杨式太极拳 太极拳前弓后蹬步的练习要领

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杨式太极拳 太极拳前弓后蹬步的练习要领

　　常言道，太极功夫始于足下，因此，想要练习杨式太极拳，首先要从前弓后蹬步练起。太极拳的特点是虚实转化，在足下可灵活的变化，下面我们先学习一下太极拳教程吧!

　　杨式太极拳前弓后蹬步的练习要领

　　杨式太极拳动作柔和缓慢，当今有很多人将杨式太极拳作为养生拳法练习，但是您的练习方法正确吗?

　　一、站位

　　弓蹬步的定势，前脚掌朝正前方，后脚掌外斜45°至60°。两脚间横向距离同肩宽。即前脚的外侧沿同后脚的脚心与两肩峰的下垂点落在两条平行的直线上，习惯上把这个距离称之为自然裆”。

　　两脚的前后距离由练习者的出步能力所决定。前腿弓满，后腿蹬展，左右两胯横平。躯干直竖，两肩与两胯上下相合，脊柱不扭不拧。

　　习太极拳站姿很重要，只有站的稳，身才能立的正，因此，要训练腿部力量，腿承载着整个周身的力量。

　　身体的重力垂线，即百会与会阴垂直到地面上的落点，在两脚间的前2/5处。也就是前脚的涌泉至后脚跟(两劲点)连线的后4/5处。

　　二、劲力的走行

　　要练好其跟在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完整一气”的走劲要领，必须处理好以下三要点。

　　(1)两张腿弓”要张好

　　前腿弓满”

　　是指前弓腿的脚前掌至命门处这一张弓的弓背上张力要均匀一致要达此要求，膝盖的位置就成了关键，若膝盖越过足背就会形成一张断弓”，整个弓背会折成三节棍”。

　　腰在身体中起着承上启下的作用，很多人都说练腰就是练肾，通过练腰能达到补肾效果。

　　腰力不能下达涌泉，根力也不能上达命门上下之力只会滞留在膝间这个三角区内，形成对膝关节的强大压力和冲击力，这样不但破坏了弓蹬步周身之力的完整和通达，而且必然出现散架，练出体病，造成对膝、踝关节的损伤。

　　前膝的位置放在何处为好呢?杨澄甫先师讲：膝盖不越过足背，足跗须软如棉，足心涌泉穴方能松沉踏地，”其次子杨振基老师讲：前弓脚小腿与地面垂直，前弓的活动限度为膝盖不能越过足尖。”

　　傅钟文先生讲：弓步时腿的屈度以小腿垂直为准，”杨家弟子们，如崔毅士、董英杰、牛春明、李稚轩等都是这样练的。

　　我们可以做一个实验，弓步桩架摆好，前膝尖落到脚面根部，把右手背贴在命门处，这时你会感觉得桩架稳扎，劲力饱满。然后你有意让前膝前移，当膝盖越过足背时，你会觉得腰劲渐失，且腰椎前凹。

　　当膝尖垂直或越过脚尖时，周身劲力的贯串就会散乱，功架也会‘懈塌、松散。所以小腿不过垂直线，膝尖落在脚面的根步，是前腿弓满、张力均匀的最佳腿位。

　　后腿蹬展，展的意思是直而不僵，自我感觉膝窝的肌肉不绷，若绷紧了，关节顶死，失去松弹，那就是一张死弓”;若蹬而不展，膝关节处打了一弧，那就是一张软弓”。软弓者不具 发于腿”的能力，上下不能贯通，劲力走不出来。

