如何才能预防恼人的妊娠纹

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不吃主食只吃菜易发胖(图)

专家提醒不吃主食只吃菜易发胖

第二军医大学长海医院 营养科 何芳 蔡东联

主食地位不可替代

我们人体每天需要的能量由生热营养素、碳水化合物、脂肪、蛋白质提供。其中，碳水化合物提供的能量占55%～65%。主食中富含碳水化合物，是每天不可或缺的食品之一。在我国居民的饮食中，约75%能量和50%左右蛋白质都来自谷类。虽然蔬菜、奶类和糖类也可以提供的所需的碳水化合物，但并不能取代主食。

由于主食中的碳水化合物可以转化成葡萄糖，并且直接给人体提供能量，所以许多人都会选择“戒”主食来控制能量。

适量主食不会发胖

事实上，主食的摄入可以使人产生饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用。减肥，应该减少摄入的是高能量食品而并非主食。令人发胖的元凶其实是糖和油。1克碳水化合物提供4千卡能量，1克脂肪提供的可是9千卡。如果选择不吃主食，只吃菜，那么摄入的脂肪量必然上升，所以许多人不吃饭了还是会发胖。

人体从粮食中摄入的主要是淀粉，适量的淀粉并不会使人发胖，而是在肠内经消化液慢慢分解为葡萄糖，而葡萄糖是大脑工作的唯一能量来源。大脑每天需要消耗100～150克的糖，来自于400～500克的粮食摄入，大脑高强度劳动时甚至需要600克。停止摄入主食，完全靠蛋白质和蔬菜来提供能量后，很容易导致血糖偏低，脑的能量供应不足，人就会感到疲倦，不能集中精力工作。

那么每天吃多少主食才能保证充足碳水化合物的供给，满足人们的日常生活需要呢？拿成年女性来算，体重假设为60千克，每天满足一般生活需要的能量大约为1800千卡，按照我国居民膳食指南建议碳水化合物供能比为55%～65%计算，需要碳水化合物为150～300克，而米、面碳水化合物含量为72%～76%，所以每天摄入主食要4～8两。

一些主食的供能情况:

(每份含能量 80 千卡，糖类18 克)

食物名称 分量 熟重(克)

干饭 1/4 碗 50

稀饭 1/2 碗 100

面条 2/5 碗 50

米粉 3/5 碗 76

葱油饼 1/4 片 37

馒头 1/3 个 33

烧饼 1/3 个 25

全麦面包 1 片 32

包子皮 4 个 61

水饺皮 4 片 37

馄饨皮 7 片 35

产后身材恢复秘笈(1)

产妇生产后，最关注的除了宝宝以外，莫过于产后身材的恢复。选择纯天然的产品，采用均衡而合理的饮食计划，设定科学而合理的减重目标，并且不乱用减肥药的话，是不会对身体有任何伤害的而且拥有良好的体重与体型以后更有利于身体的健康。

产后塑身方法有哪些?

1.母乳喂养

根据资料显示，比较哺喂母乳和未哺喂母乳的产妇发现，哺喂母乳者的减重速度比没有喂母乳的快。

事实上，营养师也常鼓励妈妈亲自哺喂母乳，每天喂食母乳，也可消耗一定的热量。所以，产妇不妨尝试这种最经济省钱的方式。

2.饮食控制

孕妇在怀孕后期就应该注意控制热量，尤其要减少摄入热量高的食物，再加上适时运动，即可预防产后肥胖。

3.专业治疗

产后肥胖的成因和激素的变化有关，因此产后肥胖病患在治疗前，除了做一般检查外，还进行一些较详细的激素分析。或者是用结构和母体胎盘激素类似的天然有机成品，来辅助脂肪代谢，皆可达到良好成效。

4.运动瘦身

产后妇女最容易发胖的部位，不外乎就是腿部、腹部、臀部及手臂。如果产后能适时且坚持做一些运动，不但可省钱，还可防止身材变形，塑造窈窕身材，让你远离产后肥胖的阴影。

健身教练郑诗颖表示，产后选择适度的运动，除了有助于身材恢复之外，更可加强肌肉的结实，不至于让肌肉看起来松垮垮的，这样穿上衣服时，才会更具造型与特色。

产后妈妈们多久可以进行产后瘦身?

