太极拳教程 只要一招让你腰不疼腿不酸

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太极拳教程 只要一招让你腰不疼腿不酸

　　很多初学者学习太极拳都急于求成，所以对太极拳教学的领悟很低，基本功没练好，就开始打拳，导致关节变形或者疼痛。太极拳的特点就是慢，从慢中领悟其精髓，这也是为什么老少都适合练太极拳的原因，接下来一起学习一下太极拳教程。

　　太极拳慢练” 体会身体中的静松定

　　很多人疑问太极拳是不是越慢越好?其实在初学的时候，应该是越慢越好。

　　慢，是为了在最初的时候寻找身体中的静、松、定的状态、感觉;如果快练，动作一晃而过，来不及体会，根本无法寻找到、感受到身体内部的变化，所以要慢慢地练习，慢慢在练习的过程中去仔细体会、寻找。

　　不仅仅要寻找身体内部的静、松、定，也要去仔细地寻找每一个式子里的静、松、定。不仅仅在静止的定式时保持这种状态，在拳势的运动过程中也仍然要保持这种状态。

　　怎样才能保持慢呢?练快了容易走形变样，一些细节就容易被忽略。俗话说的好细微之处见精神”，这也是太极拳精义的体现。

　　细微之处尽管只是一举手、一投足，一点一滴、一丝一毫，但滴水藏海、一叶知秋，从其一举一动之中，可以看出拳艺的水平高低。

　　太极拳就好比是个精细的雕刻，需要我们慢慢地仔细雕刻，原本是一个粗略的大胚，只有经过日复一日的精雕细刻，才会逐渐初具形态，再到略有完整，再到神韵具备，形神合一。慢工出细活。所以在刚开始的时候快不得，心急吃不了热豆腐。

　　在以前，老一辈的名家明师传授技艺的时候，常常是一次只传一式，一式反复练习，一式不会则不教下一式。这样教学虽然看起来慢，但基础打得扎实，一步一个脚印，很是稳健，动作式子不容易走形出偏差。

　　初学者，在教学上体现出一个慢字，练习上也体现一个慢，慢方可雕琢出精美。

　　任何事物学问都有一定的规律，这个规律就是规矩”，不遵守这个规矩”，就是违背了事物的发展道理，因而也就不会成功;经过长年累月的守规矩”，渐悟之后会产生顿悟，也就是在思想上有一个大的飞跃，从此以后就有可能形成属于自己的独特的个人风格特色，这就是破规矩”，即在继承的基础上有了新的发扬和光大。

　　但也要注意，慢”只是暂时的，不是永远的。慢”只是这个阶段的一种练习方法，而非永恒不变的要求。慢”是初学时候应该要遵循的，但当你达到了这些要求，寻找到了这些状态后，则应该要升级进入下一阶段的学习程序。

　　好比小学你读完了，不能依旧反复的读小学，而应该升入初中去学习初中应该学的知识。初中读完了则应该去学高中要学的知识。慢”只是一种寻找感觉状态的方法，而非一直的练法。

　　到经过长时间的慢”的练习，寻找到了状态感觉而且这种感觉越来越明显后，则可以用下一个阶段的方法，那就是快”，快速地练，即让练拳的速度适当快些，在快”的过程中又去体味寻找那种慢”中寻找到的状态、感觉，保持这种感觉不丢。

　　逐渐地再加入快慢相间的练习，该快的时候快，该慢的时候慢，该刚的时候刚，该柔的时候柔，如此快慢刚柔缓急进退，则可充分地体现出了陈氏太极拳的风格特色，也就寻找到了进入太极大门的钥匙。

　　太极拳为什么要慢练

　　太极拳为什么要慢练?就是经典理论著作业没有专门阐述过这个问题。慢慢地练太极拳架好像是天经地义的。慢练就是慢练，还要说为什么吗”?

