太极拳自学教程 修炼太极拳需明确“三明”

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太极拳自学教程 修炼太极拳需明确“三明”

　　太极拳从曾今的默默无闻，如今已经家喻户晓，但是太极拳教学版本已有多种。我们今天要探讨的是太极拳的三明，太极拳资料有详细的记载，下面随着太极拳自学教程练习研究一下吧!

　　修炼太极拳需明确三明”

　　太极拳的本质是武术，在练习中，我们不仅要重视外在姿势，还要注重内在的修养，达到内外协调一致。

　　第一谓之心明”

　　何谓心明”?就是心里明白的阶段。不管初学者还是练习数年，数十年的太极拳练习者，都要做到心明”，要明白太极拳的理论和它的运动规律及特点。明白自身练习中已经解决了的矛盾和有待解决的问题。

　　练习太极拳是一个解决矛盾和问题的过程。在练习过程中，初学者有初学者的矛盾和问题;练习数年或数十年者同样有他们自身的矛盾和问题。太极拳谓之意气运动”，终身运动”，就在于要想做到周身的协调一致，做到外形如抽丝，如行云流水。

　　在练习中，要做到快慢相间，刚柔相济，如棉里有铁，外柔内刚，想要做到以上几点，还需要长期坚持不懈的练习。

　　这就是太极拳的理，要通过老师的传教，通过看书学习，使心里明白这些道理。在明白之后，练习中就有了方向，有了目标。

　　第二谓之体明”

　　体明”就是身体要明白”，心里想到的身体要做到，要把心里已经明白了的理论通过练习练到身上来，也就是理论和实践相结合”。

　　有很多学生和老师在练习和教学中都能看到别人的毛病，但或许自己也犯着同样的毛病，看到别人某些动作不到位，不顺随，自己却也不到位，不顺随。

　　这就要加倍的苦练，就如常言说：拳打万遍，神理自然”，体明”阶段也是练习太极拳最艰苦，最漫长的阶段，少则三年，五年，多则十年，二十年，要达到身体明白”。

　　练太极拳必须疏通经络，引动内气，周身相随，内外一致，形与气相结合，达到根基稳固，内气充实的目的。

　　第三也就是谓之神明”

　　神明是在心里明白了，并且身体能做得到之后达到的一个更高的境界，练拳到此境界，功夫已经成熟，举手投足皆能阴阳平衡，内气已达皮肤肌毛之外。

　　有诗赞云：神穆穆，貌堂堂，气象混沦，虚灵具一心，万象藏五蕴，寂然不动若愚人，谁知道阴阳结合在此身。只要功夫纯，全凭一开一合，一笔横扫千人军。”

　　学好太极拳的六大步骤

　　一、学架子(了解规律，熟练套路)

　　学架子阶段是练习陈式太极拳的初级阶段。

　　在这个阶段，要先掌握简单的基本动作。这里的基本动作包括定步的手上缠丝动作和熟练后配合步法的协调练习，通过这些基本动作的练习来初步了解陈式太极拳对手法、步法、手型、步型的基本要求，明确陈式太极拳的基本特点和风格。

　　学完了太极拳的套路，然后就是反复得多练使套路熟练并加强记忆。然后要求动作做到放松、柔和，自然大方，去掉自身的僵劲，最后达到自己能较熟练、自然地将拳架演练下来，这就完成了第一阶段。

太极拳自学教程 修炼太极拳需明确“三明”（2）

　　二、正架子(掌握要求，体现特点)

　　第一个阶段一招一式将动作学完，并经过一段时间的连续动作熟练后，就可以进入正架子阶段。正架子阶段容易出现的毛病是立身不正，横气填胸，挑肩架肘，弯腰蹶臀等。

　　如何解决这些易出现的共性毛病呢?这就要从放松入手。放松的目的在于去掉僵劲，使动作协调。然后再增强腿部的支撑力。

　　腿部的支撑力不够导会致很多毛病，如挑肩架肘，弯腰蹶臀，气血上浮等，也是造成上身僵硬，不能放松的主要原因。

　　学习太极拳要搞清楚每个动作的重心虚实，手势变化，方向角度，上下配合等。

　　随着腿部支撑力的增长，结合各个部位的自然放松，动作姿势的基本正确，使体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增大，前面的毛病就会自然消除。

　　还要将陈式太极拳的基本特点表现出来，如刚柔相济，快慢相间，松活弹抖，螺旋缠绕等。

　　使自己在演练的时候能够具备这些特点，这就完成了正架子阶段。

　　三、捏架子(调整姿势，准确到位)

