练太极拳怎样做到周身放松

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　　歌谣　曰:“松松松，太极功，太极头条要放松；学太极，先学松，不松难得太极功。”它充分说明，放松是演练太极拳的前提和基础，也是演练太极拳的必然所向和最高要求，这是太极拳难练的一点，也是衡量一个太极拳爱好者功底如何的重要方面。但从当前情况看，不少演练者对此还认识不清，做得不够，有的动作拘谨，面红耳赤；有的周身紧张，架子绷得生硬；也有的只知练拳，还不懂什么叫放松、为什么要放松等。因此，研究、探讨这个问题，对练好太极拳是十分必要的。现就个人体会谈点看法，诚请拳友指正。

　　一、放松的含义和作用

　　放松，就是演练时心情轻松愉快，无任何紧张情绪或压力;肢体的各个关节、器官及肌肉、韧带等松弛、舒展。特别要十分注意松肩、松腰、松胯、松腿部，尽量以骨酪的自然支撑力把人立起来，一点僵劲都不要。动作轻灵柔和，从容自如，含蓄匀称，顺遂流畅；不急不缓，不散不滞，但不能软弱无力或随随便便。放松是太极拳独特的练功手段和方法，目的是去僵求柔，积柔成刚，刚柔相济。

　　放松的作用，概括起来主要有五点:

　　1．有助于消除疲劳，特别是大脑可以得到净化和调整，思维清晰。同时，四肢百骸普遍受到良性功能刺激，各系统器官功能协调、心理状态和生理状态平衡，大大增强免疫力。　

　　2．有利于气血经络畅通，达到舒筋活血，促进新陈代谢，避免造成呼吸急促、心跳加快，甚至气滞血糖等副作用。

　　3．有利于动作转换的轻灵、协调，否则，就显得僵硬、笨拙。

　　4．便于内气下沉，上虚下实。既有利于身体稳固，又有利于发力扎实，因此，也可以说，不会放松，发力就不会有力。

　　5．有利于追求柔软，积柔成刚。只有松柔，才可生刚；没有松柔，就没有刚劲。同时，也可把练拳的过程作为品味太极拳深刻内涵的过程，加深对拳理拳法的理解。

　　二、怎样才能做到全身放松

　　第一．要思想人静。心静才能体松，体松也才便于心静。两者互为其根，互相作用，相辅相成，是辩证关系。如果练拳时边练边说话，不仅会使动作紊乱，内气外散(“内练一口气”)，而且身体也很难放松，既达不到养生目的，也不利于技(图老师整理)击。因此，练拳前一定要做好各项准备，从预备式开始，就要屏弃一切杂念，物我两忘，将思想全部集中到所练的套路上，镇定、沉着，专心致志，静心演练。

　　第二．要用意识引导行动，这是太极拳的运行法则。拳论说:“意气君来骨肉臣”、“用意不用力”。意是一身的统纲。前辈讲:“没有意，只有形，就是体操。”因此，行拳中一切动作都应由意念支配，以意领先，以意行气，以气运身，这样，全身的筋、骨、皮、肉和肌腱、韧带才可得到彻底放松和舒展。　

　　第三，要顺应阴阳，顺应自然规律，阴阳相和。一切动作都应是自身本能的“天然自动”，而非故意做作。动静相兼，虚实结合，曲直互用，蓄发互孕，刚柔相济。每个动作都应在规律的架构内活动，既不能不到位，也不能超越其界限。要掌握好分寸，适可而止，不能随心所欲或反序乱序，务使动作平常自然，轻松愉快，圆润和谐。

　　第四，要动作轻灵。“听之至细，动之至微”。轻起轻落，慢起慢落，点起点落。真正做到迈步如猫行，运劲如抽丝。身体不能“硬邦邦的”。落脚不“扑腾扑腾”的响。

　　第五，要“慢中求功”，这是太极拳与其他拳种的一个重要区别。演练时一定要以缓慢的速度进行，不急不躁，没有对快速、猛烈的追求，不仅不以"速度取胜"，而且还应"以慢制快"，只有这样，才容易便身心放松，没有紧张的心理和情绪;才能不用僵力、拙劲、犟劲，使肢体像春风杨柳一样，绵绵不断地向前行进。

