胖了怎么办 是男人就应该对肚子狠一点

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胖了怎么办 是男人就应该对肚子狠一点

　　随着工作的繁忙，人们对自己的饮食已经越来越随意了，加上缺少必要的锻炼，那么不知不觉自己就胖了起来。我们男士胖了怎么办呢?胖了最主要的就是肚子上的肥肉，那么我们应该怎样减肚子上的赘肉?又有什么减肚子的运动适合我们呢?下面就和图老师小编一起去文中看一看吧。

　　目录

　　1、男士健康减肥的方法 2、男士减肥健身计划

　　3、男士胸部减肥小窍门 4、男士腹部减肥方法

　　5、男士一周减肥食谱 6、减肥吃什么水果

　　7、男士减肥的误区 8、男士减肥中的好习惯

　　男士健康减肥的方法

　　不知不觉中，我们很多男士朋友已然加入了肥胖一族，当然这不是大家所希望的。

　　仰面平躺

　　以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。

　　有氧运动

　　在做有氧运动时，要掌握好强弱节奏，这样你就可以达到，事半功倍的减肥效果。同样的，如果你在做高强度运动的时候，加入半小时的有氧运动，这样一起运动可以，多消耗体内一倍的热量。

　　俯卧撑

　　俯卧撑是我们都会做的锻炼，简单而又有效。

　　做俯卧撑的好处显而易见，它能帮助加强手臂、肩膀和肚子肌肉力量。如果看到 一个人大腹便便，大部分人都会觉得不舒服、不满意，而拥有坚实、迷人的腰腹，则 非常能够吸引人。

　　椅子操

　　面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。

　　卧推

　　做卧推健身，能够加强胸部、肩膀肌肉力量。女人会发现男方的胸肌更加迷人， 而男士则可以在性爱过程中拥有更好的体力支撑自己的身体，不会太轻易疲劳。

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　　跳跃

　　跳地跳跃最耗脂，跳跃运动是一种良好的健身方法。经常进行跳跃性锻炼，可使体内得到保健性振荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动水平。

　　反复地重复持续练习跳跃动作，能使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平、平衡能力，发展协调用力的能力和灵敏度。

　　仰卧起坐

　　身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。

　　饭后活动

　　饭后一定要活动，我们肥胖的原因不是吃得多，就是运动得少。

　　因此进餐之后，在食物还没有完全的消化之前，我们不能马上，窝在一个地方而不去不运动，否则我们的身体很容易，就会堆积脂肪。

　　因此，饭后我们要想办法，让自己活动起来，让热量尽快的消耗掉。所以，饭后我们可以选择洗完做做家务活，或者出去散散步什么的，这些都是非常棒的减肥小技巧。

　　切勿大量使用减肥药物

　　有些男士为了减肥变得快速、轻松，就不惜大量食用减肥药物，有专家还发现，有不少的男士在吃用减肥药物的种类居然达到了十几种之高。

　　如此大量食用减肥药物会给健康带来严重的后患，同时食用减肥药物还容易反弹，所以切勿使用减肥药物为主作为减肥药物。

　　饮食要规律定时

　　减肥如果在饮食方面没有控制好，也是很难减掉的，特别是男士经常吃饭没有定时，造成肠胃混乱，而且只挑肉类、喝酒抽烟等不良习惯。

　　在减肥期间，男士应该制定好定时的三餐，且要以清淡为主，平时要多吃绿色的蔬菜，新鲜的水果，定时排便。

　　作息要按时规律

　　男士们别以为减肥与作息没有关联，也别再以为熬夜能让减肥的速度变快，其实如果经常熬夜，会造成身体的免疫能力低下，肠胃动作紊乱，加上熬夜时会吃宵夜，给肠胃造成极大的负担，时间一长，身体的代谢功能就变差，减肥之路就变得更长了。

