减肥MM的最佳膳食

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肚子难瘦，如何才能减肥？

为什么小肚子难减，有以下几个原因，找对原因才能对症下药。

第一，年龄大了不好减

随着年龄的增长，人体的新陈代谢的速度也会变缓，堆积在腹部的脂肪就会越来越难减。由于在办公室久坐，脂肪就会堆积在腹部，再加上腹部的运动量少，腹部脂肪会越来越顽固。尤其是在女人在更年期之后，一旦发胖脂肪就会堆积在腹部。

第二，锻炼方式错误

有些人只做有氧运动，这些有氧运动对腹部减脂效果不大。跑步、慢走这些有氧运动对腹部的锻炼都不大，想要瘦腹部必须要有氧和无氧运动的结合才能达到瘦腹的作用。只靠卷腹来瘦腹的不如选择平板支撑，它能更好地锻炼腹部、臀部、手臂肌肉。

第三，垃圾食品吃太多

汉堡、可乐、蛋挞这样的高脂肪高热量的食品是腹部脂肪堆积的一大诱因。这些食品会削弱人体减掉腹部脂肪的能力，让脂肪越积越厚，腹部也越来越突出。可以多食用天然食物，比如蔬菜水果，里面富含的抗氧化物质可以有效的抑制腹部脂肪的增长。

第四，锻炼强度不够

想要减掉腹部脂肪需要强度训练，只做有氧运动没有对局部加强运动也是不行的。为了减去腹部的顽固脂肪，需要充分的对腹部进行运动，燃烧更多的热量消耗脂肪。

第五，压力太大

由于快节奏的生活，工作生活的压力，让人压得喘过来气，难以减掉多余的脂肪。压力大会催生激素皮质醇的分泌，增加身体所需的脂肪含量，让脂肪堆积更多，难以轻易减去。

第六，睡眠不足

长期的睡眠不足会导致体重增加，睡眠不足会导致身体内分泌失调，身体容易肥胖，每天多睡一小时，肥胖几率就可以下降9个百分点。女性睡眠不足不仅仅影响到其体形导致身材走样，而且还会导致多种疾病心血管疾病、抑郁症和各种心理疾病的高发。保持合理的作息习惯，保证健康的饮食，再加上适当的运动，可以减去腹部堆积已久的脂肪。

另类营养早餐减肥法

我的好友小惠，长相秀美，工作时却像一个拼命三郎，常常废寝忘食，早餐更是经常忽略不计，她还自嘲：“权当减肥。”最近，我见她面色晦暗，脸上光泽全无，精神倦怠，看上去人似乎衰老了5岁。

我记得当医生的姑妈曾说，早餐是最重要的，在一天所需的饮食结构中，占55%分量，吃与不吃，天壤之别。我自己一直吃姑妈秘传的营养早餐，它的制作十分简单，只需每天提前十多分钟起床，即可从容制作。而且，营养早餐味道鲜美，像喝饮料，口感也不错，直到中午，我都不觉得饿，最重要的是，我保持了面色鲜嫩，精力充沛。想到此，我忍不住打电话给小惠，把营养早餐的制作步骤详细告诉她。

原料：250ml鲜奶＋1只鸡蛋＋1个水果＋8克蛋白粉＋1片钙片＋1片维生素C＋1片维生素B＋1片维生素E。

做法：将上述原料一同放入果汁搅拌机，搅拌5分钟即可。

我还告诉她，吃营养早餐的前2个月内，如果你的肚子常拉稀，放屁较多，恭喜你！你体内的排毒程序开始运行，隔一段时间这种现象自会消失，不用多担心。最利好的消息是，随着体内毒素不断排解，人的体重也会随之减轻。只要你能坚持吃，不仅能维持体内的营养平衡，还可保持身材苗条，一般吃够4个月，体重将减轻6-8斤。

哈拿小叮咛：

1、如果买不到鲜奶，可用盒装奶代替；

2、鸡蛋煮熟后，剥壳；

3、蛋白粉可到药店购买，也可用黄豆来代替，方法是头一晚用冷水浸泡黄豆，第二天将黄豆煮熟即可；

4、维生素B指复合B族，包括维生素C和维生素E，药店均有售。此外，一定要记住，任何营养补充必须超过4个月，才能见效。

酸奶调节脂肪减肥计划

奶制品含钙丰富，对骨骼健康生长很有帮助，也能预防骨质疏松。对营养学稍有了解的人还知道，补充富含钙的食品能预防血压的升高，对预防心血管疾病很有好处。可是，如果说奶制品和钙还具有减肥的功效，你会相信吗？

