如何练好瑜伽前的放松准备

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　　瑜伽饮食提倡多吃水果和蔬菜，许多水果和蔬菜也适合一起烹调，这样可以提高饮食的营养价值.

　　材料:胡萝卜1根，荷兰豆80克，圆白菜小半个，青甜椒1个，紫圆白菜少许。

　　调料:盐适量。

　　做法:

　　1.将胡萝卜、圆白菜、紫圆白菜洗净，切片;荷兰豆择洗干净;青甜椒去蒂和子后洗净，切片。

　　2.锅置火上，倒入适量油烧热，放入胡萝卜、圆白菜翻炒一下，再放入荷兰豆、青甜椒、紫圆白菜翻炒至熟，出锅前放入盐调味即可。

　　提示你也可以根据自己的喜爱选择蔬菜，这样的做法既简单、又有营养，而且还很可口。

　　材料:冬瓜500克，木耳10克。

　　调料:生姜、盐、蘑菇精、香油各适量。

　　做法

　　1.冬瓜去皮、瓤及子，切片;木耳放水中泡好，撕成小朵;生姜洗净，拍松。

　　2.锅中倒入适量水，放入冬瓜，煮3～5分钟，再放入木耳，加热约3分钟，再加入生姜，最后用蘑菇精、盐调味。

　　3.将汤盛入汤碗中，淋入香油即可食用。

　　瑜伽箴言:请遵循瑜伽师的教导，用瑜伽姿势来塑造一个健康的体魄，在建立一个平衡的饮食结构同时养成良好的呼吸习惯。

　　提示

　　1.冬瓜是瑜伽饮食中属阴性的食物，当身体太寒冷时不宜多吃，不过它具有祛湿、消肿和降低血压的作用。

　　木耳在瑜伽食物中虽属惰性食(图老师整理)物，但并不是说不可以吃，只是不宜过多食用，而且要注意尽量采用悦性烹饪方法，如蒸、煮等。

　　2.为了菜色美观，可加一两片香菜叶作为点缀。

　　材料:胡萝卜500克，西红柿1个，蔬菜汤1000克。

　　调料:奶油2大匙，柳橙汁125克，香草、盐、胡椒粉各适量。

如何练好瑜伽前的放松准备

　　放松功是初学气功的人一般应首先学习掌握的入门功法，是一种采用或卧、或坐、或站等姿势来练习的静功。也是深入学习高级功法前应该掌握的基本功。

　　一提起放松功，一般人多容易理解为只是放松肌肉。其实放松功要求的不是单纯的肌肉放松，也同时要求精神的放松，甚至可以说精神放松是练好放松功先导和基础。只有精神真正做到放松了，肌肉才能达到很好的放松。

　　所谓精神的放松主要表现在两个方面：一是尽可能地摆脱与练功无关的杂念。这主要指初学气功时，意念常常一时达不到专一，而有时越想专一，杂念反而会纷沓而至。二是防止和消除放松时产生的紧张。所谓放松时产生的紧张是指有的人因练功心切，想尽快地达到目的，实际上是欲速则不达，越想放松，精神和肌肉反而越 紧张。消除这两种状态的方法之一是将意念集中到身体一个接一个放松的部位上，去仔细体查每个部分放松时产生的感觉。这样，自然而然就阻断了其它杂念的产生，达到精神放松。所谓肌肉的放松是要做到在保持练功体势的基础上相对地放松。这种放松并非是松懈瘫软，因为要保持一定的练功体势，肌肉必然有一定的紧张 度。然而这种肌紧张又不是僵硬，达到恰好能保持体势即可。这种肌肉状态就是平常所说的“松而不懈，紧而不僵”。

　　下面介绍练放松功的具体方法：

　　呼吸：自然呼吸。

　　姿势：卧位、坐位、站位皆可。

　　意念：按着下面介绍的顺序想象身体各部的肌肉，尽量促使肌肉放松，并同时仔细检查肌肉放松时的感觉。 　

　　放松肌肉的方法：轻闭双眼，从头顶开始按序一个部位一个部位地想象并放松。

　　头顶、前额、眼眉、眼睑、眼球、鼻子、嘴唇、面部、下颌、颈部、两肩、上臂、肘关节、前臂、腕关节、两手、十指、前胸、两胁、上腹部、下腹部、项部后背部、腰部、臀部、大腿、膝关节、小腿、踝关节、两脚。如此放松可反复多次。为加强放松效果，可在想象到每个部位时默念“松”字，也可同时播放轻音乐。

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(1)头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

(2)头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。

(3)头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。

(7)膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)，摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。

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