　　太极拳所包括的内容大概有四个方面：1、攻法2、 架子 3、 推手 4 、散手。武派太极拳家李亦余的著作《走架打手行功要言》，论述了架子与推手之间的关系。这篇文章从练架子与练推手的目的说起，后又涉及到了推手与散手的关系。

　　文章开头便说，欲四两拨千斤”，则须引进落空”;又进一步地推理，最后得出结论：为了使肢体符合推手和散手的技术要求，走架所以要慢，不要快。”，换句话说，经过长时间缓慢地练拳架，肢体逐渐实现了动力定型，以至于以较快的速度打拳也不会变形散架;即使是在推手散手时，也会形成不假思索的自动反应。

　　一般拳术大多以直劲快劲为主，以发挥人体先天自然本能。就战略思想而言，太极拳并不以充分发挥人的先天自然本能为训练目的，所谓不以充分发挥人的先天自然本能”并不是说太极拳是反自然的。

　　太极拳师理性化思考的结果，通过对其它技击形式的反思，认识到一般拳术是强欺弱，慢让快，有力打无力，手慢让手快者。太极拳认为在技击中，通过引进落空”四两拨千斤”，有可能达到小力打大力，手慢打手快的理想境界。

　　打太极拳需要认真学才能有所作为，如果不经过一个较长的缓慢练习，学会架子后不久即进行快练，往往会使拳架动作一滑而过，成为顿挫明显得外家拳。太极拳也曾叫长拳”，但不是现代意义的长拳，是指太极拳如长江大海滔滔不绝。

太极拳教程 只要一招让你腰不疼腿不酸（2）

　　太极拳之长有两个方面：一是指引进落空，要练就粘连黏随，不丢不顶的防守功夫;二是指四两拨千斤，要练就棚捋挤按·采冽肘靠的进攻功夫。这些技术都需要肢体节节贯穿连绵不断绵里藏针刚柔相济周身一家上下相随精神意气内外相合，走架所以要慢，不要快”，30年代出版的《太极拳使用法》一书中，杨澄甫先生要求不得有直劲，恐日久入于滑拳也;又恐入于硬拳也”，也是出于技击目的，慢练时太极拳的基本要求。<<<想要益寿延年活到99,就做此运动

　　基本功的慢练并不是太极拳一家独有，很多拳术入门时都需要一段时间慢练，尤其是内家拳法，无不重视慢练，形意八卦太极三家干脆把慢练拳架称之为行桩功”，外家拳法，以气而言外练为武”。

　　拳术中含有大量窜蹦跳跃闪展腾挪动作，稍稍熟练就可以较快的速度练习，只是慢练的过程和时间比较短罢了。内家拳法，以气而言内练为文，与呼吸吐纳导引相结合，慢练的过程和时间则要求很长，甚至贯穿整个修炼过程。

　　在现代运动科学理论中，速度快的运动成为无氧运动，快速打拳时间虽然很短，打完以后却气喘吁吁，需要补充氧气。打太极拳速度要求比较慢，即使是连续打一两个小时，普通人也只是充汗却不喘气，不需要补充氧气，属于有氧运动。

　　有氧运动能够使人体有充足的氧气，对人体健康无伤害。打太极拳时从容不迫，可使人体持续地出现愉悦感，因而适应各个年龄段的人。青少年和中老年，体弱多病和身体强壮者，都可以从事这项运动。

　　缓慢练习太极拳本来是为了散手技击的需要，却为人类健康作出了极大贡献。当然，慢练的太极拳并不是说越慢越好，慢到一定程度即可。超越于技而达乎其道者，故美不胜收韵味无穷。

　　心静是练好太极拳的重要保证

　　第一，要自我调节思想人静

　　心静才能体松，体松也才便于心静。两者互为其根，互相作用，相辅相成，是辩证关系。

　　如果练拳时边练边说话，不仅会使动作紊乱，内气外散，而且身体也很难放松，既达不到养生目的，也不利于技击。

　　因此，练拳前一定要做好各项准备，从预备式开始，就要摒弃一切杂念，物我两忘，将思想全部集中到所练的套路上，镇定沉着，专心致志，静心演练。练拳时动作要轻灵，轻起轻落，慢起慢落，点起点落。真正做到听之至细，动之至微，迈步如猫行，运劲如抽丝，不求静而自静。