　　第六，要适量运动，做到科学合理，安全实效，不要负重锻炼。如果运动过量，身体不仅不会感到轻松，反而容易造成不应有的损伤。要因人制宜，量力而行，把握好运动量。初学者要由简而繁，由易而难，循序渐进，不可贪多求快，急于求成。老年人和体质较差的对高难度动作不要强求，不要与年轻人攀比，这样，才能有益于身心，延年益寿。

世界第一健身品牌-太极拳

　　太极拳是中国的国粹,中华文化之瑰宝，其杰出的健身作用早已家喻户晓、驰名中外。目前，在我国乃至全世界150多个国家和地区，估计最少有1亿多爱好者练习太极拳，且大多数人因练拳而受益，因此，我们完全有理由相信：太极拳是“世界第一健身品牌”。　

　　但是，不容乐观的是，中国太极拳“世界第一健身品牌”的地位正在受到冲击。来自内部的有，其一，由于我国长期的计划经济体制，令国人的“品牌意识”颇为淡薄，试问，你都不去争“第一”，谁会拱手相让呢？其二，由于中国体育产业发展严重滞后，而“太极拳产业化”更少有人提及，几年前，曾经有不少太极拳名家悲叹：太极拳一代不如一代了……另一方面是来自外部的冲击，如“韩国的跆拳道在中国遍地开花”，“印度瑜伽功风靡美国”，“步行、慢跑是最好的健身运动”等等。　笔者认为，警钟已敲响，我们要保持太极拳“世界第一健身品牌”的优势，一定要加速中国太极拳产业化进程，只有太极拳产业化取得成功才能真正为太极拳自身的继承和发展提供有力保障，只有太极拳产业化取得成功，太极拳才能真正变为生产力，太极拳产业也将成为我国文化产业探索和发展的一个新的突破口。目前，当务之急是要让人们转变观念，尽快走出对太极拳认识的三大误区：　

　　误区一，“太极拳是老人练的即老人拳”。由于人们亲眼目睹社会上练太极者十有八九是中老年人，且众多媒体刊登的图片、文章均为中老年人打太极健身，估计有七成以上的人有此错误观念，认为退休后慢慢学太极拳也不迟，年轻时往往易与太极拳失之交臂，错失良机，这与太极拳极高的知名度、美誉度形成了巨大的反差，造成了健身品牌资源的极大浪费。试问，二、三十岁就练太极拳强身健体与等到五、六十岁才学太极，其效果会相同吗？而且，太极拳这一博大精深的技击、健身术，如果缺乏年轻人的热情参与及坚持不懈的刻苦训练，还能继承和发展吗？故笔者强烈呼吁：太极拳必须从青少年抓起，青少年以练太极拳为时尚是太极拳产业化成败的关键，建议我国的中小学生应必修“太极拳课”，一方面可在学练太极拳中传承中华文化，培养民族精神，创国学教育品牌，另一方面可防身健体，进一步加强学校国防教育并开创中小学全民健身的新局面；民强则国强，人人学太极拳，应为国策，呼吁政府启动“全民练太极拳工程即人人学会一套太极拳”，把太极拳这一“世界第一健身品牌”真正做成国人喜闻乐见的体育运动品牌即实现由“我喜爱太极拳”到“我们喜爱太极拳”的飞跃，可以预见，亿万人的消费群体一旦形成，必将带来无限商机，如太极拳培训市场、太极服装及举办各类太极拳比赛等等，那么，太极拳产业化成功就指日可待了。　