产后妈妈们多久可以进行纤体取决于妈妈们采取何种分娩方式。对于顺产的妈妈们一般一个月就可以进行纤体疗程。对于剖宫产的妈妈们，则要等到腹部伤口完全愈合后才能开始腹部纤体疗程，一般在产后2-3个月。但其他部位在身体状况良好的情况下即可进行疗程。

第一阶段产后第1周：帮助子宫及体内机能复原

孕蚂咪为了迎接生产这个艰巨的任务，全身的关节与骨盆都会变松，加上怀孕期间内脏的挤压，以及在生产的过程中，肌肉与韧带难免会拉伤，或者是剖宫产后伤口的压迫，在产后初期选择瘦身产品时，应该避免束的太紧。建议尽量挑选轻柔、舒适且可以24小时穿着的束腹产品，搭配弹性适中、穿脱容易的紧缩裤，给予子宫适度的压力，帮助体内机能慢慢恢复。同时配合适度的产后运动，让骨盆、阴道恢复正常。

第二阶段产后第2周：收缩腹部恢复腹璧

在经过一段时间的调适与休息之后，妈咪们的体内机能与体力大多已恢复正常状态，但是产后腹壁的恢复速度却没有子宫收缩的快，因此容易在腹部形成空洞，造成脂肪囤积。若只想依靠原有的力量来恢复身材，得耗费更多精力才行。建议孕妈咪在白天的时间，可于腹部位置使用束缚力较强的束腹产品，藉由强劲的紧缩力道，贴紧腹壁，消除囤积在下腹部的脂肪，同时帮助腹直肌及左右骨盆恢复原状。到了晚上，还是建议换回第一阶段的舒适穿着。

第三阶段产后第3周——产后6个月：加强、塑造完美曲线

到了这个时候原本受到子宫压迫Tulaoshi.Com而往上挤的内脏，会慢慢的回复到原位，而且产后的恶露也减少了，妈眯们可以开始针对体型的要求加强曲线的雕塑喽!建议在白天的时候可以换上机能性较强的束裤产品，藉由专业的塑身剪裁，达到下半身压腹、束腰、提臀以及大腿紧实的加强作用，同时加速脂肪细胞的代谢，达到瘦身雕塑的效果。除此之外，在怀孕时容易因钙质流失及产后调适不良，造成驼背、乳房松弛、小腹微突的现象，使得下胸围到腰间的赘肉难以消除。

准妈妈拒做黄脸婆产后恢复保养(1)

相夫教子是中国传统妇女的标准，很多女性结婚生子后往往无暇顾及自己，加上年龄、生育等原因，身材、肤色不可避免受到一些影响。母亲节来临之际，北京广安门医院食疗营养部主任王宜却表示：谁说生完孩子就迈入了黄脸婆的行列？作为一位营养学家，同时也是一位美丽的母亲，王宜把自己的一些饮食心得告诉各位妈妈，只要通过合理的饮食，就能在保证健康的情况下，留住青春。

产后喝点蘑菇汤

妈妈们在坐月子期间应注意顺序缓补。许多女性产后为了催奶、补充体力，会喝许多大补的汤水。其实不然，刚生完孩子催奶一定要慎重，不应马上进补如猪蹄汤、参鸡汤等营养高汤。因为此时初生婴儿吃得较少，如果再服催奶之品，反而会导致乳汁分泌不畅。因此，只需在正常饮食基础上适量增加汤汁即可，三天后，再加喝滋补汤。在熬炖时，应撇去汤中浮油，既能避免引起婴儿肠胃不适，也有助于产妇保持身材。

产后煲汤时尽量少用补剂。一般情况下，炖汤讲究药食同源，但药的数量和种类不能过多，也不主张多用参芪当归之类的补剂。相对而言，桂圆、栗子、蘑菇等煲汤更合适。由于产后失血多、体力消耗大，可多吃一些补血活血、补气健脾的食品，如红糖、阿胶枣、枸杞、山药等。

老人们通常会认为，新妈妈产后虚弱，不宜多吃生冷之物。其实，新鲜的蔬菜水果是补充维生素最好的食物，如不充分摄入，会使维生素缺乏，对身体反而不利。

产后新妈妈的暖身运动法(图)

产后新妈妈的暖身运动法

暖身是各种运动课程中非常重要的部分，其目的是为了让身体进入运动状态，同时避免肌肉的疲劳与受伤，如扭伤与肌肉的裂伤。

不要认为是在浪费时间或精力，即使在时间不足的时候，也不可以省略这暖身运动。通常，暖身运动包括有韵律的活动，它可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果，其好处如下：

1.使身体的体温逐渐上升，可以加强肌肉的力量。

2.可提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助于使血液中的含氧量增加。

3.能使发冷的肌肉温暖，而降低受伤的可能性。

4.使心肺功能作好准备，以能做有氧运动中较激烈的运动。

暖身运动应该包括一些伸展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中，会用到的大肌肉。经过暖身运动后，肌肉的伸展状况会较好，并且较不容易受伤。

