高低肩一般是因为坐姿不对,或是睡觉姿势不对或是背包习惯而引起的,后期可以通过瑜伽或是别的锻炼可以纠正。那么纠正高低肩具体操作步骤是怎样的?一起来了解一下吧。
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高低肩怎么纠正
高低肩的训练重点在于强化斜方肌和菱形肌,并放松单边紧张的肌群。所以下面介绍几个有效的改善动作:
俯身飞鸟
1 双脚打开比肩略宽,膝盖微曲,上半身前倾,腰腹收紧,背部挺直,双手握住哑铃,手臂自然下垂;
2 控制肩部肌肉发力,打开双臂至最高点,感受肩部的紧张,顶峰收缩停顿2-3秒,缓慢放下,重复。
动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直,核心收紧状态;
2 打开双臂时,肘关节不要锁死,肘部微微弯曲;
3 不要借力,不要使用爆发力。
俯身飞鸟可以有效刺激肩胛肌群,高低肩的朋友在动作过程中,可能会感到单侧肩部的紧张和伸展不开,则说明那一侧比较薄弱,需要强化。
另外,肩部比较弱的童鞋,一开始也可以从空手俯身飞鸟,或者用装水的矿泉水瓶,小负重做起。
肩部单侧拉伸
1 自然站立,一只手向前伸直,大臂与地面平行;
2 用另一只手手腕抵住伸直的大臂,朝自己的身体拉伸单侧肩部,感受肩部的拉伸感,保持5-10秒;
3 重复3-4次,再换另一侧。
肩部单侧拉伸,可以有效改善肩部单侧紧张的情况,而且单侧动作更有针对性,随时随地都可以完成。
上背部拉伸
1 采用跪姿,背部弓起,双手尽量前伸,臀部尽量向后,下压上肢体,感受上背部整个被拉开;
2 保持姿势10-20秒,至上背肌群有酸胀感,重复3-4次。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/gaodijian/)跪姿上背部拉伸,也是瑜伽里面很常见的一个动作了,可以有效拉伸到背部上方的整体肌群,有利于放松平时紧张的肩胛部位。
平时在办公室,没有条件做这个动作的,也可以坐在椅子上,整个人向前倾至背部有拉伸感,来做椅子上的背部拉伸。
最后,高低肩的矫正训练,可以在日常单独进行,或者在肩背训练后,加上几种强化和拉伸动作。重量不宜过大,小重量、多次数、多组数,以追求泵感为主。
高低肩的危害
视觉自测
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://www.tulaoshi.com/gaodijian/)自然站立,两肩放松,看看镜子中的自己肩膀是否一样平;
或背靠墙站立(两腿并拢,肩部放松,下颚微收),然后找个人帮你看看,肩膀高度是否一样,肩峰是不是在同一条线上;
高低肩的人,视觉上两边高度明显不一样。
动作自测
两手在背后握住,努力往髋骨腰部的位置上抬,如果握住的双手无法上抬至髋骨高度,那也有可能是高低肩。相关阅读:高低肩矫正方法 怎么矫正高低肩
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