陈式太极拳的基础22式

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　　第一式 起势

　　（1）并步站立，两肩放松下沉，含胸收腹，两臂自然下垂，手心向内，拇指内合，其余四微并拢，指尖有外翻之意，目视前方。要点：头正颈直，顶劲虚虚向上领起，头顶百会穴要用意轻轻上顶，有绳提之意，两耳静听身后，自然呼吸，嘴唇微闭齿轻合，舌尖轻抵上颚，下颌微内收。太极起势是练拳前的准备阶段，练拳前必须去掉任何思绪，平心静气，以静待动，全身内外放松，保持立身中正，意守丹田。

　　（2）接上式，重心右移，身体微下沉，松两胯，两膝微屈，同时提左膝，脚尖不过踝关节，左脚放松下垂，向左侧跨出，两脚自然分开与肩同宽，脚尖先着地，后渐渐踏平，两脚平行，脚掌着地，目视前方。要点：左脚向左侧跨步有探听之意，前脚掌落地，后脚掌由前向后渐渐踏平。

　　（3） 接上式，含胸，塌腰，身体微下沉，同时沉肩坠肘，两臂徐徐向上方抬与肩平。双手上提时两手腕部微凸出，I目尖向前，掌心向下，目视前方。要点：双手上棚时，胯关节微外撑，档内侧微合，两膝微里扣，松胯开裆，臀部自然上泛，立身中正，耳听身后，兼顾上下左右、四面八方。

　　（4）接上式，身体微下蹲，同时两掌下按至腹前方，与脐平，手指略上翘，小臂微内收，两手与两脚相合，目视前方。要点：两臂上拥时，意在小臂与腕之间 下按时意在两掌根处，上棚时要有下沉的意识，下按时要有顶劲的意识。两手下按要气沉丹田，十指抓地，涌泉穴要虚周身相合。

　　第二式 金刚捣椎

　　（1）接上式，身体微左转，松左胯，重心落于两腿之间，两手同时向左前方棚出，左掌心向外与肩平，右掌心向上与下颌同高。要点：两臂、两手在腰脊的带动下上下、内外做旋转运动，即陈式太极拳的缠丝运动，反映出的虚实刚柔，开合、起落等劲别，即是太极拳的缠丝劲。此式运行中随着两臂的旋转，身法也在作缠丝运动，两脚同样有虚实变化。

　　（2）接上式，含胸，塌腰，身体右转并下沉，同时右掌内旋，左掌外旋，重心移于左腿，同时右脚尖抬起，以脚跟为轴往外旋转，两腿变成左实右虚，两手随身体右转，右手有接手之意，右手粘对方腕部，左手抵对方肘部向身体右侧提出。要点：在由棚变擂的过程中，始终保持沉肩、坠肘，虚实转换以腰为主宰、腰为轴，勿软，立身中正。

　　（3） 接上式，重心右移，右腿略下蹲，提左膝。目视左前方。

　　（4）上动不停，左腿尖翘起，向左前方伸出，脚内侧轻轻着地，两手继续向右后搌，目视前方。要点：太极拳要求轻而不浮，沉而不僵，当左手提到身体中线时，右腿略下蹲内扣，同时松，左胯提膝里合，劲松下沉，有利于左脚轻灵向前伸出。在左脚伸出时，要有如履薄冰之意，应能收能放，两臂轻柔松活勿紧张。

　　（5）身体微下沉，松左胯，腰向左转，重心走下弧，移于左腿，左脚尖外旋向前，同时左小臂由右向左前挤出，掌心向前斜下方，臂呈弧形于胸前，右掌置于右膝前方，掌心向右。要点：向左转体前挤时，要用力蹬地，体现出由腿而腰，以腰摧肩，以肩摧肘、以肘带手的整体劲，同时右手在后有与前小臂相合之意。

　　（6）左掌下落，掌心向上与肚脐平，右臂由伸变屈，里合变拳落于左掌心内，拳眼向外，上动不停。要点：右手里合变拳上提时吸气，下落时呼气，呼气时下沉，身体微下降，将气沉于丹田。

　　（7）接上式，右掌走下弧前撩，左掌走上弧合于右肘内侧，同时重心前移，右脚点干左脚前成右虚步，目视前方。

　　（8）接上式，右拳走上弧提至鼻端，目视右拳，拳心向里吸气右膝上提与腹平，与右肘尖相对，右脚自然下垂。

　　（9）右脚放松下落震脚，与肩同宽，右拳落于左掌心上，身体微蹲，立身中正，目视前方，耳听身后。要点：右手上撩时与左掌下合同时进行 注意收腹，提肛，右拳下落时，沉气松胯，含胸束肋，两臂微外开，与身体要有空隙，不能挟死。震脚时周身合为一体要实中有虚，气势腾挪。