　　还须明白，前后两弓的张力应该是对等的、均匀的，若出现断弓”、 死弓”或软弓”，就破坏了两弓的整体张力。

　　(2)劲的根点要扎准

　　两脚全掌踏地，前踩后蹬，但不可满脚掌平均对待。前踩的根儿”应该发自前脚的前掌，后蹬的根儿”应该发自后脚的后跟。这样实中有虚的练法，才能产生出透达的根劲和锥劲”。

　　(3)劲路要顺畅

　　前脚掌向前下的踩劲向后上反弹，直达命门，同后撑的腰脊合为一劲;后脚跟向后下的蹬劲向前上反弹，直达尾阁，同前收的尾阁合为一劲，两劲主宰于腰。

杨式太极拳 太极拳前弓后蹬步的练习要领（2）

　　三、操作要领

　　当两脚的位置站定后，在后实前虚的状态下。

　　第一步是将身体转正

　　使胸向同前脚尖同向。

　　第二步是腾位置”

　　即在身体的重心保持在后脚下不动的前提下，屈前膝使胯根松落，脚掌吃地。习惯上把这一腾位置的动作称之为虚进前膝虚落胯”。同时裆略下沉，尾闾有前扣之意，射住前膝。

　　第三步是尾闾追前膝

　　即前膝牵着尾闾，尾闾推着盆区，推动周身使重心前移过两脚的中点。此时前脚掌已踩住劲，前膝已接近确定位置，后腿曲度变小，后脚掌承重大大减轻。

　　第四步是蹬脚跟

　　即后脚跟蹬劲，将后腿蹬直，劲力由脚跟达于尾闾，同前脚掌达命门的踩劲合二为一，顺于脊背，达于肩臂，形于手指。

　　这种前踩达命门，后蹬达尾闾的走劲方法，对保持身弓这张主弓的弓体张力一致极为和谐。同时非常有利于走出一个劲儿”来。这一个劲儿”的标志是后脚跟的蹬劲必须从手的劲点上发出。后脚跟与手的劲点沟通为一条劲力直线。

　　学好杨式太极拳的四个步骤

　　第一步盘好拳架

　　拳架，对于任何武功来说，都是基础中的基础，对于杨式太极拳也不例外，我们需要掌握当中的动作要领。

　　以传统杨式太极拳而言，动作姿势应符合二十要”。即：头要悬、颈要贴、眼要平、身要正、形要准、度要对、肩要沉、肘要坠、臂要弯、腋要虚、手要展、指要分、拳要空、勾要吊、胸要舒、背要顺、腰要塞、臀要敛、裆要圆、腿要曲。

　　这二十要”包括了太极拳形体动作从头顶到手脚的基本要求，是杨澄甫《十要》中部分内容的具体化，目的是为更方便操作与实践。所以二十要”是杨式拳的基础要领，也是评判形体动作正确与否的硬标准，因此必须不折不扣地达到这二十要”。

　　第二步练好行拳

　　当拳架套路的形体动作基本学会，动作的姿势基本正确时，就应进一步练好行拳。所谓行拳，就是指操练套路。在这操练过程中，按照一定的标准，把拳架套路的单个动作连接好、转换好，使之形成一个和谐、流畅的整体。

　　这行拳的标准是十六个字，即：松静、轻灵、柔和、圆活，沉稳、慢匀、协调、神合”。这十六个字是全面衡量拳艺水平的标准。

　　由于行拳是动态的，形体姿势变化较快，要娴熟地完全做好十六字，有一个渐进累积和层次递增升达的过程，需要绞长时间修炼，才能逐渐达到圆满。

　　为此下面再赘述几句，十六字中的重点是行拳松静”‘柔和’，松静是基础，柔和是目标。练拳时要求放松，用意不用力。

　　即做到大脑松静、皮毛松展、肌肉松柔、骨节松开、筋腱松长、脏腑松舒、血脉松畅、经络松通 (简称八松”)，全身由表及里，自上而下，没有一点僵力，没有一处僵硬，在无处不松的情况下，进行着绵缓(非激烈的)柔和(非刚猛的)的形体运动。

