如何练肌肉 男人有肌肉才有安全感

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如何练肌肉 男人有肌肉才有安全感

　　随着时代的飞速发展，大家的生活水平不断提高，因此现在很多人在好好保养自己身体的同时，还想练出一身完美的肌肉。那么我们应该如何练肌肉呢?我们能否找出锻炼肌肉的最佳时间让我们事半功倍呢?又有什么好的锻炼肌肉的方法来让我们选择呢?接下来就让图老师小编带您一起去文章中寻找答案吧!

　　目录

　　1、男士锻炼自身肌肉的秘诀 2、男士锻炼肌肉的最佳时间

　　3、男士应该吃的让肌肉发达的食物 4、男士锻炼胸肌的正确方法

　　5、男士锻炼腹肌的正确方法 6、男士锻炼背部肌肉的正确方法

　　7、男士锻炼腿部肌肉的正确方法 8、男士锻炼肌肉的保持方法

　　男士锻炼自身肌肉的秘诀

　　不管做什么事情成功都是有秘诀的，当然，锻炼肌肉也是一样。

　　合理安排运动量

　　排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。

　　时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

　　有了时间上的安排，接下来就是方式方法和行动了。

　　做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

　　一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量。

　　以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果 极佳。

　　锻炼要有重点和针对性

　　锻炼一定要有针对性，身材偏瘦该怎么锻炼，身材偏胖该怎么锻炼，都是有区别的。

　　排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。

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　　这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

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　　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

　　随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

　　此外，锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。

　　所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　少练耐力性运动

　　排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼。

　　特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。

　　因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　不同部位的肌肉如何练就完美?

　　一、结实腹肌——腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。

　　如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

　　推荐器械：仰卧起坐。

　　动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。

　　双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。

　　动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

　　注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

　　一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧，中等难度的是双手交叉互抱于胸前，最难的是两手置于颈后。

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　　男士锻炼肌肉的最佳时间

　　进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。

　　肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。

　　“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。

　　如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。

　　有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

　　2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。

　　这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。

　　如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。

　　这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

　　为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。

　　最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

　　为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

　　如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。

　　恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

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　　一、时间段安排

　　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行，中度运动应该安排在饭后一小时进行。

　　轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

　　早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30。

　　上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30。

　　下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00。

　　晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00。

　　二、早锻炼可降低血糖

　　早晨时段

　　人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

　　另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。

　　而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　　三、傍晚锻炼最为有益

　　原因

　　人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。

　　此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

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　　男士应该吃的让肌肉发达的食物

　　锻炼肌肉饮食的原则

　　1.补充足够的热量

　　肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　2.补充足够的碳水化合物

　　健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

　　3.补充优质蛋白原料

　　蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

　　4.保持适宜激素水平

　　体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　　锻炼肌肉可选吃的几种食物

　　肥牛肉

　　肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　水果

　　吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　　多吃碳水化合物类

　　比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

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　　多吃蛋类食物

　　蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　　适当补充蛋白质粉

　　因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

　　锻炼肌肉每日食谱配备公式

　　适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

　　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。

　　适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　　1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个。

　　早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄足矣)。

　　一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

　　2、吃肉是肯定的，但是要吃什么肉?鸡肉鸭肉猪肉少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高。