　　第三式 懒扎衣

　　（1）接上式，右拳变掌同时内旋，掌心向外，重心微先左后右，眼看右前方。要点：身体微下沉，以腰摧肩，以肩摧肘，以肘摧掌。

　　（2）接上式，两掌右上，左下外旋划弧在胸前交叉，右掌在下，掌心向上，左掌立掌在上，置于右小臂上方，形成合劲，同时重心左移，提起右脚，继而由左脚内惻向右侧轻轻铲出，眼看右前方。要点：太极拳的运动规律为螺旋缠丝，一动全动，一静皆静。此动在两掌外旋交叉于胸前时，正好是右脚右伸时体现了上引下进的技击风格。

　　（3）身体稍左转，随即右转，两手随身体右转，右掌逆缠上翻，左掌掌心向里向左下移动，同时左脚蹬劲，左脚尖里扣，小腿肚微外翻，以腰摧肩，以肩摧肘，以肘带手，两掌同时逆缠向两侧分开，左手叉于腰间，拇指在后，四指在前，右手随身体向右展开后，含胸，塌腰，右掌微顺缠，松肩沉肘，微坐腕，指尖微上翘，裆口开圆，气沉丹田，两脚站踏地面，涌泉穴要虚，眼神由右手中指尖向前方平视，兼顾左侧，要点：太极拳要求内外相合，周身一家，内外相合即意识、呼吸、动作密切结合，此动意识由开转合，由呼吸与动作合理配合 充分体现了手与脚合、肘与膝合、肩与胯合的外三合及心与意合、意与气合、气与力合的内三合的内家拳的特色。

　　第四式 六封四闭

　　（1）接上式，腰向右转，松右胯，左手逆缠走上弧蓬至右手下方，目视前方。要点：左掌逆缠上合掌前棚时，左脚跟蹬地。肩胛骨微左后用劲后用力成对称劲，使棚劲不丢。

　　（2）接上式，两掌下櫃，裆走下弧，重心左移，搌至腹前，眼看右前方。要点：此动为太极拳大身法下，要将对方动，首先要拿住对方的顺缠，同时右手搭于对方大臂上领先逆缠后顺缠外棚里合，使对方拨跟的效果最好。

　　（3）接上式，左顺右逆缠纠向左侧展开，目视左手前方。要点：在撮转时，两手下捕上合，裆腰左转，沉肘松肩，旋腕转膀，圆转自如。

　　（4）接上式，两掌经胸前向右前下方推出的同时，左脚随重心右移跟步，左脚尖点于右脚旁20厘米处，当两掌推至终点时，气沉丹田。要点：两掌下按时，头劲领起，背有上拨之意，形成对称劲。两掌下按与收左脚要同时进行。

　　第五式单鞭

　　（1）接上式，松右胯，螺旋下沉，同时两掌顺缠，左掌在前，右掌在后，掌心内向上。要点：两掌缠丝时，要以腰带臂，立身中正顶劲领起。

　　（2）接上式，身体左转，松左胯，右掌变勾手，经左掌上方逆缠向右前上方弧形拥起，与肩同高，左掌收至小腹开劲，目视右侧。要点：右手成勾手上棚时，要以腰摧肩，以肩摧肘以，肘摧腕，节节贯穿，同时忪腰沉气，顶劲不丢。

　　（3）接上式，右腿屈膝下蹲，五趾抓地，含胸，两肩关节微内合，小腹内收，同时左腿松胯屈膝上提里合，以脚跟内侧着地向左惻铲出，目视左侧，同时重心稍左移，腰微左转，肩、肘向左侧棚劲。要点：向左铲出的时候，右腿要控制好重心。左脚自左侧铲出时，要有如临深渊之意，神似灵猫捕鼠既有轻而不浮的沉稳，又有沉而不僵的灵活。

　　（4）腰先右转后左转，同时左掌穿掌顺缠走上弧变逆缠经头前向左展开，右脚尖在展臂的同时内扣，此时松肩沉肘，左掌微顺缠与右勾手呼应里合，松右胯，身微右转调整身法，气沉丹田。定势时，眼由左手中指尖向前平视，兼顾左右。要点：左臂向左展开时，右脚要用力蹬地置过旋腰转体使劲力达于左手指肚。左由尖外摆约45度，膝盖向脚尖方向顶出，右脚里合，小腿肚有上翻之意，松胯屈膝，裆部开圓，虚领顶劲，立身中正，支撑八面，开中寓合，合中寓开。

