太极拳教程 新手如何练好太极拳

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太极拳教程 新手如何练好太极拳

　　想要练好太极拳就要从基础练习，只有掌握了基础练习才能提高你的学习。练习太极拳最注重的就是基础练习，基础练习是你掌握和提高太极拳的基本功。练习太极拳可以很好的提高身体素质。

　　一、无极桩

　　双脚分开要与肩同宽，膝盖微微弯曲，重心放在两腿之减，将手臂举到胸前微微弯曲，手掌委屈自然打开，两眼注释双手，上身挺直，下颏微收，沉肩垂肘。就这样练习有助于增强下身的稳定性。

　　二、开合桩

　　在无极桩姿势的基础上，两手臂作稍向外棚开和稍向内收合的练习。开时为吸气(小腹鼓起);合时为呼气(小腹内收)。初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气。当练久之后，可以加大呼吸程度，扩大充气量。如吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样，呼到极点将气全部吐出不能再呼时，改为吸气。每次可练3-5分钟，日久可渐增。

　　三、升降桩

　　预备时，身体自然正直，两脚开立，头正悬顶，下颏微收，肩臂松垂，两手轻贴大腿外侧，眼向前平视。这时体松心静、排除杂念、精神集中、呼吸自然。动作时，两手缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看两手方向。

　　这时为吸气(小腹内收，意由丹田提气上升，贴于脊背)。用意不用力，自然稳重，此为升”式。当两手臂升至肩高时，转为下落，两手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。

　　这时为呼气(小腹鼓起)，气沉丹田，此为降”式。这样两手臂随两腿的屈伸，做前平举和下按的反复练习即为升降”练习。姿势的高低可根据体质情况和腿部力量自行掌握。

　　初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气，久练后可以逐渐加大呼吸量。如两手升至肩高，吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样两手下按，呼气到极点不能再呼时，改为吸气。一升一降为一次练习。初练时，可做3-5次，久练后，练习的次数可逐渐增加。

　　四、虚步桩

　　立正站立，重心移至右腿并屈膝，左脚向前进半步，脚跟着地，脚尖翘起，左膝微屈;同时两掌向前上方举起，左掌指同鼻高，右掌在左肘内下方，两掌指微屈，自然分开，掌心斜相对，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。

　　此式要求头顶端正竖直，下颏微收，沉肩垂肘，宽胸舒背，松腰敛臀，上体正直，左掌与左脚尖、鼻尖三尖相对。上肢的肩、肘、手与下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。精神集中，思无杂虑。用意行气，气一吸贴于脊背，一呼沉于丹田，周身务求自然，不用拙力，两腋虚空，两手臂用意内合。

　　练习该桩步，每次练习不论时间长短，但要持之以恒，对于人体内部，意气及周身内劲及腰腿功夫的增长，都有很大促进作用。此势包含有太极拳十三势中的前进、后退、左顾右盼、中定以及攻守等势，所以在太极拳中极为重要。此势还可以左右势进行交换练习，练习时间的长短及姿势的高低，因人而异。

　　五、进 步

　　【预备式】(胸朝东为前)

　　身体自然直立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手背分别贴附后腰两侧，手心均朝外，目前平视。

　　【动作】

　　1、身体重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起。左脚向左前方上一步，脚跟先着地成左虚步。然后重心逐渐移向左腿，全脚踏实，脚尖向前成左弓步，目前平视。

　　2、身体重心移至右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左脚尖翘起外摆成左虚步;然后上体微左转，重心移向左腿并屈膝，全脚掌踏实，脚尖偏向东北，同时右腿屈膝，脚跟抬起微外展碾脚。

　　3、上体微右转，重心全部移至左脚，右腿抬起，经左脚内侧向右前方(东南)上一步成右虚步;然后重心逐渐移至右腿。全脚踏实成右弓步，脚尖想前(东)，目视前方。根据以上步法变换过程，两腿交替向前反复进行练习。

　　【收式】后脚向前脚跟步，两脚跟靠拢，两腿慢慢伸直，

　　两手臂自然下垂于身体两侧，手心朝内。

　　【要点】①进行练习过程中，上体始终要保持正直，目前平视，重心要保持平稳，不要忽高忽低，身体的高低程度取决于本人的腿部力量，因人而异。②动作与呼吸的配合是：虚步时为吸气，弓步和碾脚时为呼气。③步法转变要连贯稳实、虚实分明。

　　六、退 步

　　【预备式】(胸朝东为前)

　　身体自然直立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手掌相叠，手心朝里，左掌在外，右掌轻贴于小腹(丹田处)目前平视。

　　【动作】

　　1、身体重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左脚向左后方撤一步，前脚掌先着地。重心逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平视。

　　2、身体重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝、右脚抬起经左脚内侧向右后方撤一步，前脚掌先着地。重心逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平视。

　　根据以上两腿动作变换交替后反复进行练习。

　　【收式】前脚向后撤步，两脚跟靠拢，两腿慢慢伸直，两手臂自然下垂于身体两侧，手心朝内。

　　【要点】①上体始终腰保持正直平稳，不要忽高忽低，身体的高低程度取决于本人的腿部力量，因人而异。②动作与呼吸的配合是：身体后坐时为呼气，抬腿撤步时为吸气。③动作要连贯、两腿虚实要分明。