瑜伽前不宜跳健美操热身

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　　古时以肥为美，可到了现代，每个女人心中都是追求瘦美人效果。今天就让图老师小编为你逐一拆招，瑜伽四式，只需10分钟，瘦手臂、瘦腰、美背、瘦腿一起来，誓做竹竿妹。

　　一、打造纤纤玉臂

　　1、身体俯躺在地面上，双手肘弯曲，双手臂放在身体两侧。

　　2、以前半臂用力，慢慢支起上半身，注意前半臂始终贴紧地面。

　　3、前半臂慢慢抬高，上半身慢慢继续抬起，以双掌支撑上半身。

　　二、修炼水蛇腰

　　1、双膝弯曲坐在地板上，腰部挺直，双手臂向前平举，与肩同高。

　　2、左手臂慢慢往后方伸展，身tuLaoShi.com体随着手臂慢慢扭向左边，直至手臂伸展到最后方。

　　3、恢复原来姿势。

　　4、与步骤2同样的方式，右手与上身慢慢往右移动

　　5、恢复原来姿势

　　左右边轮换重复10次

　　三、锤炼性感玉背

　　1、俯躺在地面上，双手弯曲置于头部下方，双腿张开与肩同宽。

　　2、双手臂慢慢向上抬起，额头始终贴住手臂不变，腰部与下半身保持贴地。

　　此组动作重复5次。

　　四、雕塑修长美腿

　　1、双手叉腰，左右腿分别向前向后张开，右脚脚尖向前，左脚脚尖向左，左右腿打开约45度

　　2、上半身慢慢往下压，双腿保持不变，直至双手伸直手掌贴地为止。

瑜伽前不宜跳健美操热身

　　某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。

　　此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种的拉伤。在正规的瑜伽课程中，通常用“拜日式”作为准备动作，使关节肌肉都进入比较放松柔软的状态。

　　误区二：自己在家练动作

　　有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。对此，佛山某健美俱乐部教练凌红指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。

　　她说：“自己练习的时候就会把注意力集中到追求动作本身，追求结果而忽略了冥想和呼吸。”瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

　　误区三：只要出汗就好

　　一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉，如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。

提升性能力 刺激荷尔蒙分泌的瑜伽

　　练习效果：年轻式可以强烈刺激腰椎，使性荷尔蒙分泌变得旺盛，强化自律神经的功能，还能有效地消除男女更年期常表现出的头痛、头晕、背痛、失眠、畏寒等症状，使练习者身心变得年轻和健康。

　　1、仰卧，双腿伸直，双手放于身体两侧，掌心向下。

　　2、抬起左脚，膝部不弯曲，与地面垂直，脚尖绷直，然后右脚也慢慢地抬起来，脚尖绷直。

　　3、两脚来回交叉地上下摆动约30秒钟。

　　4、右脚下降至15度左右，保持不动，左脚继续上下来回摆动15秒钟。

　　5、左脚下降至15度左右，保持不动，右脚继续上下来回摆动15秒钟。

　　6、交替练习，tulaoShi.com直至累了为止。

　　体验分享：整套动作要全部做完之后，脚才可以着地，这个过程对于练习者来说既是体力又是意志的考验，不过坚持下来之后还是很有成就感的。年轻式也有减少腹部脂肪的作用，把它作为减脂运动还可以一举两得。只是高血压患者不适宜练习这个动作，初学者也可根据自身身体状况酌情降低要求，不必勉强。

　　二、鹤式——促进荷尔蒙分泌　　

　　练习效果：该动作主要用一只脚来支撑整个身体，能提高练习者的平衡能力，同时还扩展胸腔，让练习者的呼吸变得深而平稳，刺激生殖系统和泌尿系统，促进荷尔蒙分泌，增强性能力。

　　1、直立，双腿并拢，双手自然下垂。

　　2、深吸一口气，伸直手臂举过头顶，两手掌合在一起，摒住呼吸，把重心移到右脚上，把左脚向后伸出。
延伸阅读：

　　经常练习瑜伽的好处：

　　1、矫正身体出现的畸变

　　利用瑜伽的前屈、后屈和扭转等各种运动，可以均衡地矫正脊柱、骨盆、股关节等部位上的畸变。

　　2、提高肌肉的柔韧性

　　利用瑜伽的动作来保持一定的姿势，可以使身体内部的肌肉柔软解除肌体的紧张。

　　3、促进血液和淋巴的流畅

　　它会使血液和淋巴运行得更加流畅，消除身体各部位的阻滞和浮肿。

　　4、使内脏机能更活跃

　　利用动作的压迫和刺激，使受到压迫的内脏周边汇集血液与能量，从而内脏功能更加活跃。

　　5、调整自律神经

　　将呼吸、动作和意识统一进行的动作与轻缓的动作相互交替反复进行，会使交感神经与副交感神经的平衡得到协调，调整自律神经。

　　6、提高免疫力

　　以静止的方式保持体位，会使自律神经与荷尔蒙腺更活跃，提高对疾病的免疫力。

　　7、放松的效果

　　轻缓的呼吸同时与缓慢的动作连动，会使肌肉与神经得到放松。而且，如果全身得到了放松，那么头脑会平和，情绪也会变得更畅快。

　　8、瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。

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