产后如何塑造美丽双腿

2015-12-12 20:25 11 1 收藏

产后肥胖，是不少女性心头的“痛”。“但其实，这是可以避免的。”北京佑安医院妇产科主任医师杨虹说。如果产后6周，体重仍然超过怀孕前体重的10%，即可称作产

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产后再健身重塑完美身材

怀孕时，不可避免地会变胖，但很多明星妈妈们却总是能在产后迅速恢复好身材，甚至比生产前更加凹凸有致，其中及时、合理的运动贡献最大。一般来说，顺产者4～6周后就可以开始做产后健身运动，而剖宫生产者则需要6～8周或更长的恢复期。

在怀孕期间，女性最明显的变化就是变胖了，尤其是腹部脂肪堆积，这是生产后腰椎弯曲度改变和腹部肌肉被拉长所导致的。此外，骨盆关节的变化以及孩子出生前所释放的荷尔蒙使得背部疼痛在产后经常发生。在中国的传统观念里，生完孩子要坐月子，因为此时产妇身体虚弱，不宜大幅度活动或剧烈运动。如果产后立即做剧烈运动减肥，不利于身体恢复，反而容易造成手术伤口的二次伤害。

这种情况下，通过脊柱稳定性练习和有氧练习，可以重新加强躯干和脊柱支撑肌肉以及在恢复由于怀孕所带来的各种变化的过程中保护身体防止受伤。新妈妈首先应选择那些对脊柱不会造成负担的练习，比如选择蹬伸练习，这个练习中不需要支撑重量，可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部，增强腿部肌肉的力量。

随着力量的增长，可进行一些增强背部力量的练习。如体前倾练习和箭步蹲练习(弯曲双膝,使右小腿垂直于地面,左膝向下指向地面,脚跟抬离地面,身体往下蹲;右脚用力将身体推回至开始位置;左右腿交替练习)尤其管用。前一个动作会教您如何正确屈体，保持背部挺直，屈曲膝关节。后一个动作将有助于锻炼腿部肌肉，提高身体的代谢率，达到减脂的功效。

新妈妈们还可以有规律地做一些中等强度的有氧运动，如快步走40分钟、蹬25分钟的卧式单车等。这样能提高代谢率，减少脂肪，恢复产前的体质和体型。像动感单车、跑步、游泳等大强度的有氧运动最好在教练的指导下进行。

运动的时间也有所限制，孕前不经常运动的新妈妈，持续运动的时间范围应该控制在15～30分钟;在怀孕前经常进行运动的新妈妈的锻炼时间可以放宽到20～45分钟。频率应该在每周2～3次。需要提醒的是，产后不可节食减肥，否则会导致产妇身体恢复慢，甚至引起各种产后并发症。

产妇必做4类产后检查

产妇在经历了怀孕的期待及阵痛分娩后，在月子期间，享受初为人母的喜悦同时，却常常忽视了产后检查。产科医生提醒产妇，重视产后检查，通常可排除以下常见疾病：

第一类检查：子宫收缩不良

是指子宫无法依正常的形态恢复，仍停留在肿大的状态，原因是由于胎盘碎片的残留与感染。此外，产妇如在产后一直有恶臭分泌物及背痛现象，也是子宫收缩不良的早期征兆。

第二类检查：产后感染

常见的有子宫炎、子宫内膜炎。早期的产后感染局限在子宫腔，到中后期，会通过淋巴液及血液蔓延为腹膜炎或骨盆结缔组织炎。产后感染的初期症状有下腹疼痛、背痛、发烧、恶心等。后期则可能出现寒战、无力、嗜睡、子宫出血等。

(图老师整理); 第三类检查：精神疾病

很多不同类型的精神疾患，会发生于产后阶段，其中最常见的是产后忧郁症，在产后6周达最高峰。在这种情况下，产后检查提供了一个早期检测精神疾病的机会，及早阻止疾病的发生。

第四类检查：血栓栓塞

1%自然分娩的产妇及2%剖宫产的孕妇，会发生血栓栓塞疾病。虽然这一疾病也可能发生于产前，但是一般仍以产后为多，被视为产后合并症之一。

产后病人要重吃

妇女产后，因产后生理的特殊性，易患产后腹痛、自汗、盗汗、便秘、恶露不绝、乳汁缺少等诸症。如注意产后饮食调理，可使症状减轻，促进康复。

}三七鸡汤生三七末6克，鸡肉300克，45度米酒200克。将鸡肉放炖盅内，加冷开水2小时碗，隔水炖3小时，食盐调味。每次用鸡汤送服三七末2克，并食鸡肉。一日分2—3次食完。活血化瘀，行气止痛，补中益气，适用于瘀血内留所致产后腹痛。产后血崩也可食用

