一些瑜伽动作

【 tulaoshi.com - 瑜伽 】

　　练瑜伽可以赶走身体上面的多余脂肪，接下来介绍一些重塑线条的瑜伽动作。

　　因为手臂、背部及腰间的赘肉一般都很难够瘦掉，所以在练习下面的瑜伽动作之外，还需要控制自己的饮食，不要吃过高热量的食物，这样才能达到比较好的效果。

　　击退肚腩

　　step1 先坐在地上，再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置;

　　step2 运用腹部及背部力量用力提起双脚，维持10秒左右;

　　运用腹部及背部力量用力提起双脚，维持10秒左右

　　sTulaoshi.comtep3 然后试着将两只手放开，保持这个动作几秒钟，在做动作的时候，注意腰收紧腹部肌肉。

　　纤细大腿

　　step1 先立正向前，手撑腰部，再向前踏一大步;

　　step2 左脚微曲，用力将右脚向后拉，上半身用力压下。注意脚掌必须保持贴紧地面;

　　step3 将左脚屈曲成90，右脚则尽量拉后，双手合掌并向天伸直，注意保持姿势，并停留5-10秒，然后换另一边再重复整套动作。

　　健美手臂

　　step1做这个动作的时候，先身体自然的跪在地上，然后将两只手手心贴在地面上，用来支撑身体。

　　step2 右脚用力向后扯，并尽量提起脚尖，重复左脚再做;

　　step3 面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体，保持动作约10-20秒，有需要再重复整组动作。

　　美化背肌

　　step1 先伏于地上，面向地板，再抬起头，双臂放于臀部旁边，掌心向天;

　　step2 双手向后合掌，再向后用力抬起上半身;

　　step3 再将双脚同样用力抬高离地，做出V形状态，尽量保持动作约10-15秒

　　塑造腰线

　　step1 先用双掌及脚尖支撑身体，保持双臂伸直;

　　step2 身体面向左方，以单手保持平衡并用力以双脚及右边手臂支撑身体;

　　step3 左手伸直，用力向上提高，并以腰力向上作伸展，以自然呼吸速度保持动作约10秒，再重复左右方向。

　　温馨提醒，通过以上的介绍，练习瑜伽的好处有很多，不仅可以减肥瘦身，而且可以放松心情。祝大家健康。

瑜伽练习注意事项有哪些

　　坚持练习瑜伽，可以使人心情平静,增强柔韧度,提高气质,减肥并保持身材,但是我们也需要注意一些事项：

　　1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习;

　　2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;

　　3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作;

　　4.以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;

　　5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子;

　　6.如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩;

　　7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习;8.做练习时,睁着眼闭着眼都可以,把注意力集中在体内所产生的感觉上;

　　9.可能的话,排除大小便,减轻负担;

　　10.量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求标准。当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是做正确了。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,可在开始锻炼之前,先步行5分钟,或者爬楼梯,让全身充分活动开。循序渐进,避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作;

　　11.练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松;

　　12.最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息;

　　13.做每个姿势时,坚持5次完整的呼吸时间,保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿,弯曲然后放松,深深地呼吸。如果你还想要做,可以重复;

　　14.要想把平衡做得更容易,你可以在地板上找一个点,大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松,当你慢慢来进入位置时,集中注意在那个点上,保持平衡姿势并且深深地呼吸;

　　15.每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单,但是一些姿势,特别是平衡动作,对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作,及时修正你的计划。

　　温馨提醒，看了以上的介绍，　练习瑜伽时，切忌和别人攀比，因为每个人的身体情况都不一样，有人天生韧带柔软易拉，有人天生力量充足，平衡极好。所以请练习者在自己力所能为，在自己的极限范围内伸展就可以了。祝大家健康。

减肥的瑜伽动作

　　生活水平提高了，不少人出现肥胖，接下为大家介绍一些瑜伽的减肥步骤。

　　单锁腿式

　　Step1：身体躺在垫子上面，然后将两腿并在一起伸直。然后呼吸，将一条腿弯曲抱在怀中。

　　再呼气，大腿轻柔下压下腹;吸气，抬头，额头碰膝盖

　　Step2：再呼气，大腿轻柔下压下腹;吸气，抬头，额头碰膝盖。保持自然呼吸。反方向再来一次。

　　鸽子式

　　Step1：左腿回蜷大腿根部， 右腿指向身体后侧， 双手在头顶交叉扣住。

　　Step2：做完上面的动作之后，将身体向右边弯曲，手臂与右脚靠拢。

　　莲花坐

　　Step1：维持正常坐姿，两腿自然伸直。

　　Step2：屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

　　Step3：慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

　　Step4：然后换另一侧的腿做运动，按照左腿动作轻压右腿。

　　船式

　　Step1：仰卧，背部着地，膝盖弯曲，双脚抬离地板，并放低比膝盖低，双臂伸直置于身体两侧并保持与地板平行，手掌朝向地板。

　　step2：慢慢伸直双腿并尽可能抬高，使双腿与地板呈75度角左右，手臂与地板保持平衡，头部微微向前倾。

　　骆驼式

　　Step1：跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

　　Step2：吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项

　　Step3：呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

　　Step4：吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。

　　Step5：保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。

　　束脚式

　　Step1：坐姿，双腿向前伸展，弯曲双脚，使脚跟和脚掌相贴，用双手抓住两脚脚趾，尽大概地拉近会阴处，膝盖打开，尽可能贴近地面。

　　Step2：伸直脊柱，保持这个姿势，然后呼气，将两肘按压大腿，弯曲身体，头触地，慢慢地把鼻子，下巴也放在地面上。

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　　Step3：正常呼吸，弯曲身体时呼气，保持姿势30-60秒，再吸气，返回坐姿，松开双腿，放松一会。

　　温馨提醒，经过以上的介绍，练瑜伽的好处有很多，不仅可以帮助你放松心情排解压力，还可以帮助你减肥瘦身燃脂。祝大家健康。

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上班族健身减压8妙招

(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。

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