太极拳教程 想要老年不寂寞先来做这运动

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太极拳教程 想要老年不寂寞先来做这运动

　　学习太极拳已经成为时代的潮流，无论男女老少皆喜欢练习太极拳。但是很多人练习太极拳不知道从哪入手，图老师小编今天与您分享一下太极拳教学的详细内容，学习一下太极拳的特点，下面我们跟着太极拳教程学习吧!

　　学太极拳从哪里入手

　　在生活中，练拳有两个分类，一类是专业的，一类是业余的。这样的效果就是将太极拳也分成了两种就是针对专业和针对业余两种。

　　其实，这个概念是不确切的，其标准不过是否以太极拳为业，为生活来源罢了，并不是说存在着两种不同的练习方法。

　　古人说：吾道以一贯之”，如果把这句话理解为真理只有一个的话，那么太极拳正确的训练方法也只有一种，专业的需要遵循它，业余的更需要遵循它。

　　练习太极拳的方法都是一样的，但是还有很多人还会产生错误的训练概念，这是因为不能真正的理解太极拳到底是什么。

　　错误地以为太极拳套路就是太极拳，好像掌握的套路越多，自己的太极拳水平也就越高。于是乎学了一套又一套，学完杨氏学陈氏，学完徒手学器械，学完现代学传统，这的确掌握了不少套路花样，结果却没有一套打出功夫来。

　　那么，什么是太极拳正确的练习方法呢?无论练哪一家太极拳，也无论是专业的还是业余的，惟一正确的练习方法就是从基础训练开始。

　　再到拳械套路和推手、打手、散手，并且从一而终，毕生只深究一家拳，练陈氏就是练陈氏，练杨氏就是练杨氏。

　　不管是学习哪个学派的太极拳，其核心是不变的，其训练方式也是雷同相似的，所以学习中，首先要学会自己领悟。

　　即使是触类旁通也只是会而不练，不能循环往复地朝练陈氏，夕练杨氏，再练吴氏、武氏、孙氏。如果业余的以为自己不是专业的，就可以不进行基础练习而直接练习套路，甚至练习许许多多个式样不同的套路，将永远不能入太极拳之门。

　　基础训练的内容非常广泛，那么，到底应该包括哪些内容呢?

　　基础训练至少包括三个方面

　　(1)武术通用基础;

　　(2)太极拳通用基础;

　　(3)某一家太极拳专门性基础。

　　以上三个部分综合起来，我把陈氏太极拳的基础训练归纳为五四”、一七”基础训练法，其内容详列如下。

　　五四”为

　　(一四)即四种腰腿柔韧性练习法

　　1、肘间与脚尖压腿法;

　　2、前伏腰;

　　3、弓步压腿法;

　　4、仆步压腿法。

　　(二四)即四种踢腿法

　　1、脚尖向鼻尖正踢腿法;

　　2、脚尖向膀尖斜踢腿法;

太极拳教程 想要老年不寂寞先来做这运动（2）

　　3、外摆腿法;

　　4、里合腿法。<<<中老年做这小动作能够壮骨舒筋

　　(三四)即四种技术性腿法

　　1、左右拍脚;

　　2、左右摆莲脚;

　　3、阴阳脚;

　　4、旋风十字脚;

　　(四四)即四种桩法

　　1、浑元桩;

　　2、升降桩;

　　3、开合桩;

　　4、川字桩。

　　(五四)即四种综合性功法

　　1、歇步练习法;

　　2、金鸡抖翎;

　　3、步推掌练习法;

　　4、跳步发劲推掌练习法。

　　(一七)即七种缠丝劲法

　　1、腿绕环缠丝法;

　　2、正臂绕环缠丝法;

　　3、侧臂绕环缠丝法;

　　4、横8字缠丝法;

　　5、小臂缠丝法;

　　6、折叠缠丝法;

　　7、绷捋缠丝法。

　　第一个四”，是四种腰腿柔韧性练习法，属于任何功夫都要练的基本功。中老年人腰腿比较僵硬，不做柔韧练习，就不可能练习好套路中的动作，但特别要防止过分，过量运动。

　　中老年人骨质开始疏松，压腿练习点到为止略表其意即可，年轻人则可不必考虑这些。专业练习压腿有把杆，业余练习没有这个条件，采取传统练习方法效果也很好。

　　第二个四”，是四种最基本的踢腿法。武术歌诀说：只压不溜不能用，只溜不压笨如牛。”溜腿即踢腿，这是说压腿与踢腿之间的关系。压腿使下肢灵活，踢腿使下肢有力，二者结合起来练习能够使拳脚打得既灵活又有力。

太极拳教程 想要老年不寂寞先来做这运动（3）

　　上年纪的人能踢多高算多高，不可勉强求高，也是略表其意即可，年轻人则可用力多踢。

　　第三个四”，是四种技术性腿法，是指出现在陈氏太极拳套路中的几个腿法组合练习。大多数业余练习者练套路多年，却没有解决好套路中这几个技术性腿法，因此有必要将它们抽出来单独练习。

