陈式太极拳基本功 如何把握太极拳的要领

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陈式太极拳基本功 如何把握太极拳的要领

　　学习太极拳需掌握太极拳的要领，太极拳的特点是刚柔相济，缓慢柔和。练习太极拳的好处是强身健体，延年益寿，练习太极拳还能陶冶情操。下面我们先学习一下陈式太极拳基本功。

　　如何把握陈式太极拳的要领

　　陈式太极拳的主要特点主要有以下四方面，练习陈式太极拳需静心修炼，否则达不到练功效果。

　　(一)虚灵顶劲

　　就是头向上顶，意识上顶百会穴，神贯于顶，项部直立松竖。具体练法头顶天，项松竖，眼睛平视，后脖颈贴衣领。这是对静态的头颈部而言。

　　盘起拳架来，就要同其他要领相互联成一体动作。如在虚灵顶劲”的同时，气沉丹田”;气沉丹田时，相应含胸拔背”、沉肩垂肘”。这时，有顶有沉，上下之势，得以相称，脊椎松竖了，身躯正直了，此时，就会出现一种松空的感觉。

　　这里有一个地方非常难练，即习惯性的向上顶劲，身躯也会随着一起向上，而此处的头向上顶，应该是身躯下沉。

　　这在太极力道”上讲，是力在上与下的对称，要达到这层意思，须相应地克服日常生活习惯上的拙力。之所以说这是拙力，因为一上俱上”拔了底劲，立身不稳，易于倒地。

　　虚灵顶劲”，在陈式太极拳要领中排次居首，在整个要领中是个纲”，起着纲举目张”的作用。

　　(二)沉肩垂肘

　　是指肩要松开下沉，肘要松开下垂，但做起来就不那么容易了。肩若不能沉，气也沉不下去;肘要翘起，肩也会随之耸起来，就同内家拳相悖了。根据笔者实践体会，肩易沉，但着意于肩的下沉，则会在往下伸拉下，肩有不舒适的感觉。

　　练习陈式太极拳讲究的是松，初学陈式太极拳要求做到全身放松，当你练到一定阶段的时候，你会发现，沉和松是同时存在的。

　　因此，转意于肘，后来逐渐地觉得只要肘能下曲松垂，肩自然就会沉下去，且很顺应。肩与肘的关系，肘是矛盾的主要方面。但须注意，沉肩时，还要虚腋。腋下 "如同夹着两个热馒头"，空度大了，谨防要掉;空度小了，又怕烫着。

　　这个比喻，既形象，又有分寸感，非常贴切，说拢住实则无物，道无有意念存在，这种寓虚与实、合与开于无限想象的高度集中的空间里，使身体出现一种腾挪飘逸劲势。可见，肩与腋的关系，肩是矛盾的主要方面。

　　腋能虚沉肩垂肘”才能正确，才能到位。三者，是互为条件，互相联系的。尤其在动态中，沉肩垂肘”与含胸拨背”相辅相成，使气沉于丹田，沉劲守住，顶劲相对称地顶起，随着拳架的盘转，内气会在两肩、两臂通畅地运行起来。

　　(三)含胸拔背

　　含胸，是胸部要平正;拔背，是气贴于背。具体练法：在上述"沉肩垂肘"的基础上，脊柱松竖，躯干正直，胸肌和背肌同时放松，前后均要平正、不凹不凸，这时，就有气下沉丹田和上贴于背的感觉。

　　能含胸，胸就开了，气就能通;能拔背，背就开了，气就能顺。"含胸拔背"到位了，气就能够通顺了。

　　有两位拳友，其一说他会运气，但觉背部肌肉发紧，练完之后也有紧的感觉;另一说他也会运气，只是说背部夹脊稍上处有一节有胀困感，自觉不正常。这两位的毛病是共同的，郡在背部，拔背”没有到位，因此，背不开，气不顺。

　　有的书上说，能含胸，就能拔背”;我的体会不是这样，能含胸”，不一定就能拔背”。人们在不同程度上形成低头猫腰的病态姿势 凹胸凸背，即胸肌松，背肌紧。

　　因此，当胸部和背部要求同时放松的情况下，受身体定型缺陷的影响，自然胸部易放松，而背部不易放松。

　　拔背”与含胸”的关系，拔背”是矛盾的主要方面。拔背”能够到位，含胸”就自然能够到位。

陈式太极拳基本功 如何把握太极拳的要领（2）

　　(四)气沉丹田

　　含胸拔背”、沉肩垂肘”能够做到位，气自然就沉到丹田了。加上虚领顶劲”，上下之势得以相称，沉气就更加充分了。

　　虚灵顶劲”、沉肩垂肘”、含胸拔背”、气沉丹田”这四个要领在整个要领中，是最基动的、最主要的。这四个要领能够到位，其他要领就容易掌握了。譬如，呼吸与拳架的配合，就在其中。

　　因为虚灵顶劲”、气沉丹田”就是太极拳的呼吸法顶吸、沉呼。但是要注意，开始时要呼吸任自然”，通过自然呼吸，自然切入，丝毫不可勉强，越自然、越顺遂，越好。

　　陈式太极拳的九大特点

　　太极拳是一种全身运动”

　　太极拳动作比较全面，上下相随，周身一动无有不动”，全身各大肌群和关节都能参与运动，长期习练可以使关节灵活，肌肉结实有力。

　　太极拳是一种平衡运动”

　　太极拳动作舒展流畅，连绵不断，而且特别强调虚实转换，经常习练太极拳，有助于提高周身动作的协调性和平衡性。

　　近年来，国内外一些研究机构通过实验，证实太极拳可以改善或提高人体活动平衡性的素质，减少老年人跌倒的发生。

　　太极拳是一种休闲运动”