　　第六式 双推掌

　　（1）接上式，身微左转后右转，掌左顺右逆向右膝上方栅起，重在右腿，目视左手方向。要点：两掌缠丝上棚与左脚蹬地同时进行，胸内含，气下沉。

　　（2）接上式，身体螺旋下蹲身左转，两手顺缠下握，蹬右脚，重心左移，左脚尖外旋90度，右脚上步于右前方，同时两掌左顺右逆向左侧展开，左掌心向上，右掌心斜向下，目视左前方。要点：右脚上步与两掌左缠要协调一致，轻灵自然。

　　（3）接上式，身右转，两掌逆缠台于胸前，后向前方推出，同时重心移于右腿，左脚跟步点于右脚内側，目视前方。要点：推掌时要松气下沉，脊背与前推双掌有对称劲，意在两掌。

　　第七式 三换掌

　　（1）接上式，身右转，左掌逆缠向前切掌，掌心向上，右掌顺缠在后，掌心向上。目视左掌。要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。

　　（2）接上式，腰左转，左掌顺缠下沉，右掌逆缠前推，目视右掌，要点：以腰摧动两臂缠丝，動心不可起伏。

　　（3）接上式，腰右转，左掌逆缠前推，右掌顺缠收于胸前，目视左掌，要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。

　　第八式 中盘

　　（1）接上式，腰先左后右转，右掌由胸前经左臂内侧向右上逆缠，左掌向左下逆缠，两掌各缠一圈交叉干胸前，左掌在上，右掌在下；同时右脚向右侧伸出，脚跟内惻着地，目视前方。要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，两掌左右分开缠丝交叉与向右伸脚要同时完成。

　　（2）接上式，身微右转，成右弓步，右掌成八字掌向右展开，置于头右前方，左掌逆向下至左胯側，目视前方。要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，两

　　第九式 前招

　　（1） 接上式，身右转，重心移于右腿，左脚收于右脚旁，脚尖点地，成左虚步，同时，右八字掌变掌先顺缠后逆缠上拥于头部右上方，左掌顺缠棚于左膝上方，掌心向右，目视前方。要点：以腰摧动两臂缠丝 重心不可起伏 以腰带动两臂，与收脚同时进行。

　　第十式 后招

　　（1）脚向左前上步，外摆落地踏实，重心全部移至左腿并屈膝。右脚向右前上步，脚尖点地，右脚屈膝成右虚步。身体左转（胸向东北）。同时左手外旋向右、向上划弧经胸前时内旋向上、向左划弧于额左前方，指尖向右，掌心向外。

　　（2）手向右、向下、向左划弧于右膝上约1 O厘米处，指尖向前下方，掌心向后下方。目视右手，左脚先向前活步，重心移至左腿，提右脚向前上步，与右手向左前平云手要同时进行。左脚向前时采用吸气，提右脚成虚步掩膝时采用呼气。

　　第十一势 右野马分鬃

　　（1）接上式，身右转，两掌右逆后顺向前棚，右掌在上置于头前方，左掌在下于腹前，目视左侧。

　　（2） 上动不停，左掌逆顺上棚，右掌顺缠里台于腹前，同时右脚向右前方伸出，目视右前方。 要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。（1）（2）要连续进行，裆劲开圆 松胯转掌，以腰摧肩，两臂外棚，前后引击。

　　（3）接上式，身右转，蹬左腿，重心前移成右弓步，右掌向右外侧穿出，左掌置于左膝上方，目视右前方。要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，右掌上拔要以腰摧肩，以肩摧臂节节贯串。

　　第十二式 左野马分鬃

　　（1）接上式，身右转，重心右移，左脚向左前方铲出，脚尖微上翘，左掌先顺缠收于腰侧后，向左外侧穿出，右掌顺缠置于右膝上方，目视左前方。要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，左掌上拔要以腰摧肩，以肩摧臂节节贯串。

　　第十三式 左金鸡独立

　　（1） 接上式，腰右转，左掌顺缠于胸前，右掌逆缠于右膝上方，目视左手方向。

　　（2） 上动不停，腰左转，右脚向前成右虚步，随转体左掌逆缠于小腹前，右掌顺缠掌心向上于腰右惻，目视前方。要点：以腰摧动两臂缠丝 重心不可起伏，旋腰转脊与两臂的顺逆缠丝要同时进行。

