跑步对关节损害较大，容易引起下腰疼。其实不然。没有任何科学根据说跑步会导致关节炎。相反，经常在软度适中的地面上跑步，而且姿势正确的话，你得关节炎的几率会降低。而且，你每跑一公里，就会消耗大约75卡的热量。听起来再好不过了，但这并不是吹牛。全世界那么多的跑步健身者就是最好的证明。很多科学研究证实，跑步是最好的健身方法之一。

就像步行一样，跑步不需要大量的设备，不需要交入会费，只要打开门就可以健身了。另外经常跑步的人会告诉你跑步以后的舒适感，和兴奋是很让人满足的。 虽然你会有点肌肉酸涨，但这也证明你健身颇有成效。

但没有任何一种健身方法是完美的，关键你更喜欢那些方式，而且能够长期坚持，爱好跑步的人往往会有一些损伤，比如膝关节或腰部酸痛等，但一些必要的防护措施会降低受伤的概率。

跑步的装备：

一双好的跑步鞋是必不可少的，价格昂贵并不等于那鞋就会更好，挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚的形状，你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会，看看是不是有足够的弹性和是否合脚，另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲最大大部分应该在脚掌部分，脚跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，这样容易损伤脚踝。

另外一个重要的注意事项是跑步的路面，如果可能的话，最好在土路或是塑胶跑道是健身，这样对你关节的冲击力会减少，如果你只能找到水泥地或沥青地面跑步，那你的跑鞋要选择鞋底弹性大一点的，帮助你对减少对关节的冲击，经常更换跑鞋也是非常必要的，一双鞋的最佳状态也就能保持半年到一年。

跑步的正确姿势：

很多人跑步时喜欢低头向下看，好像脚尖前面正在放映美国大片，低头往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。

腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩，往往自己意识不到身体姿势的错误，经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确，摆臂应该在靠近身体两侧，也就是我们说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。

跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退，步子太小就像带了脚链一样别扭，让脚跟先着地，在到脚掌和脚趾，不要整个脚掌同时着地，否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。

给新手的建议：

1.开始的时候走一段，跑一段。慢慢地减少走的时间，直到你能跑上20分钟，然后再逐步延长跑的时间。

2.逐步延长跑步的距离，每周延长不要超过10%，关键是长期坚持，而不是超过马家军。

3.不要每天跑步，每周至少休息两天，另外交叉训练也很重要，换成骑车，游泳或登山。

4.如果你的脚踝，膝关节或者下腰有疼痛，暂停跑步，这样让你的身体有个休养生息的机会。

金山
国内首家体重管理咨询公司——秀体海悦科技（北京）有限公司创始人。美国俄亥俄州立大学运动生理硕士学位，芝加哥大学MBA学位。在美国从事体疗康复，私人教练，健身公司管理等工作8年有余。著作有《完全健身》和《21天瘦身》，并作为特约健身专家在国内多家知名杂志开设专栏。

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让孩子学会跑步中的自我保护

有的成人在孩子跑步时，总有一种提心吊胆的感觉，生怕孩子跑步时会跌倒或跌伤，因此，只要看见孩子在跑，就立刻喊：“别跑！小心跌倒！”之类的话语。这时，孩子总是很不情愿地停止跑步，或者反而违反成人的意愿，跑得更快。这是由于学龄前孩子具有“逆反”心理，越是成人不允许的或反对的，他们越是想去做，总是想通过亲身的经历去实践一番。因此，成人不必强求孩子终止自己的行动，可以教给他们一些自我保护的方法，让他们在运动中掌握一定(图老师整理)的跑步技能，增强体质。

怎样指导孩子在跑步时，学会自我保护呢？

1、要求孩子跑步时注意安全，不要在马路边或人多的地方跑。跑步时眼睛要向前看，注意突然出现的车辆。人多的地方也不宜跑步，以免互相碰撞。应该避开土堆和碎石子、沙滩等，以免跌伤。

