产后恢复减肥怎么运动

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产后如何拥图老师有迷人身段

近期小S产后成功瘦身的消息，成了新妈咪们最关心的话题。她怎么就可以在产后成功甩掉身上的26斤赘肉？而且看着生完孩子后，在各种媒体亮相的小S，依然是那么的靓丽耀眼，魅力十足。羡慕得我等普通新妈咪们，也不禁跃跃欲试，想要加入瘦身行列，让自己成为妈咪后，也能美丽依旧。

许多女明星在生了宝宝后，身材仍然娇媚动人，以完美的身材成为魅力十足的妈咪。看看下面这些明星妈咪们的产后瘦身秘笈，让那些爱美的新妈咪们也完成一次美丽的再生吧！

明星新妈咪瘦身秘笈

第一位：徐熙媛(小S)

据说小S的月子餐点由营养师全权打造，她同时还请来健身教练，为她设计甩肉运动。下面公开小S花65000元新台币在月子中心求得的瘦身菜单。

●产后第一周和第二周：

不吃水果，以免水分摄取过多，不利减肥。

早餐：姜丝鱼汤、麻油面线、绿色蔬菜。

中餐：麻油猪肝、五谷杂粮饭、什锦蔬菜。

下午茶：甜粥、玉米。

晚餐：药膳鸡腿、鲑鱼炒饭。

夜宵：黑糖番薯。

●接下来的3周餐：

第一周：鲈鱼汤、猪肝药膳餐

功能：排除体内毒素

第二周：猪腰、炖品

功能：补充钙质、矿物质

第三周：麻油鸡

功能：温补

●辅助减肥方案：穿调整型内衣。产后的小S天天穿上价钱昂贵的量身订做的调整型内衣，不仅没有妊娠纹，连肚子都消得很快！

第二位：李静

北京电视台著名主持人——李静，是个把减肥当作工作来完成的女人。她在生了女儿之后，3个月的时间减掉了30多斤体重。她认为，在你选择适合自己的减肥方法时，就是一次对自己智商的检验。李静说：“我最反对推开一家纤体中心的大门，就被对方彻底说服，甚至连自己肥胖的类型都没弄清楚，就盲目开始减肥。因为每种减肥方式只对某一种类型的肥胖有效，所以必须先了解自己。然后科学地选择一种对自己有效的方式。”

匀速运动：鉴于产后不适宜做剧烈运动，李静选择的方式是在跑步机上快走。每天起床后，先喝一杯咖啡，半小时后，换上健身服，开始在跑步机上匀速快走。这种匀速运动特别有利于消耗脂肪，但每次必须坚持45分钟以上。

有节制地吃：节食，绝不是“不吃”，而是“有节制地吃”，吃每种食物都要清楚它的营养价值，是不是身体所必需的？如果可吃可不吃的就坚决不吃。产后的李静，早晨喝一杯咖啡加牛奶；中午一定吃主食， 保证体力；晚上吃黄瓜和西红柿，不吃主食，同时注意不吃油腻的、高脂高热的食物。

咖啡减肥法：李静在产后坚持喝无糖的咖啡，咖啡因可以促进脂肪分解。饮用咖啡30～40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会升高，这时运动可燃烧脂肪。如此下来，身体瘦了，精神状态还挺好。

第三位：蒋雯丽

自从当了妈妈后，蒋雯丽的身体曾一度不可控制地发胖，因为她属于很容易胖的那一类型，只要稍微不注意，整个脸就圆起来。一心想着瘦身但也不能苦了肚子，为了战胜“地心吸引力”，还自己一个健美苗条的身材，她请专家指导，为自己制定了一套科学的瘦身方案。

方案一：控制饮食，早餐吃一根香蕉，一个苹果，只含8卡路里的热量，既能填饱肚子又有美肤的功效。

方案二：每当想吃巧克力或冰淇淋的时候，就可以用切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜等蔬菜作为零食来代替。

