什么运动可以瘦肚子 平板支撑帮你轻松瘦身

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　　现在有很多的上班族白领等因为不经常运动，久坐等等原因而造成了肚子上的赘肉非常的多，那么，你知道要如何才可以轻松瘦肚子呢?有什么运动可以瘦肚子呢?下面，就跟着图老师小编一起来了解一下什么运动可以瘦肚子吧。

　　平板支撑——一个动作就能瘦小腹

　　平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获女汉子美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

　　为什么平板支撑能瘦肚子

　　平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

　　平板支撑怎么做

　　只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位。

　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。

　　将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

　　注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

　　任何时候都保持身体挺直。

　　不屏息，深呼吸。

　　平板支撑不枯燥，花式进阶可挑战

　　如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。

　　花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

　　花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。

　　2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到。

　　①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。

　　②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。

　　平板支撑不是人人都能做

　　平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。

　　卷腹—改良版仰卧起坐

　　在健身领域里，是用卷腹来替代仰卧起坐的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。

　　卷腹与仰卧起坐有什么不同

　　图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。

　　①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。

　　②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。

　　③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。

　　卷腹运动的3个要点

　　①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。

　　②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

　　③发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。

　　④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

　　不断进阶的卷腹运动

　　①平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。

　　②抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。

　　③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。

　　图老师tips：看完本文，相信大家对什么运动可以瘦肚子有了一定的了解和认识，很多人想要瘦肚子却都无能为力，其实有很多运动对瘦肚子是很有效果的，而且比减肥药更加的健康安全，以上就是图老师小编总结的可以瘦肚子的运动，希望对大家有帮助。