太极拳教程 陈氏太极拳的大爱推助全民健康

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太极拳教程 陈氏太极拳的大爱推助全民健康

　　太极拳的好处非常多，所以现在越来越多的人推广太极拳。太极拳的教学也是希望更多的人了解认识太极拳，然后能够练习太极拳，并长期坚持的练习下去，下面就让我们一起看看太极拳教程如何推广。

　　陈氏太极拳推动全民健身

　　陈家沟陈氏第十九世太极拳掌门携着其入室弟子、研究会的陈氏太极拳会长张先生，整个会场将近200名学员表演了各派的太极拳的套路，吸引了很多群众，掌声不断响起。

　　伴随着优美、舒缓的乐曲，九式、十九式、老架一路、新架八十三式、春秋大刀等精彩的太极拳轮番上演，一招一式尽显太极拳的优美。

　　表演中，太极拳学员个个精神抖擞，把太极拳中正平稳、均匀柔和、舒展大方、绵绵不断的特点表现得淋漓尽致，赢得在场观众的阵阵喝彩。

　　在现场，特别是张先生亲自表演的陈氏小架，让在场的每个人都深深的感受到了传统太极拳对人体的益处，现场很多年轻人咨询是否可以拜师学艺。

　　学好陈式太极拳的要领

　　学习太极拳，我们需要理论与实践相结合，既要学会将理论运用于实践，也需要从实践中找到方法。

　　在实践中，我总结出陈式太极拳的六个基本要领，因为这六个字是押韵的，所以我把它叫做六字诀，即圆、端、含、展、转、粘”。

　　一、裆要圆

　　裆在两便之间，以裆为对称点的大腿内侧两根大筋有撑圆的感觉(但是还是虚的，不是直棒棒的)，这种感觉不能在任何时候丢失，特别是在动势当中。

　　裆要圆就是指用意要使我们的下盘保持稳定，若不集中注意力，容易导致摔倒等。

　　初学者在定势的时候还容易注意到这点，但是动作转换过程当中往往失去了圆裆的劲道，应改正。

　　二、身要端

　　中垂线要端，头顶百会到裆底会阴的连线是垂直与地面。特别是要检查尾骨和侧腰线的端正，此处很微妙，稍微调整一点就会影响全局。

　　三、胸要含

　　胸部膻中穴、两肩根周荣穴要有下陷，背部展开向前裹合。

　　做好这一动作，需要我们放好自己的身体，不要有僵力。

　　四、臂要展

　　在沉肩坠肘的情况下，臂膀上所有关节应当有纵向拔长的感觉，这是一种如丝线牵引般的感觉，不是如棍一样挺直的感觉。

　　五、轴要转

　　转动时，其轴为腰轴。特别要提醒的是，许多人在转动的时候容易犯两大错误。

　　一是连裆都跑了，形成夹裆、涮裆。应当保持圆裆。

　　二是以胸部为轴转动，结果导致横气填胸，气不能下沉。

　　六、脚要粘

　　练习者往往在转动的时候脚底的一侧有脱离地面的意思，出现喝风漏气”的毛病。这是因为腿部柔韧性不够或者生理有细小缺陷所致。我们要长期训练加以克服。

　　陈式太极拳训练是一个系统工程，也不是六个字能全部容纳的下的。但是有了这六个字，就可帮助练习者快速掌握陈式太极拳的运动特点，所以，请大家仔细体会。

　　陈式太极拳独有五大特点

　　1、把拳术和导引、吐纳相结合

　　陈式太极拳是一种，根据自身的拳法将呼吸和吐纳结合到一起的拳法。

太极拳教程 陈氏太极拳的大爱推助全民健康（2）

　　我国古代的导引和吐纳，源远流长，在公元前几百年前的《老子》、《孟子》、《庄子》等著作中已出现，汉初淮南子刘安又编成六禽戏”，后汉著名医学家华佗则改为五禽戏”，是后世气功、内功的先导，也是道家养生学的基础。