　　（3）接上式，重心全部移于左腿，身体螺旋上升，右膝提起上顶，同时，右掌逆缠向上托起，劲达掌根，左掌下按于左胯侧，目视前方。要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，提膝与螺旋托掌要同时进行。

　　第十四式 右金鸡独立

　　（1）接上式，右脚落地震脚，右掌下按于右胯侧，目视前方。

　　要点：震脚与右掌下按同时进行。

　　（2）接上式，腰微左转，左掌先顺后逆，右掌先逆后顺划弧于胸前，同时右脚向右伸出，目视左手方向。

　　（3）接上式，重心右移，提起左膝，左掌顺缠收于腰側后逆缠上托，右掌逆缠落于右胯旁，目视前方。

　　要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏， （2）（3）要连贯进行，以腰带动，圆转自如。

　　第十五式 倒卷肱

　　（1）接上式，身微右转，右掌顺缠向右侧上方，微高于肩，左掌顺缠向前，掌心均向上，重心不变，目视前方。

　　要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏、两掌顺缠，在腰脊的带动下进行，身法中正。

　　（2）接上式，身左转，左脚向左后方划弧伸出，同时两掌左逆右顺缠展开，右掌向前成侧立掌，掌心向左前方，左掌掌心向下于左胯旁，目视前方。

　　要点：以腰摧动两臂缠丝重心不可起伏，撤步与左掌逆缠右掌前推要同时进行。

　　（3）接上式，重心移至左腿，右脚收于左脚旁，两掌同时J愤缠，右掌在前，掌心向上，左掌缠至左肩前方，掌心斜向下方，目视前方。

　　要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，两掌顺缠与右脚回收要同时进行。

　　（4）上式不停，身右转，左掌顺缠向前推掌，右脚向右后划弧伸出，右掌向右后逆缠，掌心向下，置于右胯旁。目视前方。

　　要点：以腰摧动两臂缠丝 重心不可起伏，右脚撤步与右掌逆缠要同时进行，松腰圆裆，上下一气。

　　（5）此式退步二次与（15-3）相同，方向相反。

　　（6）与（15-2）相同，方向相反。

　　第十六式 白鹤亮翅

　　（1）接上式，两掌顺缠于胸前交叉于胸前，左掌落于右小臂肘窝处，右掌掌心向上。同时重心左移，右脚经左脚旁，向右后方划弧伸出，脚尖先着地，然后渐渐踏实，目视前方。

　　要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏 右脚尖点地要轻灵自然，身法中正，两臂内合蓄劲。

　　（2）接上式，重心右移，收左脚，点于右脚旁，同时两掌左下右上逆缠展开，左掌心向下置于左胯侧，右掌心斜向上，置于头部右前上方。眼神目视前方，兼顾左右，气沉丹田。

　　要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，两掌逆缠双分后，身体要螺旋下沉，配合气沉丹田，两掌有微小的顺缠 身体应支持八面，以静待动。

　　第十七式 白色吐信

　　（1）接上式，腰微右转，左掌先逆后顺缠置于胸前，掌心向下按掌，右掌顺缠于腰右惻，掌心向上，同时左脚向前方上步，脚跟落地，目视前方。

　　（2）接上式，身左转，蹬右腿，成左弓步。右掌向前方穿出，与下颌同高，左掌逆缠于左胯侧。

　　要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏（1）（2）在腰的带动下要协调一致，右掌前伸与蹬腿要同时进行。

　　第十八式 掩手肱拳

　　（1）接上式，左脚尖里扣，重心左移图老师，提右腿，身体迅速右转约270度，两掌于胸前顺缠交叉相台，左掌在上，右掌在下，目视前方。

　　要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。两掌合劲，裆贵开圆，做到合中有开，开中有合，下盘稳固，上盘灵动。

　　（2）接上式，身微右转，右脚落地震脚，左脚向左前方45度开步，目视前方。

　　（3）接上式，身体先微左转，重心左移，两掌分开，与腰同高。随后身体右转，重心右移，右掌变拳顺缠收于右肋侧，左掌顺缠里合于胸前，掌心斜向上，目视左手方向。

　　要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。此动为右拳发劲的蓄势，当两臂内收时，身法要螺旋右转下沉，吸气含胸同时进行有一触即发之势。