2、要学会对自己身体的保护。成人可以跟孩子谈谈人类的生理结构和特点，教给他们一些卫生常识及跑步的技能技巧，逐步让他们学会避让，躲闪；教孩子跑步的正确姿势及怎样呼吸，告诉孩子不要张口呼吸及危害性。

3、教会孩子跑步时学会控制自己跑步的速度和掌握时间。孩子自控能力和时间概念较差，成人可先带着孩子一起跑，并让孩子掌握跑步的速度。当速度控制恰当以后，时间可用跑步的距离来制定，如用同一种速度跑3分钟，即几圈。孩子掌握跑步的速度和时间以后，那么在以后跑步的过程中就不会发生呼吸困难等现象，这也是对孩子最有效的自我保护。

一个星期让你恋上跑步

让懒宝宝爱上运动的6大策略孩子的运动能力从几岁开始为孩子选择运动项目要慎重夏天到了小胖墩们快减肥吧

　　最有效最廉价的减肥运动?当然归跑步莫属了。但对很多人来说，这确实又苦又累的事情——既无聊又单调的重复运动，确实也是让很多人无法把跑步坚持下去的原因。ivivi教大家如何用7天时间来逐步爱上跑步。我们用事实证明：跑步也一样让你喜欢。

　　首先，每次做运动之前，都进行5分钟快步走作为热身。

　　星期一：不能减肥的做法——跑两分钟，走两分钟，重复数遍。减肥的做法——30分钟的慢跑，保持匀速，无须太快。

　　星期二：不能减肥的做法——由于全身都疼，休息一天。减肥的做法——休息一下，或做瑜珈来舒展酸痛的肌肉。

　　星期三：不能减肥的做法——跑3分钟，走1分钟，重复数遍。减肥的做法——20分钟中速跑!忍住肌肉酸痛，坚持20分钟!

　　星期四：不能减肥的做法——休息一天。减肥的做法——休息一下，或选择游泳、瑜珈、骑自行车等运动。

　　星期五：不能减肥的做法——开始跑山路，但每跑25米上坡路，就走下来，重复数遍。减肥的做法——开始跑山路，跑步上山和跑步下山各3分钟，重复3到4次。

　　星期六：不能减肥的做法——休息一天。减肥的做法——休息一天。

　　星期天：不能减肥的做法——绕圈跑，在一块空地跑一下走几下约半小时。减肥的做法——把跑步时间在数周内逐渐增加到45至60分钟。

　　所有运动，都是贵在坚持。所以按照这样一个星期一个星期坚持下去，你不但会爱上跑步，而且可以变身夏日性感美人哦。

网友经验网友说： 八年前，当家庭健身运动如火如荼时，黄林跟风买了一台跑步机。机器很大，占据了客 厅整整一个角落。才买来跑步机的那会，黄林痴迷于它的动感，每晚家人看八点档肥皂剧，就是黄林上机器运动的时刻。那时，黄林很瘦。 跑步机的生命力对于一个家庭来说，到底是几年呢？前阵子家里大扫除，黄林在地下车库的犄角旮旯发现了这个曾经的宠儿，如今的闲置垃圾，感慨万分。黄林不记得自己何时将跑步机运至这个阴暗储藏室的，也许是五年...查看全部网友说：家庭如何购买跑步机 专业的售前服务，量身推荐最适合您使用的产品，不让您多花一分冤枉钱。 我们的经营宗旨是：低成本运营，摒弃一切不必要的中间环节，最大限度让利客户，为消费者提供真正质优价廉的产品。 如何选择自己称心如意的跑步机，在购买之前，首先您应该考虑了以下几个问题； 一，您要买单一功能还是多功能电动跑步机? 他们各有各的优点： 单一功能跑步机是指只有单一跑步功能，此类机型旨在减肥瘦身，燃烧您多余...查看全部网友说：怀孕长了很多的肉，打算从哺乳期就开始大量运动减肥（在跑步机上快速走或者跑），但是我不打算给宝宝断奶，所以不会控制饮食（但是不吃甜食），这样的话可以吗？跑完步以后是不是不能马上喂奶什么的？ 查看全部