科学家在美国第三次国民营养与健康普查中偶然发现，在热量摄入相同的人群当中，钙摄入量高的人肥胖比例明显要低得多，而这些钙主要来自于奶制品。

多项研究证实，在不增加膳食总热量的前提下，增加膳食中钙的摄入量，可以显著减少人体内的脂肪比例，减少发生肥胖的几率。动物实验还发现，用碳酸钙等无机钙来补充钙，虽然也有一定预防肥胖的作用，但是与奶制品相比，效果有明显差距，特别是低脂酸奶。专家认为，奶制品中可能还存在着其他有利于脂肪分解的物质。

为什么钙摄入不足就容易肥胖呢？美国田纳西大学营养系主任泽梅尔博士的最新研究证明，膳食中钙的摄取不足时，身体会自动提高活性维生素D水平，而活性维生素D会增加细胞间钙的含量，引起胰岛素释放增加，促进脂肪合成，减少脂肪分解。从膳食中得到足够多的钙可以预防这种情况。

可见，每天多吃奶制品和豆制品等富含钙的食品，对于预防肥胖有着重要的意义。需要注意的问题是：奶制品并非减肥药，它本身也含有一定热量，如果额外多吃奶制品，同样可能引起体重的增加。如果用奶制品来取代一些低钙食品，保持一日总热量不变，就可以收到良好效果。

按泽梅尔博士的建议，若要控制体重，每日应当摄入1200-1600毫克钙，这相当于每天喝2大杯低脂酸奶(共500克)，200克豆腐，再加上300克绿叶蔬菜如绿菜花、油菜等。同时，要减少饼干、甜点、膨化食品和糖果之类低钙零食，不喝甜饮料，少吃小半碗米饭。如果买不到低脂酸奶，普通酸奶也一Tulaoshi.com样有效，但是由于其中含有脂肪，还应注意每天把一个炒菜换成少油的清蒸或凉拌菜。

奶制品虽然能够提供钙质，帮助肥胖者降低体重，却不会影响脂肪以外的肌肉、内脏等身体成分，因此对体重正常或偏低的人没有任何不良影响。如果在两餐之间和晚上额外多喝两杯酸奶，还能帮助体重过低的人改善营养吸收功能，使体重有所增加。

减肥MM的最佳膳食

人体的能量主要来源碳水化合物，而食用过量的脂肪就等于增加过量的体重。

科学家研究发现，同样吃某些食物，有的女性越吃越胖，另外的却体重适中，原因自然很多，但与食物搭配是否科学合理不无关系。他们将此规律归纳为甲乙两公式：

甲：油脂类(牛排、奶油等)＋碳水化合物(面粉、土豆)＝增重

乙：油脂类(牛排、奶油等)＋蔬菜＋豆类＝减肥

不难看出，适宜于肥男胖女的当是乙种食谱，而豆芽型身材的人不妨按甲种食谱进食，各取所需，皆大欢喜。

下面向你推荐一种具有特色的、适合中国女性健美的膳食最佳模式———“一至七”饮食模式，即每天一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯开水、茶水或汤水。

一个水果

每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会收到明显的美肤效果。

二盘蔬菜

每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜。一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好先食一些大葱、西红柿。凉拌芹菜、萝卜、嫩莴笋叶等，以免于加热烹调对维生素A、B1等的破坏。每人每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。

三勺素油

每天的烹调用油限量为3勺，而且最好食用素油即植物油，这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体型、维护心血管健康大有裨益。

四碗粗饭

每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。

五份蛋白质食物

每天吃任何动物的肉50克，当然最好是瘦肉，任何种类的鱼50克(除骨净重)；豆腐或豆制品200克；蛋一个；牛奶或奶粉冲剂1杯。这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和胆固醇相对减少，被公认是一种“健美烹饪模式”。

六种少量调味品

酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，舒筋活血，保护维生素C、减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压和血液酸碱平衡，保持神经和肌肉对外界刺激和迅速反应能力，以及调节生理和美容健身等不同功能。

七杯开水、茶水和汤水

每天喝水不少于7杯，以补充体液、促进代谢、增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。

意识进食法：节食减肥升级版

这种“意识进食法”要求你必须理智地面对食物，在进餐时清醒地思考，最终你会摆脱“饿了就吃”的旧习惯，成为一名理性的用餐者，从而达到减肥的目的。来吧，随我们一同开始“意识进食法”吧
　第一天 进食八分饱

第一天正常进食。慢慢享受你的食物，默想“满足”这个词，吃完后不必马上清洗器具，想一想舒适的感觉，而不是吃饱的感觉。

试着想像一个像汽车油量表一样tulaoshi的饥饿计量表。刻度从0到10（0代表空腹，10代表一种类似饱餐一顿的状态）看一下你开始吃的时候有多饿？定期进行检查并且尝试着在计量表6与8之间停止吃东西。