　　左右单拍脚是一路中的左右擦脚，左右摆莲脚也是为一路中的两个摆莲脚所作的准备性练习;老架二路中的前后扫堂腿后来非常有道理地演变成了左腿单扫，至多也是左右阴阳腿;旋风十字腿则是一路中的两个腿法组合。

　　第四个四”，是太极拳的四种桩法，通过这些桩功练习，主要达到两个目的：(1)动力定型，身备五张弓的身法;(2)从简单练习中学习呼吸与动作相结合。

　　这一部分内容是太极拳与气功的交叉部分，太极拳整个训练系统都建立在这些桩法要求之上，严格的说，没有这些桩法要求，就没有太极拳。练浑元桩可以放松入静，缓呼缓吸.

　　升降桩和开合桩最容易与逆腹式呼吸结合起来;川字桩是杨氏太极拳特有的功法，实际上是开合桩与升降桩的组合练习，我本来想以形意拳三体式桩”作为太极拳第四种桩法.

　　惜难度较大，不太适宜初学的中老年人，年轻人练这些桩功时不妨运动量大一些，站的时间长一些;上年纪的人则稍稍站一下即可，不可执着于从桩法中求中求功夫，以免伤身。

　　第五个四”，是几种陈氏太极拳的综合性功法。首先是一路拳中左右擦脚前的两个歇步练习，配合呼吸前后转体下蹲;

　　陈氏太极拳三大特点

　　一刚柔并济、快慢相间、松活弹抖，弹抖之力非要单独练习不可，抖动时要以下肢发劲。以腰胯为中心带动上身肢体抖动;

　　二是陈氏太极拳的百把气功桩”，每天练习也不必强求一百次;

　　三是跳步发劲，是陈照奎式陈氏太极拳的特点，结合发声很能抒发情怀，然而多练易伤气，练习几次也就够了。

　　一七”是指陈氏太极拳七种缠丝劲练习方法，整个练习要特别防止前俯后仰、低头弯腰、左歪右斜、凸臀耸肩。螺旋缠绕并不只是手臂的顺逆旋转，而是包括了整人肢体在虚领顶劲下的左右、前后拧转。

　　除腿的缠绕不必与呼吸结合外，其余六种手臂缠丝每一动都要与呼吸紧密结合，手臂在缠绕时还要注意快慢、方圆、折叠等细微变化、正如沈家桢、顾留馨在《陈氏太极拳》一书中所说的：慢到方”时快，快到圆”时慢。

　　太极拳器械的刀、剑等并不具备充分的太极拳意义，可以从整个系统中淘汰出去，将精力专门用以练徒手套路，比较有意义的器械是双人粘杆和抖大枪，这些都不能用现代器械如哑铃、杠铃等替代。

　　上述基础训练最后一部分手臂缠丝动作都可以用来负重练习。年轻人负重量可大一点，上年纪的可根据自己的身体状况择善而从之，力不从习者不练也可，每一家太极拳都是一个系统，五四”、一七”训练法综合了整个基础练习.

　　学者要以五分之四的时间安排，有了基础之后，可将时间减少为五分之一，在这个基础上，再进一步练习陈氏太极拳一路、二路，然后再练各式推手、现代推路、对练套路、粘杆等.

　　般中老年太极拳练习者至此为止，年轻人可进一步练打手、散手，加上这一部分，就是我所认为的陈氏太极拳现代新概念之下的新系统了。

　　练太极拳可促进钙吸收

　　除了食补以外，健康锻炼也很重要。据悉，比较锻炼和没有锻炼的人群的临床研究表明，那些定期锻炼的人的骨密度显著更高。

　　那些习惯活动的人(非运动员)与不爱活动的人之间也能观察到骨折风险的明显差异。

　　所以说，经常运动对于人们来说可以增加骨密度，提高身体抵抗力。

　　对于已经患骨质疏松症的人，应当小心那些有可能造成严重伤害的活动，如滑冰、高山滑雪和骑山地车，也应提防深蹲和提重物时发生意外。

　　目前太极拳是十分适宜中老年人锻炼的活动，太极拳已经成功地减少了健康的老年人和身体活动较少的老年人因小小的跌倒而导致骨折的风险。

　　冬日里，适时的运动、晒太阳都可减缓骨量的丢失，还可促进钙吸收以及骨细胞的活性。建议活动时间以上午9-10时、下午2-5时为佳。但运动时需注意防跌，适时增加衣物，以免引起骨折或加重疼痛。

　　图老师小结：综上所述，学习太极拳首先要找到适合自己的训练方法，根据自己的身体承受能力，为自己制定练习计划。练习太极拳是个循序渐进的过程，不能急于求成，一定记住，欲速则不达的原理。在练习中领悟，你会感受到太极拳的好处。