运动减肥 7个坏习惯会让效果清零

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运动减肥 7个坏习惯会让效果清零

　　明明每天都在运动，也采取了正确的运动减肥的方法，为什么就是没有看到减肥的效果呢?其实这是因为在你的减肥运动中存在着错误的习惯，而这些习惯会让你的运动效果变成零。所以今天图老师小编要为大家介绍的就是如何破除我们运动中的坏习惯，达到减肥的目标。

　　①运动前不暖身

　　运动时膝盖要承受巨大的压力，进行适当暖身，才不会受伤。不暖身就运动，就像没有给关节自然的润滑油，膝关节就会运转不顺。经过暖身运动，身体各部分肌肉、呼吸循环系统受刺激而活动力增加，肌肉内部的化学物质产生化学作用，使其温度升高，减少肌粘性，扩大.增长肌纤维收缩范围，减少肌肉拉伤、抽筋发生的可能性。暖身运动还可以促进血液循环，血管扩张增加血流量，养分的供应，改善身体的柔软性，对将要进行的减肥运动发挥很大的助力。

　　好习惯是这样养成的

　　在运动之前，先进行时间短强度低的暖身运动让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一下，给大家推荐这两类的暖身运动方法。

　　第一类叫做全身性的热身运动

　　比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。这些全身性的热身运动可以使全身大部分肌肉群都参与活动。

　　第二类叫做特定部位的热身运动

　　这是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打网球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。

　　如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地进行后面的减肥运动了。

　　②动作不正确

　　好习惯是这样养成的

　　任何运动都是由一系列对立统一的因素组成的，这些因素包括方向和路线、幅度和距离、力量、速度、速率、节奏等。正确地处理这些因素就能保证获得一定的动作效果。给大家推荐一个方便有效的减肥运动——跑步。

　　1、找到合理的步幅。可以通过缩短步幅、对抗重力、减少跳跃等可以有效改变你的步幅。

　　2、做加速跑训练。速度训练也会提高你的热量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很简单：跑得越快越猛，耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼，都是锻炼人体快肌纤维的运动。

　　3、下坡跑比上坡跑更有用。一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼，最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡，进行四到六次下坡跑锻炼，每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。

　　③过度节食

　　很多时候，一提到减肥，我们就会想到节食。虽然控制饮食的确能够帮助我们减肥瘦身，但是如果节食不当的话，不仅为体重的反弹埋下了伏笔，也会导致我们的身体出现这样那样的问题。可惜的是，在实际的减肥过程中，很多女性都采用的是不当的节食方法。

运动减肥 7个坏习惯会让效果清零（2）

　　好习惯是这样养成的

　　节食要适当，节食也不能亏待自己。快餐食品几乎也和甜食尽量不要吃;饭吃七分饱，这个要按个人身体具体情况和承受的劳动强度来决定;三餐比例为3：4：3;特别要保证营养全面均衡，荤素粗细搭配，蔬菜水果齐全，各种矿物质，微量元素，维生素，纤维素吗不能减少，减少的只是热量的摄入;同时要做到生活规律，起居有常，心情舒畅，运动适量，充足睡眠。

　　④不做伸展运动和反向运动

　　很多人在做运动的时候嫌麻烦而不做伸展运动和反向运动，认为这只是个人习惯，其实这样的想法是不可取的。这样不但会影响到运动的效果，同时还会产生一些你预想不到的效果。不做反向运动会增加你在运动过程中受伤的机率，运动过后不做伸展运动和反向运动很容易在腿上囤起肌肉来，影响你小腿的美感。

　　好习惯是这样养成的

　　每次做运动的前后一定要做伸展运动和反向运动。伸展运动是在跑步前舒展四头肌、腿筋、以及跟腱3-5分钟。反向运动是做一些与所做运动方向动作相反的运动，让体态变得更美好，做伸展运动和反向运动同时也能享瘦到伸展所带来身体舒畅。

　　⑤锻炼时间太长

　　说起如何减肥，运动是最好的方式，但是这并不代表你就要不断的进行运动，甚至超出自己的身体极限。运动时间太长，不仅会导致我们的身体很难承担运动的要求，也会导致我们的更加容易感到疲倦，从而放弃运动减肥的方法。

　　好习惯是这样养成的

　　建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高强度持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动，以保持较快的心率，直到体力有所恢复再转为高强度。不赞成感到十分疲劳还坚持运动，这固然锻炼意志力，但循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥效果不会比持续运动差。

　　⑥锻炼频率太高

　　过量或过于剧烈的运动，不仅使人体的新陈代谢处于过度旺盛状态，而且会因机体应激使部分生理功能失调，扰乱内分泌系统和心血管的供血平衡，既加重机体器官的磨损，也加速大脑衰老。过量运动还会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小。晕恶心、吃不香、睡不好、抑郁、易怒、便秘、腹泻、易感冒。没有一个健康的身体你还怎么减肥!

　　好习惯是这样养成的

　　要想减好肥，运动要适度，不一定要天天进行锻炼，坚持每周进行适当的锻炼也能收到很好的减肥效果。推荐几种方便有效运动方法：

　　第一类，生活形态的体能活动，包含走路、爬楼梯、做家务事、上下班、上街、办事、购物骑单车、园艺活动等每天做30分钟。

　　第二类，伸展运动，瑜伽、拉筋动作、柔软体操等，通过一些特定的拉伸动作和呼吸节奏，达到锻炼肌肉的目的。每周至少5天练习，每次6-10项动作。

　　第三类，有氧运动和休闲运动，包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、骑脚踏车、水中有氧、登山机、滑步机、打太极拳等，每周3天练习，每次20分钟以上。

　　第四类，肌肉适能运动，仰卧起坐、拉力带、弹力呼啦圈等，每周2天练习，每次1-3组运动。

运动减肥 7个坏习惯会让效果清零（3）

　　⑦睡眠不足

　　睡眠不足会变肥。当人睡眠不足，体内某种生长激素会剧增，而这种激素会导致人食欲大增。同时另一种输送“饱腹”信号的激素反而降低，这样人体对是否吃饱的感知会降低，最后导致摄入过量食物。

　　好习惯是这样养成的

　　为了防止睡眠不足变肥，要保证适当的充足的睡眠时间。每天至少睡足7个半小时。但是并不是说睡眠时间越长越好，找到自己的理想睡眠时间才是最有助于减肥的。

　　以上就是运动减肥的方法中需要注意的七个事项，我们要避免其中的坏习惯，养成好习惯，让我们的减肥效果能够达到最好。另外，为了更好的实现减肥塑身的目标，下面图老师小编就为大家介绍下运动减肥的几点注意事项，让我们的减肥更加安全有效。

　　1、运动前补充点蛋白质

　　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

　　2.运动要多样性

　　每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

　　3.保持训练间隔

　　人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

　　4.健康合理饮食

　　多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

　　5.运动前热身

　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　　6.在上午运动

　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。

　　图老师tips：每个女性都希望自己能够拥有完美的身材，所以会采取各种方式来减肥。以上图老师小编为大家介绍的运动减肥的相关注意事项，一定能够给女性减肥提供一定的帮助。对于减肥，最后需要强调的就是坚持的精神，因为不管什么减肥法都不是一天就能实现。