方案三：烹调午餐和晚餐时尽量用低脂植物油。用低脂植物油炒菜，并用喷壶来喷洒色拉油，可以尽量地减低食物中的含油量。特别注意，在晚餐后要坚决不吃任何东西。

方案四：生完小孩之后即请瘦身专家指导运动，每天固定训练两小时，且适当地使用健身中心的各种运动器材。

纵观明星们的产后瘦身方略，其实最主要的也就是从饮食和运动两大方面来施行。只是明星有足够的金钱可以让月子中心、健身中心之类的地方给自己量身定做最适合的营养和运动套餐，而这些却是大多数普通新妈咪们可望而不可及的，不过我们在借鉴明星们的瘦身之道时，是不是也可以总结出一套适合自己的瘦身“秘笈”？

产后瘦身饮食原则

坐月子进补是导致许多妈咪产后身材走样的主要原因。产后哺乳的妈咪每天应摄取热量不低于2000千卡。如果产后不哺乳，热量则控制在1800千卡以内，并减少食用油和糖的摄取，增加蔬菜的摄取量。食物以肉类、鲜鱼、大豆、豆腐、牛奶等优质蛋白为主。

怀孕期间增加的体重中，水分占了60%以上，而这些必须在分娩后慢慢排出。坐月子期间，如果吃得太咸或含有酱油、醋、番茄等调味品较多，或者食用腌浸食品、罐头食品等，都会使身体内的水分滞留，体重自然无法下降了，以下是4大瘦身饮食法则。

1.以鱼代肉：鲜鱼，尤其是白色肉质的鲜鱼，脂肪含量比其他肉类都低，且几乎不含胆固醇。

2.以蔬菜和水果代替零食：如果有想吃零食的念头，就选择一些蔬菜和水果来吃，比如西红柿等。

3.以1/2＋1＋1/2代替1/2＋1/2＋1：早、中、晚饭量最好为早饭1/2碗，午饭1碗，晚饭1/2碗。虽说同样一天吃了两碗饭，但晚上吃1碗与中午吃1碗对体重的影响截然不同。

4.多吃菜少吃饭：那些不到胀肚不放碗的妈咪很难瘦身成功，这时可以减少饭量，增加菜量。

产后瘦身操

要想恢复原有的体形，在自然生产后的第二天(需征得医生同意，剖腹产适当延后)就可开始做操。可先躺着做前四节，待满月身体强壮后再站着做后四节。

第一节：用力收腹，感到肚皮似乎贴到背部，深吸气。然后完全放松，呼气。

第二节：最大限度绷紧臀部肌肉，然后放松。

第三节：双手放胸前，双手掌用力相互挤压，呼吸均匀。

第四节：头慢慢后仰，上举双手，深吸气。然后慢慢放下双手，同时低头贴靠胸部，呼气。

开始时一天限做3次，每节动作重复2～6次，以后逐渐增加到每日10次。

第五节：直立，双脚开立同肩宽，双手贴大腿。缓慢向前低头，肩前倾，肘外张。踮脚尖抬起身体，展肩，抬头，收肘。

第六节：直立，双臂下垂，十指插握，手心向下。缓慢上举双手，手心朝上。同时身体左侧屈，左脚侧出。还原，换方向做。

第七节：并脚直立，双手自然下垂。左脚横跨一步成弓箭步，上体左侧屈，双臂侧举，手上翘，双眼直视前方或看前伸的手。

第八节：直立，双脚开立同肩宽，双臂前后举，手心朝下，上体前倾。还原。双臂交替，反复做。

做操时，幅度不宜过大，动作要慢。开始时每节做1～2次，以后逐渐增加运动量。

特别提醒：生产后两个月内不要做仰卧起坐一类的腹肌运动，因为子宫恢复需要60天的时间，否则，很可能会引起以后的子宫脱垂、小便失禁等问题。另外，随时随地有意识地做收缩(收缩阴部)提肛运动，对预防子宫脱垂、恢复阴道弹性非常有好处。

过来人经验谈  朝阳

记得刚做妈妈的时候，为了能给宝宝哺乳，我的任务就是吃好、睡好、哺乳好。宝宝逐渐长大了，我也轻松了许多，不经意中，瞟了一眼镜子中的自己，“哇，这是谁？”镜中的自己，竟如同一个陌生、肥胖的中年妇人，那个窈窕年轻的自己哪去了？唉！我如何才能找回曾经骄人的身材呢？

