健康早餐吃什么 吃好早餐精神一天

【 tulaoshi.com - 健康早餐吃什么 】

健康早餐吃什么 吃好早餐精神一天

　　一年之际在于出春，一日之际在于晨，早餐吃的好，男人才会有干劲，那么男人健康早餐吃什么好呢?有哪些营养早餐食谱呢?很多男人早上都喜欢喝粥，那你知道健康早餐粥有哪些嘛?图老师小编自问自答目的就是告诉广大男性朋友早餐要这样吃!一起来看看吧!

　　目录

　　1、早餐营养原则  2、有利于男性健康的早餐方式

　　3、男人早餐这些最有营养 4、男人早餐吃哪些不健康

　　5、减肥男人早餐吃哪些好 6、早餐错误的吃法

　　7、男人健康早餐吃法 8、男人不吃早饭会危害健康

　　早餐营养原则

　　早餐正确就餐时间

　　起床20至30分钟再吃早餐最合适

　　早餐吃得太早，会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以，在7点左右起床后，隔20～30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，营养专家指出，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，因此早餐的就餐时间在7至8点之间最好。如果早餐吃得过早，那么应该相应增加午餐数量或者将午餐相应提前。

　　营养早餐搭配原则

　　基本要求：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。

　　健康的早餐必须具备碳水化合物、蛋白质食物、维生素等多种营养物质。安排早餐时，你可以根据营养元素的不同属性合理搭配。

　　早餐中的4种营养成分及作用

　　五谷类

　　如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥类等。含丰富的淀粉质、少量维生素B及植物性蛋白质，主要供给热量。

　　蔬菜瓜果类

　　如水果、蔬菜等。含纤维质、维生素A、维生素C和矿物质，能增强身体抵抗力，防止便秘。

　　肉类及蛋类

　　如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素A、维生素D等，能维持体内新陈代谢，提供人体生长及细胞修复所需物质。

　　奶类及钙类

　　鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁(杏仁、核桃)等。含丰富蛋白质、钙质、磷质和维生素B2，能保持骨骼及牙齿健康。

　　营养专家推荐的早餐食谱

健康早餐吃什么 吃好早餐精神一天（2）

　　有利于男性健康的早餐方式

　　⑴起床后应先摄入水分

　　起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。早餐要摄入至少500毫升的水分，这样既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后再出门锻炼。

　　⑵起床后先喝水再吃早餐

　　有些人清早五六点钟起床，早餐也吃得很早。其实，起床后先喝水，到7点以后再吃早餐比较好。因为经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于一种生理性缺水的状态。因此，不要急于吃早餐，而应先饮一杯温开水。这样既可以纠正生理性缺水，对人体器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能。

　　⑶早餐宜软不宜硬

　　在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能喝点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，效果更佳。

　　⑷早餐宜少不宜多

　　早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。

　　早餐宜选择的食物

　　富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

　　富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。

　　富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。

　　富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。 开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等。

健康早餐吃什么 吃好早餐精神一天（3）

　　男人早餐这些最有营养

　　早餐最好具备三个原则

　　一是必须有碳水化合物，用以补充足够的能量。

　　二是必须有丰富的品种类型，均衡饮食，营养全面。

　　三是必须要补充维生素，那是不可忽视的重要营养物质，而且早餐摄入吸收率最高。

　　以下食物最适合作为早餐食用

　　1、香蕉

　　在繁忙的生活环境里，人们常常不重视早餐营养，随便乱吃敷衍过去，其实想吃健康早餐又不想麻烦，何不吃个香蕉。香蕉几乎含有所有的维生素和矿物质，因此从香蕉中可以很容易地摄取到各式各样的营养素。而且香蕉含有相当多的钾和镁，钾能防止血压上升及股长肉痉挛;而镁则具有消除疲劳的功效。 可以长时间保持能量，支撑上午的工作消耗。

　　2、菠菜

　　我们女性都应该清楚知道，菠菜是女性食物中的圣物，它茎叶柔软滑嫩、味美色鲜，含有丰富维生素C、胡萝卜素、蛋白质，以及铁、钙、磷等矿物质。具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力。而且，菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质――镁。女性每日摄入的镁如果少于280毫克，人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。

　　3、全麦面包

　　许多人都习惯选择面包作为早餐，因为无论什么地方都容易买到，但是面包中最健康的首选全麦面包。其他面包大多含有酵母，容易造成胃酸过多，对肠胃不好的人有害无利。而全麦片面包含有大量的维生素、纤维素及矿物质，粗粮有益人体肠胃健康，并且多吃不会发胖，反而可促进体内毒素排出，更有利于人体健康。

　　4、鸡蛋

　　美国营养学院研究指出，早餐添加一点蛋白质的女性比那些吃早餐无蛋白质的女性更能保持4个小时较少饥饿感。而吃鸡蛋就是可以补充蛋白质，鸡蛋的蛋白部分含有大量的蛋白质。吃鸡蛋一定要煮熟吃，因为生鸡蛋内有细菌，还有鸡蛋不宜多吃。因为鸡蛋既是高蛋白也是高胆固醇的食物，胆功能不好的人一定要注意少吃。