弯曲膝盖与收缩肩膀

双脚分开站立，脚尖微微向外张，体重均衡地置于双脚上，膝盖微微弯曲。收缩臀部与腹部，双手置于髋骨上。弯曲膝盖，维持膝盖在脚尖正上方的姿势，同时运动大腿的肌肉。弯曲与伸展的速度不要太快。音乐第一二拍时弯曲，再二拍时侧伸直，重复4次。当你在每一次弯曲膝盖的时候，将重心移至另一只脚上，并将伸直的大腿脚掌向前点地，保持肩膀不要弯曲。每一只脚的运动重复4次。最后，当你把重量由一只脚移到另一只脚的时候，加入膝盖向上与向下收缩运动。每一侧的运动重复4次。在整个运动过程中，要维持呼吸的平顺。

手臂环绕

1.双脚分开站立，脚尖微微向外，将重心平均置于双脚上，膝盖微微弯曲。要确定臀部和腹部已经收紧。然后，向上并向前环绕你的左手臂。

2.将左手臂高举过左耳。当你放下手臂的时候，弯曲膝盖。同时，当手臂向上举时，伸直膝盖。恢复原来的姿势，左手臂的运动重复进行4次。接着，换手臂，以右手臂重复做4次相同的动作。

注意事项

1.假如正值哺乳阶段，当你在运动时，在内衣里要穿着良好的哺乳用的胸罩，否则会发生溢奶的情况，特别是在环绕手臂的时候。

2.手臂要尽量贴紧耳朵。

3.不要因为肩膀僵硬，而拱起背部。

4.在环绕手臂的时候，确实要作出向前的方向。

5.在整个运动过程中，—直保持有韵律的呼吸状态。

骨盆倾斜与环绕运动

1.双脚张开自立，与髋部同宽，膝盖微微弯曲，臀部收缩，腹部与骨盆肌肉向内收。

2.骨盆微微向前倾，轻微地拱起背部，然后收紧骨盆与腹部。持续摇摆的动作，重复4次。

3.现在，臀部做大型的绕圈运动，由左向前、向右，再向后，一个方向要重复2次，要确定是在运动臀部，而不是膝盖。接着，换一个方向进行绕圈运动。

注意事项

1.保持小幅度的运动范围，但是避免强调背部的过度隆起。

2.维持运动的缓慢与有韵律。

3.注意骨盆收缩与腹部向内收的感觉。

4.在做整个运动课程时，要记得骨盆内缩与腹部肌肉内收的力量，仿佛是要在原本怀孕时，骨盆向前倾而腹部鼓起姿势的反作用力一般：

向前与向后踏步

1.与“骨盆倾斜与环绕运动”的站立姿势相同。向前踏4步，最后一步时，双手在头部上方拍掌，即二一三一拍掌。

2.改变方向，后退步行4步，在最后一步时，双手拍掌，即后退一二一三一拍手。

3.原地踏步8下，双手用力地摆动于两侧。

4.重复同样的过程2次。

侧弯

1.双脚与髋部问宽直立，膝盖保持柔软，骨盆收缩，腹部与骨盆肌向内收。双手置于髋部，向左侧侧弯。

2.左手臂向外伸，并轻松地弯曲右手臂，置于右胳肢窝之下。回到中心，向前伸展手臂，与肩膀同宽。在弯曲的时候呼气，当身体回到中心点的时候吸气。重复—次，侧弯至另一边，然后再回到中心点。每—侧要重复做4次。

注意事项

小心不要向前或向后弯曲，而是要向侧边弯曲，并且没有做出弹跳的动作。

头部、膝盖与肩膀的环绕运动

双脚张开站立，与髋部同宽，膝盖保持柔软，骨盆收缩，腹部与骨盆肌肉向内收。手臂向前伸展，与肩部同宽。

髋部正对着正前方，腹部收缩，臀部肌肉亦紧收，由后方看时，可发现你旋转腰部，然后，再对着正前方，在进行旋转运动时呼气，回到中心点时吸气。目光要集中在前方手臂的指尖。另一只手臂则轻松地置于胸前。

膝盖抬起

双脚张开站立，与髋部同宽，身体的重量平均地置于双脚上，膝盖微微弯曲，而手置于髋部。抬起一侧的膝盖，与髋部同高，同时用另一侧的手指尖碰触膝盖。另外一只手则向身体后方摇摆，然后将脚归于原位。再以另一只脚做相同的活动。两边各重复4次。

注意事项

假如你有骶髂关节方面的问题，将身体的重量由一只脚移至另一只脚时，可能会引起疼痛。如果是这样，那么把你前面脚尖的重心由一只脚移到另一只脚，同时伸展另一侧的手臂，朝下靠近膝盖。

突进

双脚直立张开，比髋部略宽一些，同时微微向外张，膝盖要维持在脚尖正上方。双手置于髋部，臀部与腹部肌肉保持收缩状态。弯曲左膝，并将所有的重量置于该脚。平顺而富有节奏感地将身体的重心转移至另一边，重复4次。重复做单脚劈开的动作时，再将双臂放下，至另一侧膝盖。每一侧的运动都重复4次。