产后避免肥胖的饮食妙方

产后肥胖，是不少女性心头的痛。但其实，这是可以避免的。北京佑安医院妇产科主任医师杨虹说。

如果产后6周，体重仍然超过怀孕前体重的10%，即可称作产后肥胖。

杨虹说，为了避免这种情况，首先要在孕期控制好体重，尽量保证在整个孕期，母亲增长的总体重在12.5千克左右。通常认为，体重在怀孕前7个月，每月增长0.5千克为宜；后2个月，每周增长0.5千克为宜。另外，中国营养学会也建议：孕中期开始，正常体重的孕妇以每周增加0.4千克为宜；低体重每周增加0.5千克；超重孕妇每周增加0.3千克。

建议准妈妈可以每天称称体重，不断提醒自己注意饮食。当体重增长过快时，可适当减少进食量，吃清淡食物，尽量选择具有饱腹感的蔬菜，少吃热量较高的甜食、肉食。每天坚持散步30分钟，有助控制体重和分娩。

缺少运动，又大量进补是产后肥胖的又一重要因素。因此，在产后，每餐中蔬菜比例应占2/3，肉食占1/3。新妈妈们喝鱼汤、肉汤时，要把汤上面的油舀出来，或者用吸管喝，避免进食过多脂肪。此外，产后尽早运动，既使是躺在床上，也可以通过抬腿、伸手臂、转腰等来一点点增加运动量，然后进行柔软操或是走路之类较温和的运动，产后1个月，可适当增加运动量，进一步消耗Tulaoshi.com体内脂肪。

如果产后6个月，体质指数(BMI＝体重(千克)/身高(米)2)仍大于23，体重又比怀孕前增加5公斤以上，且无法往下减时，可去医院的减肥门诊寻求专业协助。

产后恢复你的曼妙身材

分娩后，你不要为臃肿的身段叹息，只要你每天做些和缓运动，3个月体形就可能恢复到正常，尽管你腹部的肌肉这时还不能像以前那样结实。

首先要慢慢养成多做运动的习惯，

如在运动中感到疼痛和疲劳，就要停下来。最好是运动量小但能经常坚持。

第1周

从产后第1天起就要开始运动曾伸展过度、或许已变得衰弱的盆底肌和腹部的肌肉。如果你曾接受剖腹产手术，盆底肌的运动以及脚踩踏板的运动也是适合的。

盆底肌运动(从第1日起)练习缓慢的蹲下和站起的运动每天尽可能多做，它可帮助你消除不能控制的漏尿。你在第2周继续运动这项训练是必要的。如果分娩中你曾有过缝合，增强盆底肌的训练还可帮助伤口的愈合。

脚踩踏板运动(从第1日起)这项运动可防止腿部肿胀并改善血液循环。踝部用力将两脚向上弯，再向下弯。时时刻刻都可练习。

增强腹部肌肉的练习(从第1日起)增强腹部肌肉的一种缓和的方法是当你呼气时紧缩腹部的肌肉，维持数秒钟后放松。设法尽可能经常做此练习。

从产后第5天起，如果你感觉很好，还要进行以下练习，每日2次：

1.仰卧，用两个枕头撑住头及两肩，两腿弯曲并少许分开，两臂在腹部上面交叉。

2.抬起你的头和两肩时，呼气并用两手掌分别轻压腹部的两侧，好像把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势要保持数秒钟，然后吸气，并且放松。每天做3次。

第2周

大约1周以后，即可试将下列运动作为每日惯例加以练习。每项运动要重复多次，但均以你感到舒适为限度。先进行向后弯曲身体的练习，当你觉得这项运动已做得很熟练时，再接下去做其他练习。如果发现新运动使你太疲劳，就把向后弯体运动再多做几日。要记住，继续保持盆底肌的运动练习。

向后弯体训练

1.坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸部合拢。

2.呼气，与此同时你的骨盆稍向前倾斜，并且渐渐将身体向后弯，直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的限度内，尽量保持这种姿势的时间长些，此时可采用正常呼吸方式，然后吸气并坐直。