　　捏架子即将整套拳的每一个定势按照陈式太极拳对周身各部位的要求拿捏到位，使身体每一个部位都符合要求，并且能按要求将动作做的准确无误。如虚领顶劲。含胸塌腰、松肩沉肘、曲膝松跨等要求，都要对照到位，恰当适中。

　　整个拳架经过调整后，使动作做到舒展大方，周身相合，开中有合，合中有开，动作圆满，气行周身，劲达四梢，上肢轻灵活、下肢松沉稳，这就完成了捏架子阶段。

　　四、顺架子(顺随自然，突出风格)

　　顺架子是将整套拳架在捏架子每招每式标准定位的基础上，把每个定势按照行云流水，连绵不断”的要求贯穿起来。

　　这个时期的演练风格要求做到快而不乱，慢而不散，轻而不浮，沉而不僵”;符合上下相随，周身一家，以腰为轴，节节贯穿”之拳理，达到手眼身法步协调配合，精神气力功饱满合聚的境界。

　　通过了顺架子阶段的练习，使外行与内气相结合，做到内气不动，外行寂然不动，内气一动，外行随气而动，演练时以意念引动内气，以内气催动外行，使动作如行云流水，连绵不断，动静开合，起落旋转，无不顺其自然。

　　五、拆架子(用法明确，变化自如)

　　通过以上学、正、理、顺四个阶段拳架上的练习，整套拳已达到一定水平，即练起拳来能够做到一动则周身全动，一静则全体皆静，意念一到，身、手、步皆到。内气贯注，力达梢节，每招每式掌握的恰到好处。

　　这个时期在对每个动作的用法有所了解后，就要开始进行对抗性的训练，先进行太极推手的训练，在推手中，相互喂劲，相互拆招，使自己能真正掌握在拆拳时所学的东西。

　　而后要将一些主要用法抽出来进行单式训练，从而提高自己的实战技击水平。最后能因势利导，避实击虚，随即应变地制服对方。

　　六、定架子(拳架定位，久练自成)

　　通过以上一步步地训练，已较系统、规范得掌握了太极拳架，最后进入将拳架定型的定架子阶段。

太极拳自学教程 修炼太极拳需明确“三明”（3）

　　这个时期是将各个阶段训练所掌握的东西进行规范，每个姿势的标准动作在脑海中形成概念，使整个拳架在演练中能够按照陈式太极拳的要求，不加思索地完成。

　　将意念、呼吸、动作三者密切结合起来，经过一段时间的练习，基本上掌握了陈式太极拳内外要求和运动规律将拳架基本定型。

　　这时就有了自我纠正动作的能力，在练习过程中有不顺之处，就可根据拳论：有不得机，不得势处，身变散乱，必致偏倚，其病必于腰腿求之的指导方针，将腰腿做以调整，使之顺随自然。

　　练习太极拳的注意事项

　　1.练拳之前，必须先做暖身运动

　　练拳之前先活动筋骨，舒展四肢，使体内血气流畅，体外肌肉松弛，不致因练拳而引起任何体内或体外的不快。古代的五禽戏与八段锦，现在的站桩拉腿与松身等，都是为此而设的。

　　2.练拳之前，必须宁神养气，吐浊纳清

　　练太极拳不是一上场便动手的，必须凝神片刻，调整呼吸，意念专一，口呼鼻吸，气注丹田，一切纯任自然，全身放松，俟心平气和，才可开始行拳。

　　练太极拳要求心静体松，打完整套拳法后会感觉到周身轻灵，心情舒畅，练太极拳具有修身养性的作用。

　　此外场地有无砖头瓦砾石子等，亦需于入场时注意，以维安全。千万不可因为事小而忽视。

　　3.练拳之时必须沉肩垂肘，松腰坐胯

　　出手要略带弯曲，不可太直，推手虽可挺直，应注意将肩放松，劲贯四梢，则手去自长。尤需注意手与眼合、眼与心合、肩与腰合、身与步合、肘与膝合、步与手合，则无论演练或对敌皆缜密矣。

　　4.练拳之时必须默记其方位

　　不管前进、后退、左顾、右盼，均应注意及之。因为练拳就是对敌，要想到随时都有敌人从我之前后左右攻来，一人从前面攻来，如何克之。

　　练习太极拳掌握正确的运动规律，正确的学习太极拳能改掉自身的不良习惯，对人具有教育意义。

　　两人、三人或四人从前后左右攻来，又如何克之。练拳时有此想象(无人要当有人在)，则实战未有不胜者。

　　图老师小结：看了上文的介绍，您对太极拳的三明是否了解了呢?在练习太极拳前，要详细的研究一下拳理拳法，想要练好太极拳，还要长期坚持，只有这样才能达到太极拳的养生功效，同时还能提高身体素质。