太极拳教程 练习太极拳的15个注意事项

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太极拳教程 练习太极拳的15个注意事项

　　太极拳的好处是强身健体，经常练习太极拳能让我们容颜不老，永葆青春。太极拳的特点阴阳、虚实变化，练习太极拳的人能感受到太极拳奇妙、灵活的变化，下面我们先学习一下太极拳教程吧!

　　练习太极拳的15个注意事项

　　学习太极拳是一项循序渐进的过程，初学太极拳一定要慢练，待熟悉之后，可快慢结合练习，下面我们学习一下练太极拳的注意事项。

　　1.练拳之前，必须先做暖身运动

　　练拳之前先活动筋骨，舒展四肢，使体内血气流畅，体外肌肉松弛，不致因练拳而引起任何体内或体外的不快。古代的五禽戏与八段锦，现在的站桩拉腿与松身等，都是为此而设的。

　　2.练拳之前，必须宁神养气，吐浊纳清

　　练太极拳不是一上场便动手的，必须凝神片刻，调整呼吸，意念专一，口呼鼻吸，气注丹田，一切纯任自然，全身放松，俟心平气和，才可开始行拳。

　　练太极拳要求心静体松，打完整套拳法后会感觉到周身轻灵，心情舒畅，练太极拳具有修身养性的作用。

　　此外场地有无砖头瓦砾石子等，亦需于入场时注意，以维安全。千万不可因为事小而忽视。

　　3.练拳之时必须沉肩垂肘，松腰坐胯

　　出手要略带弯曲，不可太直，推手虽可挺直，应注意将肩放松，劲贯四梢，则手去自长。尤需注意手与眼合、眼与心合、肩与腰合、身与步合、肘与膝合、步与手合，则无论演练或对敌皆缜密矣。

　　4.练拳之时必须默记其方位

　　不管前进、后退、左顾、右盼，均应注意及之。因为练拳就是对敌，要想到随时都有敌人从我之前后左右攻来，一人从前面攻来，如何克之。

　　练习太极拳掌握正确的运动规律，正确的学习太极拳能改掉自身的不良习惯，对人具有教育意义。

　　两人、三人或四人从前后左右攻来，又如何克之。练拳时有此想象(无人要当有人在)，则实战未有不胜者。

　　5.练拳之时脚步不可过高，务必贴地而进

　　所谓龙行虎牵，吸腹收腰，挺膊舒筋，敏捷神速，尤宜眼观四面，耳听八方，气沉丹田，根基稳固。能如是，则进退自如，左右逢源，演练时美观大方，对敌时攻无不克。

　　6.练拳之时必须严守法度，快慢自然

　　敌人高来高应，低来低取，快来快接，慢来慢随，所以练拳之时要随时注意对方的行动，必须眼快、身快、手快、步快，着着(招招)不离上中下，步步都要走生门，则所向无敌。

　　7.练拳之时必须镇静，不必因其敌众而胆怯(有人要当无人在)

　　所谓打拳不怕，怕拳不打。大敌当前，不用惊慌，只要有信心，专心一志，运用所学，虽其来势如猛虎，我可逼其势而轻粘之，顺其势而轻掷之，怕则乱矣。

　　8.练拳之时必须默想发拳之理与破招之法，并处处采取主动

　　例如敌人一拳向我心窝击来，我应如何避其锋，又应如何还击之，并以何法使其败下阵去。

太极拳教程 练习太极拳的15个注意事项（2）

　　如敌系以虚势来到，我应趁其不备而进击之，如敌果用猛势攻来，我应避其锋而还击之。牵之引之，避之击之，在我不在人，在我则活，在人则滞。

　　9.练拳之时应假设敌人之力而度其势

　　如敌人之力强，则应避实就虚，从侧面击之。如敌人之力弱，则可乘虚而入，从正面击之。

　　如敌见多识广，采用五行步法，见我前击攻彼，必取我之死门，我即应走生门采用三元步法以应之，必须注意攻外防内，彼知而有变化时，我即应随其变化而取之，不可拘泥，是为至要。

