冬季减肥 无氧运动帮你纤体又瘦身,到了冬季,很多女性应该更不想运动了,但是如果不运动的话,又会迅速的臃肿起来。那么在冬季我们应该如何减肥呢?吃什么减肥食谱才最好呢?其实在冬季,无氧运动是最佳的减肥运动,不仅能够帮助我们瘦身,还能起到暖身的作用哦!
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到了冬季,很多女性应该更不想运动了,但是如果不运动的话,又会迅速的臃肿起来。那么在冬季我们应该如何减肥呢?吃什么减肥食谱才最好呢?其实在冬季,无氧运动是最佳的减肥运动,不仅能够帮助我们瘦身,还能起到暖身的作用哦!
无氧运动前一定要热身
其实热身是所有运动之前都会强调的一点。因为只有做好的热身的运动,才能让身体做好运动的准备,改善身体的状况。而如果没有进行热身就进行运动的话,就非常有可能导致我们的身体受损。所以在进行无氧运动之前,一定要做一下热身运动哦!
热身动作
上肢部分
劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
身体部分
腰部环绕及左右摆、跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
下肢部分
膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步。
垫上操
坐于垫子上,脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起,分腿转体,腹、背伸展。
无氧运动推荐
无氧运动可以训练我们的体能,在最短的时间内达到和常人一样的运动量,所以对身体素质的要求也很高,练习的时候应该循序渐进,慢慢的提高运动的效率,这样才能避免受伤。
无氧运动对于增强肌肉非常的有效果,而当肌肉增加后,身体可以在更短的时间内消耗最多的热量,提高减肥的效率。
平板支撑
动作要领
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
卷腹
动作要领
平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。
开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求,哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练,大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。
深蹲
动作要领
背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。
注意
若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。
无氧运动怎么练才是科学的
每周练两次
唯一要注意的是就是要间隔开来,这是因为我们的身体需要休息的时间,才能重新进行减肥运动,否则就很容易因为运动过度的问题而导致身体受损。其次对于不是全身进行锻炼的女性,可以锻炼的时间错开,这样就能让身体得到充分的锻炼。
锻炼时配合呼吸
为了使锻炼达到效果,一定要注意呼吸。很多人在练肌肉时都会不知不觉地屏住呼吸。
正确的呼吸法是在用力最大或托举重物的时候呼气。在肌肉放松或放下重物的时候吸气。正确呼吸有助于防止血压升得过高,也可以减少发生晕眩的可能。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/dongjijianfei/)无氧之后还可以进行一些有氧和伸展练习
无氧运动30分钟后才能起到燃烧脂肪效果,由于先做过无氧运动,身体消耗了一部分肝糖,所以使无氧运动燃烧脂肪的效果更快达到。
而运动后的伸展运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。另外,伸展运动可以恢复心肺功能,使身体从运动状态转变成日常生活状态。
很多女性在运动的时候,都愿意搭配上减肥食谱来达到更好的减肥效果。但是只有正确的食谱才能带给我们的良好的瘦身效果哦!那么吃什么才能够减肥瘦身?下面图老师小编就为大家介绍两款健康的减肥食谱吧。感兴趣的女性,就跟着图老师小编一起来了解下吧。
三色水果班戟
主料
西瓜半个、香蕉2根、葡萄12个、抹茶粉6克、低筋面粉78克。
辅料
白砂糖60克、牛奶160克、鸡蛋2个、橄榄油1小勺、鲜奶油240克。
做法步骤
1、鸡蛋加入30克的砂糖搅拌至砂糖溶化,西瓜用圆勺挖4个半圆,剩下的榨80克瓜肉榨汁待用,低筋面粉过筛,分成3等份。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/dongjijianfei/)2、26克面粉倒入80克牛奶,搅拌均匀至无颗粒;26克面粉和抹茶粉倒入80克牛奶,搅拌均匀至无颗粒;26克面粉倒入80克西瓜汁中,搅拌均匀至无颗粒。
3、平底不沾锅烧热,用姜片快速擦匀锅底,转小火,不放油,将ABC三种面糊,分别摊成3种颜色的薄面饼,不用翻面,大约可做6-8个。
4、奶油加入30克糖,打成硬性泡发,取一张面饼,在中心铺上一层奶油糊,相应颜色的水果——西瓜、香蕉、猕猴桃。
5、最后将面饼包成四方形即可。
糖葫芦水果沙拉
主料
糖葫芦、火龙果仔、橙子、酸奶、番茄、薯片、天然鼠尾草。
做法步骤
1、火龙果切小粒,橙子切小粒,鼠尾草仔倒到小碗里,薯片掰成碎末。
2、将鼠尾草仔倒入酸奶中搅拌均匀,我偷着喝了一口,真叫好喝,鼠尾草仔咯吱咯吱的特别有嚼头。
3、各种水果混合在一起放入大碗,倒入拌匀的酸奶轻轻拌匀。
4、最后撒上薯片粒,这里最不健康的一个东东了,是从桌上看见妞剩下的一点,不过倒进去也挺好吃的,脆脆的。
图老师tips:每个女性都希望自己能够拥有苗条纤细的身材,那么就要养成良好的运动习惯以及饮食习惯。在冬季,很多女性都会因为畏寒的原因而不可运动,那么此时图老师小编介绍的无氧运动就非常合适了。是不是很感兴趣呢?那就不要犹豫,赶紧尝试一下吧。
来源:http://www.tulaoshi.com/n/20160326/2003290.html
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