　　陈王廷把拳术中的手、眼、身、步法的协调动作，与导引、吐纳有机地结合起来，这就使太极拳成为内外统一的内功拳运动。这对增强人们的体质，提高拳术技巧，的确是一种创造性的发展。

　　2、螺旋缠丝式的缠绕运动，动作呈弧形，连贯而圆活，极符合经络学说的原则

　　什么是经络呢?它其实就是遍布在我们的人体内的气血的通路。

　　经络发源于脏腑，布流于肢体，脏腑经络气血失和，则神机反常而疾病作，和则气血流畅而强身延年。

　　太极拳结合经络学说，要求以意导气，以气运身”，气宜鼓荡”，气遍身躯”内气发源于丹田，以腰为轴，微微旋转使两肾左右抽换，通过旋腰转脊，缠绕运动，布于周身，通任、督(任脉、督脉)，练带、冲(带脉、冲脉)，达于四梢，归于丹田。陈、王、武、李四家太极拳论，先后发其幽微。

　　这些正是以经络学说为基础，而使太极拳成为内功拳”的一种流派。

　　3、创造了双人推手的竞技运动

　　什么是推手呢?推手就是一种综合性的使用的技击手法。

　　自古以来就有踢、打、摔、拿、跌五种分部练习法，但它们各具特色，古代有南拳北腿”、长拳短打”之称，就说明这种分歧。

　　同时，由于踢、打、拿、跌四法，在实践中有较大的伤害性，因此历来大都只作假想性或象征性的练习，这就为花假手法打开了方便之门，而前人苦心积累的点滴经验，也由于实践不足，很难提高技击水平。

　　陈王廷创造的推手方法，以缠绕粘随为中心内容，综合了擒、拿、跌、掷、打等竞技技巧，并且还有所发展。

　　譬如拿法，它不限于专拿人的骨节，而是着重拿人的劲路，这就比一般拿法的技巧高。

　　推手方法的出现，解决了实习技击时的场地、护具和特制服装等问题，成为随时随地两人可以搭手练习的竞技运动，并在我国的武术技击方法(踢,打、摔、拿、跌)中注入了一个新的内容——推。

　　4、创造了粘随不脱，蓄发相变的刺枪术基本练法

　　推手时的听劲”方法，继而创造了双人粘枪法，这也是陈王廷独创的成就之一。

　　这种器械对练法，解决了不用护具也可以练习实刺的问题。 练习太极拳粘枪时，采用沾连粘随的原则，缠绕进退，疾若风云，封逼掷放,往复循环，为刺枪术开辟了一条简便易行，提高技术的途径。

　　5、发展了以太极精义为依据的拳法理论

　　陈王廷的《拳经总歌》七言二十二句，是太极拳的原始理论，是总结古代技击术的一篇拳论，它阐述了攻击与防御的战略和战术，所以称得上是太极拳七个拳套的概括性拳论。

　　把《拳经总歌》和戚继光的《拳经三十二式》图诀相对照，就不难看出陈王廷在拳论方面怎样吸取了前辈所归纳总结的精华。

　　但是陈王廷并不满足于吸取当时名家的拳法理论，而是在融会贯通的基础上，做了一系列创造性地发挥。

　　陈王廷在拳法理论上的独创性成就，表现在《拳经总歌》的开头两句：纵放屈伸人莫知，诸靠缠绕我皆依”。

　　诸靠”指的是推手八法，是两人手臂互靠，用推手八法粘贴缠绕，以练习懂劲和放劲的技巧，通过严格和正确的锻炼，反复练习，不断提高技术水平，达到人不知我，我独知人”的高级推手技术水平。

　　这种推手的方法和懂劲的理论，是在传统武术的基础上发展而成的。

　　从外形的技击术提高到劲由内换”、内气潜转”和由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”的高级技巧，在我国武术史上是具有划时代意义的。