孕早期绝对不可以跑步！

孕早期，肚子里的胎宝宝还没有完全“安定”下来，如果运动剧烈，很可能导致流产。所以，专家建议，孕早期再急也不能跑步。

因为孕早期是一个非常特殊的时期，所以对于运动、出行都有很多限制的，为了胎儿的安全，孕妈咪的一些运动、出行计划推迟到安定期吧!

禁止做孕妇运动

　　在进入安定期以前，即使像孕妇瑜珈Tulaoshi.Com和孕妇体操这样的运动也是不可以的。

　　而那种需要瞬间爆发力的如羽毛球、网球、乒乓球、高尔夫球以及会对腹部产生压力的如滑血、滑板等是完全禁止的。这一时期，最好的运动方式就是散步。

　　Mama"s Advice 孕早期每天晚饭后老公陪我散步

　　怀孕以前我经常跟老公叫两个球友去打羽毛球的，知道怀孕后这一项运动就取消了。为了怕我烦，每天晚饭后老公都陪我散步。孕早期过去后，我开始在专业瑜珈教练指导下练习孕妇瑜珈。(菁菁怀孕8个月）

　　尽量避免长途旅行

　　孕早期特别需要静养，这一时期很容易疲劳，而且大多数孕妈咪有孕吐反应，长途旅行不论是坐飞机还是乘火车都会十分不舒服，并且对于异地的情况又不是十分熟悉，所以建议孕妈咪尽量避免孕早期长途出行，可将旅行计划推迟到孕中期。

　　Mama"s Advice 工作出差不可避免，怀孕后就辞职了

　　孕前我是一家公司的业务员，工作性质决定了需要经常出差，孩子是个意外，当我想留下这个孩子后就辞职了，因为出差让别人替一两次还可以，不可能总让别人替吧，生完宝宝后，准备换个行业。(Wind怀孕6个月

　　少去公共场所

　　一般在商场换季打折的时候很多孕妈咪心里都痒痒的，想趁着自己肚子还不大时给老公和宝宝买些衣物。建议孕妈咪不要去，一般有这样的活动时人都很多，被推挤跌倒就不安全了。另外，节假日也避免去很多人聚集的场所，这个季节上班坐地铁或公交时可以考虑戴口罩，防止被他人传染到感冒。

　　再急也不可以跑步

　　孕早期，腹部并没有增大，很多人仍然像以前一样运动。这种事在怀孕后还是避免吧，不管多急也不要跑步，也不要一口气上下楼梯，如果怕迟到，请早出门几分钟吧。行动过于激烈可是会导致流产的倾向的。

　　Mama"s Advice　知道怀孕后每天提早10分钟出门

　　怀孕前我每天都是踩着点到公司的，公司在4楼，有时为了不花费时间等电梯，看时间来不及，我就一口气爬上4楼。发现怀孕后，为了避免这种情况，我就提早10分钟出门，这样时间就充裕多了。(燕儿宝宝5个月

　　交通状况不好时不要自驾车

　　妊娠后，注意力和神经反射的机能会降低，也就是大家说的感觉怀孕后“变笨了”，所以这时开车就比平常更容易发生交通事故。因此，在道路交通状况不好、雨雪天气及夜间，孕妈咪还是避免自驾车也避免出行。道路状况及天气好的时候是可以开车的，但一定要加倍小心确保安全。

小学老师罚男孩脱裤子跑步

被惩罚的男生脱掉裤子在操场上跑步，身后一名女生“监督”。
这是10月31日上午8点左右，发生慈溪市坎墩街道太阳希望小学里的一幕。三个男孩是因为不遵守课堂纪律，受到老师如此“惩罚”。