科学家们发现，人的大脑需要20分钟才能充分认识到体内食物的存在。所以，如果你一直吃到感觉十分饱，你实际上有可能比你需要的多吃了20%。

检验清单：

1、你是否在感觉到饱之前就停止进食了？

2、你是否吃得比平时少了？

如果你的答案都是“是”，很好！你已经开始注意到你所吃的东西和你的满足程度。继续前进，进入计划第二天。

如果你的答案有一个或两个是否定的，那就明天再试一次（如果需要，你可以第二天、第三天一直试下去），直到你的两个答案都是“是”。然后进入计划的第二天。

第二天 暂停30秒

除了关注你的满足程度，今天你还要问自己：“我到底为什么饿？”要知道轻微的饥饿感是好现象，它表明你需要某些东西。但在抓过薯片、糖块或者果仁巧克力前，花一点时间问一下你的身体和情绪。是你的胃感到饥饿吗，还是其他的什么事情让你想吃东西？

吃零食前给自己30秒的暂停时间。如果你的饥饿真正是身体上的，问问自己吃点什么会最解饿。咸的，甜的，脆的？找出最能满足你的饥饿感的食物（这可能就是身体最需要的），吃到你的饥饿感被满足为止。如果你选择吃甜食，那就只吃两块小甜点或者两块糖。然后问自己：“我真的还想再吃吗？”

如果“饥饿”不是身体上的，关注一下你的精神状态。你觉得厌倦吗？沮丧？紧张？这些是导致过量进食的常见因素。如果你需要陪伴，或者安慰，看看你能不能找到不用吃东西就能满足这些需要的办法。

检验清单：

1、当有进食冲动时，你是不是停下30秒，并问自己，“我需要什么？”

2、你是不是判断出了你的饥饿是否真正是生理上的？

如果你的答案都是“是”，你正在学会如何辨别真正的饥饿，这一习惯对于你的生理和情感健康是十分有价值的。

如果你的答案有一个或两个是否定的，那就再给自己一次机会。等你对两个问题的答案都是“是”后，进入计划第三天。

第三天 把它写

跳绳减肥减哪里，如何跳绳才能减肥？

小时候我们就喜欢玩跳绳，仿佛跳过一次就可以证明我们的能力。长大后我们喜欢用跳绳来减肥，那一上一下的跳动和胳膊一圈一圈的转回甩掉很多肉一样。的确跳绳是可以减肥的，但你知道跳绳减肥主要减哪里吗？你知道如何跳才是正确的吗？你知道跳绳应该注意些什么吗？

跳绳，这项运动只要你愿意只要你有跳绳你随时都可以做，而且跳绳非常的简单一学就会勒，不会有不会跳的情况让人还没开始就放弃了，跳绳的时候全省都在动，累的时候还可以再坚持，不仅仅锻炼了你的肌肉而且还锻炼了你的耐力、跳绳可以减肥因为在跳跃的过程中你锻炼了你全身第二季肌肉让它们变得紧致，让你臀部和大腿上多余的脂肪也消耗掉了或者这成有用的肌肉，这样的话你的臀部和胸部、腹部就不会再有老女人一般的下垂感了，你的体形永远是那么的完美，你的动作也是那么的敏捷和稳，你永远保持着年轻的身态与心态。

人只有运动才能促进新城代谢和消化吸收，虽然我们一直在原地但是进行了上下移动的高频率运动。跳绳是一种有氧的运动，主要消耗的就是脂肪，所以很多女性才这样的热衷于跳绳减肥。因为是有氧运动，跳绳可以让更多的氧气进入到身体中，让血液获得更多的氧气，这样我们的心血管系统就可以保持健康。那些糖尿病、关节病、肥胖症、肌肉萎缩、高血压、高血脂等易得的病就不会找到自己的头上了了，还可以预防更年期的各种综合症。

跳绳不能一蹴而成，也要循序渐进的联系。在起跳和落地的时候都是前脚掌在发挥力气的，如果用整个脚或者是后脚跟不断的跳跃振动会造成脑震荡的。在跳跃的过程中不要过度的弯曲身体，自然弯曲就可以了，保持呼吸的均匀和自然。两只手要拿好跳绳的手柄，在摇绳子的时候胳膊上肢尽量的靠近身体的两侧，要用手腕来发力做画圆的动作。跳绳的速度要和个人能够承受的体质来决定，每次的练习在5到10分钟就可以了，不要让自己太累引起身体的不适，饭后半小时之内不能跳绳，而且不能喝大量的水。跳绳后也不能立刻的就停下来可以放慢速度或者步行一会儿让血液循环恢复正常。

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