侧向转体训练

1.仰卧，两臂平放在身体两侧，并且两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。

2.头部微微抬起，身体向左侧偏转，左手向下滑动到达小腿。再仰卧，休息片刻，然后向右侧重复上述动作。当做得熟练以后，左右两侧各连续做2~3次，然后再仰卧并休息。

向前弯体训练

1.仰卧于平面上，两膝弯曲，两脚少许分开。两手靠放在自己的大腿上。

2.呼气，抬起头部及两肩，身体向前伸，使你的两手触摸到自己的双膝。如果初做时两手达不到膝部也不必担心，继续练习。做完吸气并放松。

这样做感到容易时，不妨一试：

慢慢抬起上半身并较长时间保持这种姿势。

当你抬举头部及两肩时，把双手放在自己的胸部。

当你上身向前抬起时，把自己的双手抱在头后。

新妈妈遇到的七大“磨难”

我一直想当然地认为，生产，是一个挺着硕大无比的肚子生活了十个月的女人最期盼的一刻。因为那个时候将告别一切有关怀孕的不便：不再气喘，不再小心翼翼的左侧卧，不再担心BB是否少了或多了一根手指，或者更严重的，是个兔唇。我可以自由地奔跑，可以趴着睡觉，可以不再因为担心BB营养不够而象头猪一样地狂吃不已，我甚至可以开始减肥——

事实证明，我的想法是大错特错了。一不小心，我就揭开了我的苦难历史的另一页。

磨难1：尿潴留

虽然产时没有撑住做了无痛，虽然觉得刚出生的儿子有一点点丑，不过喜悦之情还是掩盖了这一点点的美中不足。凌晨，我是笑着被推出产房的。经过一夜的折腾，我甚至亢奋地睡不着觉。但紧接着，便不是因为亢奋而睡不着了——我撒不出尿来。按膀胱、在小腹上焐热毛巾、用温开水浇外阴、打开水龙头用流水的声音加以刺激，什么招都用遍了，可还是撒不出来。气急败坏之下，我让妈妈找护士帮我导尿。可护士一问时间：“连十小时都还没到啊？不行，不能导。”还向我妈晓以大义，说自然分娩的情况下导尿多么多么容易引起感染。

不知道有多少人体验过撒不出尿来的感觉。我想一定很少人体会过极想撒而且厕所随便你使用但却无论如何也撒不出来的感觉。我只记得我生孩子的时候一滴眼泪也没掉，可这时鼻涕眼泪汗水源源不绝，简直已到了歇斯底里的边缘。我甚至还想到了不知是高中还是初中在《小小说》上看到的一篇描写父亲的文章。这个在田里劳作一辈子的老头，那天突然感到尿急，可裤带怎么解也解不开，反而打了个死结，他就一直地解啊解，然后活活地被尿憋死了。如果我的膀胱也被憋炸了，那将是多么残忍的一种死法啊。

好不容易，上午10点多，护士终于为我导了尿。据我妈说，导出来足有斤半。此时我的腹压急剧下降，浑身颤抖，护士赶紧停下来，拿了个沙袋压在我的小腹上，等一个小时之后再导。

教训：

如果你决定自然分娩，最好坚持住不要采用无痛的方式，因为麻醉药会使得你产后一段时间内失去对身体部分机能的控制，再加上因为刚生产后的伤口痛而产生的畏惧心理，便很容易导致尿潴留。

另外，生产前趁神智清醒之时，与助产士事先进行沟通。按理说，我在生产的时候，助产士应该事先替我导尿的。但不知什么原因，她们忽略了这个问题。

磨难2：喂奶

儿子刚生下几分钟，量了体重身长后就直接抱到了我的胸前。我一只胳膊揽着他，他睁一只眼闭一只眼地趴在我的乳房上，小嘴捉到乳头之后就开始吮吸。那时他的吸吮力还很弱，而且那时我根本还没有下奶，所以我并没有什么特别的感觉。

但两天之后我的两个乳房就都胀硬了，这时必须尽快将乳腺管吸通，否则就有可能给胀“回去”。吸奶器、护士轮番上场，我老公的嘴里都给吸出了两个泡。好不容易吸通了之后，我的乳头已经疼痛不堪。每给儿子喂一次奶就相当于经历了一次酷刑，尤其是我的左乳头还凹陷，儿子吃起来非常费劲，我也因此承受了更大的痛苦。

