哑铃锻炼方法有哪些

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哑铃推举

　　动作过程： 1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。 2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃。 3、结束：动作完成时呼气。

　　这个锻炼主要锻炼的部位是三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。建议每次练习30-40下。这个动作需要注意的是可以站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为了防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习。

哑铃侧平举

　　动作过程： 1、准备：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。 2、动作：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。 3、结束：返回起始位置。

　　这个动作主要锻炼的部位是止于肱骨的三角肌。建议每次练习30-40下。需要注意的是手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置，这样可以更加有效的锻炼三角肌。

哑铃俯身侧平举

　　动作过程： 1、准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。 2、用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

　　这个动作主要锻炼的部位是三角肌后束、以及菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌，次要锻炼的部位是肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌、臀大肌，腿筋。建议每次练习30-40下。在进行这个动作的时候需要注意两点，首先在抬臂的时候要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使你的后肩刺激更明显。另外哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。

哑铃耸肩 

　　动作过程： 1、准备：站立用双手握住哑铃。 2、动作：用肩部提高哑铃，上提哑铃时吸气，注意不要用脖子发力。 3、结束：返回的时候要缓慢，下提哑铃时呼气。

　　这个动作主要锻炼的部位是斜方肌，次要锻炼的部位是竖脊肌、斜方肌中部。建议每次练习30-40下。在进行这个动作的时候需要注意的有三点，首先我们要避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。在耸肩的时候要挺胸，保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。最好要注意的就是力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。

哑铃俯身双臂划船

　　动作过程： 1、屈膝，上体前倾，两臂直垂握哑铃，头不要低垂。 2、收缩背阔肌，用背部力量将上臂上拉，把哑铃尽量拉高，静止一秒钟，让哑铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

　　这个动作主要锻炼的部位是中部背阔肌，需要注意的是在上拉的时候主力来自背阔肌的收缩，而不是臀部。腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，这样可以保持平衡。

哑铃俯身单臂划船

　　动作过程： 1、屈膝，上体前倾，一只手垂直握哑铃，另一手可撑扶在膝上或凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。 2、把哑铃重量垂直放到最低，掌向身体将重量拉起。尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。 3、换另一只手重复上述动作。

　　这个动作主要锻炼的部位是背阔肌，能将两侧背阔肌独立分开来，弥补背部肌肉不对称的缺陷。需要注意的是开始锻炼的时候不使用大重量，技术稳定后在逐步增重，另外训练时腰背平直，否则会损害脊椎。放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

哑铃直腿硬拉

　　动作过程： 1、两脚微开，与髋骨同宽，向前屈体，不要屈膝，两手握住一对哑铃，不要低头。 2、直膝向前屈体向上与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃成站立姿势。

　　这个动作主要锻炼的部位是下背、臀大肌和股二头肌。需要在提哑铃的过程中注意的是腰要紧绷，不能含胸弓腰，另外动作要平稳，以免伤到腰椎。

哑铃交替弯举

　　动作过程： 1、身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。 2、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。 3、控制缓慢还原，接着另一臂做相同动作。

　　这个动作主要锻炼的部位是肱二头肌、肱肌。雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。在进行这个动作的时候前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

哑铃意念弯举

　　动作过程： 1、站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。 2、持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　所谓哑铃意念弯举就是，用哑铃锻炼肱二头肌的时候，有个很重要的概念就是意念一致，简单点就是说训练的时候，想象着这块肌肉充血，收缩，眼睛盯着它，看着他鼓起收缩，然后放松延伸，对肌肉的刺激会更好。

哑铃锤式弯举

　　动作过程： 1、立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。 2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。 3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　这个动作主要锻炼的时候肱二头肌的外侧头、肱肌，在做哑铃锤式弯举的时候并不外旋手臂，始终保持掌心相对，动作过程中要求上臂紧贴体侧，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

哪些人不建议了过多练习哑铃

　　用哑铃进行锻炼并不是每个人都适合，因为部分哑铃动作属于负重练习，因此有腰椎间盘突出症、颈椎病、骨折患者不适宜进行强度大的哑铃动作，以免加重病情。另外16岁以下青少年不是练习偏重量型的哑铃。

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