　　10.练拳之时必须攻守相间，不可双手齐出

　　只知攻而没有守，一旦击空，便成败局，不可不慎。唯招招连击，亦属练拳之秘诀，必须能放能收，以求稳健。

　　11.练拳之时必须发挥弹簧劲力

　　弹簧劲是活的，可以照顾上下左右，直力则不坚。如果练拳用直力，不仅僵呆难看，打人亦无大。陈家拳用缠丝劲，杨家拳用抽丝劲，出手就是圆圈，就是熟练弹簧劲。

　　12.练拳之时必须照顾周身上下不容敌人来粘

　　如己为敌人所贴，便应照其来势用法以解救。

　　尤需注意不追不贴，一近即粘，一粘即吐，周身俱要轻灵，随其势粘贴其身(注意：未粘时勿粘实，粘实后才可贴进)，眼毒心疾，动作迅速，攻守在我，使彼莫测高深。

　　13.练拳之时必须想到对方如何向我攻来，而我以哪个招式破之

　　上场交手，不是你胜，就是我胜，是以时时均应想到我如此招失败，便应以他招辅助之;彼如此招为我破，他可能出何招以补救。兵家有谓多算胜，应谨记。

　　14.练拳之时必须明白上中下盘应敌方法

　　所谓高来挑托，低来砍斫，平来拦格，不慌不忙，照势拆招，演练时有情有景，实战时提劲发拳，才可达到摧枯拉朽。

　　15.练拳之时必须想到进退之道与胜败之理

　　胜败乃军家之常事，如能明白进退之道，虽败亦可胜。例如我进身尽力求胜，彼必借我之势用牵法破之。

　　反之，如彼进身全力向我打来，我亦必借彼之势牵之以使外倾。假如我前进之手可能被他砍落，我应在砍落之前变招，还是在砍落之前粘近取步前进以击之，这时你就要拿出胆量来，大胆迅速前进取敌，敌未有不败者。

　　太极拳的健身效果

　　一、改善神经系统

　　太极拳要求整体放松，外示安逸，动中求静”、用意不用力”练法，使中枢神经系统获得充分休息，使神经兴奋、抑制作用不断得到调整。

　　二、提高呼吸质量

　　太极拳要求;以意导气、以气运身”。逐步做到匀、深、柔、缓的腹式呼吸，使肺部和横膈膜做纵向的舒张、伸缩、提高了肺泡通气换气功能。谚云：呼吸到脐，寿与天齐”。足见腹式呼吸的功效。

太极拳教程 练习太极拳的15个注意事项（3）

　　三、改善脏腑功能

　　由于腹式呼吸”的舒张、伸缩形成自主的内脏按摩，有效地促进了全身各组织器官的供血，协调了脏腑之间的功能。

　　因为太极拳非常重视腰胯脊柱锻炼，腰背虚实运动能够强壮肾脏。《医贯》说：肾阴为上行夹背至脑中为髓海”，中医学认为：肾为先天之本”，肾壮而百病不侵”。

　　四、增强肢体活动

　　太极拳要求势走弧圆、劲走螺旋”，上下相随、内外相合”，一动无有不动 ”的全身心运动。使全身各大小关节，骨骼、肌肉都参与这种轻柔、舒展、连绵不断的运动。

　　使肌肉富有弹性，各关节、骨骼间的血液供给、新陈代谢得到改善。

　　五、疏通经络隧道

　　太极拳要求向上要虚领顶颈”，向下要松到脚底”，意落涌泉”。中部要求气沉丹田”，主宰于腰”。这是锻炼任督二脉以及带脉、冲脉的重要方法。

　　四肢在轻柔、连绵、缠绕运动中要意劲贯达到肢体四梢。从而疏通了人体十二正经。

　　太极拳的练习要求

　　动作姿势要正确

　　太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。如果动作姿势不正确，势必影响力量的协调发挥，使不该用力的肌群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就会造成膝部劳损。

　　技术动作要规范

　　规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上下相随，手眼配合，从而使身法自如。

　　但很多练习者在练习中，上下、左右脱节，如转体动作，上体转而下肢不转，使膝关节扭曲力过大，造成膝关节运动损伤;或者动作不连贯，造成不应有的停顿，使腿部肌肉持续紧张。

　　运动量不宜过大

　　多数中老年人练习太极拳的时间大都在40~60分钟之间，还有25%的人超过60分钟，其间休息时间过少。这样的运动量对中老年人的身体来说是不合适的，可考虑压缩练习时间或延长间隔时间。

　　图老师小结：综上所述，太极拳的好处虽然很多，但是在练习中也有很多注意事项，正确的练习太极拳能达到修身养性、陶冶情操的作用。老年人练习太极拳可增加生活乐趣，而且还有防治疾病的功效。