产后100天快速恢复完美体形(1)

在怀孕期间，孕妇的腰围大约增加了50厘米，因此产后你会感到腹部是如此地伸张与松弛。怎样使肚子回去？你可以做一些简单的运动，让肌肉尽量恢复原来的形状与力量。

产后100天怎样恢复完美体形？

在腹部的最外侧，由上直降至腹部中央，由上而下的肌肉称为腹直肌。

腹直肌包括了两个半面，由一层薄薄的，称为白的纤维组织结合在一起。在腹部二侧的肌肉，由不同的方向斜斜地穿过腹部，更底下的一层，则是由一侧边穿到另一侧，直直地穿过腹部。这几层肌肉，有的并不在腹部中心交叉而过。在腹部的中央下方，只有一层肌肉，因此该部位特别多肉，而容易受伤。

在怀孕期间，白线会开始变软，并开始扩张，使腹直肌的二层肌肉分开，以调适配合逐渐长大的胎儿。这肌肉的分开，被Tulaoshi.Com称为是腹直肌的分离。

生产后3－4天，你会发现到约有2－4只手指宽的空间。当肌肉的力量开始增加时，这空间会缩减，变成只剩下一只手指的宽度。

你可通过一些简单的运动，尽早渡过这个阶段，同时，也要开始进行一些较为强力的运动，让肌肉恢复原来的形状与力量。

仰躺，屈膝，脚底贴于地面或床上。用力拉你的腹部肌肉，并将头与肩膀抬离地面。同时，伸出一只手，朝脚掌方向平伸。另一只手的手指置于肚脐下方，你可以感觉到两条有力的腹直肌正在用力。

产后击败肥胖绕开饮食误区

产后肥胖是新妈妈们最害怕的事情，科学控制体重，可以帮助产妇减肥，恢复体形，击败生育肥胖。

如果月子没有坐好，内分泌失调，身体的新陈代谢降低以后，会堆积出更多的脂肪，所以坐月子的这段时间就开始瘦身，是恢复体形的关键。

塑身关键

(1) 绑腹带

不管有多难受，记得生产过后一定要绑腹带，这也是医生一定会给你的建议，最好连睡觉的时候都不例外!这样可以预防内脏下垂和皮肤松弛，还可以淡化妊娠纹。如果你不想将来肚子上有一圈轮胎，记得一定要绑腹带，将下垂的腹部完全提起、塑形。

(2) 坚持哺乳

相信很多妈妈都经历过胀奶和被宝宝咬破奶头，或是奶头皲裂的痛苦，但是即便如此还是要把哺乳这件事进行到底。因为这不仅对宝宝的成长大有好处，而且能让你加速消耗掉怀孕期间所储存的脂肪。据计算，每天制造的乳汁可以消耗掉你500800卡的热量，这相当于不停地游泳1.42.3小时啊!

(3) 进补有度

生产过后，你的身体还很虚弱，此时如果盲目地大补，不仅对身体没有好处，还会造成日后的肥胖。所以要根据正确的进补观念，先排恶露、后补气血，进行适当的、有度的进补。

要避免的误区

1. 吃太咸的食物，或是含有酱油、辣酱等口味很重很刺激的调味品，以及其它腌制食品等，会使身体内的水分滞留，不容易排出，体重就无法下降。

2. 刚生下宝宝就开始做减肥运动，可能会影响子宫康复甚至导致出血，对你的伤口，不论是外阴切口还是剖宫产的伤口都是不利的。

3. 为了减肥，不吃正餐以外的点心。如果换在平时是可以的，但是在哺乳期间，如果你不多吃一点，就没有充足的奶水分泌，宝宝没有奶水吃，你也不能消耗掉更多的热量。

前辈妈妈经验谈

薛莉/青岛/公务员/女儿5个月

我在月子里吃饭，尽量少吃米饭多吃菜，然后还要喝很多的汤汤水水，这样我的奶水才会很多，宝宝吃得很饱，我也消耗掉了大量的热量，两全其美!

胡欣逸/天津/会计/儿子6个月

我因为是自然分娩的，恢复得比较好，所以产后没过几天医生就让我做一些简单的产后体操了，这对我的身材恢复特别有帮助。跟我差不多时间生宝宝的一位朋友，现在还胖得没人形，就是因为她懒得做操。

吴云/北京/律师/儿子9个月

我学过营养学，所以对月子里的饮食很注意，我主要补充的是蛋白质和维生素，如瘦肉、豆类、芝士、乳酪等能促进细胞更新，修补肚皮伤口及改善皮肉松弛情况。牛奶、乳酪含有丰富的钙质，但一般我都选择低脂或脱脂的，以减少脂肪的摄入。