　　误区二，“太极拳仅能健身而不能用于技击、防身。”时下不少人一学太极就说：只求健健身而已，或怀疑练太极拳这么慢，能用于防身吗？等等。笔者认为，导致这一错误观念的根本原因在于绝大多数人（包括一些练拳者）对太极拳的本质和科学性认识不清，甚至可以说，“太极拳的本质”几乎到了被彻底否定的尴尬境地，即一方面大家非常钟爱太极拳，而另一方面却是大多数人抓不住太极拳的本质，以当今社会上空前流行的“太极操”、“太极舞”为明证。故亟待拨乱反正，还太极拳以本来面目，否则，必严重制约太极拳的发展及导致太极拳产业化的失败，长此以往，“太极真功”会失传绝非危言耸听！我们应该知道，太极拳是中国武术中内家拳的一种，它首先是一种拳术，真正科学意义上的太极拳是一门融哲学、心理学、生理学、力学、美学等为一体，并注重“以慢求快”，“以柔克刚”，“以弱胜强”的技击艺术，它是以研究人与人搏斗中的“攻防”方法为目的的。因此，只有认清了太极拳的本质，才有利于其自身的进步和发展；只有在研习太极拳“攻防”含义中才能领悟并掌握太极拳的动作、要领及练拳正确与否的“标准”，才能真正“打好太极拳”，从而达到事半功倍的健身效果（一般来说，“太极操”等的健身效果也有，但仅为百分之一）；也只有在千变万化、精彩纷呈的两人攻防对练中（如太极推手），才有可能激发年轻人追求太极拳的兴趣，“太极真功”方能后继有人！因此，笔者建议练太极拳一定要“体用结合”即拳架为体，推手为用，应大胆尝试、改革太极拳的评价体系即总分由拳架30%和推手占70%两部分组成，并创编一些既有观赏性又让人们易懂、易学的（标准化）太极推手比赛动作、规则。可以肯定，长期以来，由于对武术的本质把握不够，导致过于注重套路的观赏性——“花拳绣腿”，而忽略了武术技击本质的现实性，严重制约了武术的推广，尤其是在青少年中的普及。我们期待太极拳本质的大讨论及太极拳评价体系的改革能打破这一僵局，因为太极推手这一对抗性项目符合现代体育精神，比散打、拳击、柔道、跆拳道等危险性小很多，且更具实用性、趣味性和观赏性，故这一极其优秀、独特的技击训练法值得大力提倡。　

　　误区三，“太极拳易学”，从社会上流传的口头禅“耍太极”可见一斑，有人认为跟在他人后面“摸一摸”或者看看VCD即可学会太极拳。此观念大错特错也！从理论上讲，要理解哲学上的“物极必反”及太极拳拳理中的“以慢求快”、“以柔求刚”、以小胜大”、“以弱胜强”决非易事；从实践意义上讲，太极拳即“兵法”，切忌“纸上谈兵”，非“知己知彼”不可，即须在无数次两人“攻防”对练中才能求得“真功”，其难度远甚于如瑜伽、体操、舞蹈、杂技动作中一些极其高难度动作，因它们仅属众多“阴阳”概念中的“难易”范畴，是单向的、封闭的，而太极拳则属“生死”范畴，是双向的、开放的，这也是太极拳难能可贵之处。拳语道：入门引路须口授。笔者认为，要想学好太极拳一定要有“明师”指导，必须先明理，后练拳，即由先“心知”而后“身知”，只有经过无数次“体用结合”的练习（推手为主），方能真正领略太极拳神奇的魅力。在此，笔者呼吁政府应大力提倡研究“太极拳教学法”，缺乏现代的、规范化的教学法已严重阻碍了太极拳全面、有效的推广，　这是制约太极拳产业化发展的最大瓶颈。　

　　“全民健身，全民太极，全民营销，全民财富”——中国需要这种“梦想”，世界也需要这种“平衡”。祝愿中国太极拳事业能够蓬勃发展！凡热爱健康的人都喜欢太极拳！　

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太极拳的生理保健作用

　　太极拳是我国民族形式体育项目之一。很早以前就在我国民间有所流传。几世纪以来，经过实践，证明太极拳是一种重要的健身与预防疾病的手段。

　　近年来，许多人认为，并且也有人记载过，打太极拳除增强体质外，是辅助治疗高血压、溃疡病、心脏病、肺结核……的好方法，而且有一定疗效。应用体育运动来防治疾病，在临床应用中，被公认为治疗过程中必要的环节。所以，太极拳之能配合医药来治疗某些疾病，则是应无疑义的了。

　　我国是最早应用体育健身和防治疾病的国家。在我国最老的医学经典《黄帝内经素向》中就曾这样提过：其病多瘘厥热寒，其治宜导引（按：导引是一种体操活动）。我国古代科学家们还进一步用科学理论解释了体育能够健身治病的道理。一千八百多年以前，华陀曾编造了五禽之戏作为健身运动。他的理论是人身常摇动则谷气消，血肺通，病不生，人犹户枢不朽是也。这都说明体育在防病和治疗中有着积极的意义。练习太极拳除全身各个肌肉群、关节需要活动外，还需要配合均匀的深呼吸与横隔运动，并且尽量做到心静，精神贯注，这样，就对中枢神经系统起了良好的影响，从而其他系统与器官机能的活动与改善，打下了良好的基础。