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　　男士减肥健身计划

　　计划一

　　第一天：练胸

　　训练顺序

　　1.平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了)。

　　2.单周：上斜推举(大重量，4组)。双周：双杠臂屈伸(可加重，4组)。

　　3.单周：平卧飞鸟(4组)。双周：夹胸(4组)。

　　第二天：练背

　　训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，4组)。双周：颈前引体向上(可加重，4组)。

　　2.单周：站姿划船(大重量，4组)。双周：硬拉(大重量，4组)。

　　3.单周：胸前提拉(4组)。双周：耸肩(4组)。

　　第三天：练腿

　　训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，4组)。

　　2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)。

　　3.踮立(4组)。

　　第四天：练肱三头肌

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　　训练计划：1.窄卧推(大重量，4组)。

　　2.单周：站姿肘下压(4组)。双周：仰卧臂屈伸(4组)。

　　3.俯立臂屈伸(4组)。

　　第五天：练肱二头肌

　　训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，4组)。

　　2.单周：正握单臂弯举(4组)。双周：反握单臂弯举(4组)。

　　第六天：练肩

　　训练计划：1.颈前推举(4组)。

　　2.颈后推举(4组)。

　　3.站立飞鸟(4组)。

　　4.俯立飞鸟(4组) 。

　　第七天：减脂

　　训练计划：1.仰卧起坐(6组)。

　　2.仰卧举腿(6组)。

　　3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)。

　　周一到周六，当训练完后再抽出20分钟来慢跑。

　　计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力还有耐力。

　　计划二

　　接下来的计划1周3次，隔天做，每次大概1个小时就可以了(紧凑高效)。

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　　热身运动

　　5到10分钟，稍稍有点出汗就可以了，可采用：固定自行车。

　　力量训练

　　30分钟，增加热量消耗，促进新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练)。

　　有氧训练

　　20分钟，这个时候直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下。

　　抻拉放松

　　5到10分钟，柔韧性训练，让全身肌肉放松，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

　　力量训练

　　(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在大概30分钟，每个部位1个动作，每个动作进行3组，每组15次，括号里为备选动作.。

　　1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)。

　　2、背部：坐姿划船(颈前下拉)。

　　3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。

　　4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)。

　　5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)。

　　6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)。

　　饮食建议

　　饮食的话，基本上不可以给出特定的方案来，这是由于每个人的情况都不同，主要掌握原理和重点就可以了。

　　每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃富含维生素C，镁，铁，锌等元素的食物。

　　多吃蔬菜水果(每天蔬菜5份，水果3份)、 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

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　　男士胸部减肥小窍门

　　1、保持良好的生活习惯

　　有些胖子即使全身减肥都有所成绩后，也会发现胸部脂肪比较顽固，为什么胸部会有多余的脂肪，而且不好减。

　　这是因为无论男女，胸部有乳腺。一般来说，女性乳腺要远比男性发达，是因为女性的雌激素水平比男性高很多。

　　雌激素水平高的人，容易储水储脂。同理，在人体内，雌激素水平比较高的部位，也容易储脂。

　　不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高，多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。

　　饮酒过量，酒精使肝脏代谢功能受损，而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务，经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄，造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。

　　2、积极有氧减脂

　　有人认为既然是下胸有赘肉，那就多做双杠臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。

　　这些动作的确能改善下胸的形状，让下胸更发达。但如果脂肪含量不降低的话，下胸两侧还是会有所谓的"赘肉"的。

　　其实要做的是减脂的有氧运动，单纯的器械训练属于无氧范畴，是不能很有效的减脂的。

　　如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平，胸部多余的脂肪一样会慢慢消除。所以一般来说，通过一定的有氧运动减干净脂肪以后，胸部就没有"赘肉"了。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。

　　3、配合高次数的轻重量力量锻炼

　　前提是每天保证足够的有氧运动量，这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼，才可能有较为理想的效果。

　　首先推荐的是徒手俯卧撑，部队士兵的常规训练项目，而且大多以数量为准则。

　　因此士兵们往往不是肌肉发达，但是肌肉线条非常明显，这是去脂肪效果好的原因。建议每天能分3-4组做100次，不受场地限制。