　　能柔和方能有极柔软，然后极坚刚”和以柔克刚”的技击特征，方能显现太极拳轻盈柔美的风格，故应重点修炼。

杨式太极拳 太极拳前弓后蹬步的练习要领（3）

　　经过这样长时间的锻练，它会促进人体气路”和血路”的通畅，加速气血循环，通常称之为活气活血”。这种两路”畅通、气血两活的状态，是保持身体健康的需要，是养生的需要。

　　十六字中的难点是行拳协调”，王宗岳讲：一动无有不动，一静无有不静”，这实际上是要做到五个一”，即：一动都动，一静全静，一开百开，一合俱合，一转齐转(一转无有不转)。杨澄甫《十要》中也有上下相随;内外相合”的要求。

　　在行拳中常常会发生左动右不动、上动下不动、肢动身不动、身动眼不动、外动内不动等情况。此时必然会发生某一部分身肢停顿、呆滞和等待的现象，这样的行拳就属于不合格。

　　这种动作不协调不同步的毛病，之所以难改，就在于人们平时大脑是指挥肢体单向运动，不习惯于行拳时大脑要调控身肢同时进行异向运动，所以行拳协调的难度就大些。但是，只要下决心多练多悟，没有克服不了的困难，没有达不到的协调”。

　　第三步练好用意

　　太极拳是内家拳，特别注重用意，王宗岳《十三式歌》中写道：若问体用何为准，意气君来骨肉臣。”意思是行拳时要把用意放在主导的地位上，使意起主导作用。杨澄甫《十要》中要求用意不用力”，更具体地指明了行拳要用意。

　　所谓练好用意，是指能够娴熟地以意行拳”。以意行拳”的具体方法是以意导形”，以意导形”就是运用意念导引太极拳形体动作的演变，故行拳时意在形先，动在意后。

　　即先意动，再内动，继而形动”，这就是形与意的统一。用意要求无过不及”，即用意不能过，过则易僵、易呆、易滞，不能轻灵松柔;用意也不能不及”，不及”则易丢、易散、易断。

　　故以意行拳”首先心要静，不静则心不专、意散乱，行拳时会发生过”与不及”现象。心专一才能把握好用意的度，使用意度恰到好处，做到劲断意不断”。

　　第四步练好呼吸

　　1)行拳时要求呼吸做到深、长、细、慢、匀、轻”

　　太极拳行拳的呼吸，比人们平时的呼吸要求更平和、徐缓、均匀、深长，达到吸之轻轻，呼之绵绵，没有闭气、憋气、向下压气、强提拉气和用劲逼气的现象。

　　2)行拳时要求呼吸为腹式逆呼吸”

　　太极拳行拳时的呼吸，是把人们后天的胸式呼吸，还原为先天的腹式呼吸，并且要调整为腹式逆呼吸。

　　腹式逆呼吸的方法是吸气时腹部收缩，呼气时腹部鼓起。经过一段时间呼吸训练，行拳时慢慢习惯腹式呼吸了，进而娴熟到不用意念控制，也就成为自然而然的呼吸方式了。

　　如果能够再做到腹式呼吸日常生活化，全都还原为婴儿的先天腹式呼吸，那就时时刻刻在练功了。

　　3)行拳时要求呼吸符合动作配合呼吸”的原则

　　行拳时要求动作与呼吸的配合非常协调，做到收吸发呼”、起吸落呼”、合吸开呼”。

　　那么行拳时是以动作为主，还是以呼吸为主呢?当太极拳发力技击时，是以动作为主，即要呼吸配合动作”;而当太极拳以养生为主要目的时，则要以呼吸为主，即要动作配合呼吸”。

　　这是因为太极拳养生要求呼吸均匀，每分钟呼吸的频次基本相等。由于太极拳每个动作行程的弧线长度不相等，只有在行程弧线长的姿势动作加快点速度，在行程弧线短的姿势动作放慢点速度，使动作到位与呼吸完成同步，以保持呼吸基本均匀。

　　图老师小结：综上所述，相信您对杨式太极拳的前弓后蹬步已有了解，在练习中要严格按照以上内容练习，能帮助你快速入门。初学太极拳可按照图老师小编上文建议的步骤学习，练太极拳对你的身体有好处。