太极拳教程 练24式太极拳的注意事项

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太极拳教程 练24式太极拳的注意事项

　　不管你现在练习什么强身健体，比如说你练习武术还是舞蹈，都要注意一些要注意的事项。那么你在练习24式太极拳有哪些要注意的呢？下面我将讲解一下24式简化太极拳在练习的时候要注意的事项。

　　一、24式简化太极拳注意事项

　　1、动作姿势要正确

　　太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。

　　在练习的时候如果动作不规范，就会影响你的发挥，在不该用力的时候用力这样会使得肌肉群持续紧张，从而造成局部肌肉劳累和负荷过大，就拿弯膝下蹲的动作来说，动作不能过大，这样会造成膝盖的损伤。

　　2、技术动作要规范

　　规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上下相随，手眼配合，从而使身法自如。

　　但很多练习者在练习中，上下、左右脱节，如转体动作，上体转而下肢不转，使膝关节扭曲力过大，造成膝关节运动损伤;或者动作不连贯，造成不应有的停顿，使腿部肌肉持续紧张。

　　3、运动量不宜过大

　　多数中老年人练习太极拳的时间大都在40~60分钟之间，还有25%的人超过60分钟，其间休息时间过少。

　　这样的运动量对中老年人的身体来说是不合适的，可考虑压缩练习时间或延长间隔时间。

　　4、专业人士指导

　　在相当一部分老年人在打太极拳时出现了腿部肌肉和关节损伤。

　　因此在练习太极拳的时候一定要在专业人士指导学拳，或者按照运动处方练习，当腿部有伤的的老年人是不宜练习太极拳的。

　　二、24式简化太极拳动作名称

　　一、起势

　　①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

　　二、野马分鬃

　　A.①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

　　B.①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。

　　C.①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

　　三、白鹤亮翅

　　①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

　　四、搂膝拗步

　　A.①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。

　　B.①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

　　C.①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

　　五、手挥琵琶

　　①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

　　六、倒卷肱

　　①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

　　七、左揽雀尾

　　右转的时候收脚双手成抱球状，然后左转迈出一步，形成弓步手臂要绷直，左转的同时要将手掌展开，在向右转下的动作，左转向前迈出一步，弓步前挤，后坐分手屈肘收掌，弓步按掌。

　　八、右揽雀尾

　　①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

　　九、单鞭

　　①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

　　十、云手

　　①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)

　　十一、单鞭

　　①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

　　十二、高探马

　　①跟步后坐展手，②虚步推掌。

　　十三、右蹬脚

　　①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

　　十四、双峰贯耳

　　①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

　　十五、转身左蹬脚

　　①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。

　　十六、左下势独立

　　①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

　　十七、右下势独立

　　①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

　　十八、右玉女穿梭

　　①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。

　　十九、左玉女穿梭

　　①后坐落手，②跟步抱球，③左转出步，④弓步推架。

　　二十、海底针

　　①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌

　　二十一、闪通臂

　　①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

　　二十二、转身搬拦捶

　　①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

　　二十三、如封似闭

　　①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

　　二十四、十字手、收势

　　①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧，④收脚合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收势。