乳房正式开始“工作”之后，我便开始了下奶——胀奶——挤奶——下奶的循环历程。各地可能都有不同的下奶“秘方”，我喝的是鲫鱼汤。它是用一条整鲫鱼，不去内脏，不放盐等任何佐料，直接用清水煮出来的汤，别提有多腥了。效果倒是不错。每天夜里我胀疼得睡不着觉，胸前必须得堵着块纱布，连侧着身子都不敢，更别提趴着睡觉了。偏偏这时儿子的胃口还太小，总是等不到他吃的时候就已经疼得厉害了，只好把它挤出来。又因为看了点书的缘故，认为要挤的话必须得挤空。于是乎，生产后的前半个月，我几乎每夜都花上一个多小时的时间去挤空两只乳房。

不过很快我的奶量便因为几次莫名其妙的高烧而减少了许多。于是我又喝了许多猪蹄汤、排骨汤、鸡汤之类的，收效甚微不说，我的右上腹又开始隐隐约约地疼痛。一做B超，原来胆囊又发炎了。而此时儿子的大便亦又油又稀。这可好，太油腻的也不敢再喝了。一切只有顺其自然了。

教训：

怀孕期间便应开始进行乳房按摩，以减少哺乳伊始的痛苦。但重要的还是要做好经受痛苦的思想准备，因为不管你做了多少按摩，拉扯了多少次的乳头，下奶时的痛苦你仍旧避免不了。

另外，哺乳期间的饮食不宜太油腻，不光是你的胆囊承受不了，还应考虑到BB的消化功能。太油腻的汤水产出的乳汁小儿吃了极容易拉稀、拉奶瓣。

产后如何塑造美丽双腿(图)

产后如何塑造美丽双腿

有人说，女人双腿最美的季节是18—23岁一年龄段，因为双腿在这时能呈现出最美的曲线。这一说法客观上有些道理，20岁左右的姑娘已发育成熟，腿部显得丰满、修长、浑圆、紧绷，再过几年就要结婚、怀孕，生了孩子后双腿顿显韶华尽褪，往日的风采荡然无存，让人一眼就看出生育过的印痕。在寒冷季TuLaoShi.com节这些女性尚可借大衣长裤遮掩，在夏天就难免要原形毕露了。

妇女生育后双腿之所以会有如此的剧变，多因其在怀孕期间，尤其是在怀孕后期受日益膨大的子宫压迫，使下肢静脉回流受阻，一方面形成程度不同的妊娠水肿，组织间隙水分增多，带来双腿皮肤紧绷，待水肿消去就显得皮肤松弛；一方面造成下肢静脉曲张，分娩以后尽管静脉回流情况得到改善，但已较难恢复到孕前水平，加上产后较长时间卧床可加剧下肢静脉曲张，使青筋盘旋扭曲于浅表。因为怀孕期间及产后一段时期缺少运动，使双腿肌肉萎缩，逐渐为脂肪所填充。

如何使产妇的双腿恢复原有的风采?这里介绍两种行之有效的保养方法：

一是于产后使用弹力绷带或医用弹力套袜。这是最为简便实用的保养之法。它可以压迫下肢静脉，迫使血液向心脏回流，从而消除或减轻下肢肿胀、胀痛等症状。在怀孕后期，采用此法护理双腿亦可减轻水肿程度。

适当运动双腿，以锻炼腿部肌肉，改善下肢静脉血液的回流。锻炼时取坐位于地，两下肢伸直，腰部插直，两手臂伸直放到身后，手指伸开支撑地面，吸气时脚尖尽量上翘，呼气时脚尖尽量伸直；然后仰卧，两下肢伸直略分开，两臂放在身体两侧，吸气时左脚伸直，与上身成直角，足尖翘起。两只脚交替进行。

健美操适用于分娩正常的产妇，由于产妇体质大都较虚弱，故在锻炼期间要根据自己的具体情况，量力而行，不可操之过急，每节操做两三分钟，早晚各一次，尤其要注意锻炼时呼吸与运动的配合。满月以后则可进行各种肌群锻炼，以恢复大腿肌肉的强度、弹力，适宜的运动有慢跑、双腿伸屈运动、游泳等等。