　　打太极拳时要求静、慢、匀、柔、松、稳、合、连、圆、轻等，意识集中，全神贯注，全身放松，动中求静，心静用意，养气凝神，给大脑以休息。

　　动作上轻灵柔和，情绪上安定乐观，性命双修，陶冶情操;外练骨骼、关节、肌肉，内练五脏六腑，是理想的松弛运动”。

　　太极拳是一种调心运动”

　　打太极拳时，要求全神贯注，用意不用力，用意识引导动作，意识与动作融为一体，要领会和体现出动作形象所包含的神韵。

　　因此，打太极拳可以训练注意力，使精神从急躁、浮躁、散乱之中解脱出来，转变为耐心、凝聚、凝神、专心，对于防治现代文明病具有积极作用。

　　太极拳是一种调息运动”

　　太极拳又称内家拳，集养生学、中医学、健身气功学、仿生学于一体，运用吐纳术和导引术，以意运气，以气运身，气力合一，使调身、调息、调心”的有机相融，实现祛病健身、延年益寿的目标。

　　太极拳是一种健腰运动”

　　太极拳的全身运动以腰为轴，躯干转动带动全身联转。根据中医的理论，有助于锻炼命门，畅通督脉，充实肾气。肾气旺盛，命门火足，则人精力充沛，面有光泽，两眼有神。

　　太极拳是一种温和运动”

　　太极拳动作温柔、缓慢，经试验证明相当于每小时步行6公里的运动强度，特别适宜于中老年人锻炼。

　　太极拳是一种有氧运动”

　　特点是强度低、有节奏、非竞争、可控性强，持续时间长，运动过程中不致缺氧，不损伤人体脏器，适宜减肥，并且方便易行，安全可行，容易坚持。

　　太极拳是一种不受任何限制的健身运动”

　　它不受年龄、性别、体质、场地、时间、器材以及其他物质条件等限制。

　　基于太极拳的这些特点与优势，在众多的健身运动中堪称为上佳的全民健身运动。

陈式太极拳基本功 如何把握太极拳的要领（3）

　　练太极拳的五大好处

　　1.锻炼神经系统提高感官功能

　　练习太极拳要求心静用意。练拳时大脑皮质运动中枢和第二信号系统处于高度的兴奋集中状态，而皮质的其他大部分地区则处于抑制状态，这对于某些慢性疾病患者十分有益。

　　因为打破了病理的兴奋灶，修复和改善了高级神经中枢的功能，某些局部的病灶也就逐渐减轻或消失了。

　　练习时的眼随手转”和推手中的推荡往来”，有助于视神经和皮肤反应能力得到提高。

　　2.有助于心血管系统健康

　　练习太极拳要气沉丹田，腹式呼吸时膈肌和腹肌收缩与舒张，促进血液循环。

　　同时，肌肉活动时毛细血管充分开放，加速静脉和淋巴的回流速度，改善微循环，从而减轻心脏负担，有助于保持心脏、血管和淋巴系统的健康。

　　3.增强呼吸机能

　　深长细缓的呼吸特点，对提高肺部的通气和换气功能有良好作用。长期练习者，呼吸频率会减少，肺活量和呼吸差会增大。

　　4.促进物质代谢

　　神经系统对内脏器官调节过程的改善，对肠胃也起到按摩作用，促进肝内血液循环，增强肾上腺素的分泌功能，改善体内的物质代谢。

　　长期练习太极拳，可以增进食欲，促进消化，降低胆固醇含量和软化动脉。

　　5.加强肌肉骨骼系统运动

　　太极拳动中有静、静中有动的弧线动作，也使得全身肌肉群和肌肉纤维运动加强，使关节囊和关节韧带在肌肉的牵拉运动中得到良好锻炼，加强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。太极拳的练习对于畅通经络、刺激穴位等都十分有益。

　　有的项目到了一定年龄作不了。比如武术长拳，有的全国或世界武术冠军，年轻时体力好的时候拿冠军，但一过鼎盛时期，到一定年龄，弹跳力等体力一差就不行了，很多人身体上还留下伤病，就难以象以前那样练习了。太极拳平平稳稳，年龄大了更适合，比较容易接受。

　　有人说太极拳太难，不好学。其实并不难，我们不管做什么事，总得动动脑子，思索考虑，尤其上了年纪，事情不多，动动脑子也她，练拳动脑筋和工作岗位动脑筋不一样，练拳动脑筋相对的来说就是休息。休息对神经衰 弱才有好处，气沉丹田，相对来说就是大脑得到休息。

　　稍微动动脑筋还是有好处的，现在科学家有新说法：生命在于脑运动”，是有道理的。年龄大了，拿出一点时间来练拳，今天练一两式，明天练一两式，总能学会。动作开始不好看，慢慢就好看了，熟能生巧。

　　太极拳不仅是武术，它还是健身术、养生术，尤其在医术上作为医疗手段很起作用，但不是绝对的，不是练拳治百病，长生不老。前面讲过，对某些慢性疾病是有一定疗效的。

　　它的好处只有长期练拳者才能体会到，享受到。正因为这样，练拳的人越来越多，国外练拳的人也很多，比如美洲、欧洲练的人比较多，日本是亚洲，他们学的东西都要切磋，很认真。希望我们今后练拳都要认真、规范。

　　图老师小结：综上所述，练习陈氏太极拳基本功有很多细节，通过练习太极拳能提高自身的免疫力。女性练习太极拳能提高气质，太极拳的每个动作柔和缓慢，可提高女性身体柔韧度，还能延迟衰老。