　　第二，要用意识引导行动，这是太极拳的运行法则

　　拳论说：意气君来骨肉臣”，用意不用力”。意是一身的统纲。前辈讲：没有意，只有形，就是体操。”因此，行拳中一切动作都应由意念支配。通过拳架(套路)的外在形式，循序渐进。

　　工整规范地把拳理拳法的意识表现出来，意到气到，气到劲到，势随神移，以意领先，以意行气，以气运身，这样全身的筋骨皮肉和肌腱韧带才可得到彻底放松和舒展。意念贯穿每个套路及动作，意念不息，动作不止。心静与用意引导是辩证关系。

　　只有心静才能做到用意念引导动作。反之，用意念引导动作，能进一步做到心静。

　　第三，要用太极桩功来调整意念，静养灵根气养神

　　人身是一个太极。太极桩是根据太极拳运动，遵循自然界的规律采宇宙之灵气，聚万物之精华，道法自然，身心兼修。人生的存在，在于精充气足神全，祛病延年在于养内修身扶正祛邪。

　　太极桩法的修炼是培养精气神的法宝，太极桩法的动作要求松、活、静、自然。习练者要保持四松(即身松、骨松、意念松及视野松)，同时做到三调(即调息、调心与调形)。

　　息调心自安，要用意念吐纳把呼吸调整到深匀细长的程度，要使精神高度入静放松，排除杂念，形正气顺，气顺神宁，身体松弛，促进经络畅通。若每天坚持十五分钟，天长日久，就会自然形成意念力。善养生者静谨守，精气神合修身心。

　　第四，要松柔练拳慢行架

　　松柔是太极拳的灵魂。松松松，太极功，太极头条要放松;学太极，先学松，不松难得太极功。这是演练太极拳的必然所向和最高要求，是太极拳难练的一点。也是衡量一个太极拳爱好者功底如何的重要方面。

　　习练者要把身心置于安宁舒适的状态，要做到身正体松，心静柔和，阴阳转化。其中，身正是人体的一个基本状态，行拳动作要稳健，腰基要坚挺，步伐要虚实分明，重心要稳定，站立要平衡，进退旋转要轻灵圆活，不歪不斜，不前倾后仰。

　　行拳动作要均匀，不匀就不可能心静。全身上下要内外配合，行拳过程要保持匀速，动作之间衔接要顺和、连贯，拳架高低要适中。要慢中求功”，这是太极拳与其它拳种的一个重要区别。演练时一定要以缓慢的速度进行，不急不躁，没有对快速、猛烈的追求，不仅不以速度取胜”，而且还应以慢制快”，只有这样才容易使身心放松，没有紧张的心理和情绪，才能不用僵力、拙劲和犟劲，使肢体像春风杨柳一样，绵绵不断地向前行进。

太极拳教程 只要一招让你腰不疼腿不酸（3）

　　太极拳松柔五境界

　　普通练太极拳者讲的松柔，是没有目的性的，我们讲松柔，是有目的性和可具体操作性。也就是说，不同的阶段有不同的松柔体会，功力进一步，松柔的要求也要 高一步，如此逐渐提高我们对松柔层次的掌握，与功力的提高形成相辅相成的作用。

　　一开始学太极拳时，我们要求身体松软，节节松开，头上肩上要这样那样走，将 人发出去：松沉是内劲下去后再起来，也可以沉都不要，将劲提到上面去，外形完全没变，但内劲的方向变了。

　　松静，这个静非常不简单，有了这 个静，才有反向的动，所以叫做复命归根。只有做到静，然后才能到空、到化的阶段。就是对方摸到哪儿都是空空的，一点东西都不让对方知道，但此时恰恰是空而不空，不空而空”，所以才有有心有意皆是假，拳到无心始见奇”的说法。我们现在练拳是有心”，可是有心”的过程是通向无心”的台阶。再深一层 次，是我们在练习的时候要做到一松就走化了，对方根本听不到东西，到那时才能体会知机的问题，太极拳讲得机得势，身上没有松柔的功夫，就不能知机，又怎么 会得势?