　　（4）接上式，右脚迅速蹬地转胯，右拳逆缠冲出，左掌逆缠收于左肋下，掌心向内，左肘尖以同样的速度向后击发与冲拳对称发力，目视右前方。

　　要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。此劲虚灵在心、机关在腰，山神一动，内劲猝发四肢百骸，上有头劲领起，中有腰背旋转，裆部拧扣，下有两足蹬力，是：其根在脚，发于腿，主宰于腰的整体发劲体系，发劲时可配有吐气发声以声助力，以发出腔 音为離不拘形式，要浑厚、凝重。

　　第十九式 猿猴献果

　　（1）接上式，腰右转，成右弓步，右拳逆缠于额头右外惻，左拳于腰间缠丝配合，目视右拳。

　　（2）上动不停，腰左转，右拳顺缠由右腿侧向上，拳心向内，拳与眼同高，左拳收于左腰侧，同时，右腿抬起，膝盖上顶，与右肘相合。目视前方。

　　要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。（]）（2）动作要连贯，上冲拳与膝顶要同时完成，含胸收腹，顶劲领住。

　　第二十式 当头炮

　　（1）接上式，腰左转90度，右脚落于右后方，成左弓步，同时两拳变掌，左逆右顺向前前棚出，目视前方。

　　（2）接上式，重心移于右腿，同时两掌变拳收于右腹前，目视前方。

　　（3）接上式，蹬右腿，身体迅速左转，成左弓步，同时双拳向前发劲冲出，拳心相对，目视前方。

　　要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。冲拳时要松开档胯心意动，如身燃火，猝然发劲，发劲时注意脊背后撑，与前冲拳前后

　　第二十一式 金刚捣椎

　　（1）接上式，身体右转，成右弓步，同时两掌右逆左顺缠于右后方，目视前方。

　　要点： 以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。重心转换以腰为轴，勿软，立身中正。

　　（2）接上式，身体微下沉，松左胯，腰向左转，重心走下弧，移于左腿，左脚尖外旋向前，同时左小臂由右向左前挤出，掌心向前斜下方，臂呈弧形于胸前，右掌置于右胯侧，掌心斜向

　　（3）接上式，右掌走下弧前撩，左掌走上弧合于右肘内侧，同时重心前移，右脚点于左脚前成右虚步，目视前方。

　　要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。向左转体前挤时，右转要用力蹬地，体现出由腿而腰，以腰摧肩，以肩摧肘，以肘带手的整体劲，同时右手在后有与前小臂相合之意。

　　第二十二式 收势

　　（1）接上式，右拳变掌，双手向身体两侧分开，身微立起，目视前方。

　　（2）接上式，两掌左右划弧合于胸前，掌心向下，目视前方。

　　（3）接上式，两掌下落于腹前，同时微下蹲，气沉丹田。

　　（4）接上式，身体缓缓立起，右脚收于左脚旁，两掌垂于大腿外侧，成立正姿势，双目平视前方。

这些人千万不要饭后百步走

也许我们都听说过“饭后百步走，活到九十九”因此现在不管我们走到哪都能看见人们在饭后散步，饭后遛弯已成为每个城市不了缺少的一道风景线。可是你知道吗？其实饭后散步也是有讲究的，并不是所有的人都适合在饭后遛弯。下面就让我们一起去了解一下吧！

哪些人不适合饭后散步？

1、冠心病、心绞痛的人。进食后立刻进行大运动量活动，有可能诱发心绞痛甚至心肌梗死。最好餐后1小时再散步，每次半小时，注意步速不要过快。

2、有慢性活动性胃炎、消化性溃疡的人。饭后立刻散步会增加胃肠蠕动，吃进去的食物对胃壁产生刺激，不利于胃黏膜修复。

3、贫血、低血压的人。饭后大量血液都供给胃部了，散步时很容易造成脑部相对缺血，出现头昏、目眩，甚至昏厥。一般来说，这类人可选择早起散步。

4、高血压、脑动脉硬化、糖尿病患者。饭后最好静坐闭目养神10—30分钟再散步，马上散步易出现体位性低血压，导致头晕乏力，甚至昏厥。高血压患者散步时最好上身挺直，否则可能压迫胸部，影响心脏功能。走路最好前脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停振动中，易引起一过性头晕。

哪些人不适合饭后散步，相信看过这篇文章之后大家对于这些方面的知识应该有了更加深入的了解吧！散步虽然是一件很平常的事情，但是假如我们没有注意好这些小细节的话饭后散步不但对于我们的身体没有帮助，反而还会影响到我们的身体健康！

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