　　同时，它还为后来王宗岳、武禹襄、李亦畲、陈鑫等太极拳名家奠定了锻炼方法和进一步发挥技击理论的基础。

太极拳教程 陈氏太极拳的大爱推助全民健康（3）

　　如何学习陈氏太极拳

　　陈氏太极拳的基本功有很多，归纳起来主要有手型步型、基础单式、基础桩功和缠丝功四类。下面就上述四类基本功作以简要说明，具体请按教练指导或光盘示范进行练习。

　　一、手型与步型

　　1、手型

　　陈氏太极拳的手型有五种：掌、拳、勾手、刁手和枪指。

　　1)、掌

　　陈氏太极拳的掌俗称瓦楞掌”，成掌时要求拇指与小指有相和之意，其余三指微向后仰，掌心要虚、要空。

　　2)、拳

　　陈氏太极拳的拳与大多数拳种基本一样，握拳时要求四指并行卷向手心，拇指向掌心方向卷曲，拇指内侧紧贴于食指和中指中节部位。握拳时不要过分用力，拳心要有空的感觉。

　　3)、勾手

　　做勾手时要求五指轻轻捏拢，指尖向下曲腕，手腕背部向上隆起，但要注意放松，不要过分用力，否则成僵腕，影响血液循环。

　　4)、刁手

　　做刁手时要求食指、中指、无名指和小指四指以小指领劲，依次曲卷向手心，拇指自然伸直轻压于食指上。做刁手时不要过分用力，让手指和手腕自然卷曲和隆起。

　　5)、枪指

　　做枪指时要求中指、无名指和小指三指以小指领劲依次卷曲向手心，食指自然伸直与小臂成一直线，拇指自然向上翘起，形成一手枪状。注意使用时，卷曲的三指不要太用力。

　　2、步型

　　陈氏太极拳的步型有六种：弓步、仆步、虚步、马步、独立步和坐盘步。

　　1)、弓步

　　分左弓步和右弓步，左弓步又分左正弓步和左侧弓步，反之已然。

　　以左弓步为例：如做左正弓步，要求左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小于90度，左脚尖指向左前方，微向里合，右腿自然伸直，但要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合，成约45度角。

　　身体面向左侧;做左侧弓步时，要求左腿向前弓起，大腿与小腿成90-100度，但不小于90度，左脚尖指向正前方，右腿自然向右侧伸直，但要求膝要屈、胯要松，同时右脚尖向里合90度，与左脚平行，面向正前方。

　　2)、仆步

　　分左仆步和右仆步，是基本步法中较低一个步法。做仆步时，要求一腿屈膝下蹲，殿部距地面约5公分，另一腿向侧面伸直仆于地上，约平行于地面，脚尖里合90度，与另一脚平行。

　　3)、虚步

　　分左虚步和右虚步，左脚虚为左虚步，反之为右虚步。做虚步时要求一腿屈膝下蹲，幅度应根据动作要求控制在90-150度之间，支撑身体约90%重心，另一腿向侧前方跨半步脚尖或前脚掌虚虚点地，支撑身体约10%的重量。

　　4)、马步

　　要求两腿向左右两侧分开，宽约三脚长或80公分左右，两腿同时屈膝下坐，大腿与小腿成90-120度，但不小于90度，两脚平行或略向外摆。做马步时要注意上半身要垂直于地面，不要翘臀前倾。

　　5)、独立步

　　与仆步相对应，是一个高步法。独立步就是一腿伸直站立，支撑全身重量，另一腿向上提起，膝部略高于胯，脚部与另一腿膝部高度相对。右腿支撑为右独立步，反之为左独立步。

　　6)、坐盘步

　　就象人单腿盘坐在凳子上，就是一腿在前，另一腿在后与前腿交叉，两腿同时屈膝下坐，大腿与小腿弯度在90-120度之间，前腿和后退支撑中心比例为7:3。右腿在前为左盘步，反之为右盘步。

　　图老师小结：综上所述，太极拳的推广比在所需，因为太极拳对人们的作用真的很大。而且当今社会的发展，人们的身心均受到了不同程度的创伤，所以太极拳是选择修复的有益运动项目，家有老人的朋友，可以建议老人学起来，这样可以有效预防多种疾病。