　　在练拳的时候，就是要注意这些东西。当然，有了正确的理解和追求方向，还要有具体的方法去找，去体悟松柔。比如说大而化之”， 为什么要你们在练拳时将气势放大，就是因为刚开始为了找准内劲，气势可以小一点，但等到一定阶段。

　　你们的气势大了，内劲早就随着意到外面了。比如，气势足 够大了的时候用气圈打人，实际上就是一个观照问题。现在你们的身体状态未到，功夫到了，要真正达到一丝不挂的阶段，什么节节贯穿，什么根节起、中节随、梢 节到，什么起于根，发于腿，主宰于腰，形于手指”，那些都太慢了。应该是在哪里接触就在哪里起，干吗要跑那么远。比如对方抓住我的前臂，就从这里直接化 发对方。

　　松开、松散、松沉、松静、松化，这些是松柔的不同层次。大而化之，神而明之，不是一步登天，也不是一悟即得，而是一层功夫一层体会的事，要慢慢来。

　　节节松开是基础

　　在著名的《太极拳术十要》中也明确提出松腰”的概念。我们要解决放松的问题，首先要在松肩、松胯和锻炼胸腰运化上下功夫。而胸部开合灵活的关键又在于松肩：腰部折叠运化的关键又在于松胯。抓住了这个主要矛盾，其它矛盾就可以迎刃而解了。

　　锻炼放松的途径

　　初学太极拳的人，开始一般都有一个僵硬的过程，这是应该允许的正常现象。因为当你刚刚接触，还没有掌握太极拳的运动规律之前，必然是精神紧张、动作生疏。往往是顾此失彼。此时要求你一动无有不动”，动作谐调而松柔，那是难以做到的。

　　精神紧张必然带来动作上的僵硬。因此，应该允许初学者有一个生疏而僵硬的初学阶段。这个阶段主要是记住动作顺序、路线和方位，弄清虚实、顺逆和力点。

　　如何练松柔

　　当学员基本上学会了拳架套路之后，教练就应该及时地提出放松的要求。并且要强调太极拳的这—特殊要领。同时要求从以下几个环节上锻炼，逐步做到周身放松的要求。

　　(一)是从正中求松

　　放松，一定要在身法中正的基础上寻求。否则容易出现松懈、松斜。以及跪膝、突臀、幌肩等病。

　　(二)是从慢中求松

　　太极拳要求快慢相间，对初练者来说，特别是在未能放松之前;要强调练慢。从慢中才能逐节检查全身各个部位放松的程度，细细品尝放松的味道。

　　(三)是从缠绕中求松

　　动作必须注意走顺逆缠丝的螺旋劲，从缠绕之中求放松，因为太极拳的松柔是在螺旋中形成的，所以必须从园活旋转中求放松。时刻注意四肢的顺逆缠丝。直来直去的动作则很难育松。

　　(四)是从关键部位入手，寻求节节放松

　　比如把松肩与坠肘、塌腕结合起来，做到节节松沉，节节贯串。从蚕蛹、毛毛虫的蛹动状态中去悟节节松动的规律。

　　(五)是从紧中求松

　　太极拳要求全身各个部位松沉，必然加大下盘的支撑负担。因此，上盘中盘的松沉必须是建立在下盘稳固的基础上。尤其是在锻炼低势拳架时，下盘就更加吃力。实践证明，拳走低架最有利于增强下盘的稳固，也只有下盘扎实，才更有利于腰以上各个部位的放松，同时也有利于虚腿的灵活性。从此处可以理解松与紧的辨证关系。为此，平时就要注意锻炼低架，锻炼下盘，特别是独立步的支撑力，而为周身放松创造条件。

　　图老师小结：综上所述，太极拳讲究的是慢，慢能修心。既然选择了太极拳作为自己的健身运动，就不要急于练成，老话说的好，心急吃不了热豆腐。所以我们在练习的时候从慢中领悟太极拳的精髓，长期的坚持，你会发现太极拳不仅是武术，更是一门学问。