不行，我要瘦身，可用什么办法瘦身最合适呢？控制饮食？不行，还要给宝宝哺乳，怕影响宝宝的营养；吃药？不行，怕药物会通过乳汁影响小宝宝；只有运动这一种办法了！真巧，旁边就开了一家舍宾健身俱乐部，参加舍宾吧，训练时间：晚上6点半到8点半，时间上又有困难，这可怎么办？

我跑去和别的妈妈交流，嘿！她们的办法可真不少。有的妈妈介绍：你不必专门去健身房，多带宝宝去公园转转，抱着他慢走或是推着婴儿车慢跑，就是很好的锻炼；有的妈妈是健身的发烧友：每周坚持游两次泳，每天自己在家和着音乐跳健身操，带宝宝塑身两不误；还有的妈妈是靠控制饮食瘦身的，虽然不节食，但是很注重营养的均衡，高糖、高脂的饮食尽量不吃，比如喝汤时，会很注意地将最上面的油去掉……

听了那些妈妈们的经验，我真是信心大增，真恨不得立即就开始，为了能尽快见效，我是双管齐下，既运动，又注意饮食。很快，我的体重就减轻了。带着宝宝走在公园里、大街上，那感觉真是好极了。

专家意见：妈妈们在生育过程中会产生一系列生理变化，其中脂肪代谢能力下降，能量合成水平增高熡绕湓伦永锏拇统食品很容易让新妈咪脂肪堆积。但是，新妈咪如果在产后能够及时地做运动，合理安排膳食，往往产后体形会恢复得很快，产后肥胖也是完全可以避免的。

运动小贴士：研究显示，傍晚锻炼的效果要比早上锻炼好，消耗掉的脂肪多。一般来说，理想的瘦身锻炼时间是下午500 ～600 。晚饭前，进行30分钟的有氧运动，可以快速消耗贮藏的脂肪。走路也是一种很好的运动方式，每天坚持步行被称作无忧减肥，这样做不仅有利于瘦身，更有利于保持心脏等人体器官的健康。

五种小运动消灭游泳圈

经过一冬天的储藏，你的腹部是不是多了一个“游泳圈”运动里减腹的方法各有千秋，不论哪种方法只要坚持都会取得一定的效果。哪种方法更适合你呢Tulaoshi.Com？教练将对五种减腹方法进行PK，你可选择自己喜欢的运动形式来消灭“游泳圈”。

器械训练

优点：每个器械都是根据科学的运动轨迹来设计的，因此训练将更有针对性。而且器械本身带有配重，可以根据锻炼的强度来选择。

弊端：需要在专业的指导下进行锻炼，比较枯燥。

适合人群：希望增强肌肉力量的人群。

普拉提

优点：提高人体核心部位的控制能力，塑造腰腹部线条。可在家练习。

弊端：分初、中、高三个级别，如果想通过普拉提减腹需要有个过程，因此需要长时间坚持。

适合人群：特殊人群，如孕妇，或病患的 康复训练。

拉丁有氧操

优点：是一项有氧运动，并通过扭动腰腹达到减腹效果同时，可提高心肺功能。

弊端：需要有对舞蹈的理解以及协调性。

适合人群：喜欢舞蹈的人群。

游泳

优点：蝶泳是更针对腹部练习的一种游泳方式，因为它需要有强壮的腰腹力量来运动，是腰腹部的加强练习。

弊端：必须掌握蝶泳的动作，有很强的心肺功能。

适合人群：喜欢游泳并有专业技能的人。

仰卧起坐

优点：简单、方便。通过脊柱的屈曲来锻炼腹部。

弊端：看似简单的动作，但很多人的动作都是错误的。

适合人群：喜欢在家锻炼腹部的人。

正确的仰卧起坐

1.注意腰部不要离开地面。

2.下巴与锁骨有个苹果的位置。

3.颈椎不要过分用力。