　　5、熟肉

　　众所周知，食肉能够提供优质蛋白质及高能量的脂肪，其中还有一定的维生素和矿物质，这些都是和我们身体的健康成长、智力发育、体力耐久性等密不可分的。而且，当生肉在烹煮的过程中会溶解出一些成味物质，这些成味物质就是浸出物，该物质可以促进食欲并增加消化液的分泌，有利于肠胃对摄入物的消化吸收。

　　6、酸奶

　　早晨的时间总是很紧迫，不可能做得太丰富。想要营养一下子大大提升，不妨在摄入足够的碳水化合物后，再喝杯酸奶。因为酸奶是由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。它有调节免疫、预防肠道感染疾病、改善胃肠功能的作用，还可促进肠道蠕动，利于通便。

健康早餐吃什么 吃好早餐精神一天（4）

　　男人早餐吃哪些不健康

　　油条

　　油条因为是油炸的，所以，油腻的同时，而且有着较高的脂肪量，这里男性因为工作压力大，运动量少，吃油条是非常不利于健康的。

　　煎蛋

　　煎蛋，虽然放油少，可是，其焦的过程中，也会有煎糊的现象，而这些糊了的物质里含有大量致癌物，所以，会让你得肠癌的风险提高。

　　煎饼

　　看似煎饼是营养的，玉米面或者是小米面，外加鸡蛋还有油条，实际上，这种配合最不营养，尤其是加上果酱后，有害性增强。

　　香蕉

　　有些人喜欢在早晨的时候吃香蕉，用来补充体力。这个是危险的。空腹吃香蕉，是十分伤健康的，其容易出现腹泻或者是腹痛的现象。

　　肉饼

　　不同的肉饼会有不同的效果，这里男性最好不要吃肉松饼，尤其是加了果肉的，肉松饼里的肉和水果我们无法保证其新鲜。

　　甜面包

　　这个是提供大量的糖份和热量的面包类食物，所以，也不建议男性当成早餐来吃，否则会导致肥胖现象的出现。

　　汉堡

　　汉堡现在已经成为早餐流行物，实际上，这个极高的脂肪量，极高的热量，毫无价值的营养，早应该被取缔了。所以，建议男性千万别当早餐吃。

健康早餐吃什么 吃好早餐精神一天（5）

　　减肥男人早餐吃哪些好

　　淀粉类主食让你一上午精神

　　淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，也可以是富含淀粉的薯类。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。只要早餐中有淀粉食物，就能有效保证上午的工作效率。

　　淀粉食物有哪些

　　谷类、面类

　　米粉(热量:346卡/100g) 凉粉(热量:37卡/100g) 年糕(热量:154卡/100g)。

　　面条(热量:280卡/100g) 蛋糕(热量:347卡/100g) 饼干(热量:433卡/100g)。

　　根茎类食物

　　马铃薯(热量:76卡/100g) 芋头(热量:79卡/100g)。

　　地瓜(热量:99卡/100g) 南瓜(热量:22卡/100g)。

　　豆类

　　豌豆(热量:313卡/100g) 绿豆(热量:316卡/100g) 红豆(热量:309卡/100g)。

　　淀粉食物的重要性

　　适量摄取淀粉食物可以帮助色胺酸进入脑部合成血清素，血清素可以带来活力，也能对抗压力引起的狂吃行为，控制食量。在一定程度上达到瘦身的效果。

　　一天摄入量

　　正常成年女子天天需要的能量是2100千卡(按体重55公斤计)。

　　减肥期间，每天摄入的能量在1200千卡到1600千卡之间就可以了。

　　减肥期间的能量是平凡应吃量的60%～70%，正常吃饭，饮食油腻，少吃1/3就能够了。

健康早餐吃什么 吃好早餐精神一天（6）

　　高蛋白类食物让早餐更“抗饿”。

　　早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

　　高蛋白食物有哪些

　　牲畜的奶

　　如牛奶(热量:54卡/100g) 羊奶(热量:59卡/100g。

　　蛋类

　　如鸡蛋(热量:144卡/100g) 鸭蛋(热量:180卡/100g) 鹌鹑蛋(热量:160卡/100g)

　　大豆类

　　黄豆(热量:359卡/100g) 青豆(热量:373卡/100g) 黑豆(热量:381卡/100g)

　　畜肉

　　如牛、羊、猪、狗肉禽肉：如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟。

　　高蛋白食物的重要性

　　蛋白质对于人体的重要性是多方面的，生命体的一切生命活动和生理功能都离不开氨基酸的支持。人体内的重要生理活性物质包括酶、激素、抗体等都是由蛋白质构成的。酶在人体代谢和生化反应中起催化剂的作用，激素对生理功能起调节作用。此外，蛋白质还具有调节水盐酸代谢，维持机体酸价平衡和运输营养物质的作用

　　一天摄入量

　　婴儿每公斤体重1.15~2.25克，成年人标准为每公斤体重0.98克。

　　儿童和青少年处于生长发育时期为成年人的1倍多。