　　太极拳的拳和气是密切连系在一起的。气在祛病保健中的气功为吐纳，在拳术气与拳相结合，作为催劲发力的连接连合动作。因而有力发腰脊，气宜鼓荡。腰为轴，气为轮，发劲呼气等提法。太极拳中有内三合和外三合。所谓三合，就意、气、力三合在太极拳中的运用；所谓外三合就是在太极拳运动发劲时表现在肩、髋、肘、手、足上下之协调一致。以上说的是太极拳运动在防病和治病方面都有其积极的意义。具体略谈五点：

　　１．打太极拳对神经系统的影响。生理学家对神经的研究认识到中枢神经系统对人体的重要作用，它是调节与支配所有神经与器官的枢纽。人类依靠神经系统的活动，以适应于外界环境并改造外界环境。人体依靠神经系统活动，使体内各个系统与器官的机能活动，按照需要统一起来。任何一种锻炼方法，对全身来说都有很好的保健作用。也是对大脑的良好训练。这就是太极拳运动的优越之处。

　　２．打太极拳对心脏、血管系统及呼吸系统的影响。太极拳运动对心脏、血管系统的影响，是在中枢神经活动支配下发生的，就太极拳的动作组成来说，它包括各肌肉群和关节的活动，同时也包括有节律的呼吸运动。特别是横隔运动。因为它能加强血液及淋巴的循环，减少体内淤血现象，是一种用来消除体内淤血的良好方法。

　　３．打太极拳对骨胳、肌肉、关节活动的影响。太极拳运动，对这些部位的影响是突出的，以脊柱为例，练拳时要求含胸、拔背、松腰。腰脊为第一主宰等，是说打太极拳与腰脊部位活动的密切关系。经常练太极拳无论对脊柱的形态和组织结构都有良好作用。它能防止畸形和老年背驼。

　　４．打太极拳对体内物质代谢的影响。有关方面从两组老人骨骼及动脉硬化发生率研究资料的差异来看，打太极拳对脂类、蛋白类以及无机盐中钙、磷的代谢影响是良好的。通过锻炼前后的检查发现，经过五到六个月锻炼后，血中蛋白的含量增加，球蛋白及胆固醇的含量却明显减少，而且动脉硬化的症状也大大减轻。这些都说明打太极拳对体内物质代谢的良好影响。

　　５．tulaoShi.com打太极拳对消化系统的影响。由于太极拳运动对神经系统活动能力的提高，而改善其他系统机能活动，因此，它可以预防并治疗某些因神经系统机能紊乱而产生的消化系统的疾病（运动、分泌、吸收的紊乱），因呼吸运动对胃肠道起着机械刺激的作用，也改善消化道的血液循环，因而起到促进消化作用。它能预防便秘，对老年人来说更为重要。

　　综上简述，太极拳是一种合呼生理规律，轻松柔和的健身运动，它对中枢神经起着积极而良好的促进作用，同时对心脏、血管与呼吸功能的加强，减少体内淤血，改善消化与新陈代谢的过程。所以，从医学的观点看，它是一种很好的保健操与病人的医疗体操。

　　我练太极拳的感受与体会　　　　前面介绍了太极拳是我国民族形式体育项目之一。并且经过几个世纪的实践证明，太极拳是一种重要而又极好的健身与预防疾病的手段。也是配合医药来治疗某些疾病，并已被公认为太极拳运动是对某些疾病的预防和治疗过程中必要环节。由此可见，长久坚持打太极拳，对于防病健身的好处是不言而喻的了。但要记住配合医药四个字。