　　目睹此景的网友拍下照片，发到网上。看到照片后，网友们都震惊了。

　　3个男孩被罚脱裤子跑步网友惊呼：怎能如此惩罚孩子

　　发照片的是慈溪网友“太阳雨cym”。11月1日晚上6点半左右，他在慈溪某论坛晒出了这组“脱裤跑步照”。

　　照片上，三个小男孩穿着校服，看上去只有7、8岁。他们的裤子都褪到膝盖部位，只剩下内裤，在操场的跑道上跑步。

　　“太阳雨cym”说，他上前询问后得知，三个男孩不遵守课堂纪律，受到老师如此“惩罚”。老师还派了两个女同学来“监督”他们。

　　“太荒唐了，难道就没有更好的方式来教育我们的孩子了吗？”这位网友说。

　　记者随后确认，这一幕发生在慈溪市坎墩街道的太阳希望小学。在坎墩街道开杂货部的霍大爷是当时目击者之一，他也大为震惊：“怎么能对小孩子做这种事！”

　　校长说：孩子还小，意识不到什么而且老师已作“科学的道歉”

　　慈溪市坎墩街道太阳希望小学在1998年成立，是一所公办学校，生源大多是附近工厂企业的外来务工人员子女。大门东侧就是学校操场，跑道目测长度约200米。

　　昨天下午，记者几经周折，见到了太阳希望小学的校长胡孟才。

　　胡校长说，当事老师姓孙(慈溪方言音，也有可能是“沈”)，是一位20多岁的女老师，慈溪崇寿人，持有教师资格证，今年9月份招聘进校做一年级语文代课老师。

　　10月31日当天，当时孙老师发现班上3个男孩上课不认真，“很心急”，于是“象征性”地“羞辱”了他们一下。

　　“后来孙老师意识到这么做不对，马上把他们叫了回来，当时孩子们脸上还是笑着的。”胡校长强调，这么点大的孩子，意识不到什么。而且孙老师已经在昨天的全校教师会议上做了检讨，并单独向这三名男生“以科学的方式”道歉。

　　但是他不肯说什么叫“科学的道歉”，只表示：“当然不可能鞠躬道歉那么严肃，不然老师的形象在孩子们心中不好。”

　　最后，胡校长拒绝了记者和当事老师当面沟通的要求：“(老师)压力已经很大了，就不要再去打扰了。”他承认，目前孙老师还在承担教学任务。

　　事发两天，三个孩子的家长仍不知情教育局也说不了解情况

　　在采访中，胡校长证实，到昨天下午为止，当事学生的家长并不知道此事。他也拒绝让记者接触当事学生及其家长，只出示了一张撕掉了署名的检讨书：“这是孙老师的检讨书。”

　　昨天下午放学时，记者在太阳希望小学门口随机采访了几位学生和家长。

　　大多数学生和家长都对此事不知情。几个家长都表示：“不可能吧？”

　　王女士的孩子在太阳希望小学念四年级，在她印象中，老师对孩子很关心爱护，不可能出现这种现象。

　　“如果这事发生在我孩子身上，我非得找学校理论一番不可。”她说，“现在孩子还小，但等他们长大了，想起这件事，伤害会有多大！”

　　另一个四年级的女生听说此事后，低头想了一下，喃喃地说：“被这个样子罚，还怎么有脸回教室……”

　　随后，记者相继联系了慈溪市教育局和宁波市教育局的相关工作人员。

　　慈溪市教育局的工作人员表示，此事学校并未上报，他们也是从网上看到：“具体情况校长也在论坛上作出了解释，教育局并不了解情况。”他们说，想了解情况可直接找学校相关负责人，或从网上获悉相关处理事宜。

　　而宁波市教育局相关负责人的回答是：“代课老师的行为有失人民教师的身份，学校聘请代课老师时务必要调查清楚老师的背景和身份，对学校的教学负责，同时也需要向当地的教育局备案”。