　　我练太极拳三十多年，虽左足残废（骨折、筋断）、身患十几种慢性病，拳打得虽然不很好，但坚持练习，对我身患之慢性病的辅助治疗方面收到很鲜明的效果。例如：胃溃疡、十二指肠球部溃疡、胃出血、神经管能症、脑震荡后遗症、头晕、头痛、关节炎、末稍神经炎、失眠多梦、颈椎、胸椎、腰椎、尾椎劳损突出变形、骨质增生、坐骨神经痛、胆囊炎。1979年11月我患急性肝炎住院，吃药、打针治疗达两月余而愈出院。这里有一点很重要，就是精神上要放松，从战略上要有战胜病魔的精神，在战术上要积极与医生配合，就能康复。说实在的，十几种病，二十多年病磨，要工作，要治疗，还要锻炼，这是需要毅力的。否则就会做病魔的俘虏，由于在工作中坚持治疗，坚持锻炼，坚持乐观主义，因此我的病大部分基本全好，有个别的也大大减轻，身体素质大大增强，体重增加了。但我还要继续坚持锻炼。所以我认为身体患有慢性疾病的人，参加体育活动，尤其是太极拳运动是一种很好的辅助治疗手段。对人体的生理保健有百利而无一害。然而，打太极拳，由于年龄和体质的不同，在练习时，一要得当，不要勉强；二要认真练不要太累；三要持之以恒，不要时练时停；四要练、治兼而有之（有慢性病的同志），不可偏废。毛主席说：发展体育运动，增强人民体质。我就积极参加体育活动。坚持数年，必有好处。这也是他老人家的教悔，我就几十年如一日，尤其近十八、九年，坚持年年、天天不间断，所以我是获益非浅。

　　根据我练拳的感受与体会归纳为：坚定一个心字，打太极拳的信心；突出一个练字，常练不间断；保持一个松字，肩肘、腰胯要放松；着重一个轻字，动作运行要轻灵；落实一个稳字，进退、换式要稳健；注意一个圆字，动作换势要圆活；贯串一个连字，从起势到收势要行如流水，连贯一气；内纳一个意字，意念集中，以意导行；牢记一个匀字，动作均匀，协调完整；打出一个神字，眼随形动，神随意动；显现一个美字，刚柔相济，舒展大方，姿势优美，造型准确，给人以美的享受；获得一个好字，拳打得好，身体练得好，武德好。我想这最后一个好字，大概是我们每一个练拳的人所要达到的目的吧！
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让你长命百岁的10个健康习惯

细节决定成败，长寿也不例外。一些不起眼的生活习惯直接关系到寿命长短。英国《每日邮报》近日载文，刊出多所大学研究总结的“让你长命百岁的10个健康习惯”。

1.吃红色食物。英国医学研究会人类营养研究所苏珊·杰布博士研究发现，红色食物保健效果加倍，比如红辣椒的维生素C含量超过橙子，甜菜根中的硝酸盐有助于扩张血管，防止癌症、心脏病等疾病。红葡萄富含能抗炎抗癌降脂的白藜芦醇。

2.每天1杯茶。美国哈佛大学医学院研究发现，茶叶中的多种抗氧化剂具有扩张血管作用，可使心脏病发作幸存率提高28%。

3.瘦肉取代肥肉。英国营养学家洛瑞恩·麦克里博士最新研究发现，用瘦肉取代香肠等脂肪含量较高的肥肉，可减少饱和脂肪摄入量，降低患心脏病和认知障碍症的风险。

4.常吃洋葱。美国纽约州立大学一项研究发现，洋葱富含具有抗炎作用和促进免疫力的硫化物，有助降低结肠癌、喉癌和卵巢癌风险。

5.多吃香蕉等富钾食物。英国营养学家莎拉·申克博士表示，香蕉等富钾食物有助于降低高血压，防止脑卒中和心脏病。钾的日推荐量为3.5克，一根香蕉含钾约4.7克。

6.经常喝牛奶。美国抗衰老专家迈克·莫伦诺博士认为，牛奶中的维生素D可有效抗击炎症。缺少维生素D会增加患上骨质疏松症和类风湿关节炎的风险。

7.用酸奶取代其他零食。英国营养学家莎拉·申克博士称，酸奶中的益生菌不仅有益肠道健康，而且有益免疫系统。

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8.每口饭嚼20次。日本奥羽大学科学家最新研究发现，吃饭咀嚼不充分会使2型糖尿病危险翻倍，细嚼慢咽更有益营养吸收。

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9.吃点葡萄干。美国农业部科学家最新研究发现，葡萄干、梅干、蓝莓和黑莓等食物抗氧化剂含量是其他食物的20倍，堪称“超级食物”。

10.每晚一杯红酒。每晚喝一杯红酒(125毫升)可获得护心抗癌防认知障碍